マグネシウムは人体で4番目に豊富なミネラルです。
それはあなたの体と脳の健康にいくつかの重要な役割を果たします。
ただし、健康的な食生活を送っていても、十分に摂取できない場合があります。
体重を減らす
筋肉を増やす
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新しい料理を探るここにマグネシウムの10の証拠に基づく健康上の利点があります。
1.マグネシウムはあなたの体の何百もの生化学反応に関与しています
マグネシウムは、地球、海、植物、動物、そして人間に見られる鉱物です。
体内のマグネシウムの約60％は骨に含まれ、残りは筋肉、軟部組織、および血液を含む体液に含まれています。
あなたの体のすべての細胞はそれを含み、機能するためにそれを必要とします。
マグネシウムの主な役割の1つは、酵素によって継続的に実行される生化学反応において補因子またはヘルパー分子として機能することです。
それはあなたの体の600以上の反応に関与しています:
- エネルギーの創造: 食物をエネルギーに変換するのを助けます。
- タンパク質形成: アミノ酸から新しいタンパク質を作成するのに役立ちます。
- 遺伝子の維持: DNAとRNAの作成と修復を支援します。
- 筋肉の動き: 筋肉の収縮と弛緩の一部です。
- 神経系の調節: 脳と神経系全体にメッセージを送信する神経伝達物質の調節を助けます。
残念ながら、研究によると、米国とヨーロッパの人々の約50％は、推奨される1日あたりのマグネシウム量よりも少ない量を摂取しています。
概要: マグネシウムはあなたの体の何百もの化学反応をサポートするミネラルです。しかし、多くの人は必要量を十分に摂取できていません。
2.マグネシウムは運動パフォーマンスを高める可能性があります
マグネシウムは運動パフォーマンスにも重要な役割を果たします。
運動中は、活動によっては、休息中よりも10〜20％多くのマグネシウムが必要になる場合があります。
マグネシウムは、血糖値を筋肉に移動させ、運動中に蓄積して疲労を引き起こす可能性のある乳酸を処分するのに役立ちます。
研究によると、それを補給することで、アスリート、高齢者、慢性疾患を持つ人々の運動パフォーマンスを高めることができます。
ある研究では、1日あたり250 mgのマグネシウムを摂取したバレーボール選手は、ジャンプと腕の動きの改善を経験しました。
別の研究では、マグネシウムを4週間補給されたアスリートは、トライアスロン中のランニング、サイクリング、水泳の時間が速くなりました。彼らはまた、インスリンとストレスホルモンのレベルの低下を経験しました。
ただし、証拠はまちまちです。他の研究では、ミネラルのレベルが低いか正常なアスリートにはマグネシウムサプリメントの利点がないことがわかっています。
概要: マグネシウムサプリメントはいくつかの研究で運動パフォーマンスを向上させることが示されていますが、結果は一定ではありません。
3.マグネシウムはうつ病と戦う
マグネシウムは脳の機能と気分に重要な役割を果たしており、低レベルはうつ病のリスクの増加に関連しています。
8,800人を超える人々を対象としたある分析によると、マグネシウムの摂取量が最も少ない65歳未満の人々は、うつ病のリスクが22％高いことがわかりました。
一部の専門家は、現代の食品の低マグネシウム含有量がうつ病や精神疾患の多くのケースを引き起こす可能性があると信じています。
しかし、他の人々はこの分野でのさらなる研究の必要性を強調しています。
それにもかかわらず、このミネラルを補給すると、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります—場合によっては、結果は劇的になることもあります。
うつ病の高齢者を対象としたランダム化比較試験では、毎日450mgのマグネシウムが抗うつ薬と同じくらい効果的に気分を改善しました。
概要: うつ病とマグネシウム欠乏症の間には関連があるかもしれません。補給することで、一部の人々のうつ病の症状を軽減できます。
4.マグネシウムは2型糖尿病に対して利点があります
マグネシウムは2型糖尿病の人々にも利益をもたらします。
研究によると、2型糖尿病患者の約48％が血中のマグネシウムレベルが低いことが示唆されており、これはインスリンの維持能力を損なう可能性があります 血糖値 制御下。
さらに、研究によると、マグネシウムの摂取量が少ない人は糖尿病を発症するリスクが高いことが示されています。
4,000人以上を20年間追跡した研究では、マグネシウムの摂取量が最も多い人は糖尿病を発症する可能性が47％低いことがわかりました。
別の研究では、毎日高用量のマグネシウムを服用している2型糖尿病の人々は、対照群と比較して、血糖値とヘモグロビンA1cレベルの有意な改善を経験したことが示されました。
ただし、これらの効果は、食品から摂取するマグネシウムの量によって異なる場合があります。別の研究では、サプリメントは欠乏していない人々の血糖値やインスリンレベルを改善しませんでした。
概要: マグネシウムを多く摂取する人は2型糖尿病のリスクが低く、サプリメントは一部の人の血糖値を下げる可能性があります。
5.マグネシウムは血圧を下げることができます
研究によると、マグネシウム摂取は血圧を下げる効果があります。
ある研究では、1日あたり450 mgを服用した人々は、収縮期および拡張期の血圧の有意な低下を経験しました。
ただし、これらの利点は高血圧の人にのみ発生する可能性があります。
