ヨーグルトは世界中で親しまれている発酵乳製品です。
近年、ギリシャヨーグルトと呼ばれるものが健康愛好家の間でブームになっています。
ギリシャのヨーグルトも普通のヨーグルトも、高品質の栄養素が詰まっていて、複数の健康効果をもたらしますが、何が違うのか疑問に思うかもしれません。
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健康的に食べる
新しい料理を探るギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いを説明し、どちらを選べばよいかを判断できるようにします。
製造方法
レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトは、サワークリーム、バターミルク、ケフィアとともに、培養（または発酵）された乳製品です。
発酵乳製品は、スターターカルチャーと呼ばれる特定の細菌を用いて、乳糖を乳酸に変換して作られます。
実は、通常のヨーグルトもギリシャヨーグルトも、主原料は同じで、新鮮な牛乳と、スターターカルチャーとしてストレプトコッカス・サーモフィラスとラクトバチルス・ブルガリクスを使用して作られているのです。
しかし、その作り方によって、味や栄養素は異なります。
通常のヨーグルト
通常のヨーグルトは、牛乳を加熱して菌を加え、pH4.5程度の酸性になるまで放置して発酵させたものです。冷めた後、果物などの他の材料を加えることもあります。
最終的な製品は滑らかな粘性を持ちますが、厚みが異なる場合があります。ほとんどのヨーグルトは、飲むか、スプーンで食べることができます。
プレーンヨーグルトは酸性のため、やや酸っぱい味がすることがあります。それでも、一般的にギリシャヨーグルトよりも甘みがあります。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、濃縮ヨーグルトまたは濾過ヨーグルトとも呼ばれ、通常のヨーグルトからホエーなどの液体を除去して作られます。
ギリシャヨーグルトは、濾すことで全体量が減るため、同じ量のヨーグルトを作るのに、普通のヨーグルトよりかなり多くの牛乳が必要です。
伝統的には、ヨーグルトを布袋で3回まで漉し、好みの質感に仕上げます。現代の製造方法では、遠心分離機を使って同じ効果を得ることができます。
企業によっては、増粘剤やその他の乾燥成分を使用する場合があり、その場合、最終製品は強化ヨーグルトまたはギリシャ風ヨーグルトと呼ばれます。
ギリシャのヨーグルトは、液体がほとんど取り除かれているため、普通のヨーグルトよりも濃厚でピリッとした味わいになっています。また、より多くの牛乳を必要とするため、一般的に高価です。
概要： 通常のヨーグルトとギリシャヨーグルトはどちらも発酵乳製品ですが、ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもはるかに濃厚でピリッとした味わいにするために漉されます。
栄養素の比較
通常のヨーグルトとギリシャのヨーグルトは、栄養価が大きく異なります。以下は、それぞれ8オンス（245グラム）の低脂肪タイプを比較したものです：
通常のヨーグルト（低脂肪）
- カロリー: 154
- 炭水化物: 17グラム
- 糖分： 17グラム
- タンパク質: 13グラム
- 脂肪： 4グラム
- カルシウム： 1日の摂取量の34％
- ナトリウム： 1日の摂取量の7％
ギリシャヨーグルト（低脂肪）
- カロリー: 179
- 炭水化物: 10グラム
- 糖分： 9グラム
- タンパク質: 24グラム
- 脂肪： 5グラム
- カルシウム： 1日の摂取量の22％
- ナトリウム： 1日の摂取量の4％
どちらのヨーグルトも、マグネシウム、ビタミンB12、ヨウ素を含む優れた食品です。
このように、ギリシャヨーグルトは、炭水化物と砂糖が通常のヨーグルトの約半分である一方、タンパク質は約2倍も含まれています。また、カルシウムとナトリウムの含有量も少なくなっています。
これらの違いは、ヨーグルトの濾過工程によるものです。
一方、ギリシャヨーグルトから乳清を除去すると、その乳糖の一部が除去され、全体的な炭水化物と糖分の含有量が減少します。一方、タンパク質は濾す工程でもそのまま残るため、ギリシャヨーグルトの濃度はより多くのタンパク質を提供します。
上記の比較は、両製品の低脂肪バージョンに基づいていることに留意してください。全乳を使用したものは、より多くの脂肪分とカロリーが含まれています。
例えば、全乳で作られた普通のヨーグルトの脂肪量は同じ1食分でも8g、全乳のギリシャヨーグルトの脂肪量は12.25gで、それぞれ2倍と3倍近くになっています。
概要： ギリシャのヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べて、2倍のタンパク質と約半分の炭水化物と砂糖の量を含んでいます。
同様の健康効果
ギリシャのヨーグルトと普通のヨーグルトは、プロバイオティクスとタンパク質により、多くの健康上の利点を共有しています。
プロバイオティクスが豊富
プロバイオティクスとは、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる善玉菌のことです。
腸内細菌叢（消化器官に存在する友好的な細菌）のバランスを整えることで、消化器の健康を助け、炎症や様々な病気のリスクを軽減する可能性があります。
バランスのとれた腸内細菌は、免疫系を刺激し、調節し、アレルギー、下痢、うつ病、2型糖尿病から保護することが、いくつかの研究で示唆されています。
乳糖不耐症の方に適しています。
乳糖不耐症の人は、通常、乳製品を食べると膨満感や下痢などの不快な消化器症状を経験します。
しかし、プロバイオティクスが乳糖の消化をサポートするため、ヨーグルトを食べることができる場合があります。
さらに、ギリシャのヨーグルトは乳糖の含有量が少ないので、この症状のある人には特に適していると思われます。
心臓の健康を守る可能性
ヨーグルトは高血圧やコレステロールなどの心臓病の危険因子を改善する可能性があります。
発酵乳製品の摂取は、高血圧に関連するプラークの蓄積や動脈硬化のリスクの低減と関連しています。
高血圧の成人73,882人を対象とした研究では、週に2食以上のヨーグルトを食べることは、月に1食未満の人と比べて、男性で21％、女性で17％脳卒中のリスクが低いことが判明しました。
同様に、健康な男性1,981人を対象とした研究では、発酵乳製品の摂取量が多い人は少ない人に比べて心臓病のリスクが27％低くなっています。また、この研究では、非発酵乳製品はより高いリスクと関連していることがわかりました。
プロバイオティクスは、特定の酵素を阻害することによっても、コレステロール値を低下させることができます。
2型糖尿病患者60名を対象とした研究では、プロバイオティクス入りのヨーグルトを毎日10.5オンス（300グラム）摂取することで、対照群と比較して総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値がそれぞれ4.5％と7.5％減少したことが示されています。
体重減少を助ける可能性がある
ヨーグルトは体重、体脂肪、体重増加の減少に関連した研究結果があります。
そのプロバイオティクスは、腸内の健康なバクテリアの割合を高め、体重管理、脂肪分布、糖と脂肪の代謝に寄与すると考えられています。
さらに、普通のヨーグルトもギリシャのヨーグルトも、優れたタンパク源です。
高タンパク質の摂取は満腹感の持続につながり、摂取カロリーを減少させる可能性があります。その結果、体重の減少を促進することができます。
例えば、15人の健康な女性を対象としたある小規模な研究では、24gのタンパク質を含むギリシャヨーグルトのおやつは、低タンパク質のおやつと比較して空腹感を軽減し、その後の食事のタイミングを遅らせると判定されました。
しかし、多くの市販ブランドには大量の砂糖が含まれており、ダイエットの妨げになる可能性があります。
概要： 通常のヨーグルトとギリシャのヨーグルトの両方は、消化、心臓の健康、および体重減少を助けるかもしれません。
キッチンでのさまざまな使い方
レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトは特に汎用性の高い食品です。どちらも単独で、あるいはフルーツやナッツ、グラノーラと混ぜて楽しむことができますが、レシピの使い方はそれぞれ異なります。
例えば、ギリシャヨーグルトはその濃厚さから、ギリシャ料理の定番であるザジキなどのディップやソースの材料としてよく使われています。
さらに、マヨネーズ、サワークリーム、バターミルクの代わりとしてほとんどのレシピに使用できますが、高温になると固まってしまうことがあります。そのテクスチャーは、特にしっとりとした濃厚なテクスチャーを作りたい場合に、お菓子作りに最適です。
これに対して、普通のヨーグルトは、スムージー（ギリシャヨーグルトもやはり良い）やドレッシングなど、粘性のある料理によく使われます。例えば、レモン汁やスパイスと混ぜ合わせれば、鶏肉のスクランブルエッグを作ることができます。
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概要: 調理する場合、ディップ、ソース、焼き菓子にはギリシャヨーグルトが最適で、スムージー、ドレッシング、マリネには通常のヨーグルトが適しています。
どれを選ぶべきか?
レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトは、どちらも栄養豊富な食品で、おやつや健康的な食事に最適です。
しかし、甘みのあるヨーグルトには砂糖がたくさん使われています。砂糖の大量摂取は、体重増加、虫歯、2型糖尿病、心臓病などの原因となる可能性があります。
そのため、砂糖の摂取を控えめにするために、プレーンヨーグルトを選ぶとよいでしょう。お好みで、はちみつをかけたり、フルーツを少し加えたりして、自分で甘さを調節することもできます。
タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、ギリシャヨーグルトが理想的です。カロリーとタンパク質の摂取量を抑えたい方は、通常の低脂肪ヨーグルトが最適です。
どちらも健康に良いので、自分の食生活に合ったものを選ぶと良いでしょう。
概要：普通のヨーグルトもギリシャのヨーグルトも栄養価は高いのですが、糖分には気をつけなければなりません。どちらか好きな方のプレーンタイプを購入し、お好みで甘くするのがベストです。
概要
レギュラーヨーグルトとギリシャヨーグルトは同じ原料で作られていますが、栄養素に違いがあります。通常のヨーグルトはカロリーが低く、カルシウムが多い傾向がありますが、ギリシャヨーグルトはタンパク質が多く、砂糖が少なく、より濃厚です。
どちらのタイプもプロバイオティクスを含み、消化、減量、心臓の健康をサポートします。
ただし、砂糖を多く含む製品は避けたほうがよいでしょう。
