卵は「スーパーフード」として分類されるべき数少ない食品の1つです。
それらは栄養素でいっぱいで、そのいくつかは現代の食事療法ではまれです。
これが人間の研究で確認された卵の10の健康上の利点です。
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新しい料理を探る1.卵は信じられないほど栄養価が高い
卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。
全卵には、単一の細胞をベビーチキンに変えるために必要なすべての栄養素が含まれています。
1つの大きなゆで卵には:
- ビタミンA: 推奨される1日の摂取量の6％
- 葉酸: 推奨される1日の摂取量の5％
- ビタミンB5: 推奨される1日の摂取量の7％
- ビタミンB12: 推奨される1日の摂取量の9％
- ビタミンB2: 推奨される1日の摂取量の15％
- リン: 推奨される1日の摂取量の9％
- セレン: 推奨される1日の摂取量の22％
- 卵には、適度な量のビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB6、カルシウム、亜鉛も含まれています
これには77カロリー、6グラムのタンパク質、5グラムの健康的な脂肪が含まれています。
卵には健康に重要なさまざまな微量栄養素も含まれています。
卵はほとんど完璧な食べ物です。彼らはあなたが必要とするほとんどすべての栄養素の少しを含んでいます。
放牧された卵やオメガ3が豊富な卵を手に入れることができれば、これらはさらに優れています。それらはより多くのオメガ3脂肪を含み、ビタミンAとビタミンEがはるかに多いです。
概要: 全卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つであり、必要なほとんどすべての栄養素が少し含まれています。オメガ3が豊富な卵や放牧された卵はさらに健康的です。
2.卵はコレステロールが高いですが、血中コレステロールに悪影響を与えません
卵は確かにコレステロールが高いです。
1個の卵には212mgが含まれており、これは1日の推奨摂取量300mgの半分以上です。
ただし、食事中のコレステロールが必ずしも血中のコレステロールを上昇させるとは限らないことに留意することが重要です。
肝臓は毎日大量のコレステロールを生成します。あなたが食事中のコレステロールの摂取量を増やすとき、あなたの肝臓はそれを均等にするために単により少ないコレステロールを生成します。
それにもかかわらず、卵を食べることへの反応は個人によって異なります:
- 70％の人では、卵子はコレステロールをまったく上げません
- 他の30％（「ハイパーレスポンダー」と呼ばれる）では、卵は総コレステロールとLDLコレステロールを穏やかに上昇させる可能性があります
ただし、家族性高コレステロール血症やApoE4と呼ばれる遺伝子変異などの遺伝性疾患を持つ人々は、卵子を制限または回避したい場合があります。
概要: 卵はコレステロールが高いですが、卵を食べることは大多数の人々の血中のコレステロールに悪影響を及ぼしません。
3.卵は、「善玉」コレステロールであるHDLを上昇させます
HDLは高密度リポタンパク質の略です。それはしばしば「善玉」コレステロールとして知られています。
HDLのレベルが高い人は通常、心臓病、脳卒中、その他の健康上の問題のリスクが低くなります。
卵を食べることはHDLを増やすための素晴らしい方法です。ある研究では、1日2個の卵を6週間食べると、HDLレベルが10％増加しました。
概要: 卵子を食べると、常にHDL（「善玉」）コレステロール値が上昇し、多くの病気のリスクが低下します。
4.卵にはコリンが含まれています—ほとんどの人が十分に摂取できない重要な栄養素です
コリンはほとんどの人が存在すら知らない栄養素ですが、それでも非常に重要な物質であり、しばしばビタミンB群とグループ化されます。
コリンは細胞膜を構築するために使用され、他のさまざまな機能とともに、脳内でシグナル伝達分子を生成する役割を果たします。
コリン欠乏症の症状は深刻なので、幸いなことにそれはまれです。
全卵はコリンの優れた供給源です。 1つの卵にはこの非常に重要な栄養素が100mg以上含まれています。
概要: 卵はコリンの最高の食事源の1つであり、非常に重要な栄養素ですが、ほとんどの人は十分に摂取していません。
5.卵子は心臓病のリスクの低下に関連しています
LDLコレステロールは一般的に「悪玉」コレステロールとして知られています。
高レベルのLDLを持つことは心臓病のリスクの増加に関連していることはよく知られています。
しかし、多くの人は、LDLが粒子のサイズに基づいてサブタイプに分割されていることに気づいていません。
小さくて密度の高いLDL粒子と大きなLDL粒子があります。
多くの研究は、主に小さくて密度の高いLDL粒子を持っている人は、主に大きいLDL粒子を持っている人よりも心臓病のリスクが高いことを示しています。
一部の人々では卵子がLDLコレステロールを穏やかに上昇させる傾向があるとしても、研究によると、粒子は小さな高密度から大きなLDLに変化します。これは改善です。
概要: 卵の消費は、LDL粒子のパターンを小さくて密度の高いLDL（悪い）から大きなLDLに変えるようであり、これは心臓病のリスクの低下につながります。
6.卵にはルテインとゼアキサンチンが含まれています—目の健康に大きな利点がある抗酸化物質
老化の結果の1つは、視力が悪化する傾向があることです。
