海藻や海の野菜は、海に生育する藻類の一種です。
海洋生物の餌となり、色は赤、緑、茶、黒と様々です。
海藻は世界中の岩場に生えているが、日本、韓国、中国などアジア圏で最もよく食べられています。
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健康的に食べる
新しい料理を探る非常に汎用性が高く、巻き寿司、スープ、シチュー、サラダ、サプリメント、スムージーなど、様々な料理に使用できます。
さらに、海藻は栄養価が高いので、少量で効果があります。
科学的な裏付けがある海藻の7つの効果をご紹介します。
1. 海藻類は甲状腺機能をサポートすることができる
甲状腺は、成長、エネルギー生産、生殖、および体内の損傷した細胞の修復をコントロールするためにホルモンを分泌しています。
甲状腺は、ヨウ素に依存してホルモンを作っています。ヨウ素が不足すると、体重の変化、疲労、首の腫れなどの症状が現れます。
ヨウ素の食事からの推奨摂取量は1日150mcgです。
海藻は、海から濃縮されたヨウ素を吸収するユニークな能力を持っています。
そのヨウ素の含有量は、種類や産地、加工方法によって大きく異なります。乾燥わかめ1枚で推奨摂取量の11～1,989%を含むことができます。
以下は、3種類の乾燥海藻の平均的なヨウ素含有量です：
- 海苔： 1gあたり37mcg（食事からの推奨摂取量の25%）
- わかめ： 1gあたり139mcg（食事からの推奨摂取量の93%）
- 昆布： 1gあたり2523mcg（推奨摂取量の1,682%）
昆布はヨウ素の最も優れた供給源の1つです。小さじ1杯（3.5g）の乾燥ケルプには、推奨摂取量の59倍ものヨウ素が含まれています。
海藻類にはチロシンというアミノ酸も含まれています。チロシンはヨウ素と一緒に、甲状腺の働きを助ける2つの重要なホルモンを作るのに使われます。
概要： 海藻には、ヨウ素とチロシンと呼ばれるアミノ酸が濃縮されています。あなたの甲状腺は、正常に機能するために両方を必要とします。
2. 海藻にはビタミンやミネラルがたっぷり含まれている
海藻の種類によって栄養素が異なります。
海苔を料理にかけると、味や食感、風味が増すだけでなく、ビタミンやミネラルを簡単に摂取することができます。
一般的に、乾燥スピルリナ大さじ1杯（7g）で、以下のことができます：
- カロリー: 20
- 炭水化物: 1.7グラム
- タンパク質: 4グラム
- 脂肪： 0.5グラム
- 食物繊維： 0.3グラム
- リボフラビン：推奨摂取量の15%
- チアミン：推奨される食事摂取量の11%
- 鉄分： 食事による推奨摂取量の11%
- マンガン：推奨食事摂取量の7%
- 銅：推奨される食事摂取量の21%
海藻類には、少量のビタミンA、C、E、Kのほか、葉酸、亜鉛、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれています。
上記の推奨摂取量に占める割合はわずかですが、週に1～2回、調味料として使用することで、より多くの栄養素を簡単に摂取することができます。
スピルリナやクロレラなど、一部の海藻に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸をすべて含んでいます。これは、海藻があなたがアミノ酸の完全な範囲を得ることを保証するのに役立つことを意味します。
海藻類は、オメガ3脂肪酸やビタミンB12を摂取することもできます。
乾燥した青海苔や紫海苔には、相当量のビタミンB12が含まれているようです。ある研究では、たった4グラムの海苔に、食事で推奨されるビタミンB12の摂取量の100％にあたる2.4mcgが含まれていることがわかりました。
とはいえ、海藻から摂取したビタミンB12を体が吸収して利用できるかどうかについては、現在も議論が続いています。
概要： 海藻類には、ヨウ素、鉄、カルシウムなど、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。種類によっては、ビタミンB12を多量に含むものもあります。さらに、それはオメガ3脂肪酸の良い供給源です。
3. 海藻には抗酸化物質が豊富に含まれている
抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと呼ばれる不安定な物質を反応しにくくすることができます。
そのため、細胞を傷つけにくくなります。
さらに、フリーラジカルの過剰生成は、心臓病や糖尿病など、いくつかの疾患の根本的な原因であると考えられています。
