キノアは世界で最も人気のある健康食品の1つです.
キノアはグルテンを含まず、タンパク質が豊富で、9つの必須アミノ酸すべてを十分な量で含む数少ない植物性食品の1つです。.
また、繊維、マグネシウム、ビタミンB群、鉄分、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンE、およびさまざまな有益な抗酸化物質も豊富に含まれています。.
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新しい料理を探るここにキノアの11の健康上の利点があります.
1.キノアは非常に栄養価が高い
キノアは、その食用種子のために栽培されている穀物です.
技術的には穀物ではなく、擬穀類です.
言い換えれば、それは穀物と同じように準備されて食べられる種です.
キノアはインカ帝国にとって重要な作物でした。彼らはそれを「すべての穀物の母」と呼び、それが神聖であると信じていました.
南米では何千年もの間食べられており、つい最近トレンドフードになり、スーパーフードの地位にまで達しました。.
最近では、世界中のキノアやキノア製品、特に自然食品を重視する健康食品店やレストランで見つけることができます。.
白、赤、黒の3つの主要なタイプがあります.
これは、調理されたキノア1カップ（185グラム）の栄養素含有量です。:
- タンパク質: 8グラム.
- ファイバ: 5グラム.
- マンガン: 推奨1日摂取量（RDA）の58％).
- マグネシウム: RDAの30％.
- リン: RDAの28％.
- 葉酸: RDAの19％.
- 銅: RDAの18％.
- 鉄: RDAの15％.
- 亜鉛: RDAの13％.
- カリウム: RDAの9％.
- ビタミンB1、B2、B6のRDAの10％以上.
- 少量のカルシウム、B3（ナイアシン）、およびビタミンE.
これには、39グラムの炭水化物と4グラムの脂肪を含む合計222カロリーが含まれています。また、少量のオメガ-3脂肪酸が含まれています.
キノアは非GMO、グルテンフリーで、通常は有機栽培されています。技術的には穀物ではありませんが、それでも全粒穀物として数えられます.
NASAの科学者たちは、主にその高い栄養素含有量、使いやすさ、およびそれを育てる単純さに基づいて、それを宇宙空間で育てられるのに適した作物と見なしてきました。.
国連（UN）は、栄養価が高く、世界中の食料安全保障に貢献する可能性があることから、2013年を「キノアの国際年」と宣言しました。.
概要: キノアは、健康志向の人々の間でますます人気が高まっている食用種子です。それは多くの重要な栄養素が満載です.
2.キノアには、植物化合物のケルセチンとケンペロールが含まれています
本物の食品の健康への影響は、あなたが精通しているかもしれないビタミンやミネラルを超えています.
何千もの微量栄養素があり、そのうちのいくつかは非常に健康的です.
これには、フラボノイドと呼ばれる植物の抗酸化物質が含まれ、さまざまな健康上の利点を提供することが示されています.
特によく研究されている2つのフラボノイドはケルセチンとケンペロールで、どちらもキノアに大量に含まれています。.
キノアのケルセチン含有量は、クランベリーのような典型的な高ケルセチン食品よりもさらに高くなっています.
これらの重要な分子は、動物実験で抗炎症、抗ウイルス、抗癌、および抗うつ効果があることが示されています.
キノアを食事に含めることで、これらの（および他の）重要な栄養素の総摂取量を大幅に増やすことができます.
概要: キノアには、ケルセチンやケンペロールなどのフラボノイドが大量に含まれています。これらは多くの健康上の利点を持つ強力な植物抗酸化物質です.
3.キノアは繊維が非常に多く、ほとんどの穀物よりもはるかに高いです
キノアのもう1つの重要な利点は、繊維含有量が高いことです。.
4種類のキノアを調べたある研究では、100グラムごとに10〜16グラムの繊維の範囲が見つかりました.
これは1カップあたり17〜27グラムに相当し、非常に高く、ほとんどの穀物の2倍以上の高さです。ゆでたキノアは、水分を多く吸収するため、食物繊維がはるかに少なく、グラム単位で含まれています。.
残念ながら、ほとんどの繊維は不溶性であり、可溶性繊維と同じ健康上の利点があるようには見えません.
