サーモンは地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。
この人気のある脂肪の多い魚は栄養素を含んでいるだけでなく、いくつかの異なる病気の特定の危険因子を減らすことさえできます。
さらに、それは美味しく、用途が広く、広く利用可能です。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るここにサーモンの11の驚くべき健康上の利点があります。
1. サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富です
サーモンは、長鎖オメガ3脂肪酸エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の最高の供給源の1つです。
養殖サーモンの3.5オンス（100グラム）の部分には2.3グラムの長鎖オメガ3脂肪酸が含まれていますが、野生のサーモンの同じ部分には2.2グラムが含まれています。
他のほとんどの脂肪とは異なり、オメガ3脂肪は「必須」と見なされます。つまり、体が脂肪を生成できないため、食事から脂肪を摂取する必要があります。
一般的に、ほとんどの健康組織は、健康な成人が1日あたり最低250〜1,000mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取することを推奨しています。
EPAとDHAは、炎症の軽減、血圧の低下、ガンのリスクの軽減、動脈の内側を覆う細胞の機能の改善など、いくつかの印象的な健康上の利点があるとされています。
22件の研究の1つのレビューでは、EPAとDHAのサプリメントを一貫して使用すると、特に喫煙者、太りすぎ、高コレステロール値またはメタボリックシンドロームの人々の動脈機能を大幅に改善できることがわかりました。
さらに、研究によると、魚からこれらのオメガ3脂肪を摂取すると、魚油カプセルを補給するのと同じくらい効果的に体内のレベルが上昇することが示されています。
食べる魚の量については、週に少なくとも2サービングのサーモンを摂取すると、オメガ3脂肪酸のニーズを満たすのに役立ちます。
概要: サーモンは長鎖オメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑え、血圧を下げ、病気の危険因子を減らすことが示されています。
2. サーモンはタンパク質の優れた供給源です
サーモンは高品質のタンパク質が豊富です。
オメガ3脂肪のように、タンパク質はあなたがあなたの食事から得なければならないもう一つの必須栄養素です。
タンパク質は、怪我後の体の治癒、骨の健康の保護、減量中や年をとるにつれての筋肉量の維持など、体内でいくつかの重要な役割を果たします。
最近の研究では、最適な健康のために、各食事は少なくとも20〜30グラムの高品質のタンパク質を提供する必要があることがわかっています。
参考までに、3.5オンス（100グラム）のサーモンには22〜25グラムのタンパク質が含まれています。
概要: あなたの体は、とりわけ、治癒し、骨の健康を保護し、そして筋肉の喪失を防ぐためにタンパク質を必要とします。サーモンは、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり22〜25グラムのタンパク質を提供します。
3. サーモンはビタミンB群が豊富です
サーモンはビタミンB群の優れた供給源です。
以下は、3.5オンス（100グラム）の野生のサーモンのビタミンB含有量です。
- ビタミンB12: 推奨される1日の摂取量の100％以上
- ニコチン: 推奨される1日の摂取量の63％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の56％
- リボフラビン: 推奨される1日の摂取量の38％
- パントテン酸: 推奨される1日の摂取量の38％
- チアミン: 推奨される1日の摂取量の23％
- 葉酸: 推奨される1日の摂取量の7％
これらのビタミンは、あなたが食べる食物をエネルギーに変えること、DNAを作成して修復すること、そして病気につながる可能性のある慢性炎症を減らすことを含む、あなたの体のいくつかの重要なプロセスに関与しています。
研究によると、すべてのビタミンBが連携して、脳と神経系の最適な機能を維持していることが示されています。残念ながら、先進国の人々でさえ、これらのビタミンの1つまたは複数が不足する可能性があります。
概要: サーモンは、エネルギー生産、炎症の制御、心臓と脳の健康の保護に必要ないくつかのビタミンB群の優れた供給源です。
