ゴマは、Sesamumindicum植物の鞘に生える小さな油分が豊富な種子です。.
皮をむいていない種子は外側の食用の殻が無傷ですが、皮をむいた種子は殻がありません.
船体は種子に黄金色の色合いを与えます。皮をむいた種子はオフホワイトの色ですが、焙煎すると茶色になります.
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新しい料理を探るゴマには多くの潜在的な健康上の利点があり、何千年もの間民間療法で使用されてきました。それらは心臓病、糖尿病、および関節炎から保護する可能性があります.
ただし、健康上のメリットを得るには、かなりの量（1日あたり少量）を食べる必要がある場合があります。.
ゴマの15の健康上の利点はここにあります.
1.ゴマは食物繊維の良い供給源です
大さじ3杯（30グラム）の皮をむいていないゴマは3.5グラムの繊維を提供します。これは1日の推奨摂取量（RDI）の12％です。).
米国の平均繊維摂取量はRDIの半分にすぎないため、ゴマを定期的に食べることで、食物繊維を増やすことができます。 ファイバ 摂取.
食物繊維は消化器系の健康をサポートすることでよく知られています。さらに、成長する証拠は、繊維が心臓病、特定の癌、肥満、および2型糖尿病のリスクを減らすのに役割を果たす可能性があることを示唆しています.
概要: ゴマ大さじ3杯（30グラム）は、食物繊維のRDIの12％を供給します。これは、消化器系の健康に不可欠です。.
2.ゴマはコレステロールとトリグリセリドを下げる可能性があります
いくつかの研究は、ゴマを定期的に食べることは、心臓病の危険因子である高コレステロールとトリグリセリドを減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています.
ゴマは、15％の飽和脂肪、41％の多価不飽和脂肪、および39％のモノ不飽和脂肪で構成されています。.
研究によると、飽和脂肪に比べて多価不飽和脂肪と一不飽和脂肪を多く食べると、脂肪を減らすのに役立つ可能性があります コレステロール 心臓病のリスクを減らします.
さらに、ゴマには、リグナンとフィトステロールの2種類の植物化合物が含まれており、コレステロール低下作用もある可能性があります。.
血中脂質が高い38人が2か月間毎日大さじ5杯（40グラム）の皮をむいたゴマを食べたとき、彼らは「悪い」LDLコレステロールが10％減少し、8％減少しました。 トリグリセリド プラセボ群と比較して.
概要: ゴマは、トリグリセリドの上昇や「悪い」LDLコレステロールレベルなど、心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります.
3.ゴマは植物性タンパク質の栄養源です
ゴマは大さじ3杯（30グラム）のサービングあたり5グラムのタンパク質を供給します.
タンパク質の利用可能性を最大化するために、皮をむいた、ローストしたゴマを選びます。籾殻と焙煎のプロセスは、シュウ酸塩とフィチン酸塩を減らします—タンパク質の消化と吸収を妨げる化合物.
タンパク質 それは筋肉からホルモンまですべてを構築するのに役立つので、あなたの健康に不可欠です.
特に、ゴマは動物性食品に豊富に含まれる必須アミノ酸であるリジンが少ないです。ただし、ビーガンや菜食主義者は、高リジンの植物タンパク質、特にインゲンマメやインゲンマメなどのマメ科植物を摂取することで補うことができます。 ヒヨコマメ.
一方、ゴマはマメ科植物が大量に提供しない2つのアミノ酸であるメチオニンとシステインが豊富です。.
概要: ゴマ、特に皮をむいたものは、体に必要な構成要素であるタンパク質の優れた供給源です。.
4.ゴマは血圧を下げるのに役立つかもしれません
高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子です.
ゴマは マグネシウム, 下げるのに役立つかもしれません 血圧.
さらに、ゴマに含まれるリグナン、ビタミンE、その他の抗酸化物質は、動脈にプラークが蓄積するのを防ぎ、健康的な血圧を維持するのに役立つ可能性があります.
ある研究では、高血圧の人は、2.5グラムの粉末の黒ゴマ（あまり一般的ではない品種）をカプセルの形で毎日消費していました.
1か月の終わりに、彼らは、プラセボグループと比較して、収縮期血圧の6％の低下（血圧測定値のトップ数）を経験しました。.
概要: ゴマはマグネシウムを多く含み、血圧を下げるのに役立つ可能性があります。さらに、それらの抗酸化物質は歯垢の蓄積を防ぐのに役立つ可能性があります.
5.ゴマは健康な骨をサポートするかもしれません
ゴマは、皮をむいても皮をむいても、骨の健康を促進するいくつかの栄養素が豊富ですが、カルシウムは主に殻に含まれています。.
