ザウアークラウトは、健康に大きなメリットがある発酵キャベツの一種です。
それは2000年以上前に中国で始まったと考えられています。当時、発酵は食品がすぐに腐らないようにするために使用される方法の1つでした。
ザウアークラウトは時の試練を乗り越え、多くの文化で人気のおかずや調味料になりました。その名前の由来であるドイツで特に高く評価されています。
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新しい料理を探るザワークラウトは発酵が行われるため、新鮮なキャベツをはるかに超える栄養と健康上のメリットがあります。
この記事では、ザワークラウトの8つの健康上の利点について概説し、独自の方法を説明するためのステップバイステップガイドを提供します。
1.ザワークラウトは非常に栄養価が高いです
ザウアークラウトには、最適な健康のために重要な多くの栄養素が含まれています。1カップ（142グラム）は以下を提供します:
- カロリー: 27
- 脂肪: 0グラム
- 炭水化物: 6グラム
- 食物繊維: 4グラム
- タンパク質: 1グラム
- ナトリウム: 毎日の摂取量の41％
- ビタミンC: 1日の摂取量の23％
- ビタミンK1: 1日の摂取量の15％
- 鉄: 1日の摂取量の12％
- マンガン: 1日の摂取量の9％
- ビタミンB6: 1日の摂取量の11％
- 葉酸: 1日の摂取量の9％
- 銅: 1日の摂取量の15％
- カリウム: 1日の摂取量の5％
ザウアークラウトは、キャベツの微生物が天然の糖分を消化して二酸化炭素と有機酸に変換する発酵過程を経るため、特に栄養価が高くなります。
キャベツや手、空気中に自然に存在する酵母やバクテリアがキャベツの糖分と接触すると発酵が始まります。
ザウアークラウトの発酵は、ヨーグルトやケフィアなどの製品にも見られる有益なプロバイオティクスの成長を促進する条件を作り出します。
プロバイオティクスは、強力な健康上の利点を提供する細菌です。それらはまた食物をより消化しやすくするのを助けます。そして、それはそれらが含んでいるビタミンとミネラルを吸収するあなたの腸の能力を高めます。
ただし、キャベツとは異なり、ザワークラウトはナトリウムを多く含む可能性があります。あなたが塩分摂取量を管理しているならば、これを覚えておいてください。
概要: ザウアークラウトは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。そのプロバイオティクスはまた、あなたの体がこれらの栄養素をより簡単に吸収するのを助けます。それはザワークラウトを生のキャベツやコールスローよりも栄養価の高いものにします。
2.ザワークラウトは消化を改善します
あなたの腸には100兆以上の微生物または「腸内細菌叢」が含まれていると言われています。これはあなたの体の細胞の総数の10倍以上です。
低温殺菌されていないザワークラウトにはプロバイオティクスが含まれています。プロバイオティクスは、毒素や有害なバクテリアに対する防御の第一線として機能する有益なバクテリアです。彼らはまたあなたの消化と全体的な健康を改善することができます。
ザウアークラウトに含まれるようなプロバイオティクスは、抗生物質の使用によって腸が乱された後、腸内の細菌バランスを改善するのに役立ちます。これは、抗生物質による下痢を軽減または予防するのに役立ちます。
研究はまた、プロバイオティクスが、クローン病と潰瘍性大腸炎に関連するガス、鼓腸、便秘、下痢、および症状を軽減するのに役立つことを示しています。
プロバイオティクスサプリメントには、1回の投与あたり10〜500億コロニー形成単位（CFU）が含まれている場合があります。比較すると、1グラムのザワークラウトには10億から1億のCFUが含まれている可能性があります。
異なるプロバイオティクス株は、さまざまな利点を提供する可能性があります。したがって、多種多様な菌株を摂取すると、より幅広い健康上の利点が得られる可能性があります。
この点で、ザワークラウトには利点があるかもしれません。研究によると、1食分には最大28の異なる細菌株が含まれている可能性があります。
他のほとんどの発酵食品と同様に、ザワークラウトにはさまざまな酵素が含まれており、栄養素をより小さく、より消化しやすい分子に分解するのに役立ちます。
概要: ザウアークラウトはプロバイオティクスの供給源であり、多くの潜在的な健康上の利点を提供します。それはまたあなたの体がより簡単に栄養素を吸収するのを助ける酵素を含んでいます。
