グリセミック指数は、より良い血糖管理を促進するためによく使用されるツールです.
食品のグリセミック指数には、栄養素の組成、調理方法、熟度、処理量など、いくつかの要因が影響します。.
グリセミック指数は、あなたがあなたの皿に何を置いているかについてのあなたの意識を高めるのを助けるだけでなく、あなたの体重減少を高め、あなたの血糖値を下げ、そしてあなたのコレステロールを減らすのを助けることができます.
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新しい料理を探るこの記事では、グリセミックインデックスとは何か、それが健康にどのように影響するか、使用方法など、グリセミックインデックスについて詳しく見ていきます。.
グリセミック指数とは何ですか?
グリセミック指数（GI）は、特定の食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定するために使用される値です。.
食品は、低、中、高の血糖食品に分類され、0〜100のスケールでランク付けされます.
特定の食品のGIが低いほど、血糖値への影響が少なくなる可能性があります。.
これが3つのGI評価です:
- 低い: 55以下
- 中くらい: 56〜69
- 高い: 70以上
精製された炭水化物と糖分が多い食品は消化が速く、多くの場合GIが高くなりますが、タンパク質、脂肪、または繊維が多い食品は通常GIが低くなります。炭水化物を含まない食品にはGIが割り当てられておらず、肉、魚、鶏肉、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、オイルが含まれます。.
食品のGIに影響を与える他の要因には、熟度、調理方法、含まれる砂糖の種類、およびそれが受けた処理の量が含まれます.
グリセミック指数はグリセミック負荷（GL）とは異なることに注意してください).
食べた食物の量を考慮しないGIとは異なり、GLは、血糖値にどのように影響するかを決定するために、食物のサービング中の炭水化物の数を考慮に入れます。.
このため、健康的な血糖値をサポートする食品を選択する際には、グリセミック指数とグリセミック負荷の両方を考慮することが重要です。.
概要: グリセミック指数は、特定の食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定するために使用されます。 GIが高いほど、血糖値への影響が大きくなります。.
低グリセミックダイエット
低グリセミック食は、高GIの食品を低GIの食品と交換することを含みます.
低グリセミックダイエットの利点
低グリセミックダイエットに従うことは、以下を含むいくつかの健康上の利点を提供するかもしれません:
- 血糖調節の改善. 多くの研究では、低GI食に従うと、2型糖尿病患者の血糖値が低下し、血糖管理が改善される可能性があることがわかっています。.
- 減量の増加. いくつかの研究は、低GI食に従うと短期間の体重減少が増える可能性があることを示しています。それが長期的な体重管理にどのように影響するかを決定するには、さらに研究が必要です.
- コレステロール値の低下. 低GI食に従うと、心臓病の危険因子である総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの両方のレベルを下げるのに役立つ可能性があります.
低グリセミックダイエットに従う方法
健康的で低グリセミックな食事は、主に次のような低GI食品で構成する必要があります。:
- 果物: リンゴ、ベリー、オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ
- でんぷん質のない野菜: ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、ほうれん草、トマト
- 全粒穀物: キノア、クスクス、大麦、そば、ファッロ、オーツ麦
- マメ科植物: レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、インゲン豆
GI値のない食品、またはGIが非常に低い食品も、バランスの取れた低グリセミック食の一部として楽しむことができます。それらは含まれています:
- 肉: 牛肉、バイソン、子羊、豚肉
- シーフード: マグロ、サーモン、エビ、サバ、カタクチイワシ、イワシ
- 家禽: 鶏肉、七面鳥、鴨、ガチョウ
- オイル: オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、植物油
- ナッツ: アーモンド、マカダミアナッツ、クルミ、ピスタチオ
- シード: チアシード、ゴマ、ヘンプシード、フラックスシード
- ハーブやスパイス: ウコン、黒胡椒、クミン、ディル、バジル、ローズマリー、シナモン
食事療法で厳密に立ち入り禁止の食品はありませんが、GIが高い食品は制限する必要があります.
GIが高い食品には次のものがあります:
- パン: 白パン、ベーグル、ナン、ピタパン
- 米: 白米、ジャスミン米、アルボリオ米
- シリアル: インスタントオートミール、朝食用シリアル
- パスタと麺: ラザニア、スパゲッティ、ラビオリ、マカロニ、フェットチーネ
- でんぷん質の野菜: マッシュポテト、ポテト、フライドポテト
- 焼き菓子: ケーキ、ドーナツ、クッキー、クロワッサン、マフィン
- おやつ: チョコレート、クラッカー、電子レンジ用ポップコーン、チップス、プレッツェル
- 砂糖入り飲料: ソーダ、フルーツジュース、スポーツドリンク
理想的には、これらの食品を可能な限り消化管の低い食品に置き換えるようにしてください.
概要: 低グリセミック食に従うには、高GIの食品を低GIの代替食品と交換する必要があります。低グリセミックダイエットは、血糖値の管理、コレステロールの低下、短期間の体重減少の促進に役立つ可能性があります.
食品のグリセミック指数
低グリセミックダイエットをしている場合は、よく食べる食品のGIを決定することが役立ちます。.
これがいくつかの成分のGI値です:
果物
- りんご: 36
- 苺: 41
- 日付: 42
- オレンジ: 43
- バナナ: 51
- マンゴー: 51
- ブルーベリー: 53
- パイナップル: 59
- スイカ: 76
野菜
- にんじん（茹で): 39
- オオバコ（ゆで): 66
- さつまいも（茹で): 63
- カボチャ（茹で): 74
- じゃがいも（茹で): 78
穀類
- オオムギ: 28
- キノア: 53
- 押し麦: 55
- クスクス: 65
- ポップコーン: 65
- 玄米: 68
- 白米: 73
- 全粒粉パン: 74
- 白パン: 75
マメ科植物
- 大豆: 16
- インゲン豆: 24
- ヒヨコマメ: 28
- レンズ豆: 32
乳製品と代替乳製品
- 豆乳: 34
- スキムミルク: 37
- 全乳: 39
- アイスクリーム: 51
- ライスミルク: 86
甘味料
- フルクトース: 15
- ココナッツシュガー: 54
- メープルシロップ: 54
- はちみつ: 61
- ショ糖: 65
概要: あなたの好きな食べ物がグリセミック指数のどこにあるかを知ることは、低グリセミックダイエットに従うことをはるかに簡単にすることができます.
調理と熟成の効果
特定の食品では、使用される調理方法がグリセミック指数に影響を与える可能性があります.
たとえば、揚げ物は脂肪を多く含む傾向があり、血流中の糖の吸収を遅らせ、消化管を低下させる可能性があります.
一方、焙煎とベーキングは難消化性デンプン（消化に抵抗し、マメ科植物、ジャガイモ、オーツ麦などの食品に一般的に見られるデンプンの一種）を分解する可能性があるため、消化管が増加します.
逆に、沸騰は他の調理方法と比較して、レジスタントスターチをより多く保持し、GIを低くするのに役立つと考えられています.
パスタや米などの食品を長時間調理するほど、デンプン含有量の消化率が高くなり、GIが高くなります。そのため、これらの食品は、アルデンテの食感に達するまでのみ調理するのが最善です。つまり、噛んだときにまだしっかりしているということです。.
使用される調理方法に加えて、熟度はバナナを含むいくつかの果物のGIにも影響を与える可能性があります。これは、熟成過程で難消化性デンプンの量が減少し、GIが高くなるためです。.
たとえば、完全に熟したバナナのGIは51ですが、熟していないバナナのGIはわずか30です。.
概要: 熟度、および特定の食品の調理方法と調理方法は、最終製品のGIに影響を与える可能性があります.
概要
グリセミック指数（GI）は、血糖値に影響を与える可能性のある食品の量を決定するために使用される指標です。.
栄養素の組成、熟度、調理方法、食品の加工量など、いくつかの要因が食品のグリセミック指数に影響を与えます.
低グリセミックダイエットに従うと、血糖値のバランスを取り、コレステロールを下げ、短期間の体重減少を増やすのに役立つ可能性があるため、いくつかの健康上の利点があります。.
