オートブランは、脱皮したオート麦の穀粒の外側の層に由来し、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含み、多くの健康効果をもたらします。
オーツ麦は、必須ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む、最も栄養価の高い穀物のひとつです。
科学的にはアベナ・サティバとして知られるオート麦の穀物は、食用に適さない外皮を取り除く工程を経ます。残った部分がオート麦の麦芽で、これをさらに精製するとオートミールができます。
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新しい料理を探るオーツ麦のふすまは、オーツ麦の外側の部分で、非食用カバーのすぐ下にあります。オートグローツにもスチールカットオーツ麦にももともとふすまがありますが、オートブランは純粋な形で別に見つけることもできます。
オートブランは、血糖値の調整強化、腸の健康促進、血圧とコレステロール値の低下補助など、さまざまな健康上の利点に関連しています。
以下に、オートブランに含まれる9つの健康・栄養上のメリットを紹介します。
1. オートブランには栄養素がたっぷり
オートブランはバランスの取れた栄養組成を持ちます。
炭水化物と脂質は普通のオートミールと同程度ですが、オートブランはより多くのタンパク質と食物繊維を含み、カロリーも低いです。強力な水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンを非常に多く含んでいます。
調理したオートブラン1カップ（219グラム）には以下が含まれます:
- カロリー： 88
- タンパク質： 7グラム
- 炭水化物： 25グラム
- 脂肪： 2グラム
- 食物繊維： 6グラム
- チアミン： 1日摂取量の29%
- マグネシウム： 1日摂取量の21%
- リン： 1日摂取量の21%
- 鉄: 1日摂取量の11%
- 亜鉛： 1日摂取量の11%
- リボフラビン： 1日摂取量の6%
- カリウム： 1日摂取量の4%
さらに、オートブランは少量の葉酸、ビタミンB6、ナイアシン、カルシウムを供給します。
栄養価が高く、低カロリーであるため、栄養密度が非常に高いです。
オーツブランはもともとグルテンフリーですが、栽培中や加工中にグルテンに汚染されることがあります。グルテンを避ける場合は、グルテンフリーと明記されたオートブランを探してください。
概要： オートブランには、ロールオーツやクイックオーツよりも多くのタンパク質と食物繊維が含まれています。また、多くの重要なビタミンとミネラルを含んでいます。
2. オートブランは抗酸化物質が豊富
オートブランはポリフェノールの優れた供給源であり、ポリフェノールは抗酸化物質として働く植物由来の分子です。
抗酸化物質は、フリーラジカルとして知られる潜在的に有害な分子から体を守ります。フリーラジカルは大量に発生すると、慢性疾患の原因となる細胞の損傷を引き起こします。
オート麦のふすまは、オート麦の他の部分に比べて抗酸化物質が非常に多く、フィチン酸、フェルラ酸、強力なアベナンスラミドの優れた供給源です。
アベナンスラミドはオーツ麦特有の抗酸化物質で、炎症を抑え、抗がん作用や血圧を下げる効果があると言われています。
要旨: オートブランには、慢性疾患と闘い、健康に役立つ可能性のある複数の抗酸化物質が多く含まれています。
3. オートブランは心臓病の危険因子を減らす可能性がある
心臓病は、世界の死因のおよそ3人に1人を占めています。
食事は心臓の健康に重要な役割を果たします。特定の食品は、体重、血圧、コレステロール、血糖値、その他の心臓病の危険因子に影響を与えます。
オートブランは、高コレステロールや血圧など、特定の危険因子の低減に役立つ可能性があります。
水溶性食物繊維の一種で、水に溶けて消化管内で粘性のあるゲル状の物質を形成します。
β-グルカンは、コレステロールを多く含む胆汁（脂肪の消化を助ける物質）の除去を助けるため、血液中のコレステロールの量を減らす可能性があります。
