グルテンフリーの食事は、小麦、ライ麦、大麦など、タンパク質のグルテンを含む食品を除外することです.
グルテンフリー食に関する研究のほとんどはセリアック病の患者を対象に行われましたが、グルテン過敏症という別の疾患もあり、グルテンに問題がある場合もあります.
もし、あなたがグルテンに不耐性であれば、完全に避ける必要があります。そうでなければ、深刻な不快感や健康への悪影響が生じます.
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新しい料理を探るここでは、グルテンフリーダイエットの完全ガイドを、おいしいサンプルメニューも含めてご紹介します。その前に、まずは基本から.
グルテンとは?
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦、スペルト小麦に含まれるタンパク質の一種です.
ラテン語で「糊」を意味するこの名前は、小麦粉と水を混ぜたときに粘りを与えることに由来しています.
この糊のような性質によって、グルテンは粘り気のあるネットワークを作り、パンを焼いたときに膨らませる力を発揮します。また、パンにモチモチとした食べ応えのある食感を与えます.
残念ながら、グルテンを含む食品を食べた後、多くの人が不快な気分になります。最も深刻な反応は、セリアック病と呼ばれるものです.
セリアック病は、体が誤って自分自身を傷つけてしまう自己免疫疾患です。セリアック病は人口の1％が罹患し、腸を損傷する可能性があります.
グルテンを食べて不快に感じたら、医師に相談するのが一番です.
セリアック病の検査方法として最も一般的なものは、以下の通りです:
- 血液検査 血液検査では、グルテンタンパク質と間違って相互作用する抗体を調べます。最も一般的な検査は、tTG-IgA検査です.
- 小腸からの生検 血液検査が陽性の人は、おそらく生検を受ける必要があります。これは、あなたの腸から小さな組織サンプルを採取し、損傷がないかどうかを確認するプロセスです.
グルテンフリーダイエットに取り組む前に、セリアック病の検査を受けることが最善です。そうしないと、医師がセリアック病かどうかを判断するのが難しくなります.
セリアック病ではないものの、グルテンに過敏に反応する可能性があると考えられる方は、数週間グルテン抜きの食事を徹底して、症状が改善されるかどうか試してみるとよいでしょう。ただし、必ず医師や栄養士に相談してください.
数週間後、グルテンを含む食品を再び食事に取り入れ、症状が出るかどうか検査します。グルテン抜きの食事で症状が改善されない場合は、他の原因で消化器系の問題が起きている可能性があります.
概要： グルテンは、特定の穀物に含まれるタンパク質の一群であり、それを食べることでセリアック病やグルテン過敏症の人に有害な影響を与えます.
グルテンが人によっては良くない理由
ほとんどの人は副作用を感じることなくグルテンを食べることができます.
しかし、グルテン不耐症やセリアック病の人は耐えられません.
小麦アレルギーや非セリアック性グルテン過敏症など、他の疾患を持つ人も頻繁にグルテンを避けています.
アレルギーの他に、グルテンを避けたいと思う理由は主に2つあります.
セリアック病
セリアック病は、全世界で1％の人が罹患していると言われています.
自己免疫疾患であり、体がグルテンを外敵と勘違いしてしまう病気です。この「脅威」を取り除くために、体は過剰に反応し、グルテンのタンパク質を攻撃します.
残念ながら、この攻撃は腸壁などの周辺部にもダメージを与えます。これは、栄養不足、深刻な消化器系の問題、貧血を引き起こすだけでなく、多くの有害な病気のリスクを増加させる可能性があります.
セリアック病の人は、鋭い胃痛、下痢、便秘、皮膚の発疹、胃の不快感、膨満感、体重減少、貧血、疲労感、うつ状態になることがよくあります.
興味深いことに、セリアック病の人の中には消化器系の症状が出ない人もいます。その代わりに、疲労、うつ病、貧血などの他の症状を経験することがあります.
しかし、これらの症状は他の多くの疾患にも共通するため、セリアック病の診断が困難になっています.
