ブロッコリーは、漠然とミニチュアの木に似ている緑の野菜です。それはBrassica oleraceaとして知られている植物種に属しています。
キャベツ、芽キャベツ、ケール、カリフラワーと密接に関連しています。これらはすべて、アブラナ科の野菜と総称される食用植物です。
ブロッコリーには主に3つの種類があります:
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る- カラブレーゼブロッコリー
- ブロッコリーの発芽
- 紫色のカリフラワー—その名前にもかかわらずブロッコリーの一種
ブロッコリーは、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質でいっぱいの栄養の大国です。
ブロッコリーの健康上の利点トップ14は次のとおりです。
1. ブロッコリーには、ビタミン、ミネラル、生理活性化合物が豊富に含まれています
ブロッコリーの最大の利点の1つは、その栄養素含有量です。さまざまなビタミン、ミネラル、繊維、その他の生理活性化合物が含まれています。
生ブロッコリーパック1カップ（91グラム）:
- 炭水化物: 6グラム
- タンパク質: 2.6グラム
- 脂肪: 0.3グラム
- 食物繊維: 2.4グラム
- ビタミンC: 1日の摂取量の135％
- ビタミンA: 1日の摂取量の11％
- ビタミンK: 1日の摂取量の116％
- ビタミンB9（葉酸）: 1日の摂取量の14％
- カリウム: 1日の摂取量の8％
- リン: 1日の摂取量の6％
- セレン: 1日の摂取量の3％
ブロッコリーは調理済みまたは生で食べることができます—どちらも完全に健康的ですが、異なる栄養素プロファイルを提供します。
茹でる、電子レンジで加熱、炒める、蒸すなどのさまざまな調理方法により、野菜の栄養成分が変化し、特にビタミンC、可溶性タンパク質、糖分が減少します。蒸しは悪影響が最も少ないようです。
それでも、生または調理済みのブロッコリーは、ビタミンCの優れた供給源です。調理済みブロッコリーのわずか半分のカップ（78グラム）が、基準1日摂取量（RDI）の84％を提供します。オレンジの半分以上が提供できます。
概要: ブロッコリーは、複数のビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な供給源です。さまざまな調理方法が野菜の栄養成分に影響を与える可能性がありますが、ブロッコリーは調理済みか生かを問わず、食事に健康的に追加されます。
2. ブロッコリーには、健康を保護する効果をもたらす強力な抗酸化物質が含まれています
ブロッコリーの抗酸化物質の含有量は、人間の健康のための主な恩恵の1つである可能性があります。
抗酸化物質は、フリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷を抑制または中和する分子です。これは炎症の軽減と全体的な健康保護効果につながる可能性があります。
ブロッコリーには、消化中にスルフォラファンと呼ばれる強力な抗酸化物質に変換される化合物であるグルコラファニンが高レベルで含まれています。
試験管と動物の研究は、スルフォラファンが血糖値の低下、コレステロール値、酸化ストレス、慢性疾患の発症など、複数の健康上の利点を提供する可能性があることを示しています。しかし、人間におけるその役割を理解するには、より多くの研究が必要です。
ブロッコリーには、測定可能な量の抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンも含まれています。これらは、目の酸化ストレスと細胞の損傷を防ぐ可能性があります。
概要: ブロッコリーには、体全体の健康な細胞や組織をサポートする可能性のある複数の強力な抗酸化物質が含まれています。
3. 生物活性化合物は炎症の軽減に寄与する可能性があります
ブロッコリーには、体の組織の炎症を軽減することが示されているさまざまな生理活性化合物が含まれています。
複数の化合物が相乗的に作用してこの効果をサポートすると理論付けられていますが、一部は個別にも作用するようです。
ブロッコリーのフラボノイドであるケンペロールは、動物と試験管の両方の研究で強力な抗炎症能力を示しています。
