魚油は最も一般的に消費される栄養補助食品の1つです。
それはあなたの健康にとって非常に重要なオメガ3脂肪酸が豊富です。
油性の魚をあまり食べない場合は、魚油のサプリメントを摂取すると、十分なオメガ3脂肪酸を摂取するのに役立ちます。
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新しい料理を探るここに魚油の13の健康上の利点があります。
魚油とは?
魚油は、魚の組織から抽出された脂肪または油です。
それは通常、ニシン、マグロ、アンチョビ、サバなどの油性の魚に由来します。しかし、タラ肝油の場合のように、他の魚の肝臓から生成されることもあります。
世界保健機関（WHO）は、週に1〜2回の魚を食べることを推奨しています。これは、魚に含まれるオメガ3脂肪酸が、いくつかの病気に対する保護を含む多くの健康上の利点を提供するためです。
ただし、週に1〜2サービングの魚を食べない場合は、魚油サプリメントで十分なオメガ3を摂取できます。
魚油の約30％はオメガ3で構成されており、残りの70％は他の脂肪で構成されています。さらに、魚油には通常、ビタミンAとDが含まれています。
魚油に含まれるオメガ3の種類は、一部の植物源に含まれるオメガ3よりも健康上の利点が大きいことに注意することが重要です。
魚油に含まれる主なオメガ3は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）ですが、植物源に含まれるオメガ3は、主にα-リノレン酸（ALA）です。
ALAは必須脂肪酸ですが、EPAとDHAにはさらに多くの健康上の利点があります。
西洋型食生活は多くのオメガ3をオメガ6のような他の脂肪に置き換えているので、十分なオメガ3を摂取することも重要です。脂肪酸のこの歪んだ比率は、多くの病気に寄与する可能性があります。
1. 魚油は心臓の健康をサポートする可能性があります
心臓病は世界の主要な死因です。
研究によると、魚をたくさん食べる人は心臓病の発生率がはるかに低いことが示されています。
心臓病の複数の危険因子は、魚や魚油の摂取によって減少するようです。心臓の健康のための魚油の利点は次のとおりです：
- コレステロール値: それは「良い」HDLコレステロールのレベルを上げることができます。しかし、それは「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げるようには見えません。
- トリグリセリド: トリグリセリドを約15〜30%低下させることができます。
- 血圧: 少量でも、それは高レベルの人々の血圧を下げるのに役立ちます。
- プラーク: それはあなたの動脈を硬化させるプラークを防ぐだけでなく、動脈プラークをすでに持っている人にとってより安定して安全にするかもしれません。
- 致命的な不整脈: 危険にさらされている人々では、それは致命的な不整脈イベントを減らすかもしれません。不整脈は、特定の場合に心臓発作を引き起こす可能性のある異常な心臓リズムです。
魚油サプリメントは心臓病の危険因子の多くを改善することができますが、心臓発作や脳卒中を防ぐことができるという明確な証拠はありません。
概要: 魚油サプリメントは、心臓病に関連するリスクの一部を軽減する可能性があります。しかし、心臓発作や脳卒中を予防できるという明確な証拠はありません。
2. 魚油は特定の精神障害の治療に役立つ可能性があります
あなたの脳はほぼ60％の脂肪で構成されており、この脂肪の多くはオメガ3脂肪酸です。したがって、オメガ3は正常な脳機能に不可欠です。
いくつかの研究は、特定の精神障害を持つ人々はオメガ3の血中濃度が低いことを示唆しています。
興味深いことに、研究によると、魚油サプリメントは、いくつかの精神障害の発症を予防したり、症状を改善したりすることができます。たとえば、危険にさらされている人の精神病性障害の可能性を減らすことができます。
さらに、魚油を高用量で補給すると、統合失調症と双極性障害のいくつかの症状を軽減する可能性があります。
