小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれる一群のタンパク質であるグルテンを、個人の嗜好や病状によって避ける人は多い。
セリアック病、小麦アレルギー、非セリアック性グルテン過敏症（NCGS）は、いずれもグルテンに対する有害反応があり、グルテンを含まない食事で治療します。これらの疾患は、グルテン不耐性の一種と考えられています。
セリアック病とNCGSはともに腸にダメージを与え、下痢、ガス、膨満感などの症状を引き起こしますが、セリアック病は貧血、成長阻害、神経への影響など他の深刻な健康被害と関連した自己免疫疾患です。
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新しい料理を探る小麦アレルギーとは、小麦のタンパク質に対するアレルギー反応を指し、その症状は生命を脅かす可能性があります。この症状は、必ずしもグルテンフリーの食事ではなく、小麦を含まない食事で治療されます。
小麦アレルギーの人は小麦を避けなければならないが、ほとんどの人は、大麦やライ麦などのグルテンを含む他の穀物を食べることができます。
一方、セリアック病やNCGSの人は、症状を抑えるために、グルテンを含む食品をすべて避けなければなりません。しかし、多くの健康食品にはグルテンが含まれていませんし、多くの企業がグルテンフリーの食品を製造しています。
グルテン不耐性の方が避けるべき8つの食品と、安全に食べられる7つの食品をご紹介します。
避けるべき食品
グルテン不耐性の方は、以下の食品は控えた方がよいでしょう。
1. グルテン含有穀物
グルテンを含む穀物には、以下のものがあります：
- 小麦
- 大麦
- ライ麦
- ライ小麦
- ファリーナ
- スペルト
- カムット
- はとむぎ
- ファロー
- クスクス
オーツ麦は本来グルテンフリーですが、加工時にグルテンが混入する可能性がありますのでご注意ください。
2. ほとんどのパン、クラッカー、ラップ
ほとんどのパン、クラッカー、ラップにはグルテンが含まれています。原材料のリストを読んで、どの穀物が使われているかを確認するのが確実です。
グルテン不耐性の方は、以下を避けてください：
- 白パン
- ホールウィートブレッド
- ポテトブレッド
- 黒パン
- サワーブレッド
- 小麦のクラッカー
- ホールウィートラップ
- フラワートルティーヤ
- フラットブレッド
- ベーグル
3. 特定の調味料
調味料にグルテンが含まれている可能性は低いように思われますが、一般的な調味料にはグルテンが含まれているものが多くあります。以下のようなものがあります：
- しょうゆ
- バーベキューソース
- サラダドレッシング
- マリネ
- クリームソース
- ブレンドスパイス
- グレービーミックス
- もろみ酢
- ケチャップ
代替案として、調味料をグルテンフリーの材料で作ったり、グルテンフリーの認定を受けているものを購入することもできます。
4. ほとんどの焼き菓子
焼き菓子は通常、小麦粉やその他のグルテンを含む穀物で作られています。そのため、グルテン不耐性の方は、以下のような食品を避けなければなりません：
- クッキー
- 干菓子
- 菓子類
- ソフト・ハードプレッツェル
- ドーナツ
- マフィン
- パンケーキとワッフル
5. 小麦を原料とするパスタ
パスタは多くの文化圏で主食として食べられています。グルテンフリーの代替品もありますが、伝統的なパスタのほとんどは、グルテンを含む穀物で作られています：
- 麺類
- スパゲッティ
- ライ麦ニョッキ
- 団子
6. 一部のスナック菓子
スナック菓子は、グルテンの摂取源としてよく知られています。グルテンを含むスナック菓子には次のようなものがあります：
- プレッツェル
- グラノーラバー
- シリアルバー
- ポテトチップス
- エナジーバー
- 干菓子
- スナックミックス
- 飴玉
7. 一部の飲料
飲み物の中には、グルテンを含む原材料で作られたものもあるので、ラベルを読むことが重要です。グルテンを含む可能性のある飲料は以下の通りです：
- ビール
- ボトルワインクーラー
- プレメイドコーヒードリンク
- ドリンクミックス
- 市販のチョコレートミルク
8. 加工食品など数点
加工食品や一般的な食品の中にも、グルテンが含まれているものがあります。以下のようなものがあります：
- 代用食肉（ベジタブルバーガー、ホットドッグなど）
- ランチミート
- プロセスチーズ
- 卵の代用品
- 缶詰のスープとスープミックス
- プリン・即席デザートミックス
- 某アイス
- 朝食用シリアル
- フライドポテトなど揚げ物
- 香味豆腐
概要: グルテンを含む食品には、パン、パスタ、クラッカー、焼き菓子、多くの穀物、いくつかの飲料や加工品が含まれます。
食べるべき食品
グルテン不耐性だと食べられないものが多いように思われがちですが、美味しくてヘルシーな食べ物の多くは、もともとグルテンフリーです。また、グルテンフリーのパンやパスタ、クラッカーは、ほとんどの食料品店で購入することができます。
グルテン不耐性の方でも、以下の食品は美味しく召し上がれます。
1. 果物・野菜
果物や野菜はもともとグルテンフリーです。しかし、衣をつけた野菜やキャンディーでコーティングした果物など、特定の製品にはグルテンが含まれている可能性があることに留意してください。以下はその一例です：
2. 豆類
豆やレンズ豆はグルテンフリーなので、パスタの代用品やその他のグルテンフリー製品によく使われます。豆類には次のようなものがあります：
- 赤レンズ豆
- 黒豆
- ひよこ豆
- 金時豆
- カネリニ豆
- 鶉豆
- ピース
- あずき
3. グルテンフリーの穀物および穀物製品
グルテン不耐性の人は多くの穀物を食べることができませんが、中にはグルテンフリーの穀物もあります。以下のようなものがあります：
- キノア
- そばむぎ
- 雑穀
- ソルガム
- オーツ
- アマランス
- こだいまい
- コーン
- ティフ
- 玄米
- グルテンフリーのパンやクラッカーなど、これらの穀物から作られた焼き菓子
二次汚染のリスクを減らすために、グルテンフリーと認定された製品のみを購入するようにしましょう。
4. 動物性タンパク質
以下のような動物性タンパク質は、当然ながらグルテンフリーです：
- 卵
- 肉
- 鳥
- 魚類
- 貝類
- 乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
5. ナッツ類・種子類
ナッツや種はグルテンフリーで、栄養価の高い脂肪源となります。さらに、グルテンフリーの小麦粉にすることもできます。ナッツ類、種子類、バターには以下のようなものがあります：
6. 特定の調味料・薬味
以下の調味料は、グルテンフリーダイエットを実践している方にも安心してお使いいただけます：
7. 健康な油脂
以下のような健