タバコ喫煙者を対象とした小規模な人間の研究でも、ブロッコリーを食べると炎症マーカーが大幅に減少することが明らかになりました。
これらの結果は有望ですが、ブロッコリーの消費が人間の炎症にどのように影響するかをよりよく理解するには、より多くの研究が必要です。
概要: ブロッコリーには、動物や試験管の研究で抗炎症効果を示すいくつかの生理活性化合物が含まれています。しかし、より多くの人間の研究が必要です。
4. ブロッコリーは特定の種類の癌から保護する可能性があります
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、特定の慢性疾患によって引き起こされる細胞損傷を軽減する可能性のあるさまざまな生物活性化合物が含まれています。
複数の小規模な研究では、アブラナ科の野菜を食べることで特定の種類の癌を予防できることが示されています:
- 乳癌
- 前立腺がん
- 胃がん
- 結腸直腸がん
- 腎臓がん
- 膀胱がん
このデータは有望ですが、癌の治療または予防におけるブロッコリーの役割に関して明確な健康強調表示を行うには十分な強度がありません。
最終的には、アブラナ科の野菜と癌の予防との関係を決定するために、より多くの人間の研究が必要です。
概要: 複数の研究により、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は癌予防効果がある可能性があることが示されていますが、より多くの研究が必要です。
5. 抗酸化物質と繊維は血糖コントロールを助けるかもしれません
ブロッコリーを食べることは、糖尿病患者の血糖コントロールを改善する可能性があります。正確なメカニズムは不明ですが、ブロッコリーの抗酸化物質の含有量に関連している可能性があります。
ある人間の研究では、ブロッコリーの芽を1か月間毎日摂取した、2型糖尿病の人々のインスリン抵抗性が大幅に低下していることが示されました。
興味深いことに、動物実験では、ブロッコリー抽出物を与えられた糖尿病ラットの膵臓細胞損傷の減少に加えて、血糖値の低下が明らかになりました。
ブロッコリーも 食物繊維の良い供給源 です。いくつかの研究は、食物繊維の摂取量が多いと血糖値が下がり、糖尿病のコントロールが改善されることを示しています。
概要: ブロッコリーを食べると、血糖値が下がり、糖尿病のコントロールが改善される可能性があります。これはおそらくその抗酸化物質と繊維含有量に関連しています。
6. ブロッコリーはさまざまな方法で心臓の健康をサポートする可能性があります
いくつかの研究は、ブロッコリーがさまざまな方法で心臓の健康をサポートする可能性があることを示しています。
「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドレベルの上昇は、心臓病の主要な危険因子であることが知られています。ブロッコリーはこれらのマーカーを改善する役割を果たしている可能性があります。
ある研究では、粉末ブロッコリースプラウトサプリメントで治療された人々のトリグリセリドと「悪い」LDLコレステロールの大幅な減少、および「良い」HDLコレステロールレベルの増加に気づきました。
ブロッコリーに含まれる特定の抗酸化物質が心臓発作の全体的なリスクを軽減する可能性があるという考えを支持する研究もあります。
ブロッコリーの芽を与えられたマウスでの研究は、心停止後の心臓組織の細胞死と酸化ストレスに対する潜在的な保護効果を明らかにしました。
さらに、ブロッコリーのような食物繊維が豊富な食品の摂取量が多いと、心臓病のリスクが低下します。
概要: 研究によると、ブロッコリーはさまざまな心臓病の危険因子を減らし、心臓組織の損傷を防ぐのに役立つ可能性があります。
7. ブロッコリーは健康的な消化と便秘の減少を促進します
ブロッコリーは食物繊維と抗酸化物質が豊富で、どちらも健康な排便機能と消化器系の健康をサポートする可能性があります。
腸の規則性と結腸内の健康な細菌の強力なコミュニティは、消化器の健康にとって2つの重要な要素です。ブロッコリーのような食物繊維や抗酸化物質が豊富な食品を食べることは、健康な腸機能を維持する上で役割を果たす可能性があります。
