瞑想がもたらす科学的根拠に基づく12の健康効果

瞑想は、思考を集中させ、方向転換させるために心を訓練する習慣的なプロセスです。

瞑想の人気は、より多くの人々がその多くの健康上の利点を発見するにつれて増加しています。

自分自身や周囲への意識を高めるために使うことができ、ストレスを軽減し、集中力を養う方法として考える人も多いようです。

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また、ポジティブな気分や見通し、自己管理、健康的な睡眠パターン、さらには痛みへの耐性など、他の有益な習慣や感情を身につけるためにも、この練習は利用されています。

この記事では、瞑想の12の健康効果についてレビューします。

1. 瞑想はストレスを軽減する

ストレスの軽減は、人々が瞑想を試みる最も一般的な理由の1つです。

あるレビューでは、瞑想はストレス軽減の評判に違わぬものであると結論づけています。

通常、精神的・肉体的ストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度を上昇させます。これは、サイトカインと呼ばれる炎症性化学物質を放出するなど、ストレスによる多くの有害作用を生み出します。

これらの影響は、睡眠を妨げ、うつ病や不安症を促進し、血圧を上昇させ、疲労や思考の曇りの一因となります。

8週間の研究で、「マインドフルネス瞑想」と呼ばれる瞑想スタイルが、ストレスによって引き起こされる炎症反応を抑制することを確認しました。

さらに、瞑想は過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害、線維筋痛症などのストレス関連疾患の症状も改善することが研究で明らかにされています。

概要： 多くのスタイルの瞑想は、ストレスを軽減するのに役立ちます。瞑想は同様に、ストレスによって引き起こされる病状を持つ人々の症状を軽減することができます。

2. 瞑想は不安をコントロールする

瞑想はストレスレベルを下げることができ、不安の軽減につながります。

成人1,300人近くを含むメタアナリシスで、瞑想が不安を軽減する可能性があることがわかりました。注目すべきは、この効果は不安レベルが最も高い人で最も強かったことです。

また、ある研究では、8週間のマインドフルネス瞑想が、全般性不安障害の人の不安症状を軽減し、ポジティブな自己陳述の増加、ストレス反応性とコーピングの改善を助けたことが明らかになりました。

また、慢性的な痛みを持つ47人を対象とした別の研究では、8週間の瞑想プログラムを完了すると、1年間でうつ病、不安、痛みが顕著に改善することがわかりました。

さらに、さまざまなマインドフルネスや瞑想のエクササイズが不安を軽減する可能性を示唆する研究もあります。

例えば、ヨガは不安を軽減する効果があることが分かっています。これは、瞑想的な練習と身体的な活動の両方の利点によるものだと思われます。

瞑想は、仕事に関連する不安のコントロールにも役立つ可能性があります。ある研究では、マインドフルネス瞑想アプリを8週間使用した従業員は、対照群と比較して、幸福感が向上し、苦痛や仕事の緊張が減少したことが明らかになりました。

概要： 習慣的な瞑想は不安を軽減し、ストレス反応性と対処能力を向上させることができます。

3. 瞑想は心の健康を促進する

瞑想の中には、セルフイメージの向上やより前向きな人生観につながるものもあります。

例えば、3,500人以上の成人に行われた治療法のレビューでは、マインドフルネス瞑想がうつ病の症状を改善することがわかりました。

同様に、18の研究のレビューでは、瞑想療法を受けた人は、対照群の人と比べて、うつ病の症状が軽減されることが示されました。

別の研究では、瞑想エクササイズを行った人は、対照群に比べ、ネガティブな画像を見たときのネガティブな思考が少なかったという結果が出ています。

さらに、ストレスに反応して放出されるサイトカインと呼ばれる炎症性化学物質は、気分に影響を与え、うつ病につながる可能性があります。いくつかの研究のレビューによると、瞑想はこれらの炎症性化学物質のレベルを低下させることによっても、うつ病を軽減する可能性があることが示唆されています。

概要： いくつかの形態の瞑想は、うつ病を改善し、否定的な思考を減らすことができます。また、うつ病の一因となりうる炎症性サイトカインのレベルを低下させる可能性があります。

