黒米の11の驚くべき健康効果と用途

禁断の米または紫米とも呼ばれる黒米は、Oryza sativa L. 種に属する米の一種です。

黒米の黒紫色はアントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化作用を持つ色素によるものです。

古代中国では、黒米は非常に独特で栄養価が高いと考えられていたため、王族以外は禁止されていたと言われています。

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今日、黒米は、そのマイルドでナッツのような風味、歯ごたえのある食感、および多くの栄養上の利点により、世界中の多くの料理に使用されています。

黒米の11の利点と用途は次のとおりです。

1. 黒米には栄養がぎっしり

黒米は他の米に比べてタンパク質が豊富です。

3.5オンス (100グラム) あたり、黒米には9グラムのタンパク質が含まれていますが、玄米は7グラムです。

また、体全体に酸素を運ぶために不可欠なミネラルである鉄の優れた供給源でもあります。

1/4カップ (45グラム) の生黒米で:

カロリー: 160
脂質: 1.5グラム
タンパク質: 4グラム
炭水化物: 34グラム
食物繊維: 1グラム
鉄: 1日の値の6%

概要: 黒米は、いくつかの栄養素、特にタンパク質、食物繊維、および鉄の優れた供給源です。

2. 黒米は抗酸化物質が豊富

優れたタンパク質、食物繊維、および鉄源であることに加えて、黒米にはいくつかの抗酸化物質が非常に多く含まれています。

抗酸化物質は、フリーラジカルとして知られる分子によって引き起こされる酸化ストレスから細胞を保護する化合物です。

酸化ストレスは、心臓病、アルツハイマー病、特定の形態の癌など、いくつかの慢性疾患のリスク増加と関連しているため、これらは不可欠です。

他の米品種ほど人気がありませんが、調査によると、黒米は全体的な抗酸化能力と活性が最も高いことが示されています。

アントシアニンに加えて、黒米には数種類のフラボノイドやカロテノイドなど、抗酸化特性を持つ23を超える植物化合物が含まれていることがわかっています。

したがって、食事に黒米を追加することは、より多くの病気を予防する抗酸化物質を食事に取り入れる簡単な方法になる可能性があります。

概要: 研究によると、黒米には23種類以上の抗酸化物質が含まれており、すべての米品種の中で最も抗酸化活性が高いことが示されています。

3. 黒米には植物性化合物アントシアニンが含まれています

アントシアニンは、黒米の紫色の原因となるフラボノイド植物色素のグループであり、ブルーベリーや紫色のサツマイモなどの他のいくつかの植物ベースの食品も同様です。

研究によると、アントシアニンには強力な抗炎症作用、抗酸化作用、および抗がん作用があることが示されています。

さらに、動物研究、試験管研究、集団研究により、アントシアニンを多く含む食品を食べると、心臓病、肥満、ある種の癌などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があることが示されています。

概要: アントシアニンは、禁断の米の黒紫色の原因となる色素です。また、強力な抗炎症作用、抗酸化作用、抗がん作用があることもわかっています。

4. 黒米は心臓の健康を促進する可能性がある

心臓の健康に対する黒米の影響に関する研究は限られています。ただし、その抗酸化物質の多くは、心臓病から保護するのに役立つことが示されています。

黒米に含まれるフラボノイドは、心臓病の発症リスクと死亡リスクを低下させます。

さらに、動物と人間を対象とした初期の研究では、アントシアニンがコレステロールとトリグリセリドのレベルを改善するのに役立つ可能性があることが示唆されています。

高コレステロール値の成人120人を対象としたある研究では、1日あたり80mgのアントシアニンカプセルを2個、12週間摂取すると、HDL (善玉) コレステロール値が大幅に改善され、LDL (悪玉) コレステロール値が大幅に低下したことがわかりました。

ウサギのプラーク蓄積に対する高コレステロール食の影響を分析した別の研究では、高コレステロール食に黒米を追加すると、白米を含む食餌と比較してプラークの蓄積が50%減少することがわかりました。

