キウイは小さな果実だが、風味、ビタミン、ミネラル、そして強力な植物性化合物をたくさん含んでいる。.
甘くて食べやすく、栄養価も高い。さらに、この小さな果物にはいくつかの素晴らしい健康効果がある。.
この記事では、キウイの4つの健康効果を取り上げ、食生活に取り入れるヒントを紹介する。.
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新しい料理を探るキウイとは?
キウイはキウイフルーツとも呼ばれ、中国南西部の山地や丘陵地帯に自生する果物の一種である。.
現在では、この人気フルーツのトップ生産国であるニュージーランドをはじめ、多くの地域で栽培されている。キウイは、アメリカを含む世界の他の多くの地域でも栽培されている。.
キウイが初めてニュージーランドに持ち込まれたのは、1904年、イザベル・フレイザーという学校の教師が、中国を旅した後にキウイの種を持ち帰ったのがきっかけだった。.
かつてチャイニーズ・グーズベリーとして知られていたキウイは、ニュージーランドの果物輸出業者によって、ニュージーランド固有の飛べない鳥であるキウイにちなんで「キウイ」と名付けられた。.
植物学的には、キウイはベリー類に分類される。アクチニディア・デリシオサとA.チネンシスが、最もよく食べられている2種類のキウイである。.
ヘイワード・キウイは、1920年代にニュージーランドでキウイを普及させたヘイワード・ライトという人物にちなんで名付けられたグリーン・キウイである。.
ヘイワード・キウイは楕円形で、大きな鶏卵ほどの大きさ。モコモコした褐色の皮、緑色の果肉、そして小さな黒い種がある。.
キウイには黄肉種や黄金種（A. chinensis）もある。緑肉キウイと黄肉キウイの違いは、緑肉キウイにはクロロフィルという緑色の色素が含まれているが、黄肉キウイには含まれていないことである。.
なお、キウイとキウイベリーは別種である。同じアクチニジア科に属する植物であっても、キウイベリーは小さく、食用のブドウのような皮を持っている。.
キウイの方が大きく、皮が厚くてフワフワしている。.
ほとんどの品種のキウイは、皮をむいて食べる。ただし、ゴールデン・キウイやイエロー・キウイの皮は、グリーン・キウイの皮よりも柔らかいので、皮ごと食べるのが好きな人もいる。.
要旨: キウイは、緑肉と黄肉の品種がある小さな果物である。ニュージーランドはキウイの一大生産地である。.
キウイの栄養
キウイの栄養素は素晴らしい.
生のキウイの果肉3.5オンス（100グラム）分の栄養の内訳は以下の通りである。:
- カロリー： 64
- 炭水化物： 14グラム
- 食物繊維： 3グラム
- 脂肪： 0.44グラム
- タンパク質： 1グラム
- ビタミンC: 1日摂取量の83
- ビタミンE: 1日摂取量の9
- ビタミンK: 1日摂取量の34
- 葉酸： 1日摂取量の7
- 銅： 1日摂取量の15
- カリウム： 1日摂取量の4
- マグネシウム： 1日摂取量の4
キウイにはビタミンCが非常に多く含まれており、3.5オンス（100グラム）のキウイで1日に必要なビタミンCの80％以上を摂取できる。.
ビタミンCは体内で強力な抗酸化物質となり、細胞を酸化ダメージから守ります。また、免疫機能にも関与し、コラーゲンや神経伝達物質を作るのにも必要である。.
さらに、キウイにはカリウム、銅、ビタミンK、葉酸、抗酸化作用があり、免疫の健康に重要な役割を果たす脂溶性の栄養素であるビタミンEが含まれています。.
キウイは低カロリー、低タンパク、低脂肪で、食物繊維の宝庫である。.
概要： キウイは栄養価が高く、様々なビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいる。特にビタミンCが豊富で、免疫の健康に欠かせない栄養素である。.
キウイのメリット
研究結果によると、キウイは以下の点で健康に役立つ可能性がある。.
