ホエイプロテインは、世界的に最も研究されているサプリメントの1つですが、これには理由があります。栄養価が非常に高く、科学的な研究により多くの健康効果が明らかにされています。
ここでは、ヒトの研究によって裏付けられたホエイプロテインの10の健康上の利点を紹介します。
1. ホエイは高品質なタンパク質の優れた供給源である
ホエイは、チーズを製造する際に牛乳から分離する液体です。ホエイのタンパク質部分はホエイプロテインと呼ばれます。
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新しい料理を探るすべての必須アミノ酸を含む完全な高品質タンパク質です。さらに、他の種類のタンパク質と比較して、非常に消化吸収が良く、腸からの吸収が早いのが特徴です。
このような性質から、食事で摂取できるタンパク源としては最も優れたものの一つです。
ホエイプロテインパウダーには、大きく分けて3つのタイプがあります：
- コンセントレート（WPC）
- アイソレート（WPI）
- 加水分解物（WPH）
濃縮タイプは最も一般的なものであり、また最も安価です。
栄養補助食品として、ホエイプロテインはボディビルダーやアスリートなど、さらなるタンパク質を求める人々に広く愛用されています。
概要： ホエイプロテインは非常に高い栄養価を持ち、高品質なタンパク質の最も優れた食事源の1つです。他のタンパク質と比較して、消化吸収率が高く、素早く吸収されます。
2. ホエイプロテインが筋肉の成長を促進
筋肉量は年齢とともに自然に減少します。
これは通常、脂肪の増加を招き、多くの慢性疾患のリスクを上昇させます。
しかし、このような体組成の悪化は、筋力トレーニングと適切な食事の組み合わせにより、部分的に遅らせたり、予防したり、元に戻したりすることができます。
筋力トレーニングと高タンパク食品またはプロテインサプリメントの摂取は、有効な予防策です。
特に効果的なのは、ホエイなどの高品質なタンパク質源です。
ホエイには、ロイシンという分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。ロイシンはアミノ酸の中で最も成長を促進する（同化作用のある）アミノ酸です。
このため、ホエイプロテインは、加齢による筋肉減少の予防や、筋力向上に有効です。
筋肉の成長には、ホエイプロテインは、カゼインや大豆などの他の種類のタンパク質よりもわずかに優れている可能性があることを示すいくつかの研究があります。
ただし、食事でタンパク質がすでに不足している場合は、サプリメントを利用しても大きな違いはないでしょう。
概要： ホエイプロテインは、筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉の成長と維持を促進するのに優れています。
3. ホエイプロテインは血圧を下げる可能性がある
異常に高い血圧（高血圧）は、心臓病の主要な危険因子の一つです。
多くの研究が、乳製品の摂取と血圧の低下を結びつけています。
この効果は、乳製品に含まれる生理活性ペプチド、いわゆるアンジオテンシン変換酵素阻害剤（ACE阻害剤）に起因すると考えられています。
乳清タンパク質では、ACE阻害剤はラクトキニンと呼ばれています。いくつかの動物実験では、血圧に対する有益な効果が実証されています。
ホエイプロテインが血圧に及ぼす影響について調査したヒト試験の数は限られており、多くの専門家はエビデンスが決定的でないと考えています。
体重過多の人を対象としたある研究では、ホエイプロテインを54g/日、12週間補給することで、収縮期血圧が4％低下したことが示されています。他の乳タンパク質（カゼイン）にも同様の効果がありました。
このことは、被験者にホエイプロテイン濃縮物（22g/日）を6週間摂取させたところ、有意な効果が見られたという別の研究でも裏付けられています。
ただし、血圧が低下したのは、もともと血圧が高かったり、やや高かったりした人に限られます。
乳飲料に混ぜたホエイプロテインの量がはるかに少ない（3.25g/日以下）試験でも、血圧への有意な影響は検出されませんでした。
概要： ホエイプロテインは、血圧が高めの人の血圧を下げる可能性があります。これは、ラクトキニンという生理活性ペプチドによるものです。
4. ホエイプロテインが2型糖尿病の治療に役立つ可能性
2型糖尿病は、高血糖とインスリン機能の低下を特徴とする慢性疾患です。
インスリンは、血糖を細胞内に取り込むのを促し、健康な範囲に保つホルモンです。
ホエイプロテインは、血糖値を効果的に調節し、インスリンレベルを上げ、その効果に対する感受性を高めます。
ホエイプロテインは、卵白や魚などの他のタンパク源と比較して優位にあるようです。
ホエイプロテインのこれらの特性は、スルホニル尿素などの糖尿病治療薬に匹敵する可能性もあります。
その結果、ホエイプロテインは2型糖尿病の補助治療薬として有効に活用することができます。
ホエイプロテインサプリメントを炭水化物の多い食事の前または一緒に摂取すると、健康な人と2型糖尿病の人の血糖値を緩和することが示されています。
概要： ホエイプロテインは、特に炭水化物の多い食事の前または食事と一緒に摂取すると、血糖値の上昇を穏やかにします。それは2型糖尿病の人々に特に有用であるかもしれません。
5. ホエイプロテインは炎症を抑える効果が期待できる
炎症は、ダメージに対する体の反応の一部です。短期的な炎症は有益ですが、特定の状況下では慢性化することがあります。