ブロッコリー食のマウスでの研究では、結腸の炎症レベルの低下と腸内細菌の好ましい変化が見られました。
最近の人間の研究は、ブロッコリーを食べた人々が対照群の個人よりも簡単に排便することができたことを示しました。
これらの結果は有望ですが、ブロッコリーが消化器の健康にどのように影響するかをよりよく理解するには、より多くの人間の研究が必要です。
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概要: ブロッコリーを食べることは腸の規則性と健康な腸内細菌をサポートするかもしれませんが、より多くの研究が必要です。
8. ブロッコリーは精神的退化を遅らせ、健康な脳機能をサポートする可能性があります
ブロッコリーの栄養素と生理活性化合物のいくつかは、精神的退化を遅らせ、健康な脳と神経組織の機能をサポートする可能性があります。
960人の高齢者を対象とした研究では、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜を1日1回摂取すると、加齢に伴う精神的退化に抵抗できる可能性があることが明らかになりました。
さらに、動物実験では、ケンペロール（ブロッコリーの化合物）で治療されたマウスは、脳卒中のようなイベント後の脳損傷の発生率を低下させ、神経組織の炎症を軽減したことが示されました。
スルフォラファンは、ブロッコリーに存在するもう1つの強力な生物活性化合物であり、脳への酸素供給が低下した後、脳機能をサポートする可能性があります。
いくつかの研究では、スルフォラファンで治療されたマウスは、脳損傷または毒性曝露後の有意な脳組織の回復と神経炎症の減少を示しました。
ブロッコリーに含まれる生理活性化合物が脳の健康に及ぼす影響を評価する現在の研究のほとんどは、動物実験に限定されています。これらの化合物がヒトの神経機能をどのようにサポートするかを決定するには、さらなる研究が必要です。
概要: 複数の動物実験は、ブロッコリーの特定の生物活性化合物が脳組織に保護効果をもたらす可能性があることを示しています。しかし、人間のこの関係を確立するには、より多くの研究が必要です。
9. ブロッコリーは老化プロセスを遅らせるのに役立つかもしれません
老化のプロセスは、主に寿命を通しての酸化ストレスと代謝機能の低下に起因しています。
老化は避けられない自然なプロセスですが、食事の質は加齢性疾患の遺伝子発現と発症を決定する上で主要な役割を果たしています。
研究によると、ブロッコリーの重要な生物活性化合物であるスルフォラファンは、抗酸化遺伝子の発現を増加させることにより、老化の生化学的プロセスを遅らせる能力を持っている可能性があります。
それでも、ブロッコリーの食事摂取量と老化プロセスへの影響との因果関係を決定するには、より多くの人間の研究が必要です。
概要: ブロッコリーに含まれる化合物であるスルフォラファンは、老化プロセスを遅らせる可能性があります。この機能をよりよく理解するには、より多くの人体実験が必要です。
10. ビタミンC含有量は健康な免疫システムをサポートします
人間の免疫システムは複雑であり、適切に機能するためには多数の栄養素が必要です。
ビタミンCは間違いなく免疫機能にとって最も重要な栄養素です—そしてブロッコリーはそれを含んでいます。
研究によると、ビタミンCはさまざまな病気の予防と治療の両方に役割を果たしています。特定の感染症を予防するには、1日あたり100〜200mgのビタミンCを摂取するだけで十分と思われます。
通常、ビタミンCはオレンジやイチゴに関連していますが、ブロッコリーは称賛に値します—調理されたブロッコリーのハーフカップ（78グラム）のサービングは、このビタミンのRDIの84％を誇っています。
概要: ブロッコリーは、健康的な免疫応答をサポートすることが知られている栄養素であるビタミンCの優れた供給源を提供します。
11. ブロッコリーは歯科および口腔の健康をサポートする可能性があります
ブロッコリーにはさまざまな栄養素が含まれており、そのうちのいくつかは口腔の健康をサポートし、歯の病気を予防することが知られています。
ブロッコリーは、歯周病のリスク低下に関連する2つの栄養素であるビタミンCとカルシウムの優れた供給源です。ブロッコリーに含まれるフラボノイドであるケンペロールも、歯周炎の予防に役割を果たす可能性があります。