概要: 魚油サプリメントは、特定の精神障害の症状を改善する可能性があります。この効果は、オメガ3脂肪酸の摂取量の増加の結果である可能性があります。
3. 魚油は減量に役立つ可能性があります
肥満は、ボディマス指数（BMI）が30を超えると定義されています。世界的に、成人の約39％が太りすぎで、13％が肥満です。米国のような高所得国では、その数はさらに多くなります。
肥満は、心臓病、2型糖尿病、癌などの他の病気のリスクを大幅に高める可能性があります。
魚油サプリメントは、肥満の人の体組成と心臓病の危険因子を改善する可能性があります。
さらに、いくつかの研究は、魚油サプリメントを食事療法または運動と組み合わせて、体重を減らすのに役立つ可能性があることを示しています。
ただし、すべての研究で同じ効果が見られたわけではありません。
21件の研究の1つの分析によると、魚油サプリメントは肥満の人の体重を大幅に減らすことはありませんでしたが、胴囲とウエストヒップ比を減らしました。
概要: 魚油サプリメントは、食事療法や運動と組み合わせると、腰囲を減らすのに役立つだけでなく、体重減少を助ける可能性があります。
4. 魚油は目の健康をサポートする可能性があります
あなたの脳のように、あなたの目はオメガ3脂肪酸に依存しています。証拠は、十分なオメガ3を摂取していない人は眼疾患のリスクが高いことを示しています。
さらに、目の健康は老年期に低下し始め、それは加齢性黄斑変性症（AMD）につながる可能性があります。魚を食べることはAMDのリスクの低下につながりますが、魚油サプリメントの結果はあまり説得力がありません。
ある研究では、高用量の魚油を19週間摂取すると、すべてのAMD患者の視力が改善することがわかりました。しかし、これは非常に小さな研究でした。
2つの大規模な研究では、AMDに対するオメガ3と他の栄養素の複合効果を調べました。1つの研究は正の効果を示しましたが、他の研究は効果を示しませんでした。したがって、結果は不明確です。
概要: 魚を食べることは目の病気を防ぐのを助けるかもしれません。しかし、魚油サプリメントがこれと同じ効果があるかどうかは不明です。
5. 魚油は炎症を軽減する可能性があります
炎症は、感染症と戦い、怪我を治療する免疫システムの方法です。
ただし、慢性炎症は、肥満、糖尿病、うつ病、心臓病などの深刻な病気に関連しています。
炎症を軽減することは、これらの病気の症状を治療するのに役立ちます。
魚油には抗炎症作用があるため、慢性炎症を伴う症状の治療に役立つ可能性があります。
たとえば、ストレスのある肥満の人では、魚油はサイトカインと呼ばれる炎症性分子の産生と遺伝子発現を低下させる可能性があります。
さらに、魚油サプリメントは、関節の痛みを引き起こす関節リウマチの人々の関節の痛み、こわばり、および投薬の必要性を大幅に減らすことができます。
炎症性腸疾患（IBD）も炎症によって引き起こされますが、魚油がその症状を改善するかどうかを示唆する明確な証拠はありません。
概要: 魚油には強力な抗炎症作用があり、炎症性疾患、特に関節リウマチの症状を軽減するのに役立ちます。
6. 魚油は健康な肌をサポートする可能性があります
あなたの皮膚はあなたの体の中で最大の器官であり、そしてそれはたくさんのオメガ3脂肪酸を含んでいます。
肌の健康は、特に老年期や日光に過度にさらされた後、あなたの人生を通して低下する可能性があります。
とはいえ、乾癬や皮膚炎など、いくつかの皮膚疾患は魚油サプリメントの恩恵を受ける可能性があります。
概要: お肌は、加齢や日光への過度の露出によって損傷を受ける可能性があります。魚油サプリメントは健康な肌を維持するのに役立つかもしれません。
7. 魚油は妊娠と初期の生活をサポートする可能性があります
オメガ3脂肪酸は初期の成長と発達に不可欠です。
したがって、母親は妊娠中および授乳中に十分なオメガ3を摂取する必要があります。