海藻には、抗酸化物質であるビタミンA、C、Eに加え、フラボノイドやカロテノイドなど、さまざまな有益な植物性化合物が含まれています。これらは、フリーラジカルによるダメージから体内の細胞を保護することが分かっています。
フコキサンチンというカロテノイドに注目した研究が盛んに行われています。
ワカメなどの褐藻類に含まれる主なカロテノイドで、ビタミンEの13.5倍の抗酸化力があるそうです。
フコキサンチンは、ビタミンAよりも細胞膜を保護することが分かっています。
フコキサンチンは必ずしも体内への吸収が良いわけではありませんが、脂肪と一緒に摂取することで吸収が良くなる場合があります。
とはいえ、海藻にはさまざまな植物性化合物が含まれており、それらが互いに作用して強い抗酸化作用を発揮します。
概要： 海藻には、ビタミン A、C、E、カロテノイド、フラボノイドなど、さまざまな抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、細胞の損傷から体を保護します。
4. 海藻類は腸の健康をサポートします
腸内細菌は健康に非常に大きな役割を果たします。
あなたの体内には、人間の細胞よりも多くのバクテリアの細胞があると言われています。
この「善玉」と「悪玉」の腸内細菌のバランスが崩れると、病気や疾患を引き起こします。
海藻類は、腸の健康を促進することが知られている食物繊維の優れた供給源です。
海藻の乾燥重量の約25〜75％を占めることができます。これは、ほとんどの野菜や果物の食物繊維含有量よりも高いです。
食物繊維は消化されにくく、大腸の細菌の餌になります。
さらに、海藻に含まれる硫酸化多糖と呼ばれる特定の糖類は、「善玉」腸内細菌の増殖を促進することが示されています。
これらの多糖類は、腸を覆う細胞にサポートと栄養を与える短鎖脂肪酸（SCFA）の産生を増加させることもできます。
概要： 海藻類には食物繊維と糖類が含まれており、これらは腸内細菌のエサとなります。また、この食物繊維は「善玉」菌の増殖を促し、腸に栄養を与えます。
5. 海藻類はダイエットを助けるかもしれない
海藻類には食物繊維が多く含まれており、カロリーはありません。
海藻に含まれる食物繊維は、胃の空洞化を遅らせることもできます。このため、満腹感を長く感じることができ、空腹感を遅らせます。
海藻類には抗肥満作用もあるとされています。特に、いくつかの動物実験では、海藻に含まれるフコキサンチンという物質が体脂肪を減らすのに役立つとされています。
ある動物実験では、フコキサンチンを摂取したラットは体重が減少しましたが、対照食を摂取したラットは体重が減少しませんでした。
その結果、フコキサンチンがラットの脂肪を代謝するタンパク質の発現を増加させることが明らかになりました。
他の動物実験でも同様の結果が得られています。例えば、フコキサンチンはラットの血糖値を著しく低下させ、さらに体重減少を助けることが示されています。
動物実験での結果は非常に有望と思われますが、この結果を検証するためには、ヒトでの研究を実施する必要があります。
概要： 海藻類はカロリーが少なく、食物繊維や代謝アップに貢献するフコキサンチンが含まれているため、ダイエットに役立つと考えられます。
6. 海藻類が心臓病リスクを低減する可能性
心臓病は世界の死因の第一位です。
リスクを高める要因としては、高コレステロール、高血圧、喫煙、運動不足または太り過ぎなどが挙げられます。
興味深いことに、海藻は血中コレステロール値を下げる効果があります。
高コレステロールのラットに、高脂肪食にフリーズドライの海藻を10%添加したものを8週間与えた研究があります。その結果、総コレステロールが40％、LDLコレステロールが36％、トリグリセリドレベルが31％低下しました。
心臓病は、血液が過剰に凝固することによっても引き起こされます。海藻類にはフカンという糖質が含まれており、血液が固まるのを防ぐ効果が期待できます。
ある動物実験では、海藻から抽出したフカンが抗血液凝固剤と同程度の効果で血液凝固を防ぐことを発見しました。
研究者たちは、海藻に含まれるペプチドにも注目し始めています。動物での最初の研究では、これらのタンパク質のような構造が、体内の血圧を上昇させる経路の一部をブロックする可能性があることが示されました。
しかし、これらの結果を確認するためには、大規模なヒトでの研究が必要です。
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概要: 海藻はコレステロール、血圧、血栓のリスクを減らすのに役立つかもしれませんが、より多くの研究が必要です。