1.キウイは有益な植物性化合物の優れた供給源である。
抗酸化栄養素のビタミンCとビタミンEを含むだけでなく、キウイには抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物性化合物が豊富に含まれている。.
例えば、キウイにはカロテノイドが含まれており、健康促進作用がある。これらの化合物には以下が含まれる。:
- ルテイン
- ゼアキサンチン
- ベータカロチン
カロテノイドを多く含む食事は、心臓病を含む特定の健康状態を予防するのに役立つという研究結果がある。.
69の研究のレビューによると、食事からの摂取量が多く、カロテノイド、ビタミンC、ビタミンEの血中濃度が高いほど、心臓病、全がん、全死因による死亡のリスクが低いことが明らかになった。.
キウイにはこれらの栄養素が豊富に含まれている。.
17,000人以上の成人のデータを含む研究で、カロテノイドを多く含む食生活を送っている人は、抑うつ症状のリスクが低いことが明らかになった。.
キウイには、カフェ酸やクロロゲン酸などのポリフェノール化合物も含まれており、腸内や全身で抗炎症作用を発揮する。.
キウイの総抗酸化力は、リンゴ、グレープフルーツ、梨を含む多くの一般的な果物よりも高いという研究もある。.
2.キウイは心臓の健康に役立つかもしれない
キウイのような野菜や果物を多く含む食事は、心臓の健康をサポートする賢い方法である。.
キウイを食べることで、高血圧を含む心臓病の危険因子を減らすことができるという研究結果が発表された。.
キウイやリンゴを食べることの効果を、正常高値血圧またはステージ1高値血圧の118人を対象に調べた研究がある。.
1日3個のキウイを8週間食べた人は、1日1個のリンゴを食べた人に比べて介入終了時の血圧が低かった。.
喫煙者男性102人を対象とした2012年の研究では、参加者に毎日3個のキウイを8週間食べてもらった。対照群と比較して、キウイを食べた人は血圧と血小板凝集（血液中の血小板が凝集すること）が減少した。.
血小板は血管壁に付着してプラークを形成するため、血小板亢進は心臓病のリスクを高める可能性がある。これが起こると、アテローム性動脈硬化症として知られる状態になる。.
喫煙者はプラークが蓄積するリスクが高いので、キウイを食べることで血小板の蓄積を防ぎ、動脈硬化のリスクを減らすことができるかもしれない。.
さらに、キウイを食べると総コレステロールとトリグリセリドが減少し、心臓を保護するHDL（善玉）コレステロールが増加するという研究結果もある。.
キウイに限らず、新鮮な果物や冷凍フルーツを食事に加えることは、心臓の健康に役立つ可能性が高いことは注目に値する。とはいえ、キウイを食べることは心臓をいたわるおいしい方法である。.
3.キウイは消化器系の健康に役立つ
キウイには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれている。研究によると、キウイには水溶性食物繊維が約3分の1、不溶性食物繊維が約3分の2含まれています。.
キウイに含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の調整と心臓の健康に役立ち、健康な腸内細菌をサポートします。.
キウイに含まれる食物繊維は、アップルファイバーや小麦ふすまのような他の種類の食物繊維よりも水分を保持し、膨潤する可能性があるため、便の硬さを改善し、食べ物が消化器官を通過する時間を短縮するのに適している。.
このような特質から、キウイは便秘の人に適しているかもしれない。.
慢性便秘の79人を対象とした研究では、1日2個のキウイを4週間食べ続けると、便の硬さと回数が改善され、排便時の力みも軽減された。.
また、サイリウムハスクやプルーンよりもキウイ治療に満足した参加者が多かった。また、キウイによる治療は、3つの治療法の中で副作用の発生率が最も低かった。.
4.キウイはビタミンCの優れた供給源である。
キウイにはビタミンCが非常に多く含まれている。ビタミンCは細胞を酸化ダメージから守り、体内でその他多くの重要な役割を果たす栄養素である。.
キウイを食べると、ビタミンCの血中濃度が最適になるという研究結果がある。.
