コラーゲンとは?
コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質です.
これは、腱、靭帯、皮膚、筋肉など、いくつかの体の部分を構成する結合組織の主成分です。.
コラーゲンには、肌に構造を与えたり、骨を強化したりするなど、多くの重要な機能があります。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るコラーゲンには28種類ありますが、最も一般的な4種類です:
- タイプ1: すべての結合組織に見られる最も一般的なタイプ
- タイプ2: 関節や椎間板（脊椎のショックアブソーバーとして機能するクッション）に見られます)
- タイプ3: 皮膚や血管に見られる細網線維の主成分
- タイプ4: 腎臓、内耳、水晶体の構成要素
近年、コラーゲンサプリメントが人気を博しています。ほとんどが加水分解されています。つまり、コラーゲンが分解されて吸収しやすくなっています。.
これらのサプリメントは主に粉末の形で提供されますが、カプセルでも入手できます。サプリメントに含まれるコラーゲンの種類はさまざまです。1つまたは2つの種類が含まれているものもあれば、最大5つの種類が含まれているものもあります。.
豚皮や骨ブロスなど、いくつかの食品は自然にコラーゲン摂取量を増やす可能性があります.
コラーゲンを含む食品
骨ブロスなどのゼラチンを含む食品は、コラーゲンを提供します。ゼラチンは、調理後のコラーゲン由来のたんぱく質物質です.
コラーゲンは動物の結合組織に含まれています。したがって、鶏皮、豚皮、牛肉、魚などの食品はコラーゲンの供給源です.
ビタミンCはコラーゲン合成に欠かせないので、柑橘系の果物、ブロッコリー、ピーマンなど、このビタミンが豊富な食品も必ず食べる必要があります。.
コラーゲンが豊富な食品を食べると、サプリメントと同じ利点がない可能性があるため、体内のコラーゲンレベルを上げるのに役立つかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。.
消化酵素は、食品中のコラーゲンを個々のアミノ酸とペプチドに分解します。しかし、サプリメントに含まれるコラーゲンはすでに分解または加水分解されているため、食品からのコラーゲンよりも効率的に吸収されると考えられています。.
概要: コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。サプリメントを摂取したり、動物性食品や骨ブロスを食べたりすることで、コラーゲンの摂取量を増やすことができます。ただし、食品からの吸収はサプリメントからの吸収ほど効率的ではない可能性があります.
コラーゲンサプリメントの健康上の利点
コラーゲンの補給は、さまざまな健康上の利点を提供します.
1.コラーゲンは肌の健康を改善する可能性があります
コラーゲンはお肌の主成分です.
肌の強化だけでなく、弾力性と水分補給にも役割を果たします。あなたが年をとるにつれて、あなたの体はより少ないコラーゲンを生成し、乾燥肌としわの形成につながります.
しかし、いくつかの研究では、コラーゲンペプチドまたはコラーゲンを含むサプリメントが、しわや乾燥を減らすことで肌の老化を遅らせるのに役立つ可能性があることが示されています.
主に女性に焦点を当てた11の研究の1つのレビューでは、1日あたり3〜10グラムのコラーゲンを平均69日間摂取すると、皮膚の弾力性と水分補給が改善されることがわかりました。.
これらのサプリメントは、あなたの体を刺激してそれ自体でコラーゲンを生成することによって機能する可能性があります。さらに、コラーゲンサプリメントは、エラスチンやフィブリリンなど、肌の構造を助ける他のタンパク質の生成を促進する可能性があります.
コラーゲンサプリメントがにきびや他の皮膚の状態を防ぐのに役立つという事例証拠もたくさんありますが、これらは科学的証拠によって裏付けられていません.
2.コラーゲンは関節の痛みを和らげる可能性があります
コラーゲンは、関節を保護するゴムのような組織である軟骨の完全性を維持するのに役立ちます.
体内のコラーゲンの量が年齢とともに減少するにつれて、変形性関節症などの変性関節障害のリスクが高まります.
いくつかの研究は、コラーゲンサプリメントが変形性関節症の症状を改善し、全体的な関節痛を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています.
変形性関節症の500人以上を対象とした5つの研究のレビューでは、平均24週間毎日約10グラムのコラーゲンを摂取すると、関節のこわばりと自己申告による関節痛が大幅に改善することがわかりました。.
