歴史的に、一年中新鮮な野菜を栽培することは常に可能ではありませんでした。
そのため、人々は酸洗いや発酵などの食品保存方法を開発してきました。これは、酵素を使用して食品に化学変化を起こすプロセスです。
キムチは、発酵野菜を塩漬けにして作る韓国の伝統料理です。通常、キャベツと、砂糖、塩、玉ねぎ、にんにく、しょうが、唐辛子などの調味料が含まれています。
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新しい料理を探る大根、セロリ、ニンジン、キュウリ、ナス、ほうれん草、ネギ、ビーツ、タケノコなど、他の野菜も自慢です。
キムチは通常、提供する前に数日から数週間発酵させますが、調理後すぐに生または未発酵で食べることができます。
この料理はおいしいだけでなく、多くの健康上の利点を提供します。
キムチの驚くべき9つの効能。
1. キムチは栄養満点
キムチは低カロリーなのに栄養満点です。
キムチの主な材料の1つである白菜自体には、ビタミンAとC、少なくとも10種類のミネラル、34種類以上のアミノ酸が含まれています。
キムチは成分が大きく異なるため、正確な栄養プロファイルはバッチやブランドによって異なります。それでも、1カップ（150グラム）のサービングには約:
- カロリー: 23
- 炭水化物: 4グラム
- タンパク質: 2グラム
- 脂肪: 1グラム未満
- ファイバー: 2グラム
- ナトリウム: 747mg
- ビタミンB6: 1日の価値の19%
- ビタミンC: 1日の価値の22%
- ビタミンK: 1日の値の55%
- 葉酸: 1日の価値の20%
- 鉄: 1日の価値の21%
- ナイアシン: 1日の価値の10%
- リボフラビン: 1日量の24%
多くの緑の野菜は、ビタミンKやリボフラビンなどの栄養素の優れた供給源です。キムチにはキャベツ、セロリ、ほうれん草などの緑の野菜が含まれていることが多いため、これらの栄養素の優れた供給源です。
ビタミンKは、骨代謝や血液凝固などの多くの身体機能に不可欠であり、リボフラビンはエネルギー産生、細胞増殖、代謝の調節に役立ちます。
さらに、発酵プロセスにより、体に吸収されやすい追加の栄養素が発生する可能性があります。
概要: キムチは優れた栄養プロファイルを持っています。この料理は低カロリーですが、鉄分、葉酸、ビタミンB6、Kなどの栄養素が豊富に含まれています。
2. キムチにはプロバイオティクスが含まれています
キムチが受ける乳酸発酵プロセスは、キムチを特にユニークなものにします。発酵食品は保存期間が長く、味と香りが向上します。
発酵は、酵母、カビ、またはバクテリアなどの生物によって、デンプンまたは糖がアルコールまたは酸に変換されるときに発生します。
ラクト発酵は、乳酸菌を使用して糖を乳酸に分解し、キムチに特有の酸味を与えます。
この細菌は、花粉症や特定の種類の下痢などの症状の治療など、サプリメントとして摂取するといくつかの利点をもたらす可能性があります。
発酵はまた、他の友好的なバクテリアが繁栄して増殖することを可能にする環境を作り出します。これらには、大量に摂取すると健康上の利点を提供する生きた微生物であるプロバイオティクスが含まれます。
それらは、以下を含むいくつかの状態の予防と治療に関連しています:
- 特定の種類のがん
- 風邪
- 便秘
- 胃腸の健康
- 心臓の健康
- メンタルヘルス
- 皮膚の状態
これらの調査結果の多くは、高用量のプロバイオティクスサプリメントに関連しており、キムチの典型的なサービングに見られる量ではないことに注意してください。
キムチのプロバイオティクスは、キムチの多くの利点に関与していると考えられています。それにもかかわらず、発酵食品からのプロバイオティクスの特定の効果に関するより多くの研究が必要です。
概要: キムチのような発酵食品はプロバイオティクスを提供し、いくつかの病気の予防と治療に役立つ可能性があります。
3. キムチは免疫システムを強化する
キムチに含まれる乳酸菌は免疫力を高める可能性があります。
マウスでの研究では、Lactobacillus plantarum (キムチやその他の発酵食品で一般的な特定の菌株) を注射したマウスは、対照群よりも炎症マーカーの腫瘍壊死因子アルファ (TNFアルファ) のレベルが低かった。
TNFαレベルは感染や病気の際に上昇することが多いため、低下は免疫系が効率的に機能していることを示します。
