何世紀にもわたって、亜麻仁はその健康保護特性で高く評価されてきました.
カール大帝は、健康のために亜麻仁を食べるように被験者に命じました。したがって、彼らが「最も有用な」を意味するLinumusitatissimumという名前を取得したのも不思議ではありません。.”
今日、亜麻仁は、より科学的な研究がそれらの健康上の利点を指摘しているため、「スーパーフード」として浮上しています。.
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新しい料理を探る科学に裏打ちされた亜麻仁の10の健康上の利点はここにあります.
1.亜麻仁には栄養素が豊富に含まれています
文明の始まり以来成長した亜麻仁は、最も古い作物の1つです。ブラウンとゴールデンの2種類があり、どちらも同じように栄養価が高いです.
挽いた亜麻仁の典型的なサービングサイズは大さじ1（7グラム）です).
大さじ1杯で十分な量のタンパク質が得られます, ファイバ, いくつかのビタミンやミネラルの豊富な供給源であることに加えて、オメガ-3脂肪酸.
挽いた亜麻仁大さじ1杯には以下が含まれています:
- カロリー: 37
- タンパク質: 1.3グラム
- 炭水化物: 2グラム
- ファイバ: 1.9グラム
- 総脂質: 3グラム
- 飽和脂肪: 0.3グラム
- 一不飽和脂肪: 0.5グラム
- 多価不飽和脂肪: 2.0グラム
- オメガ3脂肪酸: 1,597 mg
- ビタミンB1: 推奨される1日の摂取量の8％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の2％
- 葉酸: 推奨される1日の摂取量の2％
- カルシウム: 推奨される1日の摂取量の2％
- 鉄: 推奨される1日の摂取量の2％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の7％
- リン: 推奨される1日の摂取量の4％
- カリウム: 推奨される1日の摂取量の2％
興味深いことに、亜麻仁の健康上の利点は、主にオメガ3脂肪酸、リグナン、およびそれらに含まれる繊維に起因しています.
概要: 亜麻仁は多くの栄養素の良い供給源です。それらの健康上の利点は、主にオメガ3脂肪、リグナン、および繊維の含有量によるものです.
2.亜麻仁はオメガ3脂肪が多い
あなたが菜食主義者であるか、魚を食べないのであれば、亜麻仁はオメガ-3脂肪の最良の供給源になり得ます.
それらは、主に植物ベースのオメガ-3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）の豊富な供給源です。.
ALAは、あなたの体がそれらを生成しないので、あなたが食べる食物から得なければならない2つの必須脂肪酸の1つです。.
動物実験では、亜麻仁のALAがコレステロールの心臓血管への沈着を防ぎ、動脈の炎症を抑え、腫瘍の成長を抑えることが示されています。.
3,638人を対象としたコスタリカの研究では、ALAを多く摂取した人は、ALAを少なく摂取した人よりも心臓発作のリスクが低いことがわかりました。.
また、25万人以上が参加した27の研究の大規模なレビューでは、ALAが心臓病のリスクが14％低下することに関連していることがわかりました。.
多くの研究はまた、ALAを脳卒中のリスクの低下に関連付けています.
さらに、観察データの最近のレビューでは、ALAには、よりよく知られているオメガ3脂肪の2つであるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に匹敵する心臓の健康上の利点があると結論付けられました。.
概要: 亜麻仁はオメガ3脂肪酸ALAの豊富な供給源です。植物ベースのALA脂肪酸は心臓の健康に効果があることが証明されており、脳卒中のリスクが低くなります。.
3.亜麻仁はリグナンの豊富な供給源であり、ガンのリスクを減らす可能性があります
リグナンは、抗酸化作用とエストロゲン作用を持つ植物性化合物であり、どちらも癌のリスクを低下させ、健康を改善するのに役立ちます.
興味深いことに、亜麻仁には他の植物性食品の最大800倍のリグナンが含まれています.
観察研究によると、亜麻仁を食べる人は、特に閉経後の女性において、乳がんのリスクが低いことが示されています.
さらに、6,000人以上の女性を対象としたカナダの研究によると、亜麻仁を食べる人は乳がんを発症する可能性が18％低くなっています.
しかし、男性は亜麻仁を食べることからも恩恵を受けることができます.
15人の男性を含む小規模な研究では、低脂肪食を摂取しながら1日に30グラムの亜麻仁を与えられた人は、前立腺がんマーカーのレベルが低下していることを示し、前立腺がんのリスクが低いことを示唆しています.
亜麻仁はまた、実験室や動物の研究で結腸や皮膚の癌を予防する可能性があるように見えました。しかし、これを確認するにはさらに研究が必要です.
それにもかかわらず、これまでの証拠は、亜麻仁がさまざまな癌との闘いにおいて潜在的に価値のある食品であることを示しています.
概要: 亜麻仁には、強力な抗酸化作用とエストロゲン作用を持つリグナンと呼ばれる栄養素のグループが含まれています。それらは、乳がんや前立腺がん、および他の種類のがんの予防に役立つ可能性があります.