ゴマ大さじ3（30グラム）が自慢:
- カルシウム: 推奨される1日の摂取量の22％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の25％
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の32％
- 亜鉛: 推奨される1日の摂取量の21％
しかし、ゴマには、これらのミネラルの吸収を減らす反栄養素であるシュウ酸塩やフィチン酸塩と呼ばれる天然化合物が含まれています.
これらの化合物の影響を制限するには、種子を浸す、焙煎する、または発芽させてみてください.
ある研究によると、発芽により、皮をむいたゴマと皮をむいていないゴマの両方で、フィチン酸塩とシュウ酸塩の濃度が約50％減少しました。.
概要: 皮をむいていないゴマは、カルシウムなど、骨の健康に不可欠な栄養素が特に豊富です。ゴマを浸したり、焙煎したり、発芽させたりすると、これらのミネラルの吸収を改善できます.
6.ゴマは炎症を抑える可能性があります
ゴマは戦うかもしれない 炎症.
長期にわたる低レベルの炎症は、肥満や癌、心臓や腎臓の病気など、多くの慢性疾患に関与している可能性があります。.
腎臓病の人が18グラムの混合物を食べたとき 亜麻の種子 ゴマとカボチャの種をそれぞれ6グラムずつ3か月間毎日摂取すると、炎症マーカーが51〜79個低下しました。%.
ただし、この研究では種子の混合物をテストしたため、ゴマ単独の抗炎症作用は不明です。.
それでも、ゴマ油の動物実験も抗炎症効果を示唆しています.
これは、ゴマとその油に含まれる化合物であるセサミンが原因である可能性があります.
概要: 予備調査では、ゴマとその油が抗炎症作用を持っている可能性があることが示唆されています.
7.ゴマはビタミンB群の優れた供給源です
ゴマは、船体と種子の両方に分布している特定のビタミンB群の優れた供給源です。.
船体を取り除くと、ビタミンB群の一部が濃縮または除去される可能性があります.
皮をむいていないゴマ大さじ3杯（30グラム）は:
- チアミン（B1): 推奨される1日の摂取量の17％
- ニコチン（B3): 推奨される1日の摂取量の11％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の5％
ビタミンB群は、適切な細胞機能や 代謝.
概要: ゴマは、適切な細胞機能と代謝に必要なチアミン、ニコチン、ビタミンB6の優れた供給源です。.
8.ゴマは血球形成を助けるかもしれません
赤血球を作るために、あなたの体はゴマに見られるものを含むいくつかの栄養素を必要とします.
ゴマ大さじ3（30グラム）は:
- 鉄: 推奨される1日の摂取量の24％。鉄はヘモグロビンの必須成分であり、赤血球に酸素を運びます.
- 銅: 推奨される1日の摂取量の136％。銅はヘモグロビンを作るのを助けます.
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の5％。ビタミンB6はヘモグロビンの生成にも役立ちます.
ゴマを浸したり、ローストしたり、発芽させたりすると、これらのミネラルの吸収が高まる可能性があります.
概要: ゴマは、血球の形成と機能に必要な鉄、銅、ビタミンB6を供給します.
9.ゴマは血糖コントロールを助けるかもしれません
ゴマは炭水化物が少なく、タンパク質と健康的な脂肪が多い-これらすべてがサポートする可能性があります 血糖コントロール.
さらに、これらの種子には、消化酵素マルターゼの作用を阻害することによって血糖値を調節するのに役立つ可能性のある化合物であるピノレジノールが含まれています.
マルターゼは、一部の食品の甘味料として使用されている砂糖マルトースを分解します。また、パンやパスタなどのでんぷん質の多い食品の消化から腸内で生成されます.
ピノレジノールがマルトースの消化を阻害する場合、血糖値が低下する可能性があります。しかし、人間の研究が必要です.
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概要: ゴマは炭水化物が少なく、高品質のタンパク質と健康的な脂肪が多いため、血糖コントロールに役立つ可能性があります。さらに、それらはこの点で役立つかもしれない植物化合物を含んでいます.
10.ゴマは抗酸化物質が豊富です
動物と人間の研究は、ゴマを摂取すると、血液中の抗酸化活性の総量が増加する可能性があることを示唆しています.
ゴマのリグナンは次のように機能します 酸化防止剤, 酸化ストレスと戦うのに役立ちます—細胞に損傷を与え、多くの慢性疾患のリスクを高める可能性のある化学反応.
さらに、ゴマにはガンマトコフェロールと呼ばれるビタミンEの形態が含まれています。これは、心臓病を特に予防する可能性のある抗酸化物質です。.
概要: ゴマに含まれる植物性化合物とビタミンEは、抗酸化物質として機能し、体内の酸化ストレスに対抗します。.
