紫芋はジャガイモ売り場で目を引く逸品です。
ジャガイモ科の他の植物と同様に、南米アンデス山脈原産の塊茎植物に由来しています。
外皮は青紫から黒に近い色で、内側の果肉は調理しても鮮やかな紫色をしています。
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新しい料理を探る一般的な品種としては、パープルペルビアン、パープルマジェスティ、オールブルー、コンゴ、アディロンダックブルー、パープルフィエスタ、ビテロッテなどがあります。
ホワイトポテトよりも緻密な食感で、ややナッツのような土の香りがします。
紫色のポテトは、ポップな色でお皿を彩り、健康効果も期待できます。
紫芋の意外な7つの効能を紹介します。
1. 紫芋は栄養価が高い
ジャガイモはでんぷん質が多く含まれているため、悪く言われがちですが、他にも多くの重要な栄養素が含まれており、食事に取り入れることでとても健康的な食生活を送ることができます。
紫イモは、他のイモ科の品種と同様の栄養素を含んでいますが、栽培された土壌によってミネラルの含有量が異なることがあります。
ジャガイモの栄養素はすべて皮に含まれているという誤解があります。栄養の半分以上は果肉に含まれています。
皮付きの調理済みポテト3.5オンス（100グラム）分の栄養を摂取できます：
- カロリー: 87
- タンパク質: 2グラム
- 炭水化物: 20グラム
- 食物繊維: 3.3グラム
- 脂肪: 1グラム以下
- マンガン: 1日の摂取量の6％
- 銅: 1日の値の21％
- 鉄分: 1日の摂取量の2％
- カリウム: 1日の値の8％
- ビタミンB6: 1日の摂取量の18％
- ビタミンC: 1日の摂取量の14％
興味深いことに、ジャガイモはバナナよりも多くのカリウムを含んでいます。さらに、ジャガイモ1個で3gの食物繊維が、果肉と皮の両方から摂取でき、当然ながらナトリウムも少ないです。
概要： 紫イモを含むすべてのイモ類はかなり栄養価が高く、皮と身の両方でさまざまな栄養素を摂取することができます。特にミネラルが豊富で、バナナよりも多くのカリウムを誇っています。
2. 紫イモは白イモより血糖値に良い
グリセミック指数（GI値）とは、ある食品が血糖値をどの程度上昇させるかを示す指標です。0から100までの数値があり、GI値が70を超えると高値とみなされます。
ヒトでの比較研究では、紫芋のGI値は77、黄芋のGI値は81、白芋のGI値は93という結果が出ています。
すべてのジャガイモ品種は炭水化物を含むため血糖値に影響を与えますが、紫色のジャガイモは植物性ポリフェノールを多く含むため、他の品種より影響が少ない可能性があります。
これらの化合物は、腸でのデンプンの吸収を減少させ、紫イモの血糖値への影響を最小限に抑えることができると考えられています。
動物実験でも同様の結果が観察され、紫イモの抽出物をラットに与えたところ、耐糖能が向上し、短期および長期の血糖値が改善されることが判明しました。
概要: 白いジャガイモの代わりに紫色のジャガイモを食べることは、血糖値を気にするときに良い方法です。紫芋のでんぷんは血糖値を上昇させますが、黄色や白色のでんぷんに比べてその程度は低いです。
3. 紫芋には抗酸化物質がたっぷり
他のカラフルな果物や野菜と同様に、紫イモの鮮やかな色は抗酸化物質が多く含まれていることを示す目印です。白や黄色のジャガイモに比べて、2～3倍の抗酸化作用があります。
抗酸化物質は、酸化ストレスによるダメージから細胞を保護する植物化合物です。
紫芋には、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールの抗酸化物質が特に豊富に含まれています。これはブルーベリーやブラックベリーに含まれる抗酸化物質と同じものです。
アントシアニンを多く摂取することは、コレステロール値の健康、視力と目の健康の改善、心臓病、特定の癌、糖尿病のリスクの低減など、いくつかの利点と関連しています。
アントシアニンを多く含むだけでなく、紫イモには、すべての種類のイモに共通する以下のような抗酸化物質が含まれています：
- ビタミンC
- カロテノイド化合物
- セレニウム
- チロシン
- カフェイン酸、スコポリン、クロロゲン酸、フェルラ酸などのポリフェノール化合物
8人を対象とした小規模な研究では、紫イモを丸ごと1食分摂取することで、血中および尿中の抗酸化物質濃度が上昇することが明らかになりました。一方、ビスケットの形で精製されたジャガイモのでんぷんを同量食べると、抗酸化物質が減少しました。
別の研究では、異なる色のポテトを毎日5.3オンス（150グラム）、6週間食べ続けた男性を対象に、紫ポテトグループは白ポテトグループに比べて、炎症マーカーとDNA損傷のマーカーレベルが低いことが観察されました。
概要： 紫芋を食べると、抗酸化物質の摂取量が増え、炎症が抑えられます。特にアントシアニンが豊富で、これは目や心臓の健康増進、慢性疾患のリスク低下につながる抗酸化化合物です。
4. 紫芋は血圧を改善する可能性がある
紫イモを食べると、血管や血圧の健康が促進されると言われています。これは、カリウムの含有量が多いことが一因と思われます。カリウムは血圧を下げる働きがありますが、抗酸化物質の含有量も一役買っていると考えられます。