非セリアック性グルテン過敏症
非セリアック性グルテン過敏症は、0.5～13％の人が罹患すると言われています.
非セリアック性グルテン過敏症に分類される人は、セリアック病や小麦アレルギーの検査で陽性となることはありません。しかし、グルテンを食べた後に不快感を感じることがあります.
非セリアック性グルテン過敏症の症状は、セリアック病の症状と似ており、胃痛、膨満感、便通の変化、疲労感、湿疹、または発疹などがあります.
しかし、非セリアック性グルテン過敏症については大きな論争があります。専門家の中には、この過敏症が存在すると考える人もいれば、すべて人の頭の中にあるものだと考える人もいます.
例えば、ある研究では非セリアック性グルテン過敏症の35人を対象にこの説を検証しています。科学者たちは、グルテンフリーの小麦粉と小麦ベースの小麦粉の両方を、参加者を識別せずに別々のタイミングで与えました.
その結果、3分の2の人がグルテンフリーの小麦粉と小麦ベースの小麦粉の違いを見分けることができないことがわかりました。半数近くの人が、グルテンフリーの小麦粉を食べた後、症状が悪化しました.
また、これらの症状はFODMAPS（消化不良の原因となる短鎖炭水化物）などの他の刺激物によって引き起こされることもあります.
それでも、グルテン過敏症が存在することを示すいくつかの証拠があります.
非セリアック性グルテン過敏症については様々なエビデンスがあります。しかし、グルテンが原因で体調を崩している場合は医師に相談することをお勧めします.
概要: ほとんどの人はグルテンを許容できますが、セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の人には問題があります.
グルテンフリーダイエットで避けるべき食品
グルテンを完全に避けることは困難です.
これは、食品に添加される一般的な原料に多く含まれているためです.
食事に含まれる主なグルテンの供給源は以下の通りです:
- 小麦ふすま、小麦粉、スペルト、デュラム、カムート、セモリナなどの小麦を原料とする食品
- 大麦
- ライ麦
- ライ小麦
- モルト
- ビール酵母
以下は、グルテンを含む食材が添加されている可能性のある食品です:
- パン すべての小麦を使用したパン.
- パスタ すべての小麦ベースのパスタ.
- 穀類 グルテンフリーの表示がないもの.
- 焼き菓子 ケーキ、クッキー、マフィン、ピザ、パン粉、ペストリー.
- スナック菓子 キャンディ、ミューズリーバー、クラッカー、包装済みコンビニエンスフード、ローストナッツ、フレーバーチップおよびポップコーン、プレッツェル.
- ソース類 醤油、照り焼きソース、ホイスンソース、マリネ、サラダドレッシング.
- 飲料 ビール、フレーバーアルコール飲料.
- その他の食品 クスクス、ブロス（グルテンフリーの表示がない場合).
グルテンを避ける最も簡単な方法は、未加工の単一食材の食品を食べることです。その他、ほとんどの食品のラベルを読むとよいでしょう.
オーツ麦はもともとグルテンを含みません。しかし、小麦を原料とする食品と同じ工場で加工されている可能性があるため、グルテンに汚染されていることがよくあります.
概要：グルテンは多くの一般的な食品に含まれているため、完全に避けることは難しいかもしれません。完全に避けるための最善の方法は単一食材の食品を丸ごと食べることです.
グルテンフリーダイエットで食べるべき食材
グルテンフリーの選択肢はたくさんあり、健康的でおいしい食事を楽しむことができます.
以下の食品は、当然ながらグルテンフリーです:
- 肉および魚 すべての肉および魚（衣をつけた肉またはコーティングされた肉を除く）.
- 卵 すべての種類の卵は自然にグルテンフリーです.
- 乳製品 プレーン牛乳、プレーンヨーグルト、チーズなどプレーンな乳製品。ただし、風味のある乳製品にはグルテンを含む成分が加えられている場合がありますので、食品ラベルを必ず確認してください.
