断続的断食は、食事と断食の期間を繰り返す食事パターンです。.
断続的断食にはさまざまな種類があります。 16/8メソッド および5：2メソッド.
多くの研究は、それがあなたの体と脳に強力な利益をもたらすことができることを示しています.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る断続的断食の10の証拠に基づく健康上の利点はここにあります.
1.断続的断食は、ホルモン、細胞、遺伝子の機能を変化させます
しばらく食べないと、体の中でいくつかのことが起こります.
たとえば、あなたの体はホルモンレベルを変化させて貯蔵された体脂肪をより利用しやすくし、重要な細胞修復プロセスを開始します.
断食中にあなたの体に起こる変化のいくつかはここにあります:
- インスリンレベル. インスリンの血中濃度が大幅に低下し、脂肪燃焼が促進されます.
- ヒト成長ホルモン（HGH）レベル. ヒト成長ホルモン（HGH）の血中濃度は劇的に上昇する可能性があります。このホルモンのレベルが高いと、脂肪燃焼と筋肉の獲得が促進され、他にも多くの利点があります.
- 細胞修復. 体は、細胞から老廃物を取り除くなど、重要な細胞修復プロセスを誘発します.
- 遺伝子発現. 長寿と病気からの保護に関連するいくつかの遺伝子と分子に有益な変化があります.
断続的断食の利点の多くは、ホルモンのこれらの変化、細胞の機能、および遺伝子発現に関連しています.
概要: 断食すると、インスリンレベルが低下し、ヒト成長ホルモン（HGH）が増加します。あなたの細胞はまた、重要な細胞修復プロセスを開始し、それらが発現する遺伝子を変化させます.
2.断続的断食は、体重と内臓脂肪を減らすのに役立ちます
断続的断食を試みる人の多くはそれをしています 体重が減る.
一般的に言えば、断続的断食はあなたがより少ない食事を食べるようになります.
他の食事の間にもっとたくさん食べることによって補償しない限り、あなたはより少ないカロリーを摂取することになります.
さらに、断続的断食はホルモン機能を高めて減量を促進します.
より低いインスリンレベル、より高いHGHレベル、およびノルエピネフリン（ノルアドレナリン）の量の増加はすべて、体脂肪の分解を増加させ、エネルギーへの使用を促進します.
このため、短期間の絶食は代謝率を高め、さらに多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます.
言い換えれば、断続的断食はカロリー方程式の両側で機能します。それはあなたの代謝率を高め（カロリーを増やします）そしてあなたが食べる食物の量を減らします（カロリーを減らします).
科学文献の2014年のレビューによると、断続的断食は3〜24週間で3〜8％の体重減少を引き起こす可能性があります。これは膨大な量です.
研究参加者はまた、6〜24週間で胴囲の4〜7％を失いました。これは、多くの内臓脂肪を失ったことを示しています。内臓脂肪は、病気を引き起こす腹腔内の有害な脂肪です.
2011年のあるレビューでは、断続的断食は継続的なカロリー制限よりも筋肉の喪失が少ないことも示されました.
しかし、2020年のランダム化試験では、16/8の方法に従った人々が調査されました。この食事療法では、1日16時間絶食し、8時間の食事時間枠があります。.
断食した人は、1日3回の食事をした人よりも体重が大幅に減ることはありませんでした。参加者のサブセットを直接テストした後、研究者たちはまた、絶食した人々がかなりの量の除脂肪体重を失ったことを発見しました。これには痩せた筋肉が含まれていました.
筋肉の喪失に対する絶食の影響については、さらに研究が必要です。すべてを考慮すると、断続的断食は信じられないほど強力な減量ツールになる可能性があります.
概要: 断続的断食は、代謝をわずかに高めながら、より少ないカロリーを食べるのに役立ちます。体重と内臓脂肪を減らすのに非常に効果的なツールです.
3.断続的断食はインスリン抵抗性を低下させ、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります
2型糖尿病はここ数十年で非常に一般的な診断になりました.
その主な特徴は、インスリン抵抗性との関連で高血糖値です.
インスリン抵抗性を低下させるものはすべて、血糖値を下げ、2型糖尿病から保護するのに役立つはずです.
興味深いことに、断続的断食はインスリン抵抗性に大きな利点があり、血糖値の印象的な低下につながることが示されています.
断続的断食に関する人間の研究では、前糖尿病の人々の空腹時血糖は8〜12週間で3〜6％減少しました。空腹時インスリンは20〜31減少しました%.
糖尿病のマウスを対象としたある研究では、断続的断食が生存率を改善し、糖尿病性網膜症から保護されることも示されました。糖尿病性網膜症は、失明につながる可能性のある合併症です.
これが意味することは、断続的断食は2型糖尿病を発症するリスクのある人々を非常に保護する可能性があるということです.
ただし、性別によって多少の違いがある場合があります。女性を対象とした2005年のある研究では、22日間の断続的断食プロトコルの後に血糖管理が悪化したことが示されました。.
概要: 断続的断食は、少なくとも男性では、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を低下させる可能性があります.
4.断続的断食は、体内の酸化ストレスと炎症を軽減することができます
酸化ストレスは、老化や多くの慢性疾患に向けたステップの1つです.
それはフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を含みます。フリーラジカルは、タンパク質やDNAなどの他の重要な分子と反応し、それらに損傷を与えます.
いくつかの研究は、断続的断食が酸化ストレスに対する体の抵抗力を高める可能性があることを示しています.
さらに、研究によると、断続的断食は、多くの一般的な病気のもう1つの重要な要因である炎症と戦うのに役立つことが示されています.
概要: 研究によると、断続的断食は体内の酸化的損傷と炎症を軽減することができます。これは老化と多くの病気の発症に対して利益をもたらすはずです.
