20種類のアミノ酸が、人体の数千種類のタンパク質を構成しています。
20種類のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
9種類の必須アミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類は分岐鎖アミノ酸（BCAA）です。
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新しい料理を探るBCAAは、卵、肉、乳製品などタンパク質を多く含む食品に豊富に含まれており、その化学構造を「分岐鎖」と呼びます。また、主に粉末で販売されているサプリメントとしても人気があります。
BCAAがもたらす実証済みの5つの効果をご紹介します。
1. 分岐鎖アミノ酸は筋肉の成長を促進する
BCAAの最も一般的な用途の1つは、筋肉の成長を高めることです。
BCAAのロイシンは、体内の特定の経路を活性化し、筋肉を作る過程である筋タンパク質合成を促進します。
ある研究では、レジスタンス運動の後に5.6gのBCAAを含むドリンクを摂取した人は、プラセボドリンクを摂取した人に比べて、筋肉のタンパク質合成が22％増加したと報告されています。
とはいえ、筋タンパク質合成のこの増加は、同量のBCAAを含むホエイプロテインシェイクを摂取した他の研究で観察されたものより約50％少ないです。
ホエイプロテインは、筋肉を作るために必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます。
したがって、BCAAは筋タンパク質合成を増加させることができますが、ホエイプロテインやその他の完全タンパク質源に含まれる他の必須アミノ酸がなければ、最大限の効果を発揮することはできません。
概要： BCAAは筋肉を作る上で重要な役割を果たします。しかし、筋肉の最高の結果を得るためには、すべての必須アミノ酸が必要です。
2. 分岐鎖アミノ酸が筋肉痛を減少させる
BCAAが運動後の筋肉痛を軽減することを示唆する研究結果もあります。
運動後1〜2日で痛みを感じることはよくあり、特に新しい運動習慣を始めた場合は注意が必要です。
この痛みは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれ、運動後12～24時間で発症し、最大で72時間続くこともあります。
DOMSの正確な原因ははっきりしていませんが、研究者は、運動後に筋肉が小さく裂けた結果だと考えています。
BCAAは筋肉の損傷を減少させることが示されており、DOMSの長さと重症度を減少させるのに役立つと考えられています。
BCAAは運動中のタンパク質分解を減少させ、筋肉損傷の指標であるクレアチンキナーゼのレベルを低下させることがいくつかの研究で示されています。
ある研究では、スクワット運動の前にBCAAを補給した人は、プラセボ群と比較してDOMSと筋肉疲労が減少したことが確認されています。
したがって、特に運動前にBCAAを補給することで、回復時間を早めることができると考えられます。
概要： BCAAの補給は、運動による筋肉の損傷を軽減し、筋肉痛を減少させる可能性があります。
3. 分岐鎖アミノ酸は運動疲労を軽減する
BCAAは運動による筋肉痛を軽減する効果があるように、運動による疲労感も軽減すると期待されています。
運動による疲労や倦怠感は誰もが経験するもので、疲労の程度は運動の強度、時間、環境条件、栄養や体力レベルなど複数の要因に左右されます。
運動中は筋肉がBCAAを使用するため、血中濃度が低下します。BCAAの血中濃度が低下すると、脳内の必須アミノ酸であるトリプトファンの濃度が上昇します。
脳内ではトリプトファンがセロトニンに変換され、運動時の疲労感の発現に寄与すると考えられる脳内物質です。
2つの研究で、BCAAを補給した被験者の運動中の精神集中力が向上したことが示されています。これは、BCAAの疲労軽減効果に起因すると考えられています。
しかし、この疲労の減少が運動パフォーマンスの向上につながるとは必ずしも言えません。
概要： BCAAは運動誘発性疲労の軽減に有用であるかもしれませんが、運動パフォーマンスを向上させるとは限りません。
4. 分岐鎖アミノ酸が筋肉の衰えを防ぐ
BCAAは筋肉の衰えや分解を防ぐ効果があります。
筋タンパク質は常に分解と再構築（合成）を繰り返しており、そのバランスで筋肉中のタンパク質量が決まります。
筋肉の消耗や分解は、タンパク質の分解が合成を上回った場合に起こります。
筋肉の衰えは栄養失調の兆候であり、慢性感染症、癌、絶食期間、老化現象の一部として起こります。
ヒトの場合、BCAAは筋肉タンパク質に含まれる必須アミノ酸の35％を占め、体に必要な全アミノ酸の40％を占めています。
そのため、筋肉の衰えを止める、あるいは進行を遅らせるためには、BCAAをはじめとする必須アミノ酸を適切に補給することが重要です。