3.ザワークラウトはあなたの免疫システムを高めます
ザウアークラウトは、免疫力を高めるプロバイオティクスと栄養素の供給源です。
手始めに、腸に生息するバクテリアは免疫系に強い影響を与える可能性があります。ザワークラウトに含まれるプロバイオティクスは、腸内のバクテリアのバランスを改善するのに役立つ可能性があり、腸の内壁を健康に保つのに役立ちます。
より強力な腸の内壁は、不要な物質が体内に「漏れ」て免疫応答を引き起こすのを防ぐのに役立ちます。
健康な腸内細菌叢を維持することは、有害な細菌の増殖を防ぐのにも役立ち、天然抗体の産生を促進することさえあります。
さらに、ザワークラウトのようなプロバイオティクス食品を定期的に摂取することで、一般的な風邪や尿路感染症などの感染症を発症するリスクを減らすことができます。
あなたが病気になった場合、定期的にプロバイオティクスが豊富な食品を摂取することはあなたがより速く回復するのを助けるかもしれません。
ザウアークラウトはプロバイオティクスの供給源であることに加えて、ビタミンCと鉄分が豊富で、どちらも健康な免疫システムに貢献しています。
特に、風邪を引いているときにビタミンCの摂取量を増やすと、症状をより早く取り除くことができます。
概要: ザウアークラウトは、プロバイオティクス、ビタミンC、鉄の供給源であり、これらすべてがより強力な免疫システムに貢献しています。
4.ザワークラウトはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
ザワークラウトを定期的に摂取すると、体重を減らして体型を維持するのに役立ちます。
これは、ほとんどの野菜と同様に、ザワークラウトはカロリーが低く、食物繊維が多いためです。食物繊維の多い食事は、あなたをより長く満腹に保ち、それはあなたが毎日摂取するカロリーの数を自然に減らすのを助けるかもしれません。
ザウアークラウトのプロバイオティクス成分もスリムなウエストラインに寄与する可能性があります。
正確な理由はまだ完全には理解されていませんが、科学者は、特定のプロバイオティクスがあなたの体が食事から吸収する脂肪の量を減らす能力を持っているかもしれないと信じています。
さまざまな研究によると、プロバイオティクスが豊富な食品やサプリメントを与えられた参加者は、プラセボを与えられた参加者よりも体重が減ったと報告されています。
最近の研究では、プロバイオティクスを与えられた過剰摂取の参加者は、プラセボを与えられた過剰摂取の参加者よりも体脂肪が約50％少なくなったと報告しています。これは、プロバイオティクスが豊富な食事が体重増加を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。
ただし、これらの結果は普遍的ではありません。さらに、異なるプロバイオティクス株はさまざまな効果をもたらす可能性があります。したがって、減量に対するザワークラウト特異的プロバイオティクス菌株の有効性を判断するには、より多くの研究が必要です。
概要: ザウアークラウトの低カロリー、高繊維、高プロバイオティクス含有量は、体重増加を防ぎ、不要な体脂肪の減少を促進するのに役立つ可能性があります。
5.ザワークラウトは、ストレスを軽減し、脳の健康を維持するのに役立ちます
あなたの気分はあなたが食べるものに影響を与える可能性がありますが、その逆もまた真実であると考えられています。あなたが食べるものはあなたの気分と脳機能に影響を与える可能性があります。
ますます多くの研究があなたの腸と脳の間の密接な関係を発見しています。
彼らは、あなたの腸に存在するバクテリアの種類があなたの脳にメッセージを送る能力を持っているかもしれないことを発見しました。そして、それが機能して世界を知覚する方法に影響を与えます。
たとえば、ザワークラウトなどの発酵したプロバイオティクス食品は、健康な腸内細菌叢の作成に貢献します。これは、ストレスを軽減し、脳の健康を維持するのに役立つ可能性があることを研究が示しています。
プロバイオティクスは、記憶力を改善し、不安、うつ病、自閉症、さらには強迫性障害（OCD）の症状を軽減するのに役立つことがわかっています。
ザウアークラウトはまた、マグネシウムや亜鉛などの気分を調節するミネラルの腸の吸収を高めることにより、脳の健康を維持する可能性があります。
あなたへの提案： プロバイオティクスを摂取するのに最適なタイミングとは？