7. 海藻類は2型糖尿病のリスク軽減に役立つ可能性がある
糖尿病は大きな健康問題です。
体内の血糖値のバランスを長期的に保つことができない場合に発生します。
2040年までに、世界中で6億4,200万人が1型または2型糖尿病を発症すると予測されています。
興味深いことに、海藻は、糖尿病のリスクを抱える人々をサポートする新しい方法の研究対象になっています。
褐藻類に含まれるフコキサンチンが血糖値コントロールの改善に役立つ可能性が、日本人60人を対象とした8週間の試験で明らかになりました。
参加者は、フコキサンチンを0mg、1mg、2mgのいずれかを含む地元の海藻オイルを受け取りました。その結果、フコキサンチン2mgを摂取したグループは、0mgを摂取したグループと比較して血糖値が改善されたことがわかりました。
この研究では、通常2型糖尿病を伴うインスリン抵抗性の遺伝的体質を持つ人々の血糖値がさらに改善されたことも指摘されています。
さらに、海藻に含まれるアルギン酸という物質が、動物に高糖質の食事を与えた後の血糖値の上昇を防いだのです。アルギン酸が糖の血中への吸収を抑えているのではないかと考えられています。
他のいくつかの動物実験では、海藻エキスを食事に加えた場合、血糖値のコントロールが改善されたことが報告されています。
概要： 海藻に含まれるフコキサンチンやアルギン酸などの化合物は、血糖値を下げる効果があり、結果として糖尿病のリスクを低減する可能性があります。
海藻類に潜む危険性
海藻は非常に健康的な食品と考えられていますが、摂り過ぎると危険なこともあります。
ヨウ素過多
海藻類には、非常に多量のヨウ素が含まれている可能性があります。
興味深いことに、日本人のヨウ素摂取量の多さは、世界でも最も健康な人々の一人であると考えられています。
しかし、日本人の1日平均のヨウ素摂取量は1,000〜3,000mcg（推奨摂取量の667〜2,000％）と推定されます。これは、海藻を毎日摂取している人にとっては、1,100mcgのヨウ素が成人の耐容上限量（TUL）であることから、リスクとなります。
幸いなことに、アジア文化圏では、海苔は甲状腺がヨウ素を取り込むのを阻害する食品と一緒に食べるのが一般的です。これらの食品はゴイトロゲンと呼ばれ、ブロッコリー、キャベツ、白菜などの食品に含まれています。
さらに、海藻類は水溶性であるため、調理や加工によってヨウ素の含有量に影響があることに注意が必要です。例えば、昆布を15分間ゆでると、ヨウ素の含有量の90％が失われる可能性があります。
ヨウ素含有昆布の摂取と甲状腺機能障害に関連するいくつかの症例報告がありますが、摂取を中止すると甲状腺機能は正常に回復しました。
とはいえ、海藻類を大量に摂取すると甲状腺機能に影響を与える可能性があり、ヨウ素の取りすぎによる症状は、ヨウ素が不足している場合の症状と同じであることが多いようです。
ヨウ素を過剰に摂取していると思われ、首周辺のむくみや体重の変動などの症状が現れた場合は、ヨウ素を多く含む食品の摂取を控え、医師に相談してください。
ヘビーメタル負荷
海藻はミネラルを濃縮して吸収・貯蔵することができます。
海藻にはカドミウム、水銀、鉛などの有害な重金属が含まれている可能性があり、健康へのリスクがあります。
とはいえ、海藻に含まれる重金属の含有量は、通常、ほとんどの国で最大濃度の許容値を下回っています。
最近の研究で、アジアとヨーロッパの8種類の海藻に含まれる20種類の金属の濃度が分析されました。その結果、各海藻4gに含まれるカドミウム、アルミニウム、鉛の濃度は、深刻な健康被害をもたらすものではないことが判明しました。
それでも、海藻を定期的に摂取していると、時間とともに重金属が体内に蓄積される可能性があります。
可能であれば、重金属が大量に含まれていない有機海藻を購入することをおすすめします。
概要： 海藻類には多くのヨウ素が含まれていることがあり、甲状腺機能に影響を与える可能性があります。海藻はまた、重金属を蓄積することができるが、これは健康上のリスクとはみなされません。
概要
海藻は、世界各地の料理でますます人気が高まっている食材です。
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甲状腺をサポートするヨウ素を最も多く含む食品です。
その他、ビタミンK、ビタミンB群、亜鉛、鉄などのビタミンやミネラル、そして細胞をダメージから守る抗酸化物質も含まれています。
ただし、海藻から摂取するヨウ素を摂りすぎると、甲状腺機能に害を及ぼす可能性があります。
最適な健康効果を得るために、この古代の成分を定期的に、しかし少量ずつ摂取してください。