研究者たちは、補足的なコラーゲンが軟骨に蓄積し、組織を刺激してコラーゲンを作る可能性があると理論付けています。次に、これは炎症の軽減、関節のサポートの改善、痛みの軽減につながる可能性があります.
潜在的な痛みを和らげる効果のためにコラーゲンサプリメントを試したい場合、ほとんどの研究は、1日あたり10グラムの効果が見られることを示唆しています.
3.コラーゲンは骨量減少を防ぐ可能性があります
あなたの骨は主にコラーゲンでできており、それがそれらに構造と強さを与えます.
体内のコラーゲンが年齢とともに劣化するのと同じように、骨量も劣化します。これは、骨密度が低く、骨折のリスクが高いことを特徴とする骨粗鬆症などの状態につながる可能性があります.
研究によると、コラーゲンサプリメントは骨粗鬆症につながる骨破壊を抑制するのに役立つ可能性があります.
12か月の研究では、女性は5グラムのコラーゲンを含むカルシウムサプリメントまたはカルシウムサプリメントを毎日服用しましたが、コラーゲンは含まれていませんでした.
研究の終わりに、カルシウムとコラーゲンのサプリメントを服用している人は、カルシウムだけを服用している人よりも骨の分解を促進するタンパク質の血中濃度が有意に低かった.
別の研究では、12か月間毎日5グラムのコラーゲンを摂取した66人の女性で同様の結果が見つかりました。コラーゲンを摂取した人は、コラーゲンを摂取しなかった人と比較して、骨密度（BMD）が最大7％増加しました。.
BMDは、骨の中のカルシウムなどのミネラルの密度の尺度です。低BMDは、弱い骨と骨粗鬆症のリスクに関連しています.
これらの結果は有望ですが、より多くの人間の研究が必要です.
4.コラーゲンは筋肉量を増やすかもしれません
体内で最も豊富なタンパク質として、コラーゲンは骨格筋の重要な成分です.
研究によると、コラーゲンサプリメントは、加齢とともに起こる筋肉量の減少であるサルコペニアの人々の筋肉量を増やすのに役立ちます.
12週間の研究では、この状態の27人の男性が毎日の運動プログラムに参加している間に15グラムのコラーゲンを摂取しました。運動したがコラーゲンを摂取しなかった男性と比較して、彼らは有意に多くの筋肉量と筋力を獲得しました.
研究者は、補足コラーゲンがクレアチンなどの筋肉タンパク質の合成を促進し、運動後の筋肉の成長を刺激する可能性があることを示唆しています.
しかし、コラーゲンタンパク質は、筋肉や強さを構築するためにホエイタンパク質よりも効果的ではありません。これは、ホエイプロテインとは異なり、コラーゲンは必須アミノ酸、特にロイシンが少なく、筋肉の構築に重要な役割を果たすためです。.
筋肉量を増やすコラーゲンの可能性を調査するには、さらなる研究が必要です.
5.コラーゲンは心臓の健康を促進する可能性があります
研究者たちは、コラーゲンサプリメントが心臓病のリスクを減らすのに役立つかもしれないと理論づけています.
コラーゲンは、心臓から体の残りの部分に血液を運ぶ血管である動脈に構造を提供します。十分なコラーゲンがないと、動脈の柔軟性と弾力性が低下する可能性があります.
これは、動脈の狭窄を特徴とする疾患であるアテローム性動脈硬化症につながる可能性があります。この状態は心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります.
6か月の研究では、31人の健康な成人が毎日16グラムのコラーゲンを摂取しました。彼らは、研究の開始から終了まで、動脈硬化の測定値の大幅な減少を経験していました。.
さらに、HDL（善玉）コレステロールのレベルは平均6％上昇しました。 HDLは、アテローム性動脈硬化症を含む心臓病のリスクにおける重要な要因です.
あなたへの提案： コラーゲンが髪を改善する 5 つの科学的根拠に基づく方法
それにもかかわらず、コラーゲンサプリメントと心臓の健康に関するさらなる研究が必要です.
6.コラーゲンの他の健康上の利点
コラーゲンサプリメントは他の健康上の利点があるかもしれませんが、これらは広く研究されていません.
- 髪と爪. コラーゲンを摂取すると、もろさを防ぎ、爪の強度を高めることができます。さらに、それはあなたの髪と爪がより長く成長するのを助けるかもしれません.
