健康的なものもあるが、何十種類ものパンが店頭に並び、料理本で埋め尽くされている。
食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含むものもあれば、精製された穀物から作られ、栄養がほとんどないものもあります。
当然、どんなパンが一番健康的なのか気になるところですが
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新しい料理を探る最も健康的な7種類のパンを紹介します。
1.発芽全粒粉
発芽パンは、熱や湿気にさらされて発芽し始めた全粒粉を使用したパンです。
スプラウトは、特定の栄養素の量と利用可能性を増加させることが示されている。
ある研究では、発芽小麦粉を50％使用したピタパンは、発芽小麦粉を使用しないピタパンに比べて、食べ物をエネルギーに変換するのに重要なビタミンである葉酸が3倍以上多く含まれていることがわかりました。
また、発芽させることで穀物の抗酸化物質が増加し、抗栄養素（鉄などのミネラルと結合して吸収を阻害する化合物）が減少することが研究で明らかになっています。
さらに、この工程では穀物に含まれるデンプンの一部が分解され、炭水化物含有量が減少します。
そのため、発芽穀物は他の穀物ほど血糖値を上昇させないので、糖尿病や血糖コントロールが低下している人に適しています。
さらに、発芽パンの多くは食物繊維とタンパク質を多く含んでいます。そのため、精製されたパンよりも食べ応えがあります。
Ezekiel 4:9 Sprouted Whole-Grain Breadの1切れ（34g）を提供します。:
- カロリー: 80
- タンパク質: 4グラム
- 脂肪： 0.5グラム
- 炭水化物: 15グラム
- 食物繊維： 3グラム
概要： 発芽は、特定の栄養素の量と利用可能性を高めるのに役立ちます。発芽させた全粒粉から作られたパンは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、他のパンに比べて血糖値への影響が少ない可能性がある。
2.サワードウ
サワードウは、自然界に存在する酵母やバクテリアの力を借りて発酵させ、パンを作るものです。
発酵により、特定のミネラルと結合して吸収を阻害するフィチン酸（phytate）の数を減らすことができます。
ある研究では、サワードウ発酵により、従来の酵母と比較してフィチン酸含有量を50％以上減少させることに成功しました。
また、サワードウは他のパンよりも消化しやすいと言われています。おそらく、プレバイオティクスと発酵の過程で作られるプロバイオティクスが原因でしょう。
プロバイオティクスは体内や特定の食品に含まれる健康な細菌で、プレバイオティクスはこれらの細菌の餌となる難消化性食物繊維のことです。それぞれを十分に摂取することで、腸内環境と消化を促進します。
最後に、サワードウパンは、食べ物が血糖値に与える影響を示す指標であるグリセミック指数（GI）が低いと考えられています。
サワードウに含まれるバクテリアは、デンプンの消化速度を低下させ、このパンが血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性を低くすると考えられるからである。
サワードウは、全粒粉と白玉粉の両方で作ることができます。それぞれ発酵に伴う効果がありますが、全粒粉のサワードウは食物繊維や鉄分などの栄養素がより多く含まれています。
全粒粉のサワードウ1枚（47g）で、以下のようになります。:
- カロリー: 120
- タンパク質: 4グラム
- 脂肪： 0グラム
- 炭水化物: 20グラム
- 食物繊維： 3グラム
概要： サワードウパンは、消化性を高め、特定の栄養素の利用可能性を向上させ、血糖値を下げる効果を持つ発酵プロセスによって作られます。
3.全粒粉100
全粒粉は、胚芽、胚乳、ふすまを含む穀物全体がそのままの形で残っています。外側の硬い層である「ふすま」には、食物繊維が多く含まれている。
糠と胚芽にはタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物が含まれ、胚乳の大部分はデンプンである。
そのため、全粒粉を含む全粒穀物は、ふすまや胚芽を取り除く処理をした精製穀物よりも食物繊維が豊富で、栄養価が高いとされているのです。
全粒粉は、2型糖尿病、心臓病、特定の癌のリスク低減など、多くの健康上の利点と関連している。
しかし、多くのメーカーは、精製された小麦粉を主成分とするパンであっても、より健康に見えるように「全粒粉」と表示していることに注意が必要である。
全粒粉や全粒粉100％のパンを探し、砂糖や植物油などの不要なものを混ぜない。
全粒粉パン1枚（46g）には、以下のものが含まれています。:
- カロリー: 110
- タンパク質: 4グラム
- 脂肪： 0.5グラム
- 炭水化物: 23グラム
- 食物繊維： 4グラム
概要： 全粒粉100%で作られたパンは、精製された小麦で作られたパンに比べて、食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
4.オーツ麦パン
オーツ麦のパンは、オーツ麦、全粒粉、イースト、水、塩から作られます。
オーツ麦は栄養価が高く、いくつかの健康効果に関連しているため、オーツ麦パンは健康的な選択肢となりえます。
特にオーツ麦は食物繊維が豊富で、マグネシウム、ビタミンB1（チアミン）、鉄、亜鉛などの有益な栄養素が含まれています。オーツ麦に含まれるβグルカンと呼ばれる食物繊維は、コレステロール値を下げ、血糖値を調整し、高血圧を減少させる効果があると言われています。
28件の研究のレビューによると、1日3g以上のオート麦β-グルカンを食べると、食べない場合に比べて、LDL（悪玉）コレステロールと総コレステロールの値が有意に減少することがわかった。
また、オーツ麦に含まれるβグルカンのコレステロール低下作用は、ベースラインのコレステロール値が高い人ほど大きいことも明らかになった。
しかし、パンのラベルに「オーツ」や「オートミール」と書かれているからといって、それが健康的であるとは限りません。オートミールパンの中には、オーツ麦が少量しか入っておらず、精製された小麦粉、添加された砂糖、油脂が主成分となっているものもあります。
より栄養価の高いオーツ麦パンを見つけるには、オーツ麦と全粒粉が最初の2つの材料として記載されているものを探すとよいでしょう。
全粒粉のオート麦パン1枚（48g）には、以下のものが含まれています。:
- カロリー: 130
- タンパク質: 6グラム
- 脂肪： 1.5グラム
- 炭水化物: 23グラム
- 食物繊維： 4グラム
概要: オート麦と全粒粉から作られたオート麦パンは、コレステロールを下げ、いくつかの健康上の利点と関連する可能性がある食物繊維β-グルカンを誇っています。
5.亜麻パン
全粒粉と亜麻の種を主原料とする亜麻パンは、最も健康的なパンの一つである。
なぜなら、亜麻仁は栄養価が高く、いくつかの健康上の利点があるからです。特に、植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）の優れた供給源となるのです。
27の研究の広範なレビューにより、食事性ALAの高摂取が心臓病のリスク低下と関連することが明らかになった。
さらに、亜麻の種はリグナンを誇り、体内で抗酸化物質として働き、特定の癌から身を守るのに役立つと言われています。
閉経後の女性6,000人を対象としたある研究では、フラックスシードを定期的に食べている人は、そうでない人に比べて乳がんになる確率が18％低いことが示唆されています。
興味深いことに、亜麻パンを食べた人は、そうでない人に比べて乳がんになる確率が23%も低いのです。
しかし、この研究は観察研究であることに注意する必要があります。亜麻仁種子とがんリスクとの関連性を理解するためには、さらなる研究が必要です。
とはいえ、亜麻パンなど亜麻の種を使った食品を食べることで、消化器系の健康が改善されるなど、さらなる効果が期待できます。
全粒粉や発芽全粒粉、イースト、水、塩、フラックスシードなど、最小限の材料で作られたフラックスブレッドを探してみてください。
Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread 1枚（34g）には、以下の成分が含まれています。:
- カロリー: 80
- タンパク質: 5グラム
- 脂肪： 1グラム
- 炭水化物: 14グラム
- 食物繊維： 4グラム
概要： 亜麻パンは、心臓の健康を促進する植物性のオメガ3脂肪酸と、特定の癌から保護するのに役立つと思われるリグナンと呼ばれる化合物を含んでいます。
6.100%発芽ライ麦パン
ライ麦は小麦によく似ているが、通常、色が濃く、密度が高い。
伝統的なライ麦パンはライ麦粉のみで作られ、小麦粉を含まないが、現代のライ麦パンはその2つを組み合わせて作られるものが多い。ライ麦パンにはキャラウェイシードが練り込まれているのが一般的である。
小麦と比較した場合、ライ麦はより栄養価が高いと考えられています。ライ麦パンは小麦パンよりも満腹感が得られやすく、血糖値への影響も少ないという研究結果もあります。
健康な成人12人を対象としたある研究では、全粒粉のライ麦パンを食べた人は、白小麦のパンを食べた人に比べて、血糖を調節するホルモンであるインスリンの分泌が有意に少なかったという結果が得られています。