キムチからLactobacillus plantarumを分離した試験管研究は、この細菌が免疫増強効果を有することを実証しました。
これらの結果は有望ですが、人間の研究が必要です。
概要: キムチに含まれる乳酸菌の特定の菌株が免疫システムを強化する可能性がありますが、さらなる研究が必要です。
4. キムチは炎症を抑える
キムチやその他の発酵食品に含まれるプロバイオティクスと活性化合物は、炎症と闘うのに役立つ可能性があります。
たとえば、マウスの研究では、キムチに含まれる主要な化合物の1つであるHDMPPAが、炎症を抑えることで血管の健康を改善することが明らかになりました。
別のマウスの研究では、体重1ポンドあたり91mg（1kgあたり200mg）のキムチ抽出物を2週間毎日投与すると、炎症関連酵素のレベルが低下しました。
一方、試験管研究では、HDMPPAが炎症性化合物の放出をブロックおよび抑制することにより、抗炎症特性を示すことが確認されました。
しかし、人間の研究が不足しています。
概要: キムチに含まれる活性化合物であるHDMPPAは、炎症の軽減に大きな役割を果たしている可能性があります。
5. キムチは老化を遅らせる
慢性炎症は、多くの病気に関連するだけでなく、老化プロセスを加速させます。
興味深いことに、キムチはこのプロセスを遅らせることで細胞の寿命を延ばす可能性があります。
試験管研究では、キムチで処理されたヒト細胞は、細胞全体の健康を測定する生存率の増加を示し、年齢に関係なく寿命が延びました。
それでも、全体的な研究が不足しています。アンチエイジング治療としてキムチを推奨するには、さらなる研究が必要です。
概要: 試験管研究は、キムチが老化プロセスを遅らせる可能性があることを示していますが、さらなる研究が必要です。
6. キムチはイースト菌感染症を予防するかもしれない
キムチのプロバイオティクスと健康な細菌はイースト菌感染症の予防に役立つ可能性があります。
通常は無害なカンジダ菌が膣内で急速に増殖すると、膣内イースト菌感染症が発生します。米国では毎年140万人以上がこの疾患の治療を受けています。
この真菌は抗生物質耐性を発症する可能性があるため、多くの研究者が自然療法を探しています。
試験管および動物研究は、乳酸桿菌の特定の株がカンジダと戦うことを示唆しています。ある試験管研究では、キムチから分離された複数の株がこの真菌に対して抗菌活性を示すことさえ発見しました。
とにかく、さらなる研究が必要です。
概要: キムチのようなプロバイオティクスが豊富な食品は、イースト菌感染症の予防に役立つ可能性がありますが、研究は初期段階にあります。
7. キムチは減量に役立つ可能性があります
生キムチと発酵キムチはどちらもカロリーが低く、減量を促進する可能性があります。
太りすぎの22人を対象とした4週間の研究では、生キムチまたは発酵キムチを食べると、体重、体格指数（BMI）、および体脂肪が減少することがわかりました。さらに、発酵品種は血糖値を低下させました。
発酵キムチを食べた人は、生キムチを食べた人よりも血圧と体脂肪率の大幅な改善を示したことに注意してください。
キムチのどの特性が減量効果に関与しているのかは不明ですが、低カロリー、高繊維含有量、およびプロバイオティクスはすべて役割を果たす可能性があります。
概要: 具体的なメカニズムはわかっていませんが、キムチは体重、脂肪、さらには血圧や血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
8. キムチは心臓の健康をサポートする可能性があります
研究によると、キムチは心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
最近の証拠は、炎症が心臓病の根底にある原因である可能性があることを示唆しているため、これはその抗炎症特性によるものである可能性があります。
高コレステロール食を与えられたマウスでの8週間の研究では、血中および肝臓中の脂肪レベルは、対照群の人々よりもキムチ抽出物を与えられた人々の方が低かった。さらに、キムチ抽出物は脂肪の成長を抑制するように見えました。
これらの領域の脂肪蓄積は心臓病の一因となる可能性があるため、これは重要です。
