ゴーヤ（苦瓜、Momordica charantia）は、ヒョウタン科に属する熱帯性のつる性植物で、ズッキーニ、カボチャ、キュウリと近縁の植物です。
果実を食用にするために世界中で栽培されており、アジアの様々な料理に使われています。
中国産のものは、長さが長く、淡い緑色で、イボのような凹凸があるのが特徴です。
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新しい料理を探る一方、インドの品種はより幅が狭く、先端が尖っていて、果皮には粗いギザギザの突起があります。
ゴーヤは、そのシャープな風味と独特の外観に加えて、いくつかの素晴らしい健康上の利点があります。
ゴーヤとそのエキスの6つの効果をご紹介します。
1. ゴーヤにはいくつかの重要な栄養素が含まれている
ゴーヤには、いくつかの重要な栄養素が含まれています。
1カップ（94g）の生のゴーヤからは:
- カロリー：20
- 炭水化物：4g
- 食物繊維：2グラム
- ビタミンC：1日あたりの摂取量の93%
- ビタミンA：1日あたりの摂取量の44%
- 葉酸：1日の価値の17%
- カリウム：1日あたりの摂取量の8%
- 亜鉛：1日あたりの摂取量の5%
- 鉄：1日あたりの値の4%
ゴーヤには、病気の予防、骨の形成、傷の治癒などに関わる重要な微量栄養素であるビタミンCが特に豊富に含まれています。
また、脂溶性ビタミンであるビタミンAも多く含まれており、皮膚の健康や適切な視力を促進します。
成長と発育に欠かせない葉酸、少量のカリウム、亜鉛、鉄分も含んでいます。
ゴーヤには、カテキン、没食子酸、エピカテキン、クロロゲン酸などの強力な抗酸化物質が含まれており、細胞をダメージから守ります。
さらに、低カロリーでありながら、食物繊維が豊富に含まれており、1カップ（94g）で1日に必要な食物繊維の約8％を摂取することができます。
概要: ゴーヤは、食物繊維、ビタミンC、葉酸、ビタミンAなどの栄養素を多く含んでいます。
2. ゴーヤは血糖値を下げる可能性がある
ゴーヤの薬効成分は、古くから世界の先住民の間で糖尿病の治療に用いられてきました。
近年、いくつかの研究で血糖値のコントロールに役立つことが確認されました。
成人糖尿病患者24名を対象とした3ヶ月間の研究では、ゴーヤを1日2,000mg摂取することで、血糖値とヘモグロビンA1c（血糖値のコントロールを測るための検査）が3ヶ月間にわたって低下したことが確認されました。
また、40名の糖尿病患者を対象とした研究では、ゴーヤを1日2,000mg、4週間摂取することで血糖値が緩やかに低下することがわかりました。
さらに、このサプリメントは、長期的な血糖コントロールの指標であるフルクトサミンのレベルを著しく低下させました。
ゴーヤは、組織内での糖の使われ方を改善し、血糖値を調整するホルモンであるインスリンの分泌を促進すると考えられています。
しかし、ヒトを対象とした研究は限られており、ゴーヤが一般の人々の血糖値にどのような影響を与えるかを理解するには、より大規模で質の高い研究が必要です。
概要: ゴーヤは、フルクトサミンやヘモグロビンA1cのレベルを含む長期的な血糖コントロールのいくつかのマーカーを改善することが示されています。しかし、より質の高い研究が必要です。
3. ゴーヤには、がんを抑制する効果があるかもしれない
ゴーヤにはがんを抑制する成分が含まれているという研究結果があります。
例えば、ある試験管実験では、ゴーヤエキスが胃、大腸、肺、上咽頭（鼻の奥、喉の奥にある部分）のがん細胞を殺す効果があることがわかっています。
別の試験管実験でも同様の結果が得られており、ゴーヤエキスが乳がん細胞の成長と拡散を阻止するとともに、がん細胞の死滅を促進することが報告されています。
これらの研究は、実験室で個々の細胞に濃縮されたゴーヤエキスを使用して行われたことに留意してください。
食品に含まれる通常の量を摂取した場合に、ゴーヤがヒトのがんの成長や発育にどのような影響を与えるかについては、さらなる研究が必要です。
概要: 試験管を用いた研究で、ゴーヤにはがんを抑制する効果があり、胃がん、大腸がん、肺がん、上咽頭がん、乳がんの細胞に有効である可能性が示されました。
4. ゴーヤはコレステロール値を下げる可能性がある
コレステロール値が高いと、動脈に脂肪性のプラークが蓄積し、血液を送り出すために心臓の働きが悪くなり、心臓病のリスクが高まります。
いくつかの動物実験では、ゴーヤがコレステロール値を低下させ、心臓の健康全般をサポートすることが分かっています。
高コレステロール食のラットを用いた研究では、ゴーヤエキスの投与により、総コレステロール値、悪玉LDLコレステロール値、トリグリセリド値が有意に低下しました。