高血圧の人を対象とした4週間の小規模な研究では、1日2回、6～8個の紫芋を食べることで、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ3.5％と4.3％低下したことが明らかになりました。
さらに、白イモを食べた場合と比較して、紫イモを食べると動脈硬化が抑えられる可能性があることを示唆する研究もあります。動脈が硬いと、血圧の変化に対して血管が拡張しにくくなるため、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。
一般的に、紫芋のようなアントシアニンを含むポリフェノールを多く含む食品を多く食べることは、血管をリラックスさせ、強くするのに役立つと言われています。
紫芋をはじめとする多くの食品に含まれるポリフェノール化合物は、アンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害剤として知られるある種の血圧降下剤と同様の方法で血圧を下げる働きがあります。
概要： 紫イモは血圧を改善することが分かっています。この効果は、いくつかの血圧を下げる薬と同様の方法で働く、そのポリフェノール抗酸化化合物に関連しているかもしれません。
5. 紫イモはガンのリスクを減らす可能性がある
いくつかの実験的研究により、紫イモに含まれる抗酸化物質などの化合物の一部が、結腸がんや乳がんなどのがんの予防や闘病に役立つ可能性が指摘されています。
ある研究では、紫イモの抽出液で処理したがん細胞の増殖が遅くなったそうです。場合によっては、この抽出物はがん細胞の死滅さえ引き起こしました。
ここで注意しなければならないのは、これまでの研究は、実験室で処理されたがん細胞と実験用ラットのがんに限定されていることです。したがって、紫イモを食べることで人間にも同様の効果があるかどうかは不明です。
要約: 紫芋に含まれる化合物の中には、特定の癌細胞の成長を遅らせる、あるいは殺す可能性のあるものがあります。現在の研究は実験室での研究に限られているため、食事に紫芋を加えることが癌のリスクに影響するかどうかは不明です。
6. 紫芋は食物繊維の宝庫
ほとんどの人は、1,000カロリーあたり14グラムの食物繊維の推奨摂取量を満たしていませんが、毎週数食の紫芋を食事に加えることで、その不足分を補うことができます。
食物繊維は、満腹感を維持し、便秘を防ぎ、血糖値を安定させ、健康なコレステロール値を維持するのに役立ちます。
ジャガイモの食物繊維は調理方法によって多少異なりますが、ほとんどは皮を食べるかどうかで決まります。
例えば、電子レンジで調理した皮付きの3.5オンス（100グラム）のジャガイモには3.3グラムの食物繊維が含まれていますが、皮なしでゆでた同じサイズのジャガイモには1.8グラムの食物繊維が含まれています。
紫イモ（およびすべてのイモ）に含まれるデンプンの一部は、レジスタントスターチと呼ばれる食物繊維の一種です。レジスタントスターチは胃腸で消化されにくいのですが、大腸の細菌が発酵させることで短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物が生成されます。これらの化合物は、腸内環境の改善に貢献します。
ジャガイモのレジスタントスターチ含有量も調理方法によって異なりますが、ジャガイモの色による差はあまりないようです。レジスタントスターチは、ジャガイモを調理した後、冷やし、再加熱しない場合に最も多くなります。
概要： 紫芋を食事に取り入れると、食物繊維の摂取量を増やすことができ、腸に良いレジスタントスターチを加えることができます。食物繊維の効果を最大限に享受するには、皮付きで調理し、冷やして食べるのがおすすめです。
7. 食事に取り入れやすい
紫芋は、白、黄、赤の品種と同じように使うことができます。
肉質の軽いジャガイモに置き換えることで、食卓に彩りと面白さをプラスすることができます。
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マッシュポテトやベイクドポテトを作り、お好みのトッピングをすれば、誰もが食べたくなるようなサイドディッシュになります。
フライドポテトのようにカリッとした食感がお好みなら、くし形に切ってオリーブオイル、にんにくのみじん切り、ローズマリーと混ぜ、400°F（204℃）で約20分、または柔らかくなるまでローストします。
レジスタントスターチの恩恵を受けるために、紫芋を使ってポテトサラダを作りましょう。
皮付きのまま乱切りにし、柔らかくなるまで茹でます。その後、水気を切り、薄くスライスした玉ねぎ、新鮮なハーブのみじん切り一握り、ディジョンビネグレットドレッシングと一緒に和えます。冷蔵庫で冷やし、冷やしてお召し上がりください。
概要： 他の淡白な肉質の品種と同じように、紫イモをゆでたり、つぶしたり、ローストしたりします。調理に余計な時間はかからず、食事に面白さと鮮やかな色彩を加えてくれます。
概要
紫芋は健康的でカラフルなジャガイモの仲間で、知る価値のある食材です。
白身や黄身のジャガイモと同じように調理できますが、これを入れ替えると、かなり多くの健康効果が期待できます。
通常のジャガイモと比較して、グリセミック指数が低く、血糖値に良い可能性があります。
血圧や癌予防など、多くの健康効果は、このカラフルなジャガイモに豊富に含まれる重要な抗酸化物質であるアントシアニンに起因しています。
今度、スーパーに行ったら、このユニークなジャガイモの品種があるかどうか、ぜひ試してみてください。
