グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。弾力性を与え、パンを膨らませ、食品に噛み応えのある食感を与えます。
グルテンはほとんどの人にとって問題ではありませんが、中には耐性がない人もいます。
セリアック病は、グルテンに対する免疫反応を誘発する自己免疫疾患です。この病気や非セリアック性グルテン過敏症の人は、グルテンを食べると、膨満感、下痢、胃痛などの症状が出ることがあります。
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新しい料理を探る一般的によく食べられている穀物の多くには、グルテンが含まれています。しかし、栄養価の高いグルテンフリーの穀物もたくさんあります。
超ヘルシーなグルテンフリーの穀物8種をご紹介します。
1.ソルガム
ソルガムきびは一般的に穀物として、また家畜の飼料として栽培されています。また、甘味料であるソルガムきびのシロップや、一部のアルコール飲料の原料としても利用されています。
このグルテンフリーの穀物は、酸化ストレスを軽減し、慢性疾患のリスクを低下させる抗酸化物質として作用する有益な植物性化合物を含んでいます。
さらに、ソルガムきびは食物繊維が豊富で、糖の吸収を遅らせて血糖値を安定させる効果が期待できます。
ある研究では、ソルガムきび粉と全粒粉を使ったマフィンを食べた10人の血糖値とインスリン値を比較しました。ソルガムきびのマフィンは、全粒粉のマフィンに比べて、血糖値とインスリンの両方をより大きく低下させました。
2010年の試験管および動物実験では、ブラックソルガムのふすまは、これらの植物性化合物を多く含むため、重要な抗炎症特性を持つことが示唆されています。
ソルガムきび1カップ（192g）には、13gの食物繊維、20gのたんぱく質、そして1日の摂取量の19％の鉄分が含まれています。
ソルガムきびはマイルドな味わいで、粉にしてグルテンフリー製品作りに使用できます。また、大麦の代わりに、キノコと大麦のスープなどのレシピに使用することも可能です。
概要: いくつかの研究により、ソルガムきびは植物性化合物を多く含み、炎症や血糖値の上昇を抑える効果があることが示されています。
2.キヌア
キヌアは、グルテンフリーの穀物の中で最も人気のあるものの1つです。キヌアは、食物繊維と植物性タンパク質を豊富に含み、用途が広いのが特徴です。
また、健康的な穀物の一つであり、病気のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質を多く含んでいます。
さらに、キヌアは良質なタンパク源であり、完全なタンパク源とみなされる数少ない植物性食品の1つです。
多くの植物性食品は、体に必要な必須アミノ酸のうち1つか2つが不足していますが、キヌアは8つすべてを含んでいます。このため、植物性タンパク質の優れた供給源となります。
調理したキヌア1カップ（185g）で、8gのたんぱく質と5gの食物繊維を摂取できます。また、微量栄養素も豊富で、マグネシウム、マンガン、リンの1日の必要量のほとんどを満たします。
キヌアは、グルテンフリーのパン生地やキャセロールを作るのに最適な食材です。キヌア粉は、パンケーキやトルティーヤ、クイックブレッドにも使えます。
概要： キヌアには十分な量の抗酸化物質が含まれています。また、すべての必須アミノ酸を含む数少ない植物性食品の一つです。
3.オーツ麦
オーツ麦はとてもヘルシーです。また、健康に良い水溶性食物繊維の一種であるオーツ麦のβグルカンを最も多く含む食材の一つとしても知られています。
28件の研究のレビューで、βグルカンはHDL（善玉）コレステロールに影響を与えることなく、LDL（悪玉）コレステロールと総コレステロールの両方を減少させることがわかりました。
他の研究では、βグルカンは糖の吸収を遅らせ、血糖値やインスリン値を下げる可能性があることが示されています。
ドライオーツ1カップ（81g）で8gの食物繊維と11gのたんぱく質を摂取できます。また、マグネシウム、亜鉛、セレン、チアミン（ビタミンB1）が多く含まれています。
オーツ麦は本来グルテンフリーですが、多くの銘柄のオーツ麦には微量のグルテンが含まれている可能性があります。オーツ麦製品は、収穫時や加工時にグルテンに汚染される可能性があります。
セリアック病やグルテン過敏症の方は、グルテンフリーと表示されたオーツ麦をお探しください。
セリアック病の人の中には、オーツ麦に含まれるアベニンというタンパク質に過敏に反応する人が少なからずいることを念頭に置いておいてください。しかし、グルテンフリーのオーツ麦は、グルテン不耐性の人の大半に問題ないはずです。
オートミールをホットボウルで食べるのが一般的ですが、パンケーキやグラノーラバー、パフェなどに加えても、食物繊維や栄養素をより多く摂取することができます。
概要： オーツ麦にはβ-グルカンが含まれており、血中コレステロールを減少させ、血糖値の調節を助けると言われています。
4.ソバ
ソバはその名前とは裏腹に、小麦とは無関係の穀物のような種子で、グルテンフリーです。
ルチンとケルセチンの2種類の抗酸化物質を多く含んでいます。
動物実験では、ルチンがアルツハイマー病の症状を改善する可能性が示唆されているものもあります。一方、ケルセチンは、炎症と酸化ストレスを低下させることが示されています。
ソバを食べることは、心臓病のいくつかの危険因子を減らすのに役立つかもしれません。