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血中のインスリンが多すぎると、肥満と関連し、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
ライ麦が体内のインスリン反応を低下させるのは、水溶性食物繊維を多く含んでいるためと思われます。
水溶性食物繊維は難消化性の炭水化物で、水に溶けて腸内でゲル状になります。水溶性食物繊維を含む食品を食べると、炭水化物の消化を遅らせ、インスリンの分泌を減らし、血糖値の上昇を抑えることができます。
最も健康的なライ麦パンは、100％全粒粉の発芽ライ麦粉やその他の発芽穀物粉で作られています。発芽させることで穀物の食物繊維が増加するため、発芽ライ麦は発芽していないライ麦よりも食物繊維が多く、健康的です。
発芽ライ麦パン1枚（28g）で摂取できます。:
- カロリー: 60
- タンパク質: 4グラム
- 脂肪： 1グラム
- 炭水化物: 12グラム
- 食物繊維： 3グラム
概要： 発芽ライ麦パンは水溶性食物繊維を多く含み、炭水化物の消化を遅らせ、体内のインスリン反応を減少させる効果があります。
7.ヘルシーなグルテンフリーパン
グルテンフリーのパンは、小麦、ライ麦、大麦などのグルテン性の穀物を使わずに作られています。
セリアック病やグルテン過敏症など、グルテンを避ける必要がある方にも安心してお使いいただけます。
グルテンフリーのパンの原材料は種類によって異なりますが、一般的には玄米粉、アーモンド粉、ココナッツ粉、タピオカ粉、ジャガイモ粉、トウモロコシ粉などのグルテンフリー粉を混ぜて作られています。
グルテンフリーのパンは、グルテンを含むパンよりも健康的だと誤解している人が多いようです。しかし、グルテンフリーのパンのほとんどは、精製された小麦粉から作られており、砂糖やその他の不必要な添加物が多く含まれています。
しかし、「Barely Bread」のようなアーモンドやココナッツの粉から作られたものは、小麦や他の穀物から作られたパンよりも、炭水化物とカロリーが低く、食物繊維とタンパク質が多い傾向にある。
これらの製品に含まれる高い食物繊維とタンパク質は、他のパンよりもカロリーが低く、でんぷん質も少ないため、より多くの量を満たすことができます。
ベアリー・ブレッド100％グレインフリーのパン1枚（36g）で摂取できるのは:
- カロリー: 90
- タンパク質: 3グラム
- 脂肪： 5グラム
- 炭水化物: 6グラム
- 食物繊維： 5グラム
概要: グルテンフリーのパンの中には、デンプンや健康に悪い甘味料を多く含む精製された小麦粉を使用しているものもあるので、より健康的な素材、より少ない炭水化物、より多くの繊維を選ぶように心がけましょう。
健康的なパンの選び方
健康的なパンを選ぶには、以下のようなブランドを探すとよいでしょう。:
- 100%全粒粉または発芽小麦粉を第一原材料として記載し、その他の原材料を制限している。
- 1枚あたり食物繊維3～5g、たんぱく質3～6g
- 甘味料無添加
ヘルシーなパンを確実に選ぶには、自分で作るのが一番です。この方法なら、材料を自分で管理することができます。何百もの手作りパンのレシピがネット上で公開されており、あらゆる食生活のニーズに応えることができます。
このリストにあるパンの種類は他の種類よりも健康的ですが、パンは一般的に他のホールフードほど栄養価が高くないことを覚えておいてください。
果物、野菜、豆類、ナッツ類、種子類、そして粉にされていない全粒粉は、パンよりも多くの食物繊維と有益な栄養素を含んでいます。
さらに、多くの種類のパンは、砂糖や大豆油などのオメガ6脂肪酸を多く含む植物油を加えて作られています。これらの成分の過剰摂取は、慢性的な炎症を引き起こし、心臓病などの病気につながる可能性があると言われています。
また、2型糖尿病や糖尿病予備軍の方、低炭水化物ダイエットをされている方など、炭水化物の摂取量を減らし、パンの摂取を制限する必要がある方もいらっしゃいます。
しかし、パンは適度であれば、他の栄養価の高い食品を含むバランスのとれた食事の一部として楽しむことができます。
概要: 健康的なパンを選ぶには、全粒粉または発芽させた小麦粉を100%使用し、砂糖や植物油を添加していないものを探しましょう。
概要
パンによっては健康的なものもある。
全粒粉や発芽玄米を100％使用したパンを選ぶと効果的です。甘味料や植物性油脂が添加されていないものを選びましょう。
サワードウ、ライ麦、亜麻、オート麦のパンなどが良い選択肢です。
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いずれの場合も、パンは栄養価の高い様々な食品と一緒に、バランスの取れた食事の一部として適度に食べることを忘れないようにしましょう。