11.ゴマはあなたの免疫システムをサポートするかもしれません
ゴマは、亜鉛、セレン、銅、鉄、ビタミンB6、ビタミンEなど、免疫システムに不可欠ないくつかの栄養素の優れた供給源です。.
たとえば、侵入する微生物を認識して攻撃する特定の白血球を発達させて活性化するために、あなたの体は亜鉛を必要とします.
軽度から中等度の亜鉛欠乏症でさえ、免疫系の活動を損なう可能性があることに注意してください.
ゴマは、1日の推奨摂取量の約20％を供給します 亜鉛 大さじ3杯（30グラム）のサービングで.
概要: ゴマは、亜鉛、セレン、銅、鉄、ビタミンB6、ビタミンEなど、免疫系の機能に重要ないくつかの栄養素の優れた供給源です。.
12.ゴマは関節炎の膝の痛みを和らげる可能性があります
変形性関節症は関節痛の最も一般的な原因であり、膝に頻繁に影響を及ぼします.
関節炎には、関節を保護する軟骨への炎症や酸化的損傷など、いくつかの要因が関与している可能性があります。.
ゴマに含まれる化合物であるセサミンには、軟骨を保護する抗炎症作用と抗酸化作用があります。.
2か月の研究では、膝関節炎の人々は、薬物療法と一緒に毎日5杯（40グラム）のゴマ種子粉末を食べました。彼らは、薬物療法のみのグループのわずか22％の減少と比較して、膝の痛みの63％の減少を経験しました。.
さらに、ゴマ種子群は、対照群と比較して、単純な移動性試験でより大きな改善を示し、特定の炎症マーカーでより大きな減少を示しました。.
概要: ゴマの化合物であるセサミンは、関節痛を軽減し、膝関節炎の可動性をサポートするのに役立つ可能性があります.
13.ゴマは甲状腺の健康をサポートする可能性があります
ゴマはセレンの優れた供給源であり、皮をむいていない種子と皮をむいた種子の両方でRDIの18％を供給します.
甲状腺には、体内のあらゆる臓器の中で最も高濃度のセレンが含まれています。このミネラルは甲状腺ホルモンを作るのに重要な役割を果たします.
さらに、ゴマは、甲状腺ホルモンの産生をサポートし、甲状腺の健康を助ける鉄、銅、亜鉛、およびビタミンB6の優れた供給源です。.
概要: ゴマは、セレン、鉄、銅、亜鉛、ビタミンB6など、甲状腺の健康をサポートする優れた栄養源です。.
14.ゴマは、閉経期のホルモンバランスを助ける可能性があります
ゴマには、ホルモンのエストロゲンに類似した植物化合物である植物エストロゲンが含まれています.
したがって、閉経期にエストロゲンレベルが低下すると、ゴマは女性にとって有益である可能性があります。たとえば、植物エストロゲンは、ほてりやその他の低エストロゲンの症状を打ち消すのに役立つ可能性があります.
さらに、これらの化合物は、閉経期の乳がんなどの特定の病気のリスクを減らす可能性があります。ただし、さらなる研究が必要です.
概要: 植物エストロゲンは、更年期障害のある女性に役立つ可能性のあるゴマに含まれる化合物です。.
15.ごまは簡単に食事に加えることができます
ゴマは多くの料理にナッツのような風味と微妙な歯ごたえを与えることができます.
ゴマの風味と栄養素の利用可能性を高めるために、350℉（180℃）で数分間、定期的にかき混ぜながら、薄茶色になるまで焙煎します。.
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ゴマを加えてみてください:
- 炒め物
- 蒸しブロッコリー
- ホットまたはコールドシリアル
- グラノーラとグラノーラバー
- パンとマフィン
- クラッカー
- ヨーグルト
- スムージー
- サラダ
- サラダドレッシング
- フムス
- 付け合わせ
さらに、ピーナッツバターやフムスの代わりにゴマシードバター（タヒニとも呼ばれます）を使用できます.
ゴマ粉またはゴマミールと呼ばれるすりごまは、ベーキング、スムージー、フィッシュバッターなどに使用できます。.
ただし、ごまアレルギーが蔓延しているため、グループで調理する場合は注意が必要な場合があります.
概要: ゴマは、サラダ、グラノーラ、焼き菓子、炒め物など、多くの料理を元気にすることができます。タヒニとゴマ粉はゴマから作られた他の製品です.
概要
ゴマは健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンB群、ミネラル、繊維、抗酸化物質、その他の有益な植物化合物の優れた供給源です。.
これらの種子のかなりの部分を定期的に食べると（ハンバーガーバンズにたまに振りかけるだけでなく）、血糖コントロール、関節炎の痛みとの闘い、コレステロールの低下に役立つ可能性があります.
栄養素の摂取を最適化するために、ゴマを浸したり、ローストしたり、発芽させたりして食べることができます.
