プロバイオティクスは、発酵食品やサプリメントを通じて消費できる生きた微生物です。
ますます多くの研究が、あなたの消化器系のバクテリアのバランスまたは不均衡が全体的な健康と病気に関連していることを示しています。
プロバイオティクスは腸内細菌の健康的なバランスを促進し、幅広い健康上の利点にリンクされています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこれらには、減量、消化器の健康、免疫機能などの利点が含まれます。
これは、プロバイオティクスに関連する主要な健康上の利点の概要です。
1. プロバイオティクスは、消化器系の友好的なバクテリアのバランスをとるのに役立ちます
プロバイオティクスには「善玉菌」が含まれます。これらは、消費されたときに健康上の利点を提供できる生きた微生物です。
これらの利点は、腸内細菌の自然なバランスを回復するプロバイオティクスの能力に起因すると考えられています。
不均衡とは、悪玉菌が多すぎて善玉菌が足りないことを意味します。病気、抗生物質などの薬、貧しい食生活などが原因で発生する可能性があります。
結果には、消化器系の問題、アレルギー、メンタルヘルスの問題、肥満などが含まれます。
プロバイオティクスは通常、発酵食品に含まれているか、サプリメントとして摂取されます。さらに、ほとんどの人にとって安全であるように見えます。
概要: プロバイオティクスは生きた微生物です。十分な量を摂取すると、腸内細菌の自然なバランスを取り戻すのに役立ちます。その結果、健康上の利点が続く可能性があります。
2. プロバイオティクスは下痢の予防と治療に役立ちます
プロバイオティクスは、下痢を予防したり、その重症度を軽減したりする能力で広く知られています。
下痢は抗生物質を服用することの一般的な副作用です。抗生物質が腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスに悪影響を与える可能性があるために発生します。
いくつかの研究は、プロバイオティクスの使用が抗生物質関連下痢のリスクの低下と関連していることを示唆しています。
ある研究では、研究者はプロバイオティクスを服用すると抗生物質関連下痢が42%減少することを発見しました。
プロバイオティクスは、抗生物質に関連しない他の形態の下痢にも役立ちます。
35の研究の大規模なレビューでは、プロバイオティクスの特定の菌株が感染性下痢の期間を平均25時間短縮できることがわかりました。
プロバイオティクスは旅行者下痢のリスクを8％減らしました。また、他の原因による下痢のリスクを子供で57％、大人で26％低下させました。
有効性は、服用したプロバイオティクスの種類と用量によって異なります。
Lactobacillus rhamnosus、Lactobacillus casei、酵母Saccharomyces boulardiiなどの菌株は、最も一般的に下痢のリスクの低下に関連しています。
概要: プロバイオティクスは、いくつかの異なる原因による下痢のリスクと重症度を軽減することができます。
3. プロバイオティクスサプリメントはいくつかの精神的健康状態を改善します
腸の健康を気分やメンタルヘルスに関連付ける研究が増えています。
動物と人間の両方の研究は、プロバイオティクスサプリメントがいくつかの精神的健康障害を改善できることを発見しました。
ビフィズス菌とラクトバチルス菌の菌株を1〜2か月間補給すると、不安、うつ病、自閉症、強迫性障害（OCD）、および記憶を改善できることがわかった15の人間の研究のレビュー。
ある研究では、70人の化学労働者を6週間追跡しました。1日あたり100グラムのプロバイオティクスヨーグルトを摂取した人、または毎日プロバイオティクスカプセルを服用した人は、一般的な健康、うつ病、不安、およびストレスの恩恵を受けました。
うつ病の40人の患者の研究でも利益が見られました。
プロバイオティクスサプリメントを8週間服用すると、プロバイオティクスを服用しなかった人と比較して、うつ病のレベルが低下し、C反応性タンパク質（炎症のマーカー）とインスリンなどのホルモンのレベルが低下しました。
概要: 研究によると、プロバイオティクスを服用すると、うつ病、不安、ストレス、記憶などのメンタルヘルス障害の症状を改善するのに役立つ可能性があります。
4. 特定のプロバイオティクス株はあなたの心臓を健康に保つのを助けることができます
プロバイオティクスは、LDL（「悪い」）コレステロールと血圧を下げることによってあなたの心臓を健康に保つのを助けるかもしれません。
特定の乳酸産生菌は、腸内の胆汁を分解することによってコレステロールを減らす可能性があります。
胆汁は、主にコレステロールでできている天然の液体で、消化を助けます。
胆汁を分解することにより、プロバイオティクスは胆汁が腸に再吸収されるのを防ぎ、コレステロールとして血液に入るのを減らせます。
5つの研究のレビューでは、プロバイオティクスヨーグルトを2〜8週間食べると、総コレステロールが4％減少し、LDLコレステロールが5％減少することがわかりました。
6か月にわたって実施された別の研究では、総コレステロールまたはLDLコレステロールに変化は見られませんでした。しかし、研究者たちはHDL（「善玉」）コレステロールのわずかな増加を発見しました。
プロバイオティクスを摂取すると、血圧が下がる可能性もあります。9つの研究のレビューは、プロバイオティクスサプリメントが血圧を下げるが、適度にしか低下しないことを発見しました。
血圧に関連する利点を体験するには、サプリメントは8週間を超え、1日あたり1,000万コロニー形成単位（CFU）を超える必要がありました。
概要: プロバイオティクスは、「悪い」LDLコレステロール値を下げ、血圧を適度に下げることにより、心臓を保護するのに役立つ可能性があります。
5. プロバイオティクスは特定のアレルギーや湿疹の重症度を軽減する可能性があります
