ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富な乳製品で、様々な料理に利用されています。
ギリシャヨーグルトは数種類の栄養素を含む優れた食品であり、健康にも良い影響を与える可能性があります。しかし、ギリシャのヨーグルトの多くは、砂糖などの添加物が含まれている可能性があるため、適切なタイプを選択することが重要です。
この記事では、ギリシャヨーグルトの健康的な選択と、この人気のある乳製品を購入する際の注意点について説明します。
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新しい料理を探るギリシャヨーグルトとは?
ヨーグルトは古来より食されてきた乳製品です。紀元前100年にギリシャ人が初めてヨーグルトの利用を記録しています。
ヨーグルトの語源は、トルコ語の「yoğurmak」（とろみをつける、固める、凝固させる）に由来すると言われています。
他のヨーグルトよりもタンパク質含有量が多いギリシャ風など、多くの種類のヨーグルトがあります。
ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトをタンクで発酵させ、最終工程でホエーなどの液体を濾したもので、「濾しヨーグルト」とも呼ばれています。この製法により、タンパク質含有量が高く、濃厚な製品になります。
さらに、食品メーカーによっては、加工の最初や最後に乳タンパク質を加えて、ギリシャ風ヨーグルトを製造しているところもあります。
ギリシャヨーグルトには、全脂肪、低脂肪、無脂肪、味付き、味なしなど、さまざまな種類があります。
ギリシャヨーグルトの栄養成分
ギリシャヨーグルトは多くの栄養素を含み、タンパク質、脂質、炭水化物の良い供給源であり、選ぶブランドによって異なります。
低脂肪、プレーン、無糖のギリシャヨーグルト7オンス（200グラム）分の栄養の内訳は以下の通りです：
- カロリー: 146
- タンパク質: 20グラム
- 脂肪： 3.8グラム
- 炭水化物: 7.8グラム
- ビタミンB12：1日の値の43%
- リボフラビン（B2）： 1日の摂取量の35％
- パントテン酸（B5）： 1日の摂取量の19％
- ビタミンA： 1日の摂取量の20％
- カルシウム： 1日の摂取量の18％
- リン： 1日の値の22％
- カリウム： 1日あたりの値の6%
- 亜鉛： 1日の値の11%
- セレン: 1日あたりの値の45%
このように、ギリシャヨーグルトにはいくつかの栄養素が含まれており、特にタンパク質、ビタミンB12、リボフラビン（B2）、セレンが豊富に含まれています。
また、カルシウム、リン、亜鉛、パントテン酸、ビタミンA、カリウムも豊富に含まれています。さらに、ギリシャヨーグルトには、マグネシウム、コリン、銅などの栄養素が少量含まれています。
通常のヨーグルトと比較して、ギリシャヨーグルトは高タンパクで低炭水化物です。
ギリシャのヨーグルトは、その種類によって栄養成分が異なることに留意してください。例えば、全脂肪のヨーグルトは、低脂肪のものよりも脂肪分とカロリーが高く、甘味やフレーバーのついたものは炭水化物と砂糖が多く含まれています。
ギリシャヨーグルトの健康効果
ギリシャのヨーグルトの素晴らしい栄養プロファイルは、いくつかの健康上の利点と関連付けられています。
1. ギリシャヨーグルトはタンパク質やその他の栄養素を豊富に含んでいます
ギリシャヨーグルトの主な利点の1つは、体内のほぼすべての化学反応、健康な免疫機能、組織修復などに必要な多量栄養素であるタンパク質が豊富であることです。
タンパク質の必要量はさまざまですが、体重1ポンド（1.2～2kg）あたり0.54～0.9gのタンパク質摂取が、身体活動量の多い人には最適と思われます。
7オンス（200グラム）のギリシャヨーグルトで20グラムのタンパク質を摂取できるため、高タンパク食品であることがわかります。
タンパク質に加え、ギリシャヨーグルトにはB12、セレン、亜鉛などの必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、これらは健康維持に重要な役割を果たします。
例えば、亜鉛とセレンは最適な免疫機能に必要であり、B12は赤血球の形成、神経系機能、エネルギー生産に必要です。
2. ギリシャヨーグルトは骨の健康に役立つかもしれません
ギリシャヨーグルトには、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、リンなど、骨格系の健康維持に必要な栄養素が含まれています。
ギリシャヨーグルトに含まれる栄養素は、骨の健康維持に必要なだけでなく、ギリシャヨーグルトを食べることで骨の形成が促進される可能性があります。
若い男性を対象とした小規模な研究で、12週間のレジスタンストレーニングのプログラムに参加しながらギリシャヨーグルトを毎日摂取すると、プラセボと比較して骨形成を増加させ、骨破壊を減少させることが明らかになりました。
また、ヨーグルトの摂取は、高齢者の骨密度の増加、骨減少症や骨粗鬆症のリスクの減少につながることが分かっています。
