腸と脳のつながり：腸脳軸の仕組みと栄養の役割

あなたは、直感や胃の中の蝶のようなものを感じたことがありますか？

お腹から発せられるこれらの感覚は、脳と腸がつながっていることを示唆しています。

さらに、最近の研究では、脳は腸の健康に影響を与え、腸は脳の健康にさえ影響を与える可能性があることが分かっています。

あなたの主な目標は何ですか？

腸と脳の間のコミュニケーションシステムを「腸脳軸」と呼びます。

腸脳軸とその健康に有効な食品について解説します。

腸と脳はどのようにつながっているのか?

腸脳軸とは、腸と脳をつなぐコミュニケーションネットワークのことです。

この2つの臓器は、物理的にも生化学的にも、いくつかの異なる方法でつながっています。

迷走神経と神経系

神経細胞は、脳や中枢神経系に存在する細胞で、体に動作を指令するものです。人間の脳には約1,000億個のニューロンがあります。

興味深いことに、腸には5億個の神経細胞があり、神経系を通して脳とつながっています。

迷走神経は、腸と脳をつなぐ最大の神経の一つです。それは両方向で信号を送ります。

例えば、動物実験では、ストレスは迷走神経から送られる信号を抑制し、胃腸障害を引き起こすとも言われています。

同様に、ヒトを対象としたある研究では、過敏性腸症候群（IBS）やクローン病の患者は迷走神経緊張が低下しており、迷走神経の機能低下を示していることが明らかにされました。

マウスを使った興味深い研究で、プロバイオティクスを与えると、血中のストレスホルモンの量が減少することがわかりました。しかし、迷走神経を切断すると、プロバイオティクスは何の効果も示さなかった。

このことから、迷走神経が腸脳軸に重要であり、ストレスに関与していることが示唆されました。

神経伝達物質

腸と脳は、神経伝達物質と呼ばれる化学物質でもつながっています。

脳内で生成される神経伝達物質が感情や感覚をコントロールします。

例えば、神経伝達物質であるセロトニンは幸福感をもたらすとともに、体内時計のコントロールにも役立っています。

興味深いことに、これらの神経伝達物質の多くは、腸の細胞やそこに住む何兆もの微生物によっても作られているのです。セロトニンの大部分は腸で作られます。

また、腸内細菌はγ-アミノ酪酸（GABA）という神経伝達物質を産生し、恐怖や不安の感情をコントロールするのに役立っています。

実験用マウスを用いた研究により、ある種のプロバイオティクスがGABAの産生を増加させ、不安やうつ病のような行動を減少させることが示されています。

腸内細菌は、脳に影響を与える他の化学物質を作る

腸内に生息する何兆もの微生物は、脳の働きに影響を与える他の化学物質も作っています。

腸内細菌は、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）をたくさん作り出します。

食物繊維を消化することでSCFAを作るのだそうです。SCFAは食欲を抑えるなど、様々な形で脳の機能に影響を与えます。

ある研究では、プロピオン酸を摂取することで、食事量を減らし、高エネルギー食品からの報酬に関連する脳内活動を抑えることができることを発見しました。

もう一つのSCFAである酪酸とそれを作り出す微生物も、血液脳関門と呼ばれる脳と血液の間の関門を形成するのに重要です。

また、腸内細菌は胆汁酸やアミノ酸を代謝し、脳に影響を与える他の化学物質を生成します。

胆汁酸は肝臓で作られる化学物質で、通常は食事で摂った脂肪の吸収に関与しています。しかし、脳にも影響を与える可能性があります。

ストレスや社会的障害が腸内細菌による胆汁酸の生産を低下させ、その生産に関わる遺伝子を変化させることを、マウスを用いた2つの研究で明らかにしました。

腸内細菌が炎症に影響を与える

腸脳軸は、免疫系を通してもつながっています。

腸と腸内細菌は、体内に入るものと排泄されるものをコントロールすることで、免疫システムと炎症に重要な役割を果たします。

免疫系のスイッチが入った状態が長く続くと、うつ病やアルツハイマー病など、いくつかの脳疾患に関連する炎症につながる可能性があります。

リポポリサッカライド（LPS）は、ある種の細菌が作る炎症性の毒素です。腸から血液中に大量に流れ込むと、炎症を引き起こすことがあります。

これは、腸のバリアがリーキーになり、細菌やLPSが血液中に渡ってしまうことで起こる可能性があります。

炎症と血中の高LPSは、重度のうつ病、認知症、統合失調症など、いくつかの脳疾患と関連していると言われています。

概要：あなたの腸と脳は、何百万もの神経、中でも最も重要な迷走神経を通じて物理的につながっています。腸とその微生物はまた、炎症を制御し、脳の健康に影響を与える可能性のある多くの異なる化合物を作ります。

プロバイオティクス、プレバイオティクス、そして腸脳軸

腸内細菌は脳の健康に影響を与えるので、腸内細菌を変えれば脳の健康が改善されるかもしれません。

プロバイオティクスは、食べると健康に良い影響を与える生きた細菌です。しかし、すべてのプロバイオティクスが同じというわけではありません。

脳に作用するプロバイオティクスは、しばしば「サイコバイオティクス」と呼ばれます。

一部のプロバイオティクスは、ストレス、不安、およびうつ病の症状を改善することが示されています。

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過敏性腸症候群と軽度から中等度の不安やうつ病を持つ人を対象としたある小規模な研究では、ビフィズス菌NCC3001というプロバイオティクスを6週間摂取することで症状が有意に改善されることが明らかになりました。

腸内細菌によって発酵する繊維に代表されるプレバイオティクスは、脳の健康にも影響を与える可能性があります。

ある研究では、ガラクトオリゴ糖というプレバイオティクスを3週間摂取することで、体内のコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの量が有意に減少することがわかりました。

概要：脳に影響を与えるプロバイオティクスは、サイコバイオティクスとも呼ばれています。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が、不安、ストレス、およびうつ病のレベルを下げることが示されています。

腸脳軸を助ける食品とは?

腸脳軸に特に有効な食品をいくつか紹介します。

ここでは、その中でも特に重要なものを紹介します：

オメガ3脂肪酸：これらの脂肪は脂の乗った魚に含まれ、また人間の脳にも多く含まれています。ヒトと動物における研究では、オメガ3は腸内の善玉菌を増やし、脳障害のリスクを軽減することが示されています。
発酵食品：ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、チーズはすべて、乳酸菌などの健康的な微生物を含んでいます。発酵食品は、脳の活動を変化させることが分かっています。
高繊維食品：全粒穀物、ナッツ、種子、果物、野菜はすべて、腸内細菌に良いプレバイオティクス繊維を含んでいます。プレバイオティクスは、人間のストレスホルモンを減らすことができます。
ポリフェノールが豊富な食品：ココア、緑茶、オリーブオイル、コーヒーはすべてポリフェノールを含んでおり、これは腸内細菌によって消化される植物化学物質です。ポリフェノールは健康な腸内細菌を増やし、認知力を向上させる可能性があります。
トリプトファンを多く含む食品：トリプトファンは、神経伝達物質セロトニンに変換されるアミノ酸の一種です。トリプトファンを多く含む食品は、七面鳥、卵、チーズなどです。