28件の研究のレビューでは、オート麦β-グルカンを3g以上摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールが0.25mmol/L、総コレステロールが0.3mmol/L減少しました。
他の研究によると、β-グルカンは収縮期血圧と拡張期血圧（それぞれ数値の一番上と一番下の数値）を著しく低下させます。これは健康な成人にも、高血圧の予備軍にも当てはまります。
オーツブランには、オーツ麦特有の抗酸化物質群であるアベナンスラミドも含まれています。ある研究によると、アベナンスラミドはビタミンCと協力してLDLの酸化を防ぐということです。
酸化LDL（悪玉）コレステロールは心臓病のリスクを高めるため有害です。
要旨: オートブランには、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが多く含まれており、心臓病の2つの重要な危険因子であるコレステロールと血圧を低下させる働きがあります。
4. オートブランは血糖値のコントロールに役立つ可能性がある
2型糖尿病は4億人以上が罹患している健康問題です。
この病気の患者は血糖値をコントロールするのに苦労します。血糖コントロールがうまくいかないと、失明、心臓発作、脳卒中、その他の健康問題を引き起こす可能性があります。
オーツブランなどの水溶性食物繊維を多く含む食品は、血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。
β-グルカンのような水溶性食物繊維は、炭水化物の消化吸収を遅らせ、血糖値を安定させます。
2型糖尿病患者を対象とした10件の研究のレビューによると、1日6グラムのβグルカンを4週間摂取すると、血糖値が有意に低下しました。さらに、3グラム以上のβグルカンを12週間摂取すると、血糖値が46％低下しました。
他の研究によると、炭水化物を多く含む食事の前、あるいは食事と一緒にオートブランを食べると、糖が血流に入る速度が遅くなり、血糖値の上昇が抑えられる可能性があります。
要旨: オートブランに含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、血糖値をコントロールする可能性があります。特に2型糖尿病患者において有効です。
5. オートブランは健康な腸をサポートする
便秘は一般的な問題であり、世界中で最大20％の人が罹患しています。
オートブランは食物繊維が豊富で、健康な腸の働きをサポートします。
実際、生のオートブラン1カップ（94グラム）には、14.5グラムもの食物繊維が含まれており、これはクイックオーツやロールオーツの約1.5倍の食物繊維量です。
オートブランは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。
水溶性食物繊維は腸内でゲル状の物質を形成し、便を柔らかくします。不溶性食物繊維は腸内をそのまま通過しますが、便をかさ増しして排出しやすくします。
オートブランは健康な腸をサポートするという研究結果があります。
高齢者を対象としたある研究では、オート麦を練り込んだビスケットを1日2回、12週間食べ続けたところ、痛みが軽減し、排便の回数と硬さが改善したことが明らかになりました。
別の12週間の研究では、毎日7～8グラムのオートブランを摂取した人の59％が下剤の服用をやめることができました。
概要: オートブランは水溶性と不溶性の食物繊維を多く含み、便秘を解消し、腸の健康をサポートします。
6. オートブランは炎症性腸疾患を緩和する可能性がある
炎症性腸疾患（IBD）には、潰瘍性大腸炎とクローン病があり、どちらも慢性的な腸の炎症が特徴です。
オーツブランはIBD患者の緩和に役立つかもしれません。
オーツブランには食物繊維が豊富に含まれており、健康な腸内細菌がこの食物繊維を酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）に分解します。SCFAは大腸細胞に栄養を与え、腸の炎症を抑える可能性があります。
潰瘍性大腸炎患者を対象とした12週間の研究では、毎日60グラムのオートブランを食べることで、20グラムの食物繊維が摂取でき、胃痛と逆流症状が軽減しました。さらに、酪酸のようなSCFAの大腸レベルを有意に上昇させました。