4.亜麻仁は食物繊維が豊富です
亜麻仁全体の大さじ1杯に3グラムの繊維が含まれています。これは、男性と女性の1日の推奨摂取量のそれぞれ8〜12％です。.
さらに、亜麻仁には、可溶性（20〜40％）と不溶性（60〜80）の2種類の食物繊維が含まれています。%).
このファイバーデュオは大腸内のバクテリアによって発酵され、便をかさばり、より規則的な排便をもたらします.
一方では、可溶性繊維は腸の内容物の一貫性を高め、消化速度を遅くします。これは、血糖値の調節とコレステロールの低下に役立つことが示されています.
一方、不溶性繊維は、より多くの水が便に結合することを可能にし、それらのかさを増加させ、そしてより柔らかい便をもたらす。これは、便秘の予防や過敏性腸症候群や憩室症のある人に役立ちます.
概要: それぞれの小さな種子に非常に多くの繊維が詰め込まれているので、亜麻仁を食事に加えると、定期的な排便が促進され、消化器系の健康を改善することができます.
5.亜麻仁はコレステロールを改善する可能性があります
亜麻仁のもう一つの健康上の利点は、 コレステロール値を下げる.
高コレステロール血症の人を対象としたある研究では、大さじ3杯（30グラム）の亜麻仁粉末を3か月間毎日摂取すると、総コレステロールが17％低下し、「悪玉」LDLコレステロールがほぼ20低下しました。%.
糖尿病患者を対象とした別の研究では、大さじ1杯（10グラム）の亜麻仁粉末を1か月間毎日摂取すると、「善玉」HDLコレステロールが12％増加することがわかりました。.
閉経後の女性では、毎日30グラムの亜麻仁を摂取すると、総コレステロールとLDLコレステロールがそれぞれ約7％と10％低下しました。.
これらの影響は、亜麻仁の繊維が胆汁酸塩に結合して体から排泄されるため、繊維が原因であると思われます。.
これらの胆汁酸塩を補充するために、コレステロールはあなたの血液からあなたの肝臓に引き込まれます。このプロセスはコレステロールの血中レベルを下げます.
これはコレステロールを改善したい人にとって朗報です.
概要: 亜麻仁の高繊維含有量はコレステロールを下げるのに役立ち、心臓の健康を改善するのに重要な役割を果たす可能性があります.
6.亜麻仁は血圧を下げる可能性があります
亜麻仁に関する研究は、血圧を下げる自然な能力にも焦点を当てています.
カナダの研究では、毎日30グラムの亜麻仁を6か月間食べると、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ10mmHgと7mmHg低下することがわかりました。.
すでに血圧の薬を服用している人にとって、亜麻仁はさらに血圧を下げ、制御されていない高血圧の患者の数を17人減らしました%.
さらに、11の研究からのデータを調べた大規模なレビューによると、亜麻仁を3か月以上毎日摂取すると、血圧が2mmHg低下しました。.
それは取るに足らないように思えるかもしれませんが、血圧が2 mmHg低下すると、脳卒中で死亡するリスクが10％低下し、心臓病で死亡するリスクが7低下する可能性があります。%.
概要: 亜麻仁は血圧を下げることが証明されており、高血圧の人に特に役立ちます.
7.亜麻仁には高品質のタンパク質が含まれています
亜麻仁は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、亜麻仁タンパク質とその健康上の利点への関心が高まっています。亜麻仁タンパク質は、アミノ酸のアルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸が豊富です.
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多くの実験室および動物実験は、亜麻仁タンパク質が免疫機能を改善し、コレステロールを低下させ、腫瘍を予防し、そして抗真菌特性を持っていることを示しました.
あなたが肉を減らすことを考えていて、あなたがあまりにも空腹になるのではないかと心配しているなら、亜麻仁はあなたの答えかもしれません.
実際、最近のある研究では、21人の成人に動物性タンパク質ミールまたは植物性タンパク質ミールが与えられました。この研究では、2つの食事の間に食欲、満腹感、または食物摂取量の点で違いは見られませんでした。.
動物と植物の両方のタンパク質の食事は、腸内のホルモンを刺激して満腹感をもたらし、次の食事での食事が少なくなる可能性があります.
概要: 亜麻仁は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、肉を食べない人々のための代替タンパク質源になる可能性があります.
8.亜麻仁は血糖値のコントロールに役立つ可能性があります
2型糖尿病は世界中の主要な健康問題です.
それは、体がインスリンを分泌できないか、インスリンに抵抗する結果として、血糖値が高くなることを特徴としています。.
いくつかの研究では、10〜20グラムの亜麻仁粉末を少なくとも1か月間毎日の食事に加えた、2型糖尿病の人々は、血糖値が8〜20％低下したことがわかりました。.
この血糖値を下げる効果は、特に亜麻仁の不溶性繊維含有量によるものです。研究によると、不溶性繊維は血中への糖の放出を遅らせ、血糖値を下げることがわかっています.
しかし、ある研究では、血糖値の変化や糖尿病管理の改善は見られませんでした.