4. 瞑想は自己認識を高める

瞑想の中には、自分自身をより強く理解し、最高の自分へと成長させるのに役立つものがあります。

例えば、自己探求瞑想は、自分自身と周囲の人々との関係をよりよく理解することを目的としています。

また、有害な思考や自滅的な思考を認識できるようになるものもあります。自分の思考の癖をより深く認識することで、より建設的なパターンに導くことができます。

27の研究のレビューによると、太極拳の練習は自己効力感（困難を克服するための能力に対する信念を表す用語）の向上と関連している可能性があることが示されています。

別の研究では、マインドフルネス瞑想アプリを2週間使用した153人の成人は、対照群と比較して、孤独感が減少し、社会的接触が増加したことが確認されました。

さらに、瞑想の経験は、より創造的な問題解決能力を養う可能性があります。

概要： 自己探求とそれに関連する瞑想のスタイルは、“自分自身を知る"のに役立ちます。これは、他の肯定的な変更を行うための出発点にすることができます。

5. 瞑想は注意持続時間を長くする

集中的注意の瞑想は、あなたの注意力のためのウェイトリフティングのようなものです。それはあなたの注意の強さと耐久性を高めるのに役立ちます。

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例えば、ある研究では、瞑想テープを聴いた人は、対照群の人と比べて、タスクを完了する際の注意力と正確さが向上することがわかりました。

同様の研究で、瞑想を定期的に行っている人は、瞑想経験のない人に比べて視覚的なタスクのパフォーマンスが高く、注意力が高いことが示されています。

さらに、ある研究では、瞑想は、心の迷いや心配事、注意力の低下などを引き起こす脳のパターンを逆転させる可能性さえあると結論付けています。

毎日短時間の瞑想でも効果があるかもしれません。ある研究では、8週間後、毎日13分間瞑想することで、注意力と記憶力が高まったという結果が出ています。

概要: いくつかのタイプの瞑想は、注意を向け直し、維持する能力を養うことができます。

6. 瞑想は加齢に伴う記憶喪失を軽減する可能性がある

注意力の向上と思考の明瞭化により、心の若さを保つことができるかもしれません。

キルタン・クリヤは、マントラや聖歌と指の反復運動を組み合わせて、思考を集中させる瞑想法です。加齢に伴う記憶喪失の人を対象とした研究では、神経心理学的なテストのパフォーマンスを向上させることが示されています。

さらに、あるレビューでは、複数の瞑想スタイルが高齢者ボランティアの注意力、記憶力、頭の回転の速さを高めることができるという予備的な証拠も見つかっています。

瞑想は、通常の加齢に伴う記憶力の低下に加え、認知症患者の記憶力を少なくとも部分的に改善することができます。また、認知症の家族を介護している人たちのストレスコントロールやコーピングの改善にも役立ちます。

概要： 定期的な瞑想によって得られる集中力の向上は、あなたの記憶力と精神的明瞭さを高めるかもしれません。これらの利点は、加齢に伴う記憶喪失や認知症に対抗するのに役立ちます。

7. 瞑想は優しさを生み出せる

瞑想の種類によっては、自分自身や他者に対するポジティブな感情や行動を特に高めることがあります。

メッタは、慈愛の瞑想としても知られ、自分自身に対する優しい考えや感情を育むことから始まります。

練習を重ねるうちに、人はこの優しさと許しを、まず友人に、次に知人に、そして最終的には敵に、外に向かって広げることができるようになります。

瞑想に関する22の研究のメタ分析では、瞑想が自分自身と他者への思いやりを高めることが実証されています。

100人の成人を対象に、慈愛に満ちた瞑想を含むプログラムに無作為に割り付けたある研究では、これらの効果は用量依存的であることが明らかになりました。

つまり、週に一度のメッタ瞑想の練習時間が長い人ほど、よりポジティブな感情を経験することができるのです。

また、50人の大学生を対象とした別の研究では、週3回のメッタ瞑想の実践により、4週間後にポジティブな感情、対人関係、他者への理解が向上したことが示されています。

また、これらの効果は、慈愛に満ちた瞑想によって、時間とともに蓄積されるようです。

概要： メッタ（慈愛の瞑想）は、自分自身や他人に対する肯定的な感情を育みます。メッタは、他人に対する積極性、共感、思いやりのある行動を増やします。

8. 瞑想は依存症対策に役立つかもしれない

瞑想によって培われる精神的な鍛錬は、自制心を高め、習慣的な行動の引き金となるものへの認識を高めることによって、依存を断ち切る助けとなるかもしれません。

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瞑想は、人々が注意を向け直し、感情や衝動を管理し、それらの背後にある原因に対する理解を深めるのに役立つことが研究で示されています。

アルコール使用障害の治療を受けている60人を対象としたある研究では、超越的瞑想を実践することは、3ヶ月後のストレスレベル、心理的苦痛、アルコールへの渇望、アルコール使用の低下と関連していることが明らかになりました。