- 果物や野菜 すべての果物や野菜は自然にグルテンを含みません.
- 穀物 キヌア、米、そば、タピオカ、ソルガム、トウモロコシ、キビ、アマランサス、アロールート、テフ、オート麦（グルテンフリーの表示がある場合）.
- 澱粉類 ジャガイモ、ジャガイモ粉、トウモロコシ、トウモロコシ粉、ヒヨコ豆粉、大豆粉、アーモンドミール/フラワー、ココナッツ粉、タピオカ粉.
- ナッツ・種子 ナッツ・種子類全般.
- スプレッドとオイル すべての植物油とバター.
- ハーブとスパイス すべてのハーブとスパイス.
- 飲料 ビールを除くほとんどの飲料（グルテンフリーの表示がないもの）.
食品にグルテンが含まれているかどうかわからない場合は、食品のラベルを読むのが一番です.
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概要： グルテンフリーの食事にはたくさんの選択肢があり、健康的でおいしいさまざまなレシピを作ることができます.
グルテンフリーダイエットの健康効果
グルテンフリーの食事は、特にセリアック病の人にとって多くの利点があります.
グルテンフリーダイエットの主なメリットは以下の通りです:
消化器系症状の緩和
消化器系疾患の治療のためにグルテンフリーダイエットを試す方が多いようです.
膨満感、下痢や便秘、ガス、疲労感、その他多くの症状が含まれます.
グルテンフリーの食事は、セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の人の消化器症状を緩和することが研究で明らかにされています.
ある研究では、セリアック病の患者215人が6カ月間グルテンフリーの食事療法を行い、胃痛や下痢、吐き気などの症状の頻度が有意に減少しました.
セリアック病の方の慢性炎症を抑えることができる
炎症は、体が感染症を治療し、治癒するための自然なプロセスです.
時には炎症が手に負えなくなり、数週間、数ヶ月、あるいは数年続くことがあります。これは慢性炎症と呼ばれ、さまざまな健康問題につながる可能性があります.
グルテンフリーの食事は、セリアック病の方の慢性炎症を抑制する効果があります.
グルテンフリーの食事は抗体価のような炎症マーカーを減少させることが、いくつかの研究で示されています。また、セリアック病の方ではグルテンに起因する炎症による腸の損傷を治療することができます.
非セリアック性グルテン過敏症の人も、炎症レベルが低い可能性があります。しかし、グルテンフリーの食事がこれらの人々の炎症を抑えることができるかどうかは完全には明らかではありません.
エネルギーを高める可能性がある
セリアック病の人は、しばしば疲れやだるさを感じたり、「ブレインフォグ」を経験します.
これらの症状は、腸にダメージがあるため、栄養不足が原因である可能性があります。例えば、鉄分が不足すると貧血になりますが、これはセリアック病でよく見られる症状です.
セリアック病の方は、グルテンフリーの食事に切り替えるとエネルギーレベルが上がり、疲れやだるさを感じなくなることがあります.
セリアック病の患者1,031人を含む研究では、66％の人が疲労を訴えていました。グルテンフリーの食事療法を行った結果、それでも疲労を感じた人はわずか22%でした.
減量に役立つ
グルテンフリーダイエットを始めると体重が減るのは珍しいことではありません.
これは、食事に不要なカロリーを加える多くのジャンクフードを排除するためです。これらの食品は、果物や野菜、低脂肪タンパク質に置き換えられることが多いです.
ただし、ケーキや菓子パン、スナック菓子などの「グルテンフリー」加工食品はすぐにカロリーを増やしてしまうので避けることが大切です.
果物、野菜、赤身のタンパク質など、加工されていない丸ごとの食品をたくさん食べることに重点を置きましょう.
概要： グルテンフリーの食事は特にセリアック病の方に多くの健康上の利点をもたらします。消化器系の症状を和らげ、慢性炎症を抑え、エネルギーを高め、体重減少を促進する可能性があります.