3. ギリシャヨーグルトは腸の健康をサポートする可能性があります
ヨーグルトを定期的に食べることで、腸内の細菌の多様性を高め、健康的な消化器系をサポートする可能性があることを示唆する研究結果が発表されています。
しかし、摂取するギリシャヨーグルトの種類は重要です。LAC（Live & Active Cultures）シールの付いたヨーグルトを購入すれば、腸の健康をサポートする有益なバクテリアまたはプロバイオティクスが大量に含まれていることが保証されます。
また、無糖のギリシャヨーグルトを選ぶことが重要です。研究によると、加糖は腸の健康を害し、腸内細菌のバランスを崩す原因となることが分かっています。
4. ギリシャヨーグルトは、筋肉の回復と健康的な体組成をサポートする可能性があります
全身の健康増進と筋肉の回復には、十分なタンパク質の摂取が不可欠です。
ギリシャヨーグルトは、アスリートにとって運動後のおやつに最適なオプションです。その高いタンパク質含有量は、筋肉のタンパク質合成と回復を促進する可能性があります。
若い男性を対象とした研究で、レジスタンストレーニングのプログラムに参加しながら12週間毎日ヨーグルトを摂取すると、プラセボと比較して、筋力、筋肉の厚み、無脂肪体重がより大きく増加することが明らかになりました。
5. ギリシャヨーグルトは、満腹感を維持し、健康的な体重をサポートします
タンパク質は最も腹持ちの良い栄養素です。食事やおやつにタンパク質源（乳製品など）を加えることは、食間の満足感を得るための賢い方法です。
ヨーグルトは腹持ちがよく、タンパク質が豊富な食品なので、腹持ちの悪い食品よりもヨーグルトやその他の高タンパク食品を選ぶことで、健康的な体重をサポートできます。
22件の研究のレビューで、ヨーグルトの摂取は体脂肪の低下、体重増加の抑制、ウエスト周囲径の縮小と関連すると結論づけられています。
しかし、健康的な体重を維持するためには、食事とライフスタイルが最も重要であることを忘れないでください。
6. ギリシャヨーグルトは万能でおいしい
ギリシャヨーグルトは、いくつかの栄養素を含み、健康への効果が期待できることに加え、甘いレシピにも塩味のレシピにも合う万能な食材です。
ギリシャヨーグルトの使い方をいくつかご紹介します：
- ギリシャヨーグルトに新鮮なベリーや冷凍ベリー、アーモンドやクルミなどの刻んだナッツ、無糖のココナッツ、チアシードをトッピングすれば、食べ応えのある朝食になります。
- 甘いディップや塩味のディップのベースとして使う。
- スープやカレーにギリシャヨーグルトを加えると、クリーミーな食感になります。
- オートミール、パンケーキ、ベイクドポテト、チリに、サワークリームの代わりにギリシャヨーグルトをトッピングする。
- 自家製サラダドレッシングを作るのに使う。
- チキン、ツナ、パスタのサラダにギリシャヨーグルトをお試しください。
- ギリシャヨーグルトでヨーグルトポップスなどのフローズンデザートを作る。
- スムージーに加えれば、タンパク質のパンチが効きます。
これらはギリシャヨーグルトの使い方のほんの一部です。ギリシャヨーグルトを使ったレシピをぜひ試してみてください！
ギリシャヨーグルトを買うときの注意点
ギリシャヨーグルトを購入する際、いくつか注意する点があります。
市販されているヨーグルトのほとんどは、味付けや甘味がされており、かなりの量の砂糖が添加されていることがあります。
例えば、甘みのあるフレーバータイプには、1食あたり16g以上の砂糖が含まれていることがあります。これはティースプーン4杯分の砂糖に相当します。
最適な健康のために砂糖を一切避ける必要はありませんが、添加物の摂取を制限することは重要です。
砂糖の摂りすぎは、糖尿病、心臓病、脂肪肝、うつ病、肥満などの健康状態を悪化させる可能性があるからです。
そのため、無糖のギリシャヨーグルトを購入し、フルーツなどのトッピングで自然な甘さを加えるのが賢い選択といえます。
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脂肪分に関しては、全乳で作られたギリシャヨーグルトは、低脂肪や無脂肪のヨーグルトよりも脂肪分とカロリーが多く含まれていますが、だからといって不健康というわけではありません。
全脂肪乳製品は、低脂肪乳製品やスキム乳製品よりも健康効果が高い可能性があります。
もし、全脂肪のギリシャヨーグルトがお好みなら、それは全く問題ありません。無脂肪のギリシャヨーグルトも同様です。
概要
ギリシャヨーグルトは、タンパク質をはじめ、ビタミンB12、カルシウム、セレンなどの栄養素を多く含むヨーグルトの一種です。
筋肉や骨の健康をサポートするなどの健康効果があり、特定の種類は健康な腸を作るのに役立つと言われています。
さらに、栄養価の高い食材として、甘いものから塩味まで様々なレシピに活用できます。
今日はこれを試してみましょう: 朝にヨーグルトを食べるのが好きな人は、層状のパフェを作って朝食をジャズにしてみてください。瓶にギリシャヨーグルト、アーモンドバターまたはピーナッツバター、ミックスベリー、チアシードを入れて重ねるだけです。おやつにもなります！