別の研究では、マグネシウムは高血圧の人の血圧を下げましたが、正常なレベルの人には影響を与えなかったことが分かりました。
概要: マグネシウムは高血圧の人の血圧を下げるのに役立ちますが、正常な血圧の人には同様の効果は見られません。
6.マグネシウムには抗炎症効果があります
低マグネシウム摂取は、老化、肥満、慢性疾患の原因の一つである慢性炎症に関連しています。
ある研究では、血中マグネシウムレベルが最も低い子供は炎症マーカーCRPのレベルが最も高いことがわかりました。
彼らはまた、より高い血糖、インスリン、およびトリグリセリドレベルを持っていました。
マグネシウムサプリメントは、高齢者、肥満の人、糖尿病前症の人のCRPやその他の炎症マーカーを減らすことができます。
同様に、脂肪の多い魚やダークチョコレートなどの高マグネシウム食品は炎症を軽減する可能性があります。
概要: マグネシウムは炎症と戦うのを助け、炎症マーカーCRPを減らし、他の健康上の利点も提供します。
7.マグネシウムは片頭痛を防ぐのを助けることができます
片頭痛は痛みを伴い、衰弱させます。吐き気、嘔吐、光やノイズへの過敏症が頻繁に発生します。
一部の研究者は、片頭痛に苦しむ人々は他の人よりもマグネシウムが不足している可能性が高いと考えています。
いくつかの有望な研究は、マグネシウムが片頭痛を予防し、さらには治療を助けることができることを示唆しています。
ある研究では、1グラムのマグネシウムを補給することで、一般的な薬よりも迅速かつ効果的に急性片頭痛発作を緩和できました。
さらに、マグネシウムが豊富な食品は片頭痛の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
概要: 片頭痛が頻繁にある人はマグネシウムレベルが低い可能性があり、補給することで症状を和らげることが示されています。
8.マグネシウムはインスリン抵抗性を低下させます
インスリン抵抗性は、メタボリックシンドロームと2型糖尿病の主な原因の一つです。
それは血流から糖を適切に吸収する筋肉と肝臓細胞の障害された能力によって特徴付けられます。
マグネシウムはこのプロセスで重要な役割を果たしており、メタボリックシンドロームの多くの人々は欠乏しています。
さらに、インスリン抵抗性に伴う高レベルのインスリンは尿を介してマグネシウムを失わせ、体内のマグネシウムレベルをさらに低下させます。
幸いなことに、マグネシウムの摂取量を増やすことは助けになります。
ある研究によると、このミネラルを補給すると、血中濃度が正常な人でも、インスリン抵抗性と血糖値が低下することがわかりました。
概要: マグネシウムサプリメントは、メタボリックシンドロームと2型糖尿病の人々のインスリン抵抗性を改善する可能性があります。
9.マグネシウムはPMSの症状を改善します
月経前症候群（PMS）は、出産可能年齢の女性の間で最も一般的な障害の一つです。
その症状には、水分貯留、腹部けいれん、倦怠感、過敏症などがあります。
あなたへの提案： マグネシウムサプリメント：利点、副作用、推奨投与量
興味深いことに、マグネシウムは月経前症候群の女性の気分を改善し、水分貯留やその他の症状を軽減することが示されています。
概要: マグネシウムサプリメントは、PMSの女性に発生する症状を改善することが示されています。
10.マグネシウムは安全で、広く入手可能です
マグネシウムは健康に欠かせません。推奨される1日摂取量は、男性で1日あたり400〜420 mg、女性で1日あたり310〜320 mgです。
あなたは食べ物とサプリメントの両方からそれを得ることができます。
マグネシウムの食料源
以下の食品は、マグネシウムの優れた供給源です:
- かぼちゃの種: クォーターカップ（16グラム）で推奨1日摂取量の46％
- ほうれん草、ゆで: カップ（180グラム）で推奨1日摂取量の39％
- スイスチャード、ゆで: カップ（175グラム）で推奨1日摂取量の38％
- ダークチョコレート（ココア70〜85％）: 3.5オンス（100グラム）で推奨1日摂取量の33％
- 黒豆: カップ（172グラム）で推奨1日摂取量の30％
- キノア、調理済み: カップ（185グラム）で推奨1日摂取量の33％
- オヒョウ: 3.5オンス（100グラム）で推奨1日摂取量の27％
- アーモンド: クォーターカップ（24グラム）で推奨1日摂取量の25％
- カシューナッツ: クォーターカップ（30グラム）で推奨1日摂取量の25％
- サバ: 3.5オンス（100グラム）で推奨1日摂取量の19％
- アボカド: 1つのミディアムアボカド（200グラム）で推奨1日摂取量の15％
- 鮭: 3.5オンス（100グラム）で推奨1日摂取量の9％
マグネシウムサプリメント
病状がある場合は、マグネシウムサプリメントを服用する前に医師に相談してください。
これらは一般的に忍容性が良好ですが、特定の利尿薬、心臓薬、または抗生物質を服用している人には安全でない場合があります。
よく吸収されるサプリメントの形態には、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、オロチン酸マグネシウム、および炭酸塩が含まれます。
概要: 十分なマグネシウムを摂取することが重要です。多くの食品に含まれており、高品質のサプリメントも利用可能です。
概要
十分なマグネシウムを摂取することは健康維持に不可欠です。
たっぷり食べてください マグネシウムが豊富な食品 または、食事だけでは十分に摂取できない場合はサプリメントを服用してください。
この重要なミネラルが不足すると、あなたの体は最適に機能できません。