2012年にビタミンCレベルの低い男性15人を対象に行われた研究では、1日1個のキウイを6週間食べ続けると「健康的な」ビタミンCレベルに達することが実証され、1日2個のキウイを食べるとビタミンC飽和、つまりビタミンCレベルが最高レベルに達することが示された。.
古い研究では、キウイを毎日摂取すると、体内のビタミンC濃度が効果的に上昇することも発見されている。.
さらに、古い研究によると、キウイに含まれるビタミンCの生物学的利用率はビタミンCサプリメントと同じである。.
最適なビタミンCレベルを維持することは、免疫機能にとって重要である。.
ある研究では、1日2個のキウイを4週間食べ続けたところ、ビタミンC濃度が低い若い男性において、ビタミンC濃度が上昇し、好中球と呼ばれる免疫細胞の機能が改善したことが示された。.
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好中球は、病原体や感染症から身を守る白血球である。これらの細胞は高濃度のビタミンCを蓄積しており、ビタミンCはこれらの細胞を保護し、その機能をサポートすると考えられている。.
このため、キウイのようなビタミンCを豊富に含む食品を食べることは、最適な免疫機能を促進するのに役立つ。.
概要： キウイを食べることは、ビタミンCの消費量を増やす優れた方法であり、その他多くの抗酸化物質や抗炎症化合物も摂取できる。キウイは心臓や消化器系の健康にも役立つ可能性がある。.
キウイの潜在的リスク
キウイを定期的に食べることは健康に役立ち、ほとんどの人にリスクはない.
主な例外は、キウイアレルギーのある人である。.
キウイには、主要なアレルゲンであるアクチニジンを含む多くの潜在的アレルゲンが含まれている。.
キウイは、特に小児において、軽度から重度のアレルギー反応を引き起こす可能性がある。.
キウイアレルギーの兆候は以下の通りである。:
- 喉のかゆみ
- 舌の腫れ
- 嚥下障害
- 喘鳴
- 腹痛
- 嘔吐
- じんましん
概要： ほとんどの人にとって、キウイは常食しても安全である。しかし、人によってはアレルギー反応を起こすことがある。.
キウイの食べ方
多くの人がキウイを生で食べている。また、甘くても美味しくても、多くのレシピに取り入れることができる。.
ほとんどの種類のキウイは、食べる前に皮をむく必要がある。ただし、ゼスプリ・サンゴールド・キウイなど、一部の品種は外皮も含めて丸ごと食べられる。.
キウイはそのまま食べてもいいし、フルーツサラダなどの料理に加えてもいい。.
いくつかの使い方を紹介しよう。:
- スライスしたキウイをベリーやバナナと混ぜて、栄養たっぷりのフルーツサラダを作る。.
- お好きなサルサのレシピに角切りにしたキウイを使う。.
- スムージーボウルとギリシャヨーグルトにスライスしたキウイをトッピングする。.
- スムージーやプロテインシェイクに新鮮なキウイを加える.
- サラダに角切りにしたキウイをトッピングして、甘みと酸味を加える。.
- 自家製サラダドレッシングにキウイを混ぜる.
- キウイ、ウスターソース、醤油、ニンニク、オリーブオイルをブレンドして、肉や魚のマリネを作る。.
キッチンでのキウイの使い方は他にもたくさんある。お好きな甘いレシピや風味豊かなレシピでキウイを試してみてください。.
概要： キウイはそのまま食べてもいいし、マリネ、ドレッシング、スムージー、サルサなどのレシピに加えてもいい。.
概要
キウイは小ぶりの果物で、満足のいく甘さと素晴らしい栄養素を持つ。.
ビタミンCやビタミンEなどの栄養素がたっぷり含まれているだけでなく、心臓や消化器系の健康にも役立つ可能性があり、保護作用のある植物性化合物の摂取量を増やすのに役立つという研究結果もある。.
キウイはキッチンでも使いやすく、甘いレシピでもしょっぱいレシピでも楽しめる。.