BCAAサプリメントの使用は、筋タンパク質の分解を抑制するためにいくつかの研究で支持されています。これは、高齢者や癌などの消耗性疾患を持つ人々における健康上の成果や生活の質を向上させる可能性があります。
概要： BCAAサプリメントの摂取は、筋肉が衰えている特定の集団においてタンパク質の分解を防ぐことができます。
5. 分岐鎖アミノ酸は肝臓病の人に効果あり
BCAAは肝臓が正常に機能しない慢性疾患である肝硬変の人の健康を改善する可能性があります。
肝硬変の患者の約50％が、肝臓が血液中の毒素を除去できないために起こる脳機能障害、肝性脳症を発症すると言われています。
肝性脳症の治療には特定の糖類や抗生物質が主に使われますが、BCAAはこの病気に苦しむ人々にも有効であると考えられています。
肝性脳症の患者827人を含む16の研究のレビューによると、BCAAサプリメントの摂取は病気の症状や徴候の改善に有益でしたが、死亡率には影響がなかったことがわかりました。
肝硬変は、肝細胞がんを発症させる大きなリスク要因であり、BCAAサプリメントも予防に有用と考えられています。
いくつかの研究で、BCAAサプリメントの摂取が肝硬変患者の肝臓がんに対する予防効果を示しています。
そのため、科学的な権威は合併症を予防するために、肝臓疾患の栄養介入としてこれらのサプリメントを推奨しています。
概要： BCAAサプリメントは肝臓疾患患者の健康状態を改善し、肝臓がんから保護する可能性があります。
分岐鎖アミノ酸を多く含む食品
BCAAは食品やホールプロテインサプリメントに含まれています。
BCAAはすべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質源から摂取することがより効果的です。
幸いなことに、BCAAは多くの食品やホールプロテインサプリメントに豊富に含まれているため、特に食事で十分なタンパク質を摂取している場合は、BCAAのサプリメントはほとんど必要ありません。
タンパク質が豊富な食品を摂取することで、BCAAサプリメントに不足している他の重要な栄養素も摂取できます。
BCAAを摂取するのに最適な食品は以下の通りです：
- 牛肉（ラウンド）：3.5オンス（100グラム）には6.8グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- 鶏胸肉：3.5オンス（100グラム）には5.88グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- ホエイプロテインパウダー：1スクープには5.5gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- ソイプロテインパウダー：1スクープには5.5gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- ツナ缶：3.5オンス（100グラム）には5.2gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- サーモン：3.5オンス（100グラム）には4.9グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- ターキーの胸肉：3.5オンス（100グラム）には4.6グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- 卵：2個の卵には3.28gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- パルメザンチーズ：1/2カップ（50g）に4.5gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- 1%牛乳：1カップ（235ml）に2.2gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- ギリシャヨーグルト：1/2カップ（140g）には2gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
概要： タンパク質が豊富な食品にはBCAAが多く含まれており、食事で十分なタンパク質を摂取している場合、BCAAサプリメントは追加効果をもたらさないことが多いです。
概要
分岐鎖アミノ酸（BCAA）はロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸からなるグループです。
体内で作ることができず、食物から摂取する必要がある必須栄養素です。
BCAAサプリメントは筋肉の増強、筋肉疲労の軽減、筋肉痛の緩和に効果が示されています。
また、医療現場では筋肉の減少を防いだり遅らせたり、肝臓疾患の症状改善にも使用されています。
しかし、多くの人は食事から十分にBCAAを摂取しているため、追加のサプリメント摂取でさらなる効果が得られるとは限りません。
