大豆は世界で最も人気のある汎用性の高い食用作物の一つである.
大豆たんぱく、豆腐、大豆油、醤油、味噌、納豆、テンペなど、さまざまな食品に加工されている.
大豆は丸ごと食べることもでき、枝豆と呼ばれる未成熟な大豆の形もある。アジアで伝統的に食べられてきた枝豆は、欧米諸国でも人気があり、スナックとして食べられています。.
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新しい料理を探るこの記事では、科学的根拠に基づく枝豆の主な健康効果を挙げています。.
枝豆とは?
枝豆は未熟な丸大豆で、野菜系大豆と呼ばれることもある.
緑色で、一般的な大豆とは色が異なり、薄茶色、褐色、ベージュなどが多い.
枝豆のカロリー
調理した枝豆1カップ（160g）には224キロカロリーが含まれています。これは、年齢、性別、活動レベルにもよりますが、成人の1日の推奨摂取カロリーのおよそ7～11%に相当します。.
枝豆を購入できる場所
枝豆はさやに包まれた状態で売られていることが多く、これは食べるためのものではありません。莢のない枝豆も販売されています。.
ほとんどの枝豆は冷凍で売られています。一般的に、豆は茹でる、蒸す、フライパンで焼く、電子レンジで数分加熱するなどの方法で簡単に加熱することができます.
枝豆の調理法
伝統的には、塩をひとつまみ加えて調理し、スープ、シチュー、サラダ、麺料理に加えたり、単にスナックとして単独で食べたりする。.
枝豆は、寿司屋や多くの中華料理店や日本料理店で提供されています。ほとんどの大型スーパーマーケットで、冷凍野菜のコーナーに置いてあります。ほとんどの健康食品店でも扱っています。.
でも、枝豆は健康にいいのでしょうか？その答えは、尋ねる人によって異なるかもしれません.
大豆食品は賛否両論あります。甲状腺機能を阻害する可能性があることもあり、大豆を常食することを避ける人もいます。しかし、ほとんどの研究では、非常に高用量の大豆でも甲状腺機能に大きな影響を与えないようですが、さらなる研究が必要です.
しかし、このような懸念にもかかわらず、枝豆と大豆にはいくつかの健康上の利点があると思われます。以下は、そのトップ8です。.
枝豆の健康効果
枝豆が健康にもたらす8つの印象的な方法をご紹介します。:
1.枝豆にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています
枝豆には、数種類のビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。.
以下のリストは、調理した枝豆1カップ（160g）に含まれる主な栄養素の量を示しています。.
- 水（g）: 113
- カロリー: 224
- タンパク質: 1日の推奨摂取量の37%。
- 総脂質(g): 12.1
- 炭水化物(g): 13.8
- 繊維（g）: 8
- 糖類（g）: 3.38
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の10%。
- 鉄分： 1日の推奨摂取量の20%。
- マグネシウム： 1日の推奨摂取量の25％。
- リン： 1日の推奨摂取量の26％。
- カリウム： 1日の推奨摂取量の19％。
- 葉酸： 一日の推奨摂取量の115%。
- ビタミンK1: 1日の推奨摂取量の56％。
- チアミン： 1日の推奨摂取量の20％。
- リボフラビン： 1日の推奨摂取量の14％。
- 銅： 1日の推奨摂取量の27%。
枝豆は成熟した大豆よりもビタミンKと葉酸を大幅に多く含む.
カップ1杯分（160g）を食べると、ビタミンKは1日の推奨摂取量の約56％、葉酸は100％以上摂取することができます.
概要： 枝豆は、ビタミンKと葉酸を中心に、いくつかのビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。.
2.枝豆はコレステロールを下げる可能性がある
観察研究では、コレステロールの異常な高値と心臓病のリスク上昇との関連性が指摘されている.
あるレビューでは、1日平均25gの大豆タンパク質を食べた人は、低密度リポタンパク質コレステロールを約3～4％減少させると結論付けています。%.
このようなコレステロール値のわずかな変化が、心臓病のリスクの低下につながるかどうかは不明である.
このような不確実性にもかかわらず、食品医薬品局（FDA）は、大豆タンパク質の心臓病予防に関するヘルスクレームを承認しています。.
大豆タンパク質の適切な供給源であることに加え、枝豆は健康的な食物繊維、抗酸化物質、ビタミンKを豊富に含んでいます。.
これらの植物化合物は、心臓病のリスクを低減し、コレステロールやトリグリセリドなどの脂肪の指標である血中脂質プロファイルを改善する可能性があります.
概要： 枝豆はタンパク質、抗酸化物質、食物繊維が豊富で、循環コレステロール値を下げる可能性がある。しかし、枝豆を食べることが心臓病のリスクに対して何らかの影響を与えるかどうかは不明である.
3.枝豆は健康的な血糖値の調節を促進する可能性がある
砂糖などの消化の良い炭水化物を日常的にたくさん食べている人は、慢性疾患のリスクが高まる可能性があります.
消化の早い炭水化物を多く含む食事は、食後の血糖値が高くなり、血糖値の調節がうまくいかず、2型糖尿病などの健康状態になるリスクを高める可能性があるからだ。.
他の豆類と同様、枝豆は血糖値を過度に上昇させない.
タンパク質や脂肪に比べ、炭水化物の量が少ないのです。また、グリセミック指数（食品が血糖値を上昇させる程度を示す指標）も非常に低くなっています。.
このため、枝豆は糖尿病の人に適しています。.
概要： 枝豆はグリセミック指数が低いので、2型糖尿病の人に適しています。.
4.枝豆は高タンパク
最適な健康状態を保つには、十分なタンパク質を摂取することが重要です.