これは、研究対象者の数が少なく、亜麻仁油を使用していることが原因である可能性があります。亜麻仁油には繊維が不足しており、亜麻仁の能力が評価されています。 低血糖.
全体として、亜麻仁は糖尿病患者の食事に有益で栄養価の高い添加物になる可能性があります.
概要: 亜麻仁は、繊維含有量が不溶性であるため、血糖値を下げる可能性があります。それらは糖尿病患者の食事に有益な追加になる可能性があります.
9.亜麻仁は空腹感を軽減し、体重管理に役立つ可能性があります
食事の合間に間食する傾向がある場合は、空腹感を防ぐために飲み物に亜麻仁を追加することを検討することをお勧めします.
ある研究では、2.5グラムの粉砕亜麻繊維抽出物を飲料に加えると、空腹感と全体的な食欲が減少することがわかりました.
空腹感が減ったのは、亜麻仁の水溶性繊維含有量が原因である可能性があります。胃の消化を遅らせ、食欲を制御し、満腹感を与える多くのホルモンを誘発します.
亜麻仁の食物繊維含有量は、空腹感を抑制し、満腹感を高めることにより、体重管理に役立つ可能性があります.
概要: 亜麻仁はあなたをより長く満腹に保ち、食欲を制御することによってあなたの体重を管理するのを助けるかもしれません.
10.亜麻仁は用途の広い成分になり得ます
亜麻仁または亜麻仁油は、多くの一般的な食品に加えることができます。次を試してください:
- それらを水に加え、毎日の水分摂取の一部として飲む.
- サラダのドレッシングとして小雨が降る亜麻仁油.
- 温かいまたは冷たい朝食用シリアルにアマニの種をまぶす.
- それらをお気に入りのヨーグルトに混ぜる.
- クッキー、マフィン、パン、または他のねり粉にそれらを追加する.
- それらをスムージーに混ぜて一貫性を厚くする.
- 代用卵として水に加える.
- それらを肉のパテに組み込む.
概要: 亜麻仁は用途が広く、毎日の食事に簡単に加えることができます。あなたが試すことができるさまざまなレシピがあります.
亜麻仁を食事に加えるためのヒント
多くの印象的な健康上の利点は、亜麻仁の消費に起因しています.
これらの小さな種を食事に加える方法に関するヒントをいくつか紹介します。.
全体ではなく、挽いた種子を消費する
彼らは消化しやすいので、粉砕された亜麻仁を選ぶ.
あなたの腸は種子の丈夫な外殻を破壊することができないので、あなたは亜麻仁全体から多くの利益を享受することはありません.
そうは言っても、亜麻仁を丸ごと購入し、コーヒーグラインダーで挽いて、粉砕した亜麻仁を密閉容器に保管することができます。.
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亜麻仁油はどうですか?
亜麻仁油の使用の復活は、その栄養特性と健康上の利点によるものです.
通常、コールドプレスと呼ばれるプロセスによって抽出されます.
オイルは熱と光に敏感であるため、暗いガラス瓶に保管し、キッチンキャビネットのような暗くて涼しい場所に保管するのが最適です。.
その栄養素のいくつかは熱に敏感であるため、亜麻仁油は高温調理には適していません.
それにもかかわらず、いくつかの研究では、最大350°F / 177°Cの軽い炒め物で亜麻仁油を使用しても油の品質が低下しないことが示されています.
亜麻仁油には亜麻仁よりも多くのALAが含まれていることは注目に値します。挽いた亜麻仁大さじ1杯には1.6グラムが含まれ、亜麻仁油大さじ1杯には7グラムが含まれています.
それにもかかわらず、亜麻仁には、繊維など、抽出された油には含まれていない他の多くの有益な栄養素が含まれています。亜麻仁の健康上の利点を完全に享受するために、粉砕された亜麻仁は素晴らしい最初の選択になります.
どのくらいの亜麻仁を消費する必要がありますか?
上記の研究で指摘された健康上の利点は、1日あたり大さじ1杯（10グラム）のアマニの種子で観察されました.
ただし、1日あたりの亜麻仁の大さじ5杯（50グラム）未満にサービングサイズを維持することをお勧めします.
概要: 挽いた亜麻仁は最大の健康上の利点を提供します。亜麻仁油を使用する場合は、冷暗所に保管し、栄養特性を維持するために低温で調理するときに使用することを忘れないでください.
概要
栄養の良さに関しては、亜麻仁はそれでいっぱいです.
小さいですが、オメガ3脂肪酸のALA、リグナン、繊維が豊富で、これらすべてに多くの潜在的な健康上の利点があることが示されています.
それらは消化器の健康を改善し、血圧と悪玉コレステロールを下げ、癌のリスクを減らし、そして糖尿病を持つ人々に利益をもたらすかもしれないのに使用することができます.
用途の広い食品成分として、亜麻仁または亜麻仁油はあなたの食事に簡単に加えることができます.
多くの証明された健康上の利点とおそらくそれ以上で、あなたの地元の食料品店からいくつかの亜麻仁をつかむのに今より良い時間はありません.