とはいえ、一部の研究者は、ザウアークラウトの化合物が、うつ病、不安障害、パーキンソン病を治療するために処方された薬の一種であるモノアミン酸化酵素阻害剤（MAOI）と相互作用する可能性があると警告しています。
これらの薬を服用している人は、ザワークラウトを食事に加える前に、医療提供者に相談する必要があります。
概要: ザウアークラウトは健康な腸内細菌叢を促進し、食事からの気分調節ミネラルの吸収を高める可能性があります。これらの効果は両方とも、ストレスを軽減し、脳の健康を維持するのに役立ちます。
6.ザウアークラウトは特定の癌のリスクを減らす可能性があります
ザウアークラウトの主成分であるキャベツには、特定の癌のリスクを減らすのに役立つ可能性のある抗酸化物質やその他の有益な植物化合物が含まれています。
研究者は、これらの化合物がDNA損傷を減らし、細胞の突然変異を防ぎ、通常は腫瘍の発生につながる過剰な細胞増殖を阻止するのに役立つと信じています。
キャベツの発酵プロセスはまた、前癌細胞の成長を抑制する特定の植物化合物を生成する可能性があります。
特定の遺伝子は、癌のリスクの増加に関連しています。これらの遺伝子の発現は、あなたが食べる食品中の化合物によって調節されることがあります。
最近の2つの研究では、キャベツとザワークラウトジュースが、がん関連遺伝子の発現を低下させることにより、がんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
別の研究では、研究者は、10代から成人期にかけてキャベツとザワークラウトをたくさん食べた女性は乳がんのリスクが低いことを観察しました。
週に3サービング以上を摂取している女性は、週に1.5サービング未満を摂取している女性よりも乳がんのリスクが72％低かった。
男性を対象とした別の研究では、キャベツが前立腺がんのリスクに同様の影響を及ぼしたことが示されています。
ただし、研究の数は限られており、すべての研究で同じ結果が得られたわけではありません。したがって、強力な結論を出すには、さらに多くの研究が必要です。
概要: ザウアークラウトには、がん細胞の発生と拡散のリスクを軽減する可能性のある有益な植物化合物が含まれています。
7.ザワークラウトは心臓の健康を促進する可能性があります
ザウアークラウトはより健康な心臓に貢献するかもしれません。
それは、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性のある繊維とプロバイオティクスが豊富に含まれているためです。
ザウアークラウトに見られるようなプロバイオティクスも、高血圧症の人の血圧をわずかに下げるのに役立つ可能性があります。人々は、8週間以上1日あたり少なくとも1,000万CFUを摂取すると、最良の結果を達成するようです。
さらに、ザワークラウトはメナキノンの珍しい植物源の1つであり、より一般的にはビタミンK2として知られています。
ビタミンK2は、カルシウム沈着物が動脈に蓄積するのを防ぐことにより、心臓病のリスクを減らすのに役立つと考えられています。
ある研究では、ビタミンK2が豊富な食品を定期的に摂取すると、7〜10年の研究期間にわたって心臓病で死亡するリスクが57％低下することに関連していました。
別の例では、女性は1日あたり10 mcgのビタミンK2を摂取するごとに心臓病のリスクを9％減らしました。
参考までに、ザワークラウト1カップには約6.6mcgのビタミンK2が含まれています。
概要: ザウアークラウトの繊維、プロバイオティクス、およびビタミンK2の含有量は、コレステロール値の低下、血圧のわずかな改善、および心臓病のリスクの低下に寄与する可能性があります。
8.ザウアークラウトはより強い骨に貢献します
ザウアークラウトには、骨の健康に重要な役割を果たすビタミンK2が含まれています。
より具体的には、ビタミンK2は、骨に含まれる主要なミネラルであるカルシウムに結合する2つのタンパク質を活性化します。
これは、より強く、より健康的な骨に寄与すると考えられています。いくつかの研究は、ビタミンK2が骨の健康に役立つ可能性があることを示しています。
たとえば、閉経後の女性を対象とした3年間の研究では、ビタミンK2サプリメントを服用している女性は、加齢に伴う骨塩密度の低下率が遅いことが観察されました。
同様に、他のいくつかの研究では、ビタミンK2サプリメントを摂取すると、脊椎、股関節、および非脊椎骨折のリスクが60〜81％減少したことが報告されています。