成人のIBD患者を対象としたレビューでは、オーツ麦やオーツ麦ブランを定期的に食べることで、便秘や痛みなどの一般的な症状が緩和される可能性があることが明らかになりました。
とはいえ、オートブランとIBDに関するヒトでの研究はまだ少なすぎます。さらなる研究が必要です。
要旨： オートブランは、大腸細胞に栄養を与え、炎症を抑えることで、IBD症状の緩和に役立つ可能性があります。しかし、より多くのヒトでの研究が必要です。
7. オートブランは大腸がんのリスクを下げるかもしれない
大腸癌は日本や米国で3番目に多い癌です。
オートブランには、このがんのリスクを低下させる可能性のあるいくつかの特性があります。
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ひとつは、βグルカンのような水溶性食物繊維を多く含み、健康な腸内細菌の餌として働くことです。腸内細菌は食物繊維を発酵させ、SCFAを生成します。
試験管および動物実験によると、SCFAはがん細胞の増殖を抑制し、がん細胞死を誘導することによって腸がんを予防する可能性があります。
さらに、オートブランは抗酸化物質の優れた供給源であり、がんの成長を抑制する可能性があります。
試験管および動物実験から、オート麦ふすまの抗酸化物質（アベナンスラミドなど）は、大腸がん細胞の増殖を抑制するか、死滅させる可能性が示唆されました。
オート麦のふすまは食物繊維が豊富なため、技術的にはともかく機能的には全粒穀物とみなされます。集団研究では、全粒穀物を多く含む食事は大腸がんのリスクが低いとされています。
しかし、この分野ではより多くの人間による研究が必要です。
要旨: 動物実験や試験管での研究は、いくつかのオートブラン化合物が大腸がんを予防する可能性を示していますが、ヒトを対象としたより多くの研究が必要です。
8. オートブランは減量をサポートする可能性がある
オートブランには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、空腹感を抑える働きがあります。
まず、水溶性食物繊維は、コレシストキニン（CCK）、GLP-1、ペプチドYY（PYY）といった満腹感をもたらすホルモンの分泌を高める可能性があります。
さらに、空腹を誘発するホルモン、グレリンのレベルを低下させる可能性があります。
満腹感を維持する食品を摂取することで、全体のカロリー摂取を抑え、体重を減らすことができます。
たとえば、ある研究では、朝の食事にオートブランを食べた人は、コーンベースのシリアルを選んだ人に比べて、満腹感を感じ、その後の食事で摂取するカロリーが少なかったことが観察されています。
要旨: 水溶性食物繊維が豊富なオートブランは、空腹感を誘発するホルモンを減少させ、満腹感を促進するホルモンを上昇させる可能性があり、体重減少に寄与する可能性があります。
9. オートブランは食生活に取り入れやすい
オートブランを日常生活に取り入れるのは簡単です。
ホットオーツブランシリアルは楽しい応用のひとつです。必要なもの:
- 生のオートブラン1/4カップ（24グラム）
- 水または牛乳 1カップ（240ml）
- 塩ひとつまみ
- はちみつ 小さじ1
- 挽いたシナモン 小さじ1/4
まず、水または牛乳を塩とともに鍋に入れ、沸騰させます。オートブランを加えて火を弱め、かき混ぜながら3～5分煮ます。
茹でたオートブランを取り出し、はちみつとシナモンを加えて混ぜます。
オートブランをパン生地やマフィンの生地に混ぜることもできます。また、生のオートブランをシリアル、ヨーグルト、スムージーなどの食品に加えてもよいです。
概要： オートブランはおいしく、万能で、食生活に取り入れやすいです。焼き菓子に入れたり、ホットシリアルにしたり、いろいろなスナックや朝食にふりかけたりして食べてみましょう。
概要
オート麦の表皮はオートブランと呼ばれ、健康上の利点に満ちています。
食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、心臓の健康をサポートし、血糖値を調整し、便通を促進し、体重管理を助けます。
しかも、オートブランを食事に取り入れるのは簡単です。シリアルとしてそのまま食べたり、焼き菓子に混ぜたり、好みのスナックにふりかけたりしましょう。
