ヨーグルトは何百年もの間人間によって消費されてきました。
それは非常に栄養価が高く、定期的に食べることはあなたの健康のいくつかの側面を後押しするかもしれません。
たとえば、ヨーグルトは心臓病や骨粗鬆症のリスクを軽減し、体重管理に役立つことがわかっています。
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新しい料理を探るこの記事では、ヨーグルトの科学がサポートする7つの健康上の利点について説明します。
ヨーグルトとは何ですか、どのように作られていますか?
ヨーグルトは、牛乳のバクテリア発酵によって作られる人気の乳製品です。
ヨーグルトを作るのに使われるバクテリアは「ヨーグルトカルチャー」と呼ばれ、ミルクに含まれる天然の糖である乳糖を発酵させます。
このプロセスにより、乳タンパク質を凝固させる物質である乳酸が生成され、ヨーグルトに独特の風味と食感が与えられます。
ヨーグルトはあらゆる種類のミルクから作ることができます。スキムミルクから作られた品種は無脂肪と見なされますが、全乳から作られた品種は全脂肪と見なされます。
着色料を加えていないプレーンヨーグルトは、ピリッとした風味の白い濃厚な液体です。
残念ながら、ほとんどの商用ブランドには、砂糖や人工フレーバーなどの追加成分が含まれています。これらのヨーグルトはあなたの健康に良くありません。
一方、無糖のプレーンヨーグルトは多くの健康上の利点を提供します。
ですから、これ以上苦労することなく、ここに天然ヨーグルトの7つの科学に基づく健康上の利点があります。
1. ヨーグルトは重要な栄養素が豊富です
ヨーグルトにはあなたの体が必要とするほぼすべての栄養素が含まれています。
健康な歯や骨に必要なミネラルであるカルシウムを多く含んでいることで知られています。たった1杯であなたの毎日のカルシウム必要量の49％を提供します。
また、ビタミンB群、特にビタミンB12とリボフラビンも多く含まれています。これらは両方とも心臓病や特定の神経管先天性欠損症から保護する可能性があります。
1カップはまた、リンの1日の必要量の38％、マグネシウムの12％、カリウムの18％を提供します。これらのミネラルは、血圧、代謝、骨の健康の調節など、いくつかの生物学的プロセスに不可欠です。
ヨーグルトに自然に含まれていない栄養素の1つはビタミンDですが、一般的にはビタミンDで強化されています。ビタミンDは骨と免疫系の健康を促進し、心臓病やうつ病などのいくつかの病気のリスクを減らす可能性があります。
概要: ヨーグルトはあなたの体が必要とするほとんどすべての栄養素を提供します。特にカルシウム、ビタミンB群、微量ミネラルが豊富です。
2. ヨーグルトはたんぱく質が豊富です
ヨーグルトは、7オンスあたり約12グラム（200グラム）の印象的な量のタンパク質を提供します。
タンパク質は、エネルギー消費量、または1日を通して燃焼するカロリー数を増やすことで代謝をサポートすることが示されています。
飽和脂肪は以前は心臓病を引き起こすと信じられていましたが、現在の研究ではそうではないことが示されています。それにもかかわらず、無脂肪および低脂肪のヨーグルトは依然として米国で人気があります。
タンパク質は、エネルギー消費量、または1日を通して燃焼するカロリー数を増やすことで代謝をサポートすることが示されています。
十分なタンパク質を摂取することは、満腹感を示すホルモンの産生を増加させるため、食欲調節にとっても重要です。それはあなたが全体的に消費するカロリーの数を自動的に減らすかもしれません、そしてそれは体重管理に有益です。
ある研究では、ヨーグルトを食べた被験者は、同じカロリーの低タンパク質スナックを食べた被験者と比較して、空腹感が少なく、夕食時に消費するカロリーが100少なくなりました。
ギリシャヨーグルトは非常に濃厚な品種で、緊張させたものを食べると、ヨーグルトの膨満感を促進する効果がさらに顕著になります。通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、7オンスあたり22グラム（200グラム）を提供します。
ギリシャヨーグルトは、タンパク質の少ない通常のヨーグルトよりも、食欲制御に影響を与え、空腹感を遅らせることが示されています。
概要: ヨーグルト、特にギリシャの品種は、タンパク質が非常に高いです。タンパク質は食欲と体重管理に役立ちます。