そうは言っても、キノアの可溶性繊維含有量はまだかなりまともで、カップあたり約2.5グラムまたは100グラムあたり1.5グラムです.
多くの研究は、可溶性繊維が血糖値を下げ、コレステロールを下げ、満腹感を高め、体重減少を助けることができることを示しています.
概要: キノアは、ほとんどの穀物よりも繊維質がはるかに高いです。ある研究では、1カップあたり17〜27グラムの繊維（185グラム）が見つかりました。ほとんどの繊維は不溶性ですが、1カップのキノアには2.5グラムの不溶性繊維が含まれています.
4.キノアはグルテンフリーで、グルテン不耐性の人に最適です
2013年の調査によると、米国の約3分の1の人々がグルテンを最小限に抑えるか回避しようとしています.
自然にグルテンを含まない食品をベースにしている限り、グルテンを含まない食事は健康的です。.
精製デンプンで作られたグルテンフリー食品を食べると問題が発生します.
グルテンフリーのジャンクフードは依然としてジャンクフードであるため、これらの食品はグルテンを含む食品よりも優れています。.
多くの研究者は、パンやパスタなどの主食をあきらめたくない人々のためのグルテンフリーダイエットの適切な成分としてキノアを検討しています.
研究によると、精製タピオカ、ジャガイモ、トウモロコシ、米粉などの典型的なグルテンフリー成分の代わりにキノアを使用すると、食事の栄養素と抗酸化物質の価値を劇的に高めることができます.
概要: キノアは自然にグルテンフリーです。典型的なグルテンフリーの成分の代わりにそれを使用すると、グルテンを避けているときに食事の抗酸化物質と栄養価を高めることができます.
5.キノアはタンパク質が豊富で、すべての必須アミノ酸が含まれています
タンパク質はアミノ酸でできており、そのうちの9つは必須と呼ばれています。これは、体がアミノ酸を生成できず、食事から取得する必要があるためです。.
食品に9つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全タンパク質と呼ばれます.
問題は、多くの植物性食品がリジンなどの特定の必須アミノ酸を欠いていることです.
ただし、キノアにはすべての必須アミノ酸が十分な量含まれているため、これは例外です。このため、それはタンパク質の優れた供給源です。それはほとんどの穀物よりも多くのそしてより良いタンパク質を持っています.
1カップあたり8グラムの高品質タンパク質（185グラム）を備えたキノアは優れています 植物ベースのタンパク質源 菜食主義者とビーガンのために.
概要: キノアは、ほとんどの植物性食品と比較してタンパク質が豊富です。また、必要なすべての必須アミノ酸が含まれているため、菜食主義者やビーガンにとって優れたタンパク質源になります.
6.キノアは血糖指数が低く、血糖コントロールに適しています。
グリセミック指数は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す尺度です。.
グリセミック指数の高い食品を食べると、空腹感を刺激し、肥満の一因となる可能性があります.
このような食品は、2型糖尿病や心臓病などの一般的な慢性の西洋病の多くにも関連しています。.
キノアのグリセミック指数は53で、低いと考えられています.
ただし、それでも炭水化物がかなり多いことを覚えておくことが重要です。したがって、あなたがフォローしている場合、それは良い選択ではありません 低炭水化物ダイエット.
概要: キノアのグリセミック指数は約53であり、低いと考えられています。しかし、それはまだ炭水化物が比較的多いです.
7.キノアには、鉄やマグネシウムなどの重要なミネラルがたくさん含まれています
多くの人は特定の重要な栄養素を十分に摂取していません.
これは、一部のミネラル、特にマグネシウム、カリウム、亜鉛、および（女性の場合）鉄に特に当てはまります。.
キノアは4つのミネラルすべて、特にマグネシウムが非常に多く、1カップ（185グラム）が推奨される1日の許容量の約30％を提供します.
問題は、これらのミネラルを結合して吸収を減らすことができるフィチン酸と呼ばれる物質も含まれていることです.
ただし、調理前にキノアを浸したり発芽させたりすることで、フィチン酸の含有量を減らし、これらのミネラルをより生物学的に利用できるようにすることができます。.