一方、100人を対象とした1週間にわたる研究では、毎日0.5～7.5オンス（15～210グラム）のキムチを食べると、血糖値、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール値が大幅に低下し、これらすべてが心臓病の危険因子であることがわかりました。
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それでもなお、より多くの人的研究が必要です。
概要: キムチは、炎症を軽減し、脂肪の成長を抑制し、コレステロール値を下げることにより、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。
9. キムチは簡単に作れます
発酵食品を準備するのは大変な作業のように思えるかもしれませんが、次の手順に従えば、自宅でキムチを作るのはかなり簡単です。
- キャベツ、にんじん、大根、玉ねぎなどの新鮮な野菜、しょうが、にんにく、砂糖、塩、米粉、ラー油、唐辛子粉またはこしょうフレーク、魚醤、セジョッエビ。
- しょうがとにんにくと一緒に新鮮な野菜を切って洗う。
- キャベツの葉の層の間に塩を広げ、2〜3時間放置します。30分ごとにキャベツをひっくり返し、塩を均一に行き渡らせます。キャベツ6ポンド（2.7kg）ごとに1/2カップ（72グラム）の塩の割合を使用します。
- 余分な塩分を取り除くために、キャベツを水で洗い、ザルまたはストレーナーで水気を切ります。
- 米粉、砂糖、しょうが、にんにく、ラー油、こしょう、魚醤、セウジョットを混ぜ合わせ、必要に応じて水を加える。キムチの味の強さに応じて、これらの材料を多かれ少なかれ使用できます。
- すべての野菜が完全にコーティングされるまで、キャベツを含む新鮮な野菜をペーストに入れます。
- 混合物を保管用の大きな容器または瓶に詰め、適切に密封します。
- キムチを室温で少なくとも3日間、または39°F（4°C）で最大3週間発酵させます。
ベジタリアンやビーガンに適したバージョンを作るには、魚醤とセウジョットを省くだけです。
発酵キムチより生キムチが好きな方は6でやめてください。
発酵を選択した場合は、香りと酸味を感じたら、または小さな泡が瓶の中を移動し始めたら、すぐに食べられることがわかります。
発酵後、キムチは最大1年間冷蔵できます。発酵は続きますが、気温が低いため速度は遅くなります。
キャベツの泡立ち、膨らみ、酸味、そしてキャベツの軟化は、キムチにとって完全に正常です。ただし、食品の上に白いフィルムが付着しているなど、悪臭やカビの兆候が見られる場合は、料理が腐っているため、廃棄する必要があります。
概要: キムチは、いくつかの簡単な手順を使用して自宅で作成できます。通常、周囲の温度にもよりますが、3～21日間発酵させる必要があります。
キムチに欠点はありますか?
一般に、キムチの安全性に関する最大の懸念は食中毒です。
最近、この料理は大腸菌やノロウイルスの発生に関連しています。
発酵食品は通常、食品媒介病原体を保有していませんが、キムチの成分と病原体の適応性は、依然としてそれらに対して脆弱であることを意味します。
そのため、免疫システムが損なわれている人は、キムチに注意を払う必要があるかもしれません。
また、キムチの亜硝酸塩の含有量は、キムチの種類や調理方法によって異なります。準備によっては、亜硝酸塩の含有量を最小限に抑えることができます。
さらに、キムチのヒスタミン含有量は、製品や製造方法によって異なります。
とはいえ、信頼できるソースからキムチを購入し、キムチを正しく保管することで、悪影響のリスクを最小限に抑えることができます。
最後に、高血圧の人はこの料理のナトリウム含有量が高いことに懸念を抱くかもしれませんが、この状態の114人を対象とした研究では、キムチの摂取と高血圧の間に有意な関係は示されませんでした。
概要: キムチにはリスクがほとんどありません。とはいえ、この料理は食中毒の発生と結びついているため、免疫システムが低下している人は特に注意が必要かもしれません。
概要
キムチは、キャベツやその他の野菜から作られる酸っぱい韓国料理です。発酵食品なのでプロバイオティクスが豊富です。
これらの健康な微生物は、キムチにいくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。免疫システムを調整し、減量を促進し、炎症と闘い、さらには老化プロセスを遅らせるのに役立つ可能性があります。
料理が好きなら、家でキムチを作ることもできます。