慢性炎症は有害であり、多くの疾患の危険因子となります。それは、健康を害する基礎的な健康状態や生活習慣を反映しているのかもしれません。
大規模なレビュー研究によると、ホエイプロテインサプリメントの高用量（20g/日以上）は、体内の炎症の主要なマーカーであるCRP（C-reactive protein）を有意に減少させることが明らかにされました。
概要： 高用量のホエイプロテインは、C反応性タンパク質の血中濃度を下げることが示されており、炎症を抑えるのに役立つことが示唆されています。
6. ホエイプロテインが炎症性腸疾患に有効である可能性
炎症性腸疾患（IBD）は、消化管の粘膜に慢性的な炎症が起こることが特徴です。クローン病や潰瘍性大腸炎などの総称です。
齧歯類とヒトの両方において、乳清タンパク質の補給はIBDに有益であることが判明しています。
しかし、利用可能な証拠は弱く、強い主張をする前にさらなる研究が必要です。
概要: ホエイプロテインサプリメントがIBDに有効である可能性があります。
7. ホエイプロテインは、身体の抗酸化防御力を高める可能性がある
抗酸化物質とは、体内の酸化に対して作用する物質です。つまり、酸化ストレスを軽減し、さまざまな慢性疾患のリスクを低下させます。
人間にとって最も重要な抗酸化物質のひとつがグルタチオンです。食事から摂取するほとんどの抗酸化物質とは異なり、体内でグルタチオンが生成されます。
体内では、グルタチオンの生成は、システインなどいくつかのアミノ酸の供給に依存しており、その供給が制限されることがあります。
このため、ホエイプロテインなどの高システイン食品は、体内の自然な抗酸化防御力を高める可能性があります。
ヒトと齧歯類の両方を対象としたいくつかの研究で、乳清タンパク質が酸化ストレスを軽減し、グルタチオンのレベルを増加させる可能性があることが判明しています。
概要: ホエイプロテインの補給は、身体の主要な抗酸化物質の1つであるグルタチオンの形成を促進することにより、身体の抗酸化防御を強化する可能性があります。
8. ホエイプロテインは、血中脂肪に有益な効果をもたらす可能性がある
高コレステロール、特にLDL（悪玉）コレステロールは、心臓病の危険因子です。
過体重の人を対象としたある研究では、1日65gのホエイプロテインを12週間摂取することで、総コレステロールとLDLコレステロールが有意に減少しました。
他の研究では、血中コレステロールに対する同様の効果は認められませんでした。
効果が見られないのは、研究デザインの違いによるものかもしれません。結局のところ、結論を出す前にさらなる研究が必要です。
概要: 長期的な高用量のホエイプロテイン補給は、コレステロール値を下げる可能性がありますが、現時点でのエビデンスは限られています。
9. ホエイプロテインは満腹感が高いため、空腹感を抑える効果が期待できる
満腹感とは、食事をした後に味わう満足感を表す言葉です。食欲や空腹感の反対で、食べたいという欲求を抑えることを意味します。
ある食品は他の食品よりも満腹感があり、その効果は大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の構成に一部依存します。
タンパク質は三大栄養素の中で圧倒的に腹持ちが良いです。
しかし、すべてのタンパク質が同じように満腹感を得られるわけではありません。ホエイプロテインは、カゼインや大豆など、他の種類のタンパク質よりも満腹感があるようです。
これらの特性は、カロリーを抑えて減量する必要がある人に特に有効です。
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概要: ホエイプロテインは、他のタイプのタンパク質よりもさらに満腹感があり、このため減量ダイエットに有用な添加物となります。
10. ホエイプロテインはダイエットに効果的
タンパク質の消費量を増やすことは、よく知られた減量戦略です。
タンパク質を多く摂ることで、以下のように脂肪の減少を促進する可能性があります：
- 食欲を抑制し、摂取カロリーを減らす。
- 代謝を高め、より多くのカロリーを消費できるようにする。
- 減量中の筋肉量を維持するのに役立つ。
特にホエイプロテインは効果が高く、他のタンパク質よりも脂肪燃焼や満腹感を高める効果が優れていると考えられます。
概要： タンパク質を多く摂ることはダイエットにとても効果的ですが、いくつかの研究によると、ホエイプロテインは他の種類のプロテインよりもさらに大きな効果がある可能性があります。
ホエイプロテインの副作用・用法・用量・使い方
ホエイプロテインは、食事に取り入れるのがとても簡単です。
スムージーやヨーグルトに入れたり、水や牛乳に混ぜるだけのパウダーとして販売されています。アマゾンで購入できる品揃えが豊富です。
一般的に推奨される摂取量は、1日25～50g（1～2スクープ）ですが、製品によってはパッケージに他の推奨量が記載されているものもあります。
タンパク質の摂りすぎは良くないと心得てください。また、過剰に摂取すると、次のような消化器系の問題が起こる可能性があります：
- 吐き気
- 腹痛
- 鼓腸
- 下痢
しかし、ホエイプロテインサプリメントの適度な消費は、いくつかの例外を除いて、ほとんどの人によく耐えられます。
乳糖不耐症の方は、濃縮乳よりもホエイプロテイン加水分解物または分離物の方が適している場合があります。肝臓や腎臓に問題がある場合は、プロテインを摂取する前に医師に相談してください。
ホエイプロテインは、単にタンパク質の摂取量を増やす便利な方法というだけでなく、強力な健康上の利点があります。