キノアはシュウ酸塩もかなり多く、カルシウムの吸収を減らし、腎臓結石を繰り返している特定の人に問題を引き起こす可能性があります.
概要: キノアはミネラルが非常に多いですが、そのフィチン酸はそれらが吸収されるのを部分的に防ぐことができます。浸したり発芽したりすると、ほとんどのフィチン酸が分解されます.
8.キノアは代謝の健康に有益な効果があります
その高い有益な栄養素含有量を考えると、キノアが代謝の健康を改善できることは理にかなっています.
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現在までに、ヒトとラットでそれぞれ2つの研究が行われ、代謝の健康に対するキノアの影響が調べられました。.
人間ベースの研究では、典型的なグルテンフリーのパンやパスタの代わりにキノアを使用すると、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルが大幅に低下することがわかりました.
ラットでの研究では、フルクトースを多く含む食事にキノアを加えると、フルクトースの悪影響がほぼ完全に抑制されることが示されました。.
ただし、キノアが代謝の健康に及ぼす影響を完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。.
概要: それぞれ人間とラットでの2つの研究は、キノアが血糖、インスリン、トリグリセリドのレベルを下げることによって代謝の健康を改善できることを示しています。ただし、より多くの研究が必要です.
9.キノアは抗酸化物質が非常に多い
キノアは、フリーラジカルを中和し、老化や多くの病気と戦うのに役立つと信じられている物質である抗酸化物質が非常に高いです.
シリアルの5つの部分、3つの疑似シリアル、および2つのマメ科植物の抗酸化レベルを調査したある研究では、キノアが10の食品すべての中で最も高い抗酸化物質含有量を持っていることがわかりました.
種子を発芽させると、抗酸化物質の含有量がさらに増えるようです.
概要: キノアは抗酸化物質が非常に多いようです。発芽は抗酸化レベルをさらに高めます.
10.キノアはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
そうするには 体重が減る, あなたが燃やすよりも少ないカロリーを摂取する必要があります.
特定の食品特性は、代謝を高めるか食欲を減らすことによって、体重減少を促進することができます.
興味深いことに、キノアにはそのような特性がいくつかあります.
これは たんぱく質が多い, 代謝を高め、食欲を大幅に減らすことができます.
食物繊維の量が多いと、満腹感が増し、 より少ないカロリーを食べる 全体.
キノアのグリセミック指数が低いという事実は、そのような食品の選択がカロリー摂取量の減少に関連しているため、もう1つの重要な特徴です。.
キノアが体重に及ぼす影響を調べた研究は現在ありませんが、健康的な減量ダイエットの有用な部分である可能性があることは直感的に思われます.
概要: キノアは食物繊維とタンパク質が豊富で、グリセミック指数が低くなっています。これらの特性はすべて、減量と健康の改善に関連しています.
11.キノアはあなたの食事療法に簡単に取り入れることができます
直接的な健康上の利点ではありませんが、キノアがあなたの食事に非常に簡単に組み込まれるという事実はそれでも重要です.
それも美味しくて、たくさんの食べ物とよく合います.
キノアの種類によっては、外層にあり苦味のあるサポニンを取り除くために、調理する前に水ですすぐことが重要な場合があります。.
ただし、一部のブランドはすでにすすがれているため、この手順は不要です.
あなたはほとんどの健康食品店と多くのスーパーマーケットでキノアを買うことができます.
わずか15〜20分で食べる準備ができています:
- 鍋に2カップ（240ml）の水を入れ、火を強めます.
- 生のキヌア1カップ（170グラム）と塩を少し加えます.
- 15〜20分間沸騰させる.
- 楽しみ.
これでほとんどの水を吸収し、ふわふわの外観になっているはずです。正しく行えば、マイルドでナッツのような風味と満足のいくクランチが必要です.
朝食用のボウル、ランチ、ディナーなど、キノアの健康的で多様なレシピをオンラインで簡単に見つけることができます。.
概要
キノアは、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質、および9つの必須アミノ酸すべてが豊富で、地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の1つです。.
それはあなたの血糖値とコレステロール値を改善し、さらには体重減少を助けるかもしれません.
さらに、それは自然にグルテンフリーで、美味しく、用途が広く、そして信じられないほど簡単に準備できます.