妊娠中および授乳中の母親の魚油サプリメントは、乳児の手と目の協調を改善する可能性があります。しかし、学習とIQのどちらが改善されているかは不明です。
妊娠中や授乳中に魚油サプリメントを服用すると、乳児の視覚的発達が改善され、アレルギーのリスクが軽減される可能性があります。
概要: オメガ3脂肪酸は、乳児の初期の成長と発達に不可欠です。母親や乳児の魚油サプリメントは、学習とIQへの影響は不明ですが、手と目の協調を改善する可能性があります。
8. 魚油は肝臓の脂肪を減らすかもしれません
あなたの肝臓はあなたの体の脂肪のほとんどを処理し、体重増加に役割を果たすことができます。
肝疾患はますます一般的になっています—特に非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）では、脂肪が肝臓に蓄積します。
魚油サプリメントは肝機能と炎症を改善することができ、NAFLDの症状と肝臓の脂肪の量を減らすのに役立つ可能性があります。
概要: 肝疾患は肥満の人によく見られます。魚油サプリメントは、肝臓の脂肪と非アルコール性脂肪肝疾患の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
9. 魚油はうつ病の症状を改善する可能性があります
うつ病は2030年までに2番目に大きな病気の原因になると予想されています。
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興味深いことに、大うつ病の人はオメガ3の血中濃度が低いようです。
研究によると、魚油とオメガ3サプリメントはうつ病の症状を改善する可能性があります。
さらに、いくつかの研究は、EPAが豊富なオイルがDHAよりも抑うつ症状を軽減するのに役立つことを示しています。
概要: 魚油サプリメント、特にEPAが豊富なサプリメントは、うつ病の症状を改善するのに役立つ可能性があります。
10. 魚油は、子供の注意力と多動性を改善する可能性があります
注意欠陥多動性障害（ADHD）などの子供の行動障害には、多動性と不注意が含まれます。
オメガ3が脳のかなりの部分を占めていることを考えると、オメガ3を十分に摂取することは、幼い頃の行動障害を防ぐために重要かもしれません。
魚油サプリメントは、子供の知覚される多動性、不注意、衝動性、および攻撃性を改善する可能性があります。これは初期の人生の学習に役立つかもしれません。
概要: 子供の行動障害は、学習と発達を妨げる可能性があります。魚油サプリメントは、多動性、不注意、およびその他の否定的な行動を減らすのに役立つことが示されています。
11. 魚油は、精神的衰弱の症状を防ぐのに役立つ可能性があります
加齢とともに脳機能が低下し、アルツハイマー病のリスクが高まります。
より多くの魚を食べる人は、老年期に脳機能の低下が遅くなる傾向があります。
しかし、高齢者の魚油サプリメントに関する研究は、それらが脳機能の低下を遅らせることができるという明確な証拠を提供していません。
それにもかかわらず、いくつかの非常に小規模な研究は、魚油が健康な高齢者の記憶を改善する可能性があることを示しています。
概要: より多くの魚を食べる人は、加齢に伴う精神的衰退が遅くなります。しかし、魚油サプリメントが高齢者の精神的衰退を予防または改善できるかどうかは不明です。
12. 魚油は、喘息の症状とアレルギーのリスクを改善する可能性があります
肺の腫れや息切れを引き起こす可能性のある喘息は、乳児ではるかに一般的になりつつあります。
いくつかの研究は、魚油が特に初期の人生で喘息の症状を軽減する可能性があることを示しています。
約10万人を対象としたあるレビューでは、母親の魚またはオメガ3の摂取により、子供の喘息のリスクが24〜29%減少することがわかりました。
さらに、妊娠中の母親の魚油サプリメントは、乳児のアレルギーのリスクを減らす可能性があります。
概要: 妊娠中の魚や魚油の摂取量を増やすと、小児喘息やアレルギーのリスクを減らすことができます。
13. 魚油は骨の健康を改善する可能性があります