3. 一部のヨーグルトの品種は消化器の健康に役立つ可能性があります
一部の種類のヨーグルトには、スターターカルチャーの一部であるか、低温殺菌後に添加された生菌またはプロバイオティクスが含まれています。
これらは消費されたときに消化器の健康に役立つ可能性があります。
残念ながら、多くのヨーグルトは低温殺菌されています。これは、ヨーグルトに含まれる有益なバクテリアを殺す熱処理です。
ヨーグルトに効果的なプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルに記載されている、生きた活発な文化を含むヨーグルトを探してください。
ビフィズス菌やラクトバチルスなどのヨーグルトに含まれるいくつかの種類のプロバイオティクスは、結腸に影響を与える一般的な障害である過敏性腸症候群（IBS）の不快な症状を軽減することが示されています。
ある研究では、IBS患者がビフィズス菌を含む発酵乳またはヨーグルトを定期的に摂取していました。わずか3週間後、彼らは膨満感と便の頻度の改善を報告しました—6週間後にも効果が見られました。
別の研究では、ビフィズス菌を含むヨーグルトは、消化器疾患と診断されていない女性の消化器症状と健康関連の生活の質を改善することがわかりました。
さらに、いくつかの研究では、プロバイオティクスが抗生物質関連の下痢や便秘を予防する可能性があることがわかっています。
概要: 一部の種類のヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、膨満感、下痢、便秘などの一般的な胃腸障害の症状を軽減することで消化器の健康を促進する可能性があります。
4. ヨーグルトはあなたの免疫システムを強化するかもしれません
ヨーグルトを摂取すると（特にプロバイオティクスが含まれている場合）、定期的に免疫システムが強化され、病気にかかる可能性が低くなる可能性があります。
プロバイオティクスは、ウイルス感染から腸障害に至るまでのいくつかの健康状態に関連する炎症を軽減することが示されています。
研究によると、場合によっては、プロバイオティクスが一般的な風邪の発生率、期間、重症度を軽減するのにも役立つ可能性があります。
さらに、ヨーグルトの免疫増強特性は、免疫系の健康に果たす役割で知られている微量ミネラルであるマグネシウム、セレン、亜鉛に部分的に起因しています。
ビタミンD強化ヨーグルトは免疫力をさらに高める可能性があります。ビタミンDは、風邪やインフルエンザなどの病気を予防する可能性について研究されています。
概要: ヨーグルトはプロバイオティクス、ビタミン、ミネラルを提供します。これらはすべて免疫力を高め、特定の病気を予防する可能性があります。
5. ヨーグルトは骨粗鬆症を予防する可能性があります
ヨーグルトには、カルシウム、タンパク質、カリウム、リン、そして時にはビタミンDなど、骨の健康を維持するためのいくつかの重要な栄養素が含まれています。
これらのビタミンとミネラルはすべて、骨の衰弱を特徴とする状態である骨粗鬆症の予防に特に役立ちます。高齢者によく見られます。
骨粗鬆症の人は骨密度が低く、骨折のリスクが高くなります。
ただし、研究によると、ヨーグルトなどの乳製品を毎日少なくとも3サービング摂取すると、骨量と強度を維持するのに役立つ可能性があります。
概要: ヨーグルトは、骨の健康に重要な役割を果たすビタミンとミネラルが豊富です。定期的に摂取することで、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
6. ヨーグルトは心臓の健康に役立つ可能性があります
ヨーグルトの脂肪含有量は、その健康状態がしばしば物議を醸す理由の1つです。それは主に飽和脂肪を含み、少量の一不飽和脂肪酸を含みます。
飽和脂肪は以前は心臓病を引き起こすと信じられていましたが、現在の研究ではそうではないことが示されています。それにもかかわらず、無脂肪および低脂肪のヨーグルトは依然として米国で人気があります。
ヨーグルトの脂肪があなたの健康に有害であるという明確な証拠はありません。それは心臓の健康に役立つかもしれません。
いくつかの研究は、全乳製品から飽和脂肪を摂取すると、心臓の健康を保護する可能性のある「善玉」HDLコレステロールが増加することを示しています。他の研究では、ヨーグルトの摂取が心臓病の全体的な発生率を低下させることがわかっています。