5.断続的断食は心臓の健康に有益かもしれません
心臓病は現在、世界最大の殺人者です.
さまざまな健康マーカー（いわゆる「危険因子」）が心臓病のリスクの増加または減少に関連していることが知られています.
断続的断食は、以下を含む多くの異なる危険因子を改善することが示されています:
- 血糖値
- 血圧
- 血中トリグリセリド
- 総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロール
- 炎症マーカー
ただし、これの多くは動物実験に基づいています.
推奨を行う前に、絶食が心臓の健康に及ぼす影響を人間でより詳細に研究する必要があります.
概要: 研究によると、断続的断食は、血圧、コレステロール値、トリグリセリド、炎症マーカーなど、心臓病の多くの危険因子を改善できることが示されています.
6.断続的断食はさまざまな細胞修復プロセスを誘発します
断食すると、体内の細胞がオートファジーと呼ばれる細胞の「廃棄物除去」プロセスを開始します.
これには、細胞が分解し、時間の経過とともに細胞内に蓄積する壊れた機能不全のタンパク質を代謝することが含まれます.
オートファジーの増加は、癌やアルツハイマー病などの神経変性疾患を含むいくつかの疾患から保護する可能性があります.
概要: 絶食はオートファジーと呼ばれる代謝経路を引き起こし、細胞から老廃物を取り除きます.
7.断続的断食は癌の予防に役立つ可能性があります
癌は、細胞の制御されていない成長によって特徴付けられます.
絶食は、癌のリスクの低下につながる可能性のある代謝にいくつかの有益な効果があることが示されています.
動物実験からの有望な証拠は、断続的断食または断食を模倣する食事療法が癌の予防に役立つ可能性があることを示しています。より多くの研究が必要ですが、人間の研究は同様の発見をもたらしました.
絶食がヒトの化学療法のさまざまな副作用を軽減したことを示すいくつかの証拠もあります.
概要: 断続的断食は、動物実験や一部の人間研究で癌の予防に役立つことが示されています。人間の研究はそれが化学療法によって引き起こされる副作用を減らすのを助けることができることを示しました.
8.断続的断食はあなたの脳に利益をもたらします
体に良いことは脳にも良いことが多い.
断続的断食は、脳の健康に重要であることが知られているさまざまな代謝機能を改善します.
断続的断食は減少に役立ちます:
- 酸化ストレス
- 炎症
- 血糖値
- インスリン抵抗性
マウスとラットでのいくつかの研究は、断続的断食が新しい神経細胞の成長を増加させるかもしれないことを示しました、そしてそれは脳機能に利益をもたらすはずです.
絶食はまた、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる脳ホルモンのレベルを上昇させます。 BDNF欠乏症は、うつ病やその他のさまざまな脳の問題に関係しています。.
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動物実験では、断続的断食が脳卒中による脳損傷を防ぐことも示されています.
概要: 断続的断食は脳の健康に重要な利益をもたらす可能性があります。それは新しいニューロンの成長を増加させ、損傷から脳を保護するかもしれません.
9.断続的断食はアルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります
アルツハイマー病は世界で最も一般的な神経変性疾患です.
現在アルツハイマー病に利用できる治療法はないので、そもそもアルツハイマー病が現れるのを防ぐことが重要です.
ラットとマウスでの研究は、断続的断食がアルツハイマー病の発症を遅らせるか、その重症度を軽減する可能性があることを示しています.
一連の症例報告では、毎日の短期間の断食を含むライフスタイル介入により、10人中9人のアルツハイマー病の症状を大幅に改善することができました。.
動物実験はまた、絶食がパーキンソン病やハンチントン病を含む他の神経変性疾患から保護するかもしれないことを示唆しています.
しかし、人間に関するさらなる研究が必要です.
概要: 動物での研究は、断続的断食がアルツハイマー病などの神経変性疾患を予防する可能性があることを示唆しています.
10.断続的断食はあなたの寿命を延ばし、あなたが長生きするのを助けるかもしれません
断続的断食の最もエキサイティングなアプリケーションの1つは、寿命を延ばす能力かもしれません.
げっ歯類での研究は、断続的断食が継続的なカロリー制限と同様に寿命を延ばすことを示しました.
断続的断食はミバエの寿命を延ばすことが示されています.
これらの研究のいくつかでは、その影響は非常に劇的でした。以前の研究では、1日おきに絶食したラットは絶食しなかったラットより83％長生きしました.
2017年の研究では、1日おきに絶食したマウスでは、寿命が約13増加しました。%.
毎日の絶食は、オスのマウスの全体的な健康を改善することも示されました。それは、脂肪肝疾患や肝細胞癌など、老化したマウスによく見られる症状の発症を遅らせるのに役立ちました。.
これは人間で決定されるにはほど遠いですが、断続的断食はアンチエイジングの群衆の間で非常に人気があります.
代謝とあらゆる種類の健康マーカーの既知の利点を考えると、断続的断食はあなたがより長くより健康的な生活を送るのに役立つ可能性があることは理にかなっています.
概要: 動物の研究によると、断続的断食はあなたが長生きするのを助けるかもしれません.
概要
断続的断食は非常に人気のある減量方法ですが、その利点はそれを超えています。動物と人間を対象とした研究によると、それはあなたがより長くそして万能の健康的な生活を送るのを助けることもできます.
断続的断食を練習する方法はたくさんあります。いくつかの方法は、毎日特定の時間に断食することを含みます。他の方法では、特定の曜日にのみ断食する必要があります。アプローチと結果はさまざまです.
断続的断食を始めることに興味がある場合は、今日、医師または栄養専門家に相談することを検討してください。彼らはあなたがそれがあなたにとって安全であるかどうかを判断するのを助けることができます.