老年期になると、骨は必須ミネラルを失い始め、骨が折れやすくなります。これは、骨粗鬆症や変形性関節症などの症状を引き起こす可能性があります。
カルシウムとビタミンDは骨の健康にとって非常に重要ですが、いくつかの研究はオメガ3脂肪酸も有益である可能性があることを示唆しています。
オメガ3の摂取量と血中濃度が高い人は、骨密度（BMD）が優れている可能性があります。
しかし、魚油サプリメントがBMDを改善するかどうかは不明です。
いくつかの小規模な研究は、魚油サプリメントが骨破壊のマーカーを減らし、骨疾患を予防する可能性があることを示唆しています。
概要: オメガ3の摂取量が多いと、骨密度が高くなり、骨疾患の予防に役立つ可能性があります。しかし、魚油サプリメントが有益であるかどうかは不明です。
補足する方法
週に1〜2部の油性魚を食べない場合は、魚油サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。
以下は、魚油サプリメントを服用する際に考慮すべき事項のリストです：
投与量
EPAとDHAの推奨用量は、年齢と健康状態によって異なります。
WHOは、EPAとDHAを組み合わせた0.2〜0.5グラム（200〜500 mg）の1日摂取量を推奨しています。ただし、妊娠中、授乳中、または心臓病のリスクがある場合は、投与量を増やす必要があるかもしれません。
一食当たり少なくとも0.3グラム（300mg）のEPAとDHAを提供する魚油サプリメントを選択してください。
形
魚油サプリメントには、エチルエステル（EE）、トリグリセリド（TG）、改質トリグリセリド（rTG）、遊離脂肪酸（FFA）、リン脂質（PL）などのさまざまな形態があります。
あなたの体は他のものと同様にエチルエステルを吸収しないので、他のリストされた形の1つで来る魚油サプリメントを選ぶようにしてください。
集中
多くのサプリメントには、1食あたり最大1,000 mgの魚油が含まれていますが、EPAとDHAはわずか300mgです。
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ラベルを読み、魚油1,000mgあたり少なくとも500mgのEPAとDHAを含むサプリメントを選択してください。
純度
いくつかの魚油サプリメントは彼らが言うことを含んでいません。
これらの製品を避けるために、サードパーティによってテストされたサプリメント、またはEPAおよびDHAオメガ3のグローバル組織（GOED）認証のあるものを選んでください。
鮮度
オメガ3脂肪酸は酸化されやすいため、酸敗します。
これを避けるために、ビタミンEなどの抗酸化物質を含むサプリメントを選択できます。また、サプリメントを光から遠ざけてください。理想的には冷蔵庫に入れてください。
悪臭のある魚油サプリメントや古くなった魚油サプリメントは使用しないでください。
持続可能性
海洋管理協議会（MSC）や環境防衛基金などの持続可能性認証を取得した魚油サプリメントを選択してください。
アンチョビや同様の小魚からの魚油の生産は、大魚からの生産よりも持続可能です。
タイミング
他の食事脂肪はオメガ3脂肪酸の吸収を助けます。
したがって、脂肪を含む食事と一緒に魚油サプリメントを摂取するのが最善です。
概要: 魚油のラベルを読むときは、EPAとDHAの濃度が高く、純度と持続可能性の認定を受けているサプリメントを必ず選択してください。
概要
オメガ3は正常な脳と目の発達に貢献します。それらは炎症と戦い、心臓病や脳機能の低下を防ぐのに役立つかもしれません。
魚油には多くのオメガ3が含まれているため、これらの障害のリスクがある人はそれを摂取することで恩恵を受けることができます。
ただし、ほとんどの場合、サプリメントを摂取するよりも全食品を食べる方が良いです。週に2部の油性魚を食べると、十分なオメガ3を摂取できます。
魚は、多くの病気の予防に魚油と同じくらい効果的です。
とはいえ、魚を食べないのであれば、魚油サプリメントは良い選択肢です。