この研究は、黒米を食べると心臓病を予防できる可能性があることを示唆していますが、人間ではこれらの結果はまだ観察されていません。

概要: 黒米には、心臓病の予防に役立つことが示されている抗酸化物質が含まれています。ただし、心臓病に対する黒米の影響を理解するには、さらに研究が必要です。

5. 黒米はがんのリスクを下げる可能性がある

黒米のアントシアニンにも強力な抗がん特性がある可能性があります。

集団ベースの研究のレビューでは、アントシアニンが豊富な食品の摂取量が多いほど、結腸直腸がんのリスクが低いことがわかりました。

さらに、試験管研究では、黒米のアントシアニンがヒト乳癌細胞の数を減らし、その成長と広がりを遅らせることがわかりました。

有望ではありますが、黒米に含まれるアントシアニンが特定の種類のがんのリスクと広がりを軽減する能力を完全に理解するには、ヒトでのさらなる研究が必要です。

概要: 初期の研究では、黒米のアントシアニンが強力な抗がん特性を持っている可能性があることが示唆されていますが、さらなる研究が必要です。

6. 黒米は目の健康をサポートする可能性があります

研究によると、黒米にはルテインとゼアキサンチンが大量に含まれています。これは、目の健康に関連する2種類のカロテノイドです。

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これらの化合物は抗酸化物質として働き、ダメージを与える可能性のあるフリーラジカルから目を保護するのに役立ちます。

特に、ルテインとゼアキサンチンは、有害な青色光波を除去することで網膜を保護するのに役立つことが示されています。

研究によると、これらの抗酸化物質は、世界中の失明の主な原因である加齢黄斑変性症 (AMD) からの保護に不可欠である可能性があることが示唆されています。また、白内障や糖尿病性網膜症のリスクを軽減する可能性があります。

最後に、マウスでの1週間の研究では、黒米から抽出したアントシアニンを摂取すると、動物が蛍光灯にさらされたときに網膜の損傷が大幅に減少することがわかりました。それでも、これらの発見は人間では再現されていません。

概要: 黒米には抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンが含まれており、どちらも潜在的に有害なフリーラジカルから網膜を保護することが示されています。アントシアニンは目の健康も保護する可能性がありますが、人間の研究は現在不足しています。

7. 黒米は自然にグルテンフリー

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質です。

セリアック病の人は、小腸に損傷を与える体内の免疫反応を引き起こすグルテンを避ける必要があります。

グルテンはまた、膨満感や腹痛など、グルテン過敏症の人に胃腸の有害な副作用を引き起こす可能性があります。

多くの全粒穀物にはグルテンが含まれていますが、黒米は栄養価が高く、自然にグルテンを含まないオプションであり、グルテンを含まないダイエットをしている人が楽しむことができます。

概要: 黒米はもともとグルテンフリーで、セリアック病やグルテン過敏症の方に適しています。

8. 黒米は減量に役立つ可能性があります

黒米は、タンパク質と食物繊維の優れた供給源であり、食欲を減らし、満腹感を高めて減量を促進するのに役立ちます。

さらに、初期の動物研究では、黒米に含まれるアントシアニンが体重と脂肪の割合を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています。

ある12週間の研究では、肥満のマウスに黒米由来の高脂肪食アントシアニンを与えたところ、体重が9.6%減少したことがわかりました。しかし、これらの結果はヒトでは再現されていません。

人間の減量における黒米の役割に関する研究は限られていますが、玄米と組み合わせると減量に役立つことがわかっています。

太りすぎの女性40人を対象とした6週間の研究では、カロリー制限食で玄米と黒米の混合物を1日3回まで食べた人は、白米を食べた人よりも大幅に多くの体重と体脂肪を失いました。

概要: 黒米がタンパク質と食物繊維の優れた供給源であることを考えると、減量に役立つ可能性があります。また、動物実験ではアントシアニンが減量に役立つ可能性があることが示唆されていますが、人間に関するさらなる研究が必要です。

9–10。黒米のその他の潜在的な利点

黒米には、次のような他の潜在的な利点もあります。

血糖値を下げる: 動物実験では、黒米やその他のアントシアニンを含む食品を摂取することで、2型糖尿病患者の血糖値を下げることができることが示唆されています。これらの効果を確認するには、ヒトでの研究が必要です。
非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）のリスクを低下させる可能性: マウスでの研究では、高脂肪食に黒米を追加すると、肝臓の脂肪蓄積が大幅に減少することがわかりました。