特定のプロバイオティクス株は、子供や乳児の湿疹の重症度を軽減する可能性があります。
ある研究では、プロバイオティクスを含まないミルクを与えられた乳児と比較して、プロバイオティクスを補給したミルクを与えられた乳児の湿疹の症状が改善されたことがわかりました。
別の研究では、妊娠中にプロバイオティクスを服用した女性の子供を追跡しました。それらの子供たちは、人生の最初の2年間で湿疹を発症するリスクが83％低かった。
ただし、プロバイオティクスと湿疹の重症度の低下との関連は依然として弱く、さらに研究を行う必要があります。
一部のプロバイオティクスは、牛乳や乳製品のアレルギーを持つ人々の炎症反応を軽減する可能性もあります。しかし、証拠は弱く、さらなる研究が必要です。
概要: プロバイオティクスは、乳児の湿疹などの特定のアレルギーのリスクと重症度を軽減する可能性があります。ただし、より多くの研究が必要です。
6. プロバイオティクスは特定の消化器疾患の症状を軽減するのに役立ちます
米国では100万人以上が潰瘍性大腸炎やクローン病などの炎症性腸疾患に苦しんでいます。
ビフィズス菌およびラクトバチルス菌株からの特定の種類のプロバイオティクスは、軽度の潰瘍性大腸炎の人々の症状を改善しました。
驚いたことに、ある研究では、プロバイオティクスの大腸菌ニッスルを補給することは、潰瘍性大腸炎の人々の寛解を維持するのに薬と同じくらい効果的であることがわかりました。
しかし、プロバイオティクスはクローン病の症状にほとんど影響を与えないようです。
それにもかかわらず、プロバイオティクスは他の腸障害に利益をもたらす可能性があります。初期の研究では、過敏性腸症候群（IBS）の症状に役立つ可能性があることが示唆されています。
それらはまた、重度の壊死性腸炎のリスクを50％減少させることが示されています。これは未熟児に発生する致命的な腸の状態です。
概要: プロバイオティクスは、潰瘍性大腸炎、IBS、壊死性腸炎などの腸障害の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
7. プロバイオティクスはあなたの免疫システムを高めるのを助けるかもしれません
プロバイオティクスは、免疫システムを強化し、有害な腸内細菌の増殖を抑制するのに役立つ可能性があります。
また、いくつかのプロバイオティクスは、体内での天然抗体の産生を促進することが示されています。また、IgA産生細胞、Tリンパ球、ナチュラルキラー細胞などの免疫細胞を増強する可能性があります。
大規模なレビューでは、プロバイオティクスを服用すると呼吸器感染症の可能性と期間が減少することがわかりました。しかし、エビデンスの質は低かった。
570人以上の子供を含む別の研究では、ラクトバチルスGGを服用すると、呼吸器感染症の頻度と重症度が17％減少することがわかりました。
あなたへの提案： 食品発酵の効果・安全性と発酵食品リスト｜健康促進
プロバイオティクスのLactobacillus crispatusは、女性の尿路感染症（UTI）のリスクを50％減少させることも示されています。
概要: プロバイオティクスはあなたの免疫システムを高め、感染症から保護するのに役立つかもしれません。
8. プロバイオティクスはあなたが体重とおなかの脂肪を減らすのを助けるかもしれません
プロバイオティクスは助けるかもしれません 減量 いくつかの異なるメカニズムを介して。
たとえば、一部のプロバイオティクスは、腸での食事脂肪の吸収を防ぎます。
脂肪は体内に貯蔵されるのではなく、糞便から排泄されます。
プロバイオティクスはまた、あなたがより長く満腹感を感じ、より多くのカロリーを燃焼し、より少ない脂肪を蓄えるのを助けるかもしれません。これは、GLP-1などの特定のホルモンのレベルの上昇によって部分的に引き起こされます。
彼らはまた直接減量を助けるかもしれません。ある研究では、ラクトバチルスラムノサスを3か月間摂取したダイエット中の女性は、プロバイオティクスを摂取しなかった女性よりも50％多く体重が減少しました。
210人を対象とした別の研究では、低用量のラクトバチルス・ガセリを12週間服用して、8.5％ おなかの脂肪の減少 が得られることがわかりました。
ただし、すべてのプロバイオティクスが減量に役立つわけではないことに注意することが重要です。
驚くべきことに、いくつかの研究では、ラクトバチルスアシドフィルスなどの特定のプロバイオティクスが体重増加にさえつながる可能性があることがわかりました。
プロバイオティクスと体重の関係を明らかにするには、さらに多くの研究が必要です。
概要: 特定のプロバイオティクスは、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立つ場合があります。しかし、他の菌株は体重増加に関連しています。
プロバイオティクスから利益を得る最良の方法
さまざまな食品やサプリメントからプロバイオティクスを入手できます。
プロバイオティクスサプリメントを購入したい場合は、Amazonに何千ものカスタマーレビューがある優れたセレクションがあります。
生きたプロバイオティクス文化は、ヨーグルトやミルクドリンクなどの発酵乳製品によく見られます。漬物、テンペ、味噌、ケフィア、キムチ、ザワークラウト、大豆製品などの発酵食品にも乳酸菌が含まれている場合があります。
乾燥した形でバクテリアを含む錠剤、カプセル、粉末としてプロバイオティクスを摂取することもできます。
ただし、一部のプロバイオティクスは、腸に到達する前に胃酸によって破壊される可能性があることに注意してください。つまり、意図した利点が得られないということです。
上記の健康上の利点のいずれかを体験したい場合は、適切な量を消費する必要があります。
利点を示す研究のほとんどは、1日あたり10億から1000億の生物またはコロニー形成単位（CFU）の投与量を使用しました。