いくつかの栄養素は、私たちの目に影響を与える可能性のある変性プロセスのいくつかを打ち消すのに役立ちます。
これらのうちの2つはルテインとゼアキサンチンと呼ばれます。それらは目の網膜に蓄積する強力な抗酸化物質です。
研究によると、これらの栄養素を適切な量摂取することで、2つの非常に一般的な眼の障害である白内障と黄斑変性症のリスクを大幅に減らすことができます。
卵黄にはルテインとゼアキサンチンの両方が大量に含まれています。
ある対照研究では、1日あたりわずか1.3個の卵黄を4.5週間食べると、ルテインの血中濃度が28〜50％増加し、ゼアキサンチンが114〜142％増加しました。
卵はビタミンAも豊富で、ここでもう1つ言及する価値があります。ビタミンA欠乏症は、世界で最も一般的な失明の原因です。
概要: 抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンは目の健康にとって非常に重要であり、黄斑変性症と白内障の予防に役立ちます。どちらも卵に多く含まれています。
7.オメガ3または放牧された卵はトリグリセリドを低下させます
すべての卵が同じように作られるわけではありません。それらの栄養成分は、鶏がどのように飼育され育てられたかによって異なります。
牧草地で育てられた、および/またはオメガ-3が豊富な飼料を与えられた鶏の卵は、オメガ-3脂肪酸がはるかに多い傾向があります。
オメガ3脂肪酸は、心臓病のよく知られた危険因子であるトリグリセリドの血中濃度を低下させることが知られています。
研究によると、オメガ3が豊富な卵を摂取することは、血中トリグリセリドを低下させる非常に効果的な方法です。ある研究では、週に5個のオメガ3強化卵を3週間食べるだけで、トリグリセリドが16〜18％減少しました。
概要: オメガ3が豊富で放牧された卵には、かなりの量のオメガ3脂肪酸が含まれている可能性があります。これらの種類の卵を食べることは、血中トリグリセリドを減らす効果的な方法です。
8.卵は高品質のタンパク質です
タンパク質は人体の主要な構成要素です。
それらは、構造的目的と機能的目的の両方に役立つあらゆる種類の組織や分子を作るために使用されます。
食事で十分なタンパク質を摂取することは非常に重要であり、研究によると、現在推奨されている量は少なすぎる可能性があります。
卵はタンパク質の優れた供給源であり、1つの大きな卵には6グラムのタンパク質が含まれています。
卵にはすべての必須アミノ酸が適切な比率で含まれているので、あなたの体はそれらのタンパク質を最大限に活用するための設備が整っています。
十分なタンパク質を食べることは、いくつか例を挙げると、体重減少、筋肉量の増加、血圧の低下、骨の健康の最適化に役立ちます。
概要: 卵は高品質の動物性タンパク質がかなり多く、人間が必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいます。
9.卵子は心臓病のリスクを高めず、脳卒中のリスクを減らす可能性があります
何十年もの間、卵は不当に悪魔化されてきました。
それらのコレステロールのために、それらは心臓に悪いに違いないと主張されています。
近年発表された多くの研究は、卵を食べることと心臓病のリスクとの関係を調べました。
合計263,938人の参加者による17件の研究の1つのレビューでは、卵の摂取と心臓病または脳卒中との間に関連性は見られませんでした。
他の多くの研究が同じ結論に達しました。
しかし、いくつかの研究では、卵子を食べる糖尿病の人は心臓病のリスクが高いことがわかっています。
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これらのタイプの研究は統計的な関連性しか示さないため、卵が実際にリスクの増加を引き起こしているかどうかは不明です。彼らは卵が何かを引き起こしたことを証明することはできません。
卵をたくさん食べて糖尿病を患っている人は、平均して健康への意識が低いかもしれません。
糖尿病の人にとって断然最高の食事である低炭水化物ダイエットでは、卵を食べることは心臓病の危険因子の改善につながります。
概要: 多くの研究が卵の摂取量と心臓病のリスクを調べており、関連性は見られませんでした。ただし、一部の研究では、2型糖尿病の人のリスクが高いことがわかっています。
10.卵がいっぱいになり、カロリーを減らす傾向があり、体重を減らすのに役立ちます
卵は信じられないほど満腹感をもたらします。それらは高タンパク食品であり、たんぱく質は群を抜いて最も満足のいく主要栄養素です。
卵は満腹指数と呼ばれる尺度で高いスコアを獲得します。これは、満腹感を引き起こし、後のカロリー摂取量を減らす食品の能力を測定します。
30人の太りすぎの女性を対象としたある研究では、朝食にベーグルの代わりに卵を食べると、満腹感が増し、次の36時間は自動的にカロリーが少なくなりました。
別の研究では、ベーグルの朝食を卵の朝食に置き換えると、8週間で大幅な体重減少が起こりました。
概要: 卵は非常に満腹感をもたらし、一日の後半にカロリー摂取量を減らす可能性があります。定期的に卵を食べると体重が減る可能性があります。
概要
研究によると、1日に最大3個の全卵を食べることは完全に安全であることが明らかになっています。
それを超えることが有害であるという証拠はありません—それは研究されていないので、それは単に「未開拓の領域」です。
卵はほとんど自然の完璧な食べ物です。
何よりも、安価で、準備が簡単で、ほとんどすべての食べ物に合い、素晴らしい味がします。.