追加の研究は、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンが口腔がんのリスクを減らす可能性があることを示しています。
一部の情報筋は、生のブロッコリーを食べると、手動で歯垢を取り除き、歯を白くするのに役立つと主張しています。ただし、これをサポートする厳密な科学データは存在しません。
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最終的には、健康な口を維持する上でのブロッコリーの役割をよりよく理解するために、より多くの人間の研究が必要です。
概要: ブロッコリーに含まれる特定の栄養素は、特定の歯科および口腔疾患のリスク低下に関連しています。
12. ブロッコリーは健康な骨や関節を促進する可能性があります
ブロッコリーに含まれる栄養素の多くは、健康な骨をサポートすることが知られており、骨関連の障害を予防する可能性があります。
ブロッコリーは、強く健康な骨を維持するための2つの重要な栄養素であるビタミンKとカルシウムの優れた供給源です。
また、健康な骨にも必要なリン、亜鉛、ビタミンAとCが含まれています。
試験管研究は、ブロッコリーに見られるスルフォラファンが変形性関節症の予防に役立つ可能性があることを示しています。しかし、人間におけるその役割について決定的な結論を引き出すには、より多くの研究が必要です。
概要: ブロッコリーに含まれる栄養素の多く（カルシウム、ビタミンK、リンなど）は、健康な骨を維持するために必要です。さらに、初期の研究では、ブロッコリーの特定の抗酸化物質がいくつかの関節障害を予防する可能性があることが示されています。
13. 栄養素の含有量は健康な妊娠をサポートする可能性があります
あなたの体は、赤ちゃんと母親の両方をサポートするために、妊娠中に多数のビタミン、ミネラル、およびタンパク質を必要とします。
ブロッコリーはビタミンB群、つまり葉酸としても知られるB9の優れた供給源です。
葉酸は、胎児の脳と脊髄の発達に不可欠な栄養素です。ブロッコリーのような葉酸が豊富な食品を定期的に摂取することで、健康的な妊娠の結果を確実にすることができます。
さらに、いくつかの動物実験は、母親が食べたブロッコリーが新生児のより健康的な認知発達をサポートする可能性があることを示しています。
ブロッコリーとその生理活性化合物がより健康的な妊娠の結果をどのようにサポートするかをよりよく理解するには、より多くの研究が必要です。
概要: ブロッコリーには、胎児の発育の特定の側面に不可欠な栄養素が含まれています。葉酸はこの点で特に重要です。ただし、このトピックをさらに調査するには、さらに調査が必要です。
14. ブロッコリーは日焼けによるダメージから肌を保護する可能性があります
オゾン層の損傷と紫外線（UV）への曝露の増加もあり、皮膚がんが増加しています。
研究によると、ブロッコリーに含まれる生理活性化合物は、皮膚がんにつながる紫外線による損傷を防ぐ可能性があります。
一部の動物実験では、ブロッコリー抽出物による治療により、紫外線によって誘発された皮膚がんのマウスの腫瘍の成長と有病率が大幅に低下しました。
小規模な人間の研究でも同様の結果が得られており、日光にさらされた後の皮膚の損傷や癌の発生に対するブロッコリー抽出物の重要な保護効果が明らかになっています。
最終的には、ブロッコリーとその生物活性成分がどのように皮膚を日光による損傷から保護するかを理解するために、より多くの研究が必要です。
概要: 小動物と人間の研究では、ブロッコリー抽出物を紫外線に対する保護療法として使用した場合、腫瘍の成長が大幅に減少することが示されました。
概要
ブロッコリーは栄養豊富な野菜で、炎症を抑え、血糖コントロールを改善し、免疫力を高め、心臓の健康を促進するなど、さまざまな方法で健康を増進する可能性があります。
ただし、健康は単一の食品からもたらされるものではないことに注意してください。ブロッコリーは、最適な健康に貢献できる数多くの健康食品の1つにすぎません。
この栄養価の高い野菜を健康的でバランスの取れた食事に含めると、健康上の目標をより簡単に達成できる可能性があります。