4. サーモンはカリウムの良い供給源です
これは特に野生の鮭に当てはまります。野生の鮭は、3.5オンス（100グラム）あたりの推奨1日摂取量の13％を提供しますが、養殖鮭は8％です。
ワイルドサーモンには、中型バナナと同等の量よりも多くのカリウムが含まれています。これは、1日の推奨摂取量のわずか9％を提供します。
カリウムはあなたの血圧を管理するのに役立ちます。また、脳卒中のリスクを軽減します。
あるレビューによると、カリウムを補給すると、特にナトリウムを大量に摂取している人にとって、高血圧の人の血圧レベルが大幅に低下することがわかりました。
カリウムはナトリウムとも作用し、過剰な水分貯留を防ぐことで体液バランスを調整し、血圧を下げます。
概要: 3.5オンス（100グラム）のサーモンは、カリウムの推奨1日摂取量の最大13％を提供し、血圧を管理し、過剰な体液貯留を防ぐのに役立ちます。
5. サーモンにはセレンが含まれています
セレンは土壌や特定の食品に含まれるミネラルです。
それは微量ミネラルと考えられています。つまり、あなたの体はそれをほんの少ししか必要としません。それにもかかわらず、食事に十分なセレンを摂取することは重要です。
研究によると、セレンは骨の健康を保護し、自己免疫性甲状腺疾患を持つ人々の甲状腺抗体を減少させ、癌のリスクを減らす可能性があることが示されています。
3.5オンス（100グラム）のサーモンは、セレンの推奨される1日摂取量の75〜85％を提供します。
鮭やその他の高セレンのシーフードを摂取すると、このミネラルが少ない食事をしている人々のセレンの血中濃度が改善されることが示されています。
ある古い研究によると、セレンの血中濃度は、セレンの含有量が少ない魚油カプセルを摂取した人よりも、週に2サービングの鮭を摂取した人の方が有意に増加しました。
概要: 3.5オンス（100グラム）のサーモンは、骨の健康をサポートし、甲状腺機能を改善し、癌から保護する可能性のあるミネラルであるセレンの推奨1日摂取量の75〜85％を提供します。
6. サーモンにはアスタキサンチンが含まれています
アスタキサンチンは、いくつかの強力な健康効果に関連する化合物です。抗酸化物質のカロテノイドファミリーのメンバーとして、アスタキサンチンはサーモンにその特徴的な赤い色合いを与えます。
アスタキサンチンは、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を減らし、HDL（善玉）コレステロールのレベルを上げることにより、心臓病のリスクを下げるようです。
いくつかの研究はまた、アスタキサンチンが炎症を軽減し、酸化ストレスを軽減し、動脈内の脂肪性プラークの蓄積を防ぎ、心臓病のリスクを軽減する可能性があることを示唆しています。
さらに、アスタキサンチンはサケに含まれるオメガ3脂肪酸と作用して、脳と神経系を炎症から保護すると考えられています。
さらに、アスタキサンチンは皮膚の損傷を防ぎ、若く見えるのを助けるかもしれません。
ある研究では、2mgのアスタキサンチンと3グラムのコラーゲンの組み合わせを12週間与えられた日焼けした肌の44人が肌の弾力性と水分補給の有意な改善を経験しました。
サーモンには、3.5オンス（100グラム）あたり0.4〜3.8 mgのアスタキサンチンが含まれており、ベニザケが最も多く含まれています。
概要: アスタキサンチンは、心臓、脳、神経系、皮膚の健康に役立つ可能性のある鮭に含まれる抗酸化物質です。
7. サーモンは心臓病のリスクを減らすかもしれません
鮭を定期的に食べることは心臓病からの保護に役立つかもしれません。
これは主に、血中のオメガ-3脂肪酸のレベルを高めるサーモンの能力によるものです。多くの人々は、オメガ-3に関連して血中にオメガ-6脂肪酸が多すぎます。
研究によると、これら2つの脂肪酸のバランスが崩れると、心臓病のリスクが高まります。
ある古い研究では、週に2サービングの養殖サーモンを摂取すると、オメガ3の血中濃度が8〜9％増加し、4週間後にオメガ6の濃度が低下しました。
さらに、いくつかの研究は、魚の定期的な摂取が低レベルのトリグリセリドおよび心臓病の他のいくつかの危険因子に関連している可能性があることを示唆しています。
概要: 鮭を摂取すると、オメガ3脂肪のレベルを上げ、オメガ6脂肪のレベルを下げ、トリグリセリドを下げることで、心臓病から身を守ることができます。
8. 鮭は体重管理に役立つかもしれません
鮭を頻繁に摂取すると、体重を減らして体重を管理するのに役立ちます。