グルテンフリーダイエットのネガティブな影響
グルテンフリーダイエットには様々な健康効果がありますが、いくつかのデメリットもあります.
グルテンフリーダイエットの弊害をいくつか紹介します:
栄養不足のリスク
セリアック病の人は、いくつかの栄養不足のリスクを抱えています.
食物繊維、鉄、カルシウム、ビタミンB12、葉酸、亜鉛、ビタミンA、D、E、Kなどの欠乏が含まれます.
興味深いことに、グルテンフリーの食事を続けても栄養不足の治療には役立たないという研究結果も出ています.
グルテンフリーダイエットをしている人は、野菜や果物などの栄養価の高い食品よりも「グルテンフリー」と表示された加工食品を選ぶことが多いようです.
さらに、グルテンフリーの食品の多くは葉酸などのビタミンB群が強化されていません.
強化パンはビタミンB群の主要な供給源であるため、グルテンフリーダイエットの人はこれらのビタミンが不足する危険性があります。ビタミンB群は健康な赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素ですから、セリアック病の妊婦さんには特に注意が必要です.
便秘
グルテンフリーダイエットでよくある副作用に便秘があります.
グルテンフリーダイエットでは、パン、ふすま、その他の小麦製品など食物繊維を多く含む食品を除去します。食物繊維の豊富な食事をすることで健康的な排便を促すことができます.
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また、小麦を原料とするグルテンフリーの代用品には食物繊維が少ないものが多いです。これもグルテンフリーダイエットに便秘が多い理由かもしれません.
グルテンフリーダイエット中に便秘になった場合は、ブロッコリー、豆類、レンズ豆、芽キャベツ、ベリー類など食物繊維の豊富な野菜や果物をより多く食べることを目指しましょう.
コスト
グルテンフリーダイエットの実践は限られた予算では困難です.
グルテンフリーの食品は通常の食品に比べておよそ2.5倍高いという調査結果が出ています.
これはグルテンフリーの食品を作るのにメーカーがより多くのコストをかけているためです。例えば、グルテンフリーの食品はより厳しい検査に合格し、汚染されるのを避けなければなりません.
予算が限られている場合は、単一食材の食品をより多く食べるようにするとコストが低くなります.
人付き合いが悪くなることがある
食を中心とした社会的な場面は多いです.
このため、グルテンフリーダイエットを実践している場合、人付き合いが難しくなることがあります。多くのレストランでグルテンフリーのメニューが用意されていますが、それでも食べ物に微量のグルテンが混入するリスクはあります.
悲しいことに、セリアック病患者の約21％がグルテンフリーの食事を続けるために社会的なイベントを避けていることが調査で判明しています.
とはいえ、グルテンフリーの食事をしていても人付き合いは可能です。ただ、事前に少し準備をしておく必要があります.
例えば、外食する場合は事前にお店に電話してグルテンフリーのメニューがあるかどうかを確認しましょう。懇親会などに参加する場合は、食べ物を持参する必要があるかもしれません.
概要： グルテンフリーダイエットを実践している人は栄養不足になるリスクがあり、便秘になりやすいかもしれません。また、グルテンフリーダイエットに従うとかなりの費用がかかり、社会的な状況を困難にする可能性があります.
1週間分のグルテンフリーサンプルメニュー
グルテンフリーのおいしい食事メニューの一例をご紹介します.
お好みに応じて、食事の提案を自由に入れ替えることができます.
月曜日
- 朝食：オーバーナイトチアシードプディング - 大さじ2杯（28g）のチアシード、1カップ（240ml）のギリシャヨーグルト、小さじ1/2のバニラエッセンスをお好みのスライスフルーツと一緒に。ボウルやメイソンジャーに一晩入れておく.
- 昼食: チキン、レンズ豆、野菜のスープ.
- 夕食: ステーキタコス - ステーキ、マッシュルーム、ほうれん草をグルテンフリーのコーントルティーヤでお召し上がりいただけます.