- 腸の健康. この主張を裏付ける科学的証拠はありませんが、一部の医療従事者は、コラーゲンサプリメントが腸透過性とも呼ばれるリーキーガット症候群を治療できると主張しています.
- 脳の健康. 脳の健康におけるコラーゲンサプリメントの役割を調べた研究はありませんが、気分を改善し、不安症状を軽減すると主張する人もいます.
- 減量. 支持者は、コラーゲンサプリメントが体重減少とより速い代謝を促進するかもしれないと信じています。ただし、これらの主張を裏付ける研究はありません.
これらの潜在的な影響は有望ですが、正式な結論を出すには、さらに調査が必要です。.
概要: コラーゲンサプリメントには、皮膚、関節、骨、筋肉、心臓の健康に関連するいくつかの利点があります。減量や腸や脳の健康に対するコラーゲンの効果を裏付ける証拠はほとんどありません.
コラーゲンサプリメントの欠点と副作用
コラーゲンサプリメントは一般的に忍容性が高く、副作用はほとんど報告されていません.
ただし、一部のサプリメントは、魚、甲殻類、卵などの一般的な食物アレルゲンから作られています。これらの食品にアレルギーのある人は、これらの成分で作られたコラーゲンサプリメントを避ける必要があります.
コラーゲンサプリメントを服用しているときに吐き気や膨満感を報告する人もいますが、これらの効果はサプリメントに直接関係していませんでした.
さらに、コラーゲンサプリメントは胸焼けや満腹感などの消化器系の副作用を引き起こす可能性があります.
とにかく、これらのサプリメントはほとんどの人にとって安全であるように見えます.
概要: コラーゲンサプリメントは、膨満感、胸焼け、満腹感などの軽度の副作用を引き起こす可能性があります。食物アレルギーがある場合は、アレルゲンを含まないサプリメントを購入してください.
結果を確認するのにどのくらい時間がかかりますか?
コラーゲンの代謝回転は遅いプロセスです。そのため、コラーゲンの使用目標に関係なく、顕著な結果が得られるまでには少なくとも8週間かかります。.
ほとんどの研究では、皮膚の健康と関節の痛みの緩和に対するコラーゲンの効果を評価するために最低8週間を使用しますが、他の研究では、骨の健康のために12か月などのより長い期間を使用します.
したがって、あなたは辛抱強く、しばらくの間結果を期待しないでください。.
概要: コラーゲンがあなたのために働いているかどうかを評価する前に、毎日少なくとも8週間コラーゲンを補給してください.
コラーゲンの代替品
コラーゲンのアミノ酸組成は他のタンパク質のものとは異なるため、可能な選択肢は限られています.
現在、ビーガンコラーゲンサプリメントは利用できません.
ただし、コラーゲン合成に関与する一次アミノ酸（グリシン、リシン、プロリン）を含むサプリメントを購入することはできます。一部のサプリメントは、ビーガンソースからこれらのアミノ酸を取得します.
また、ビタミンCとヒアルロン酸が含まれている場合があります。これは、組織が水分を保持し、滑らかで湿った状態を保つのに役立ちます。.
コラーゲンの代替としてケラチン（髪、爪、皮膚の構造タンパク質）が提案されていますが、皮膚や髪への局所塗布以外のケラチン製品をサポートする研究は限られています。.
ケラチンは、さまざまな動物の羽、羊毛、角に由来するため、ビーガンでもありません.
概要: コラーゲンのアミノ酸の構成は他のタンパク質の構成とは異なり、選択肢が限られていることを意味します.
概要
コラーゲンサプリメントは、いくつかの健康上の利点とごくわずかな既知のリスクに関連しています.
あなたへの提案： コラーゲンは1日にどれくらい摂取すればいいのか?
サプリメントは、しわや乾燥を減らすことで、筋肉量を増やし、骨量の減少を防ぎ、関節の痛みを和らげ、皮膚の健康を改善する可能性があります.
他の利点が存在する可能性がありますが、減量、腸の健康、および脳の健康に関するほとんどの主張は、研究によって裏付けられていません.
いくつかの食品にはコラーゲンが含まれていますが、これらの食品がサプリメントと同じ利点を提供するかどうかは不明です.
コラーゲンサプリメントは一般的に安全で使いやすく、健康目標に基づいて試す価値があります.