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しかし、これらの研究のいくつかは、非常に高用量のビタミンK2を提供するためにサプリメントを使用していました。したがって、ザワークラウトを単独で食べることで得られるビタミンK2が同じ利点をもたらすかどうかは不明です。
概要: ザウアークラウトには、より健康的でより強い骨を促進する栄養素であるビタミンK2が含まれています。
ザワークラウトの買い物方法
ほとんどのスーパーマーケットでザワークラウトを簡単に見つけることができますが、すべてのタイプが同じであるとは限りません。
店で購入したザワークラウトを最大限に活用するには、これらの簡単なヒントを覚えておいてください:
- 低温殺菌された品種は避けてください。既製のザワークラウトは通常、低温殺菌されており、有益なプロバイオティクスを殺すプロセスです。冷蔵品種は低温殺菌される可能性が低いですが、ラベルを確認してください。
- 防腐剤を避けてください。多くの店で購入したザワークラウトブランドには防腐剤が含まれているため、プロバイオティクスの数が減る可能性があります。
- 砂糖の添加は避けてください。ザウアークラウトには、キャベツと塩の2つの基本的な材料のみを含める必要があります。いくつかの品種はまた余分な野菜を追加するかもしれませんが、砂糖や他のものをミックスに追加するものは避けてください。
あるいは、ザワークラウトのすべての健康上の利点を確実に得るために、自分で作ることもできます。
概要: 砂糖や防腐剤を添加していない低温殺菌されていない品種を選ぶことで、店で購入したザワークラウトから最大の利益を得ることができます。
ザワークラウトの作り方
ザワークラウトの製造は簡単、簡単、そして安価です。方法は次のとおりです:
基本的なザワークラウト
材料
- ミディアムグリーンキャベツ1個
- ヨウ素添加塩大さじ1（15 mL）
- にんじん2〜3個、細切り（オプション）
- にんにく2〜3片、細かく刻んだもの（オプション）
ザワークラウトを入れる準備ができている1クォート（1リットル）の瓶、それを押し下げるための4オンス（120 mL）の小さい瓶、およびキャベツ混合物を計量するためのキッチンスケールを用意します。
手順
- にんじんとにんにくを入れたい場合は、まず大きなボウルに入れます。
- キャベツの外側の葉を捨て、より良い葉を1枚脇に置きます。次に、キャベツを四分の一にスライスし、コアを残します。これにより、シュレッダーが簡単になります。
- キャベツの四分の一をニンジンとニンニクのミックスで大きなボウルに細かく刻みます。総重量が28オンス（800グラム）になるのに十分なキャベツを入れます。これは1クォート（1リットル）の瓶に収まります。
- 塩を加え、ボウルの底に塩水がたまり始めるまで、キャベツの混合物に数分間マッサージします。
- キャベツの混合物をきれいな1クォート（1リットル）の瓶に詰め、押し下げてエアポケットを取り除きます。残りの塩水を瓶に注ぎます。瓶の中の空気は有害なバクテリアを成長させるので、混合物が完全に沈んでいることを確認してください。
- 前に取っておいたキャベツの葉を瓶の開口部のサイズに切り取ります。野菜が表面に浮かぶのを防ぐために、混合物の上にある瓶に入れてください。
- 混合物の上に、大きな瓶の中に蓋のない4オンス（120 mL）のゼリージャーを置きます。これにより、発酵中に野菜の混合物が塩水の下に保持されます。
- 蓋を1クォート（1リットル）の瓶にねじ込みます。キャベツの混合物を塩水の下に保ちながら、ゼリージャーを押し下げます。蓋を少し緩めておきます。これにより、発酵プロセス中にガスが逃げます。
- 室温で直射日光を避けて1〜4週間保管してください。
キャベツの頭が大きいほど、ザワークラウトの味が甘くなります。
自分の作品を味わうのが待ち遠しい場合は、7日後に味わうことができます。発酵させる時間が長ければ長いほど、味は強くなります。
概要: 上記の手順に従って、ご自宅で安価でおいしいザワークラウトを作りましょう。
概要
ザウアークラウトは信じられないほど栄養価が高く健康的です。
それはそれらの健康上の利点で知られているプロバイオティクスとビタミンK2、および他の多くの栄養素を提供します。
ザワークラウトを食べると、免疫システムを強化し、消化を改善し、特定の病気のリスクを減らし、さらには体重を減らすのに役立つ可能性があります。
最大のメリットを享受するには、毎日ザワークラウトを少し食べてみてください。