火曜日
- 朝食: 野菜入りオムレツ.
- 昼食: キヌアサラダ、スライストマト、キュウリ、ホウレンソウ、アボカド.
- 夕食: 海老の串焼き、ガーデンサラダ添え.
水曜日
- 朝食: オートミールに1/4カップ（31g）のベリーを添えて.
- 昼食： ツナとゆで卵のサラダ.
- 夕食: 鶏肉とブロッコリーの炒め物 - 鶏肉とブロッコリーをオリーブオイルとグルテンフリーの醤油またはたまりで炒めたものです。ご飯を添えて.
木曜日
- 朝食：アボカドと卵をのせたグルテンフリートースト.
- 昼食: 水曜日の夕食の残り物.
- 夕食: ガーリック＆バターシュリンプ、サイドサラダ添え.
金曜日
- 朝食：バナナベリースムージー：中バナナ1/2本、ミックスベリー1/2カップ（74g）、ギリシャヨーグルト1/4カップ（59ml）、牛乳1/4カップ（59ml）.
- 昼食: グルテンフリーラップのチキンサラダ.
- 夕食: ベイクドサーモン、ベイクドポテト、ブロッコリー、ニンジン、インゲン豆添え.
土曜日
- 朝食： マッシュルームとズッキーニのフリタータ.
- 昼食: 夕食の残りもの.
- 夕食: ローストチキンと野菜のキヌアサラダ.
日曜日
- 朝食: ポーチドエッグ2個、グルテンフリーのパン1枚付き.
- 昼食： オリーブオイルで和えたチキンサラダ.
- 夕食： 子羊のグリル、各種ロースト野菜添え.
概要： グルテンフリーダイエットを実践している人のための1週間の献立例で、栄養価の高いヘルシーな食材をご紹介します.
お役立ち情報
グルテンフリーダイエットを成功させるために役立つヒントがたくさんあります:
- 食品ラベルを読む 食品ラベルを読む練習をするとグルテンフリーの食品を簡単に見分けることができます.
- 友達に伝える 友達はあなたがダイエットをしていることを知っていれば、外食するときにグルテンフリーのメニューがあるお店を選んでくれる可能性が高くなります.
- グルテンフリーの料理本を買う そうすることで、料理をより創造的にし、食事をより楽しくすることができます.
- 前もって計画を立てる 海外旅行の場合は食事や買い物ができる場所を調べておくこと。それ以外の場合は赤身の肉、野菜、果物など単一食材をふんだんに使った食事を計画しましょう.
- 調理器具を別々に使う 友人や家族とキッチンを共有している場合は調理器具と洗浄器具を別々に使うようにしましょう。他の人の食べ物に含まれるグルテンで自分の食べ物が汚染されるのを防ぐためです.
- 食べ物を持参する 家族を訪問する場合はグルテンフリーのパンやパスタなどの食べ物を持っていく。そうすれば家族の食事から取り残されたと感じることはありません.
セリアック病やグルテン過敏症でなければグルテンフリーの食事療法を行う必要はありません。グルテンフリーの食事には多くの利点がありますが、一方で健康維持に役立つ食品も制限されます.
概要: グルテンフリーの食事を続けるのが難しい状況が発生することがありますが、上記のヒントが役に立ちます.
概要
ほとんどの人がグルテンを食べても悪影響はありません.
ただし、セリアック病やグルテン過敏症の方は有害な影響を及ぼす可能性があるため避ける必要があります.
グルテンフリーの食事は制限されますが、健康的でおいしい選択肢がたくさんあります.
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果物や野菜、脂肪分の少ないタンパク源など、一物全体からなる食品をたくさん食べるようにすればよいのです。これらの食品は胃を喜ばせ、最適な健康を促進します.
さらに、グルテンフリーの食事は多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。消化器系の症状を和らげたり、炎症を抑えたり、エネルギーレベルを高めたり、さらにはダイエット効果も期待できます.