ビーガンや高タンパクの動物性食品をほとんど食べない人は、毎日の食事に特別な注意を払う必要があるかもしれません。.
懸念されるのは、多くの植物性食品に含まれるタンパク質が比較的少ないことです。しかし、いくつかの例外があります。.
例えば、豆は植物性のタンパク源として最も優れています。多くのヴィーガンやベジタリアンの食生活の基礎となっています。.
調理した枝豆1カップ（160g）で、約18.4gのタンパク質を摂取できます。.
さらに、大豆は全タンパク質源です。他の植物性タンパク質とは異なり、体に必要な必須アミノ酸をすべて摂取することができます。.
概要： 枝豆には約18.4gのタンパク質が含まれており、これは植物性食品としては適切な量です。また、すべての必須アミノ酸を供給する、質の高いタンパク源です。.
5.枝豆は、ある集団において乳がんのリスクを減少させる可能性がある
大豆にはイソフラボンと呼ばれる植物性化合物が多く含まれています.
イソフラボンは性ホルモンのエストロゲンに似ており、全身の細胞にあるエストロゲンの受容体に弱く結合する可能性がある。.
エストロゲンは乳がんなどの特定の種類のがんを促進すると考えられているので、大豆とイソフラボンを大量に摂取することは危険であると考える研究者もいる.
いくつかの観察研究では、大豆製品またはイソフラボンの大量摂取と乳がんリスク上昇の可能性が関連付けられています。.
しかし、アジアの人々を対象とした類似の研究のほとんどは、大豆および大豆製品の大量摂取が乳がんのリスクをわずかに減少させる可能性があることを示唆している.
また、人生の初期にイソフラボンを多く含む食品を多く摂取することで、後年の乳がんを予防する可能性があることも示している.
伝統的なアジアの食事は、豆腐、テンペ、味噌、豆乳など、加工度の低い大豆食品を多く含む傾向があるが、西洋の食事は大豆ベースの代替肉や大豆タンパク質を添加した肉製品に傾いている.
ある研究では、大豆食品の摂取頻度が高いため、日本の高齢者は1日平均30～50mgのイソフラボンを摂取しているのに対し、欧米の人は1日3mg以下であることが明らかにされました.
確かな結論を得るためには、さまざまな母集団におけるより長期的な対照研究が必要である.
概要： アジアの集団における観察研究では、枝豆のような大豆ベースの食品が乳がんリスクを低減する可能性が示唆されているが、すべての研究が同意しているわけではありません。.
6.枝豆は更年期障害の症状を軽減する可能性がある
更年期とは、人生の中で月経が終了する時期.
この自然なプロセスは、ほてり、気分の落ち込み、発汗など、しばしば困難な症状を伴うことがあります.
大豆やイソフラボンが、更年期のこれらの症状をわずかに軽減する可能性があるという研究結果があります。.
しかし、すべての女性がイソフラボンや大豆製品からこのような影響を受けるわけではありません。このような効果を実感するためには、女性が適切な種類の腸内細菌を持っている必要があることが、研究により明らかになっています.
ある種の細菌は、イソフラボンをエクオールに変換することができます。このような特定の種類の腸内細菌を持つ人は「エクオール生産者」と呼ばれます。.”
あなたへの提案： 大豆：良いか悪いか?
エクオール生産者は、欧米人よりもアジア人集団に有意に多く見られる.
このことは、アジア人女性が欧米諸国の女性と比較して、更年期に関連する症状を経験しにくいことを説明できるかもしれません。アジアの食生活では、大豆や大豆製品が多く消費されていることが一役買っているのかもしれません。.
とはいえ、エビデンスは完全に一致しているわけではありません。いくつかの研究では、大豆製品の更年期症状に対する有意な、あるいは臨床的に関連した効果を検出することができませんでした。.
しかし、これらの研究では、参加者がエクオール生産者であるか否かを区別していないため、有意な知見が得られなかったと思われる.
概要：いくつかの研究は、大豆食品を食べることで更年期症状が軽減される可能性を示唆している。しかし、そのエビデンスは一貫していない.
7.枝豆は前立腺がんのリスクを減らす可能性がある
前立腺がんは、男性に2番目に多いがんの一種です。米国では、男性の100人に13人が、人生のある時点で前立腺がんを発症するといわれています。.
枝豆などの大豆食品は、女性だけに効果があるわけではないことが研究により明らかにされています。男性のがんを予防する可能性もあります。.
いくつかの観察研究では、大豆製品が前立腺がんのリスク低減と関連していることが示されている.
それでも、強い結論を出すには、さらなる研究が必要である.
概要：大豆製品を食べることで前立腺癌から保護される可能性を示唆する証拠があるが、より多くの研究が必要である。.
8.枝豆は骨量の減少を抑えるかもしれない
骨粗しょう症は、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。特に高齢の方に多く見られます。.
イソフラボンを豊富に含む大豆たんぱく製品や高用量の大豆サプリメントを定期的に摂取することで、更年期および閉経後の女性の骨粗しょう症リスクを低下させる可能性があることが、いくつかの研究で明らかにされました。.
他の大豆製品と同様に、枝豆にはイソフラボンが豊富に含まれています。しかし、骨の健康にどの程度影響するかは不明です.
概要：イソフラボンは中高年女性の骨量減少から保護する可能性がある。枝豆にはイソフラボンが含まれているが、食品全体の効果は必ずしも単体成分の効果を反映するものではない.
概要
枝豆は美味しく栄養価の高い豆類で、低カロリーのスナックとして最適です。.
しかし、枝豆の健康への影響を直接調査した研究はない.
研究の多くは、分離された大豆成分に基づいており、大豆食品全体に同様の効果があるかどうかは不明なことが多い.
枝豆の効果について明確な結論を出すには、より多くの研究が必要である。.