瞑想は、食欲をコントロールするのにも役立つかもしれません。14の研究のレビューによると、マインドフルネス瞑想は、参加者が感情的な食事や暴飲暴食を減らすのに役立つことがわかりました。

概要： 瞑想は精神的な気づきを発展させ、不要な衝動の引き金を管理するのを助けます。これは、中毒からの回復や不健康な食事の管理、その他の不要な習慣のリダイレクトに役立ちます。

9. 瞑想は睡眠を改善する

人口の約半数が不眠症に悩まされています。

ある研究では、マインドフルネスに基づく瞑想プログラムを比較したところ、瞑想をした人は、薬を使わない対照条件の人と比べて、より長く眠り、不眠症の重症度も改善されたことがわかりました。

瞑想のスキルを身につけると、不眠症の原因となる思考をコントロールしたり、方向転換させたりすることができるかもしれません。

さらに、体をリラックスさせ、緊張をほぐし、眠りにつきやすい穏やかな状態にする効果も期待できます。

概要： さまざまな瞑想法は、リラックスして、睡眠を妨げる暴走する思考をコントロールするのに役立ちます。これにより、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を高めることができます。

10. 瞑想は痛みをコントロールするのに役立つ

痛みの感じ方は心の状態と関係があり、ストレスの多い状態では高くなることがあります。

日常に瞑想を取り入れると、痛みをコントロールするのに有効であることを示唆する研究もあります。

例えば、38の研究をレビューしたある研究では、マインドフルネス瞑想は、慢性的な痛みを持つ人々の痛みを軽減し、生活の質を向上させ、うつ病の症状を軽減すると結論付けています。

3,500人近くが参加した研究の大規模なメタ分析では、瞑想が痛みの減少と関連していると結論づけています。

瞑想者と非瞑想者が経験した痛みの原因は同じですが、瞑想者は痛みに対処する能力が高く、痛みの感覚さえも減少していました。

概要： 瞑想は、脳内の痛みの知覚を鈍らせることができます。これは、医療や理学療法を補うために使用される場合、慢性疼痛の治療に役立つ可能性があります。

11. 瞑想は血圧を下げることができる

瞑想は、心臓への負担を軽減することで、身体の健康も改善します。

高血圧になると、血液を送り出すために心臓の働きが悪くなり、心臓に負担がかかります。

また、高血圧は動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。

1000人近くが参加した12件の研究のメタ分析で、瞑想が血圧を下げるのに役立つことがわかりました。これは、高齢のボランティアや研究前に血圧が高かった人ほど効果的でした。

あるレビューでは、数種類の瞑想が血圧に同様の改善をもたらすと結論づけています。

瞑想は、心臓の働きや血管の緊張、ストレスの多い状況で警戒心を高める「闘争・逃走」反応を調整する神経信号をリラックスさせることで、血圧をコントロールすると考えられています。

概要： 血圧は、定期的に瞑想する個人において、瞑想中および時間の経過とともに低下します。これは、心臓や動脈への負担を減らすことができ、心臓病を防ぐのに役立ちます。

12. 瞑想はどこでもできる

人々はさまざまな形の瞑想を実践していますが、そのほとんどは特別な器具や場所を必要としません。毎日数分の練習でOKです。

瞑想を始めたい人は、自分が何を得たいかで瞑想の形を選んでみてください。

瞑想には大きく分けて2つのスタイルがあります。

集中瞑想 このスタイルは、単一のオブジェクト、思考、音、または視覚化に集中します。このスタイルでは、雑念を取り除くことに重点を置いています。瞑想は、呼吸、マントラ、または心を落ち着かせる音に焦点を当てることができます。
オープンモニタリング瞑想 このスタイルは、あなたの環境、思考回路、自己意識のすべての側面の広範な認識を奨励します。抑圧された思考、感情、衝動に気づくことが含まれるかもしれません。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校が提供する無料のガイド付き瞑想エクササイズをチェックして、自分の好きなスタイルを探してみてください。さまざまなスタイルを試して、自分に合ったものを見つけるのに最適な方法です。

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普段の職場や家庭環境では、一貫した静かな一人の時間を確保できない場合は、クラスへの参加を検討してください。また、協力的なコミュニティを提供することで、成功の可能性を高めることができます。

あるいは、目覚ましを数分早くセットして、朝の静かな時間を活用することも考えてみてください。そうすることで、一貫した習慣が身につき、前向きに1日をスタートできるかもしれません。