他の高タンパク食品と同様に、食欲を制御し、満腹感を与えるホルモンを調節するのに役立ちます。
さらに、他の食品と比較して、サケなどのタンパク質が豊富な食品を食べた後の代謝率はさらに増加します。
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さらに、研究によると、サケやその他の脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪は、太りすぎの人の体重減少を促進し、おなかの脂肪を減らす可能性があります。
非アルコール性脂肪肝疾患の子供を対象としたある研究では、サーモンに含まれる主要なオメガ3であるDHAを補給すると、プラセボと比較して肝臓脂肪と腹部脂肪が大幅に減少することがわかりました。
さらに、鮭はカロリーがかなり低いです。3.5オンス（100グラム）の養殖サーモンのカロリーはわずか206カロリーで、野生のサーモンのカロリーは182カロリーとさらに少なくなっています。
概要: 鮭を摂取すると、食欲を減らし、新陳代謝を高め、インスリン感受性を高め、おなかの脂肪を減らすことで、体重を管理するのに役立ちます。
9. サーモンは炎症と戦うのを助けることができます
鮭は炎症に対する強力な武器になり得ます。
多くの専門家は、炎症が心臓病、糖尿病、癌などのほとんどの慢性疾患の根本原因であると信じています。
いくつかの研究は、より多くの魚を食べることは、これらの病気や他の病気のリスクがある人々の炎症のマーカーを減らすのに役立つことを発見しました。
4,105人を対象としたある研究では、魚を頻繁に摂取すると、慢性炎症の指標としてよく使用される白血球のレベルが低下することがわかりました。
別のレビューによると、魚油の補給は、CRP、IL-6、TNF-αなどの炎症のいくつかの特定のマーカーのレベルを大幅に低下させることがわかりました。
概要: 鮭や他の脂肪の多い魚は炎症を抑えるのに役立ち、いくつかの病気の危険因子を減らし、炎症状態の人々の症状を改善する可能性があります。
10. 鮭は脳の健康を守るかもしれません
ますます多くの研究があなたの食事にサケを含めることは脳機能を改善するかもしれないことを示唆しています。
脂肪の多い魚と魚油はどちらも、抑うつ症状を軽減し、妊娠中の胎児の脳の健康を保護し、不安を軽減し、加齢に伴う記憶喪失を遅らせ、認知症のリスクを低下させることがわかっています。
1,566人の高齢者を対象としたある研究では、週に少なくとも1サービングの魚を摂取すると、認知機能の低下率が低下することがわかりました。
概要: 頻繁な鮭の摂取は、不安やうつ病の症状を軽減し、妊娠中の胎児の脳の健康を保護し、加齢に伴う記憶障害のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
11. サーモンは美味しくて用途が広い
鮭は間違いなく美味しいです。イワシやサバなど、他の多くの脂肪の多い魚よりも「魚のような」味が少ない、独特の繊細な風味があります。
また、非常に用途が広いです。蒸したり、炒めたり、燻製したり、グリルしたり、焼いたり、ポーチしたりすることができます。寿司や刺身で生で提供することもできます。
さらに、缶詰の鮭は、新鮮な魚と同じ印象的な健康上の利点を提供する迅速で安価なオプションです。ほとんどすべての缶詰の鮭は養殖ではなく野生であり、その栄養プロファイルは優れています。
この化学物質に関連している潜在的な健康リスクを回避するために、BPAフリーの缶でそれを探してください。
ここにあなたの食事に鮭を組み込むためのいくつかの健康的なアイデアがあります:
- ヘルシーマヨネーズのツナサラダを作るときは、マグロの代わりに鮭の缶詰を使いましょう。
- 缶詰のサーモン、ゆで卵、アボカド、レタス、トマトでコブサラダを作ります。
- キュウリまたはトマトのスライスを添えた発芽穀物パンでスモークサーモンとクリームチーズをお楽しみください。
- アボカドソースでサーモンのグリルを作ってみてください。
- 簡単な平日の夕食のために野菜の側面でハーブをまぶしたサーモンを焼く。
概要: 鮭は風味が良く、いろいろな方法で作ることができます。缶詰の鮭はもう一つの便利で安価なオプションです。
概要
サーモンは、いくつかの印象的な健康上の利点を提供する栄養の大国です。
週に少なくとも2サービングを摂取すると、栄養素のニーズを満たし、いくつかの病気のリスクを減らすのに役立ちます。
さらに、鮭は美味しく、満足感があり、用途が広いです。この脂肪の多い魚を食事の定期的な一部として含めると、生活の質と健康が大幅に改善される可能性があります。