別の研究では、ラットにゴーヤエキスを投与したところ、プラセボに比べてコレステロール値が有意に低下したという結果が出ています。高用量のゴーヤが最も大きな減少を示しました。
しかし、ゴーヤのコレステロール低下作用に関する現在の研究は、ゴーヤエキスを大量に使用した動物実験に限られています。
これらの効果が、バランスのとれた食事の一部としてゴーヤを食べる人間にも当てはまるかどうかについては、さらなる研究が必要です。
概要: 動物実験では、ゴーヤエキスがコレステロール値を低下させ、心臓の健康をサポートする可能性が示されています。しかし、これらの効果を確認するためのヒトの研究は不足しています。
5. ゴーヤは体重減少を助ける可能性がある
ゴーヤは、低カロリーでありながら食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットに最適な食材です。1カップ（94グラム）あたり、約2グラムの食物繊維が含まれています。
食物繊維は非常にゆっくりと消化管を通過するため、満腹感が長続きし、空腹感や食欲を抑えることができます。
そのため、カロリーの高い食材をゴーヤに置き換えることで、食物繊維の摂取量を増やし、カロリーをカットしてダイエットを促進することができます。
また、ゴーヤには脂肪燃焼やダイエットに効果があるという研究結果もあります。
ある研究では、4.8gのゴーヤエキスを含むカプセルを1日1回摂取することで、お腹の脂肪が大幅に減少することがわかりました。
参加者は、7週間後にウエスト周囲径が平均0.5インチ（1.3cm）減少しました。
同様に、高脂肪食を摂取したラットを対象とした研究では、ゴーヤエキスがプラセボと比較して体重の減少に役立つことが確認されました。
ただし、これらの研究は高用量のゴーヤサプリメントを用いて行われたものです。普段の食生活でゴーヤを食べても、同じように健康に良い影響があるかどうかはまだ不明です。
概要: ゴーヤは低カロリーですが、食物繊維を多く含んでいます。ヒトと動物の研究では、ゴーヤエキスがお腹の脂肪や体重の減少にも役立つことがわかっています。
6. ゴーヤは万能でおいしい
ゴーヤはシャープな味わいで、いろいろな料理に使えます。
作り方は、まず果実を洗い、縦に切ります。その後、器具を使って中心部の種をすくい取り、フルーツを薄切りにします。
ゴーヤは、生で食べても、調理しても、様々なレシピで楽しむことができます。
フライパンで焼いても、蒸しても、焼いても、また、中をくりぬいてお好みの具を詰めてもよいです。
ゴーヤを食生活に取り入れる面白い方法をいくつかご紹介します。
- ゴーヤと他の野菜や果物を一緒にジュースにすると、栄養価の高い飲み物ができます。
- 次の炒め物にゴーヤを入れると、健康効果がアップします。
- ゴーヤをトマト、にんにく、玉ねぎと一緒に炒め、スクランブルエッグに加える。
- 種なしゴーヤをお好みのドレッシングで和えて、香ばしいサラダに。
- ひき肉と野菜を詰めて、黒豆ソースを添えて。
概要: ゴーヤは調理が簡単で、様々な料理やレシピに使用することができます。
ゴーヤの潜在的な副作用
適度に食べれば、ゴーヤは健康的で栄養価の高い食品です。
しかし、ゴーヤを大量に摂取したり、ゴーヤのサプリメントを摂取したりすると、いくつかの弊害が生じる可能性があります。
特にゴーヤは、下痢、嘔吐、腹痛などの症状を引き起こすことがあります。
また、健康への長期的な影響が十分に検討されていないため、妊娠中の女性にはお勧めできません。
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血糖値への影響があるため、血糖値を下げる薬を服用している方は、食べる前に医療機関に相談してください。
また、基礎疾患のある方や薬を服用している方は、ゴーヤを補給する前に医療専門家に相談し、必ず指示通りに使用してください。
概要: ゴーヤには有害な副作用が伴うことがあります。妊娠中の女性、基礎疾患のある人、血糖値を下げる薬を服用している人は、使用前に医師に相談してください。
概要
ゴーヤは、独特の外観と風味を持つヒョウタン科の果物です。
数種類の重要な栄養素が豊富に含まれているだけでなく、血糖値のコントロールやコレステロール値の改善など、多くの健康上の利点に関連しています。
なお、妊娠中の方や特定の薬（特に血糖値を下げる薬）を服用中の方は、多量に摂取したりサプリメントを摂取する前に、医療機関に相談してください。
しかし、適度な量のゴーヤは、風味豊かで栄養価が高く、健康的でバランスのとれた食生活に簡単に加えることができます。