ある研究では、ソバの摂取は総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの低下、および総コレステロールに対するHDL（善玉）の比率の上昇と関連していました。
別の研究では、ソバを食べる人は高血圧、高コレステロール、高血糖のリスクが低いという同様の結果が観察されています。
調理したそば粉1カップ（168g）には、5gの食物繊維と6gのタンパク質が含まれ、マグネシウム、銅、マンガンが豊富に含まれています。
そば粉で作った蕎麦を、グルテンフリーのパスタの代用として試してみてはいかがでしょうか。また、スープやサラダ、ベジタブルバーガーに歯ごたえを加えるのにも使えます。
概要： ソバは抗酸化物質が豊富で、血中コレステロール値などの心臓病のリスク要因の低減に関連しています。
5.アマランス
アマランスは、インカ、マヤ、アステカ文明の主食として豊かな歴史を持っています。さらに、栄養価の高い穀物であり、以下のような健康効果も期待されています。
2014年の試験管実験では、アマランサスに含まれる化合物が、炎症を誘発する経路の活性化を防ぐことで炎症をブロックすることが示唆されました。
アマランサスは食物繊維を多く含むため、心臓病の危険因子を減らす可能性があります。
ある動物実験では、アマランサス種子が血中のトリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロールの両方を減少させることが明らかになりました。
調理したアマランサス1カップ（246g）には、5gの食物繊維と9gのタンパク質が含まれています。また、1日に必要な鉄分の29％を満たし、マグネシウム、リン、マンガンも多く含まれています。
アマランサスは、米やクスクスなど、他の穀物の代用品として使用できます。調理後、冷やしたアマランサスは、コーンスターチの代わりにスープ、ゼリー、ソースの増粘剤として使用することも可能です。
概要：いくつかの研究は、アマランサスが炎症と心臓病のいくつかの危険因子を軽減する可能性を示しています。
6.テフ
世界で最も小さい穀物の一つであるテフは、小さいけれども力強い穀物です。
小麦の粒の100分の1の大きさにもかかわらず、テフの栄養価は高いです。
テフにはタンパク質が多く含まれており、満腹感を促し、食欲を抑え、代謝を高める効果が期待できます。
また、1日に必要な食物繊維のかなりの部分を満たしています。食物繊維はダイエットに重要な役割を果たし、体重減少、食欲減退、規則正しい生活の改善と関連しています。
調理したテフ1カップ（252g）には、10gのたんぱく質と7gの食物繊維が含まれています。また、ビタミンB群、特にチアミンが豊富に含まれています。
グルテンフリーのお菓子作りには、小麦粉の一部または全部をテフに置き換えてみてはいかがでしょうか。テフはチリに混ぜたり、お粥にしたり、料理にとろみをつけるのにも使えます。
概要： テフは世界で最も小さな穀物の一つですが、食物繊維とタンパク質が豊富です。これらの栄養素は両方とも健康に不可欠であり、多くの利点があります。
7.トウモロコシ
トウモロコシは、世界中で最もよく食べられているグルテンフリーの穀物の一つです。
トウモロコシは食物繊維が豊富なことに加え、抗酸化作用のある植物性色素のルテインやゼアキサンチンが豊富に含まれています。
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ルテインとゼアキサンチンは、高齢者の視力低下の原因である白内障と加齢黄斑変性のリスクを低下させることにより、目の健康に役立つことが研究で示されています。
ある研究では、カロテノイドの摂取量が多い人は、少ない人に比べて加齢黄斑変性症のリスクが43％低いことが明らかになりました。
スイートコーン1カップ（149g）には、4gの食物繊維と5gのタンパク質が含まれています。また、パントテン酸を多く含み、ビタミンB6、チアミン、マンガンの供給源としても優れています。
ゆでたり、焼いたり、ローストしたりすることで、バランスのよい食事のためのヘルシーなサイドディッシュになります。また、サラダやスープ、キャセロールに混ぜてもおいしくいただけます。
概要：トウモロコシは食物繊維が豊富で、ルテインとゼアキサンチンという眼病のリスク低減に関連する2つのカロテノイドの良い供給源です。
8.玄米
玄米と白米は同じ穀物からできていますが、白米は加工時に穀物の糠と胚芽を取り除いたものです。
このように、玄米は食物繊維が多く、多くの微量栄養素を含んでおり、最も健康的なグルテンフリー穀物の1つです。
どちらの米もグルテンフリーですが、白米を玄米に置き換えることで、さらなる健康効果が得られることが研究により明らかになっています。
白米の代わりに玄米を選ぶと、糖尿病、体重増加、心臓病のリスク低減につながります。
炊いた玄米1カップ（202g）には、3gの食物繊維と6gのタンパク質が含まれています。また、1日に必要なマグネシウムとセレンも十分に摂取できます。
玄米はそのままでもおいしく食べられますし、野菜や低脂肪のタンパク源と組み合わせれば、食べ応えのある食事になります。
概要： 玄米は食物繊維が豊富で、白米の代わりに使用した場合、糖尿病、体重増加、心臓病のリスク低減に関連します。
概要
セリアック病やグルテン過敏症の場合、グルテンフリーの食事療法を行うことは困難です。
しかし、小麦の代わりになるグルテンフリーの選択肢はたくさんあります。
抗酸化物質の摂取から病気のリスク軽減まで、栄養価の高いグルテンフリーの穀物は、あなたの健康に大きく貢献します。