さらに、ヨーグルトなどの乳製品は、心臓病の主要な危険因子である高血圧を軽減するのに役立つことが示されています。効果はすでに高血圧と診断された人に最も顕著であるようです。
あなたへの提案： 科学的根拠に基づくギリシャヨーグルトの6つの健康効果
概要: ヨーグルトは、脂肪含有量に関係なく、「善玉」HDLコレステロールを増やし、血圧を下げることで心臓の健康に役立つようです。
7. ヨーグルトは体重管理を促進するかもしれません
ヨーグルトには、体重管理に役立つ可能性のあるいくつかの特性があります。
手始めに、それはタンパク質が豊富で、カルシウムと一緒に働き、ペプチドYYやGLP-1のような食欲減退ホルモンのレベルを増加させます。
さらに、いくつかの研究では、ヨーグルトの摂取量が体重、体脂肪率、胴囲の低下に関連していることがわかっています。
あるレビューでは、ヨーグルトを含む全脂肪乳製品の摂取が肥満の発生率を低下させる可能性があることがわかりました。これは、脂肪の摂取量と体重増加について以前に信じられていたものとは反対です。
他の研究によると、ヨーグルトを食べる人は、食べない人に比べて全体的によく食べる傾向があります。これは、かなり低カロリーの含有量と比較して、栄養素の含有量が高いことが一因です。
概要: ヨーグルトはたんぱく質が豊富で、非常に充実しており、食事全体を改善する可能性があります。これらの側面は両方とも体重管理に役立ちます。
誰がヨーグルトを避けるべきか?
特に乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人には、悪影響を引き起こす可能性があるため、ヨーグルトの摂取に注意する必要がある人もいます。
乳糖不耐症
乳糖不耐症は、乳糖に含まれる糖である乳糖を分解するために必要な酵素であるラクターゼが体に不足している場合に発生します。乳製品を摂取した後、腹痛や下痢などのさまざまな消化器症状を引き起こします。
したがって、乳糖不耐症の人はヨーグルトを避ける必要があるかもしれません。
ただし、乳糖不耐症の人の中には、乳糖不耐症に耐えられる人もいます。これは、乳糖の一部が生産中に分解され、プロバイオティクスがその消化を助ける可能性があるためです。
あなたが乳糖不耐症であるならば、ヨーグルトを食べることがあなたのために働くかどうかを決定することは試行錯誤の問題かもしれません。
牛乳アレルギー
乳製品にはカゼインとホエイが含まれていますが、これらは一部の人がアレルギーを起こすタンパク質です。これらの場合、ミルクはじんましんや腫れから生命を脅かすアナフィラキシーまでの範囲の反応を引き起こします。
このため、牛乳アレルギーがある場合はヨーグルトを避けるのが最善です。
砂糖を加えた
多くの種類のヨーグルトには、特に低脂肪と表示されているものなど、砂糖が大量に含まれています。過剰な砂糖摂取は、糖尿病や肥満を含むいくつかの健康問題に関連しています。
したがって、食品のラベルを読み、成分に砂糖が記載されているブランドを避けることが重要です。
概要: ヨーグルトは、乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人に悪影響を与える可能性があります。多くの種類には、特定の健康状態に寄与する可能性のある糖分が大量に含まれています。
あなたの健康に最適なヨーグルトを選ぶ方法
健康的なヨーグルトを選ぶことになると、少ないほど多くなります。
無糖のプレーンな品種は、砂糖を加えずに最小限の成分しか含まれていないため、最適です。
低脂肪ヨーグルトと全脂肪ヨーグルトのどちらを選ぶかは個人的な選択です。
全脂肪の品種はより多くのカロリーを含んでいますが、それは彼らが不健康であることを意味するものではありません。推奨される部分のサイズに固執するようにしてください。
また、健康を促進するプロバイオティクスを確実に摂取するために、生きた活発な文化を含むヨーグルトを探す必要があります。
概要: あなたの健康に最適なヨーグルトには、成分がほとんど含まれておらず、砂糖も加えられていません。プロバイオティクスを含むブランドを目指しましょう。
概要
ヨーグルトは栄養素が豊富で、定期的に摂取すると健康を増進する可能性があります。
それはまた消化器の健康と体重管理に利益をもたらす一方で、いくつかの病気のリスクを減らすのを助けるかもしれません。
ただし、ヨーグルトは賢く選ぶようにしてください。最大限の健康効果を得るには、プロバイオティクスを含む無糖のプレーンな品種を選択しましょう。
