レモン水を飲むとどんな効果があるのか?
最近、レモン水が流行っています。
多くのレストランでは日常的に提供されていますし、コーヒーや紅茶の代わりにレモン水で一日を始める人もいます。レモンは食べ物や飲み物に柑橘系の風味を加えるのに適していることは間違いありませんが、水にレモン汁を加えることに何か利点があるのでしょうか?
レモン水の健康効果を裏付ける証拠の多くは、逸話的なものです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るレモンにはビタミンCや抗酸化物質などの栄養素が含まれていますが、コップ1杯のレモン水の栄養価は、レモン果汁の量に左右されます。
48gのレモン1個を絞ったレモン水1杯分には:
- 10.6キロカロリー
- ビタミンC 18.6ミリグラム（1日の摂取量の21％）
- 葉酸9.6マイクログラム（mcg）、1日の摂取量の2％相当
- カリウム 49.4mg（1日の摂取量の1％）
- 0.038mgの鉄、または1日の値の1％未満
- ビタミンB-1 0.01mg、1日の摂取量の1%に相当します
- ビタミンB-2 0.01mg、1日の摂取量の1%に相当します
- ビタミンB-5 0.06mg（1日の摂取量の1％）
あなたの体にどのような効果があるのか、ご紹介します。
レモン水は水分補給を促す
毎日十分な水を飲むことは健康維持に欠かせませんが、誰もが普通の水の味を好むわけではありません。レモン汁で味をつけると、より効果的に水を飲むことができます。
水を飲むと、脱水症状を防ぐことができます:
- 脳霧
- 気分転換
- 過熱
- 便秘
- 腎臓結石
医学研究所によると、一般的なガイドラインでは、女性は1日に少なくとも91オンス、男性は少なくとも125オンスの水を摂取する必要があるとされています。これには、食べ物や飲み物から摂取した水分も含まれます。
レモン水はビタミンCを豊富に含んでいます。
レモンなどの柑橘類には、有害なフリーラジカルから細胞を守るのに役立つ主要な抗酸化物質であるビタミンCが含まれています。
その上、ビタミンCは体内でコラーゲンの合成や鉄分の吸収、ホルモンの生成を助ける役割も担っています。
さらに、ビタミンCを十分に摂取していないと、次のような症状が出ることがあります:
- 感染症にかかりやすくなる
- 口渇・目渇
- 肌荒れ
- 疲労
- 不眠症
- 歯軋り
レモンはビタミンCを多く含む柑橘類の中ではトップではありませんが、それでも良い供給源です。
コップ1杯の水に48gのレモン果汁を絞ると、1日のビタミンC摂取量の21％を摂取することができます。
レモン水はダイエットをサポートする可能性があります
レモン水を飲むと、ダイエット対策としてよく勧められる水分摂取量を増やすことができるかもしれません。しかし、これを正当化する根拠は限られています。
2018年の研究では、研究者は、テスト食を食べる前に水を飲むように指示された参加者は、水で「プレローディング」せずにテスト食を食べるように指示された場合よりも、食べる量が少ないことを発見しました。
試験食を食べる前に水を飲んだ場合、食事量が少ないにもかかわらず、有意な満腹感の低下を感じなかった。
この研究の著者らは、食前の水分摂取は、作用機序は不明であるが、効果的な減量戦略である可能性があると結論づけています。
レモン水は甘い飲み物の代替に最適です
ジュース、ソーダ、スポーツドリンク、加糖水、エナジードリンクなどの砂糖入り飲料は、アメリカ人の食生活における主な加糖源となっています。
これらの飲料を定期的に飲むことは、以下のような様々な健康状態に関連しています:
- 体重増加
- 肥満
- 2型糖尿病
- 心臓病
- 腎臓病
- 肝疾患
- 齲歯
- 窩洞
- 痛風
いつも甘いフルーツ味の飲料で喉を潤している人は、レモン水に変えることで、味を犠牲にすることなく、糖分を減らすことができるかもしれません。
レモン水は腎臓結石の予防に効果的
レモンに含まれるクエン酸は、腎臓結石の予防に役立つと言われています。クエン酸の成分であるクエン酸は逆説的に尿を弱酸性にし、小さな結石を砕くこともあります。
レモン汁にはクエン酸が含まれていますが、尿のpHを上げるには多量の摂取が必要な場合があります。
全米腎臓財団は、腎臓結石の予防のために、他の薬と一緒に、4オンスの濃縮レモンジュースを水に混ぜて、補完的な食事療法として使用することを提案しています。
レモン水は消化を助ける可能性があります
食前にレモン水を飲むと、消化を促進し改善する効果が期待できます。それは、レモン果汁に含まれるクエン酸が、胃酸の分泌を促進することがわかっているからです。胃酸は、胃の中で作られる消化液で、体が食べ物を分解して消化することを可能にします。
2021年の研究では、参加者は食事の前に水かレモン水のどちらか300mLを4週間飲み続けました。試験期間の前後に便を採取し、参加者の腸内細菌叢を分析したところ。
この研究の著者らは、食前のレモン水摂取が、消化と蠕動運動（消化管内で食物を動かすための波のような収縮）を促進するようであることを発見しました。しかし、レモン水が消化に及ぼす影響を完全に理解するためには、より大規模な研究が必要です。
レモン水の作り方
レモン水を作るには、8オンスの温水または冷水にレモン半個を絞る。
を加えることで、さらに風味を加えたり、健康を増進させることができます:
- ミントのスプリング数個
- メープルシロップまたは生はちみつ 小さじ1杯
- 新生姜のスライス
- シナモン少々
- ターメリック一振り
ライムやオレンジ、キュウリのスライスなど、他の生鮮食品を加えてもよいでしょう。スライスする前に必ずよく洗ってください。
レモンのアイスキューブを常備しておくと、水にレモンを素早く加えることができます。新鮮なレモン果汁を絞り、アイスキューブに入れて凍らせるだけです。必要に応じて、コップ1杯の冷水またはぬるま湯に数個のキューブを入れてください。
朝は温かいレモン水から始め、冷蔵庫にはスライスしたレモンを入れた水をピッチャーに入れておくと、一日中飲むことができます。
レモン水の副作用
レモン水は一般的に安全に飲むことができますが、いくつかの副作用の可能性がありますので、注意が必要です。
レモンにはクエン酸が含まれており、長期的には歯のエナメル質を侵食する可能性があります。そのため、レモン水はストローで飲み、その後、水で口をすすぐようにしましょう。
さらに、柑橘類などは胃酸の分泌を増やすことが知られており、人によっては胸焼けを起こす可能性があります。
概要
レモン水は爽やかな飲み物で、ビタミンCと抗酸化物質を食事に少し追加する簡単な方法です。レモンを加えることで、水がより魅力的になり、甘いスポーツドリンクやジュースを飲むのを控えることができるかもしれません。
より多くの研究が必要ですが、レモン水は消化を良くし、さらに減量をサポートする可能性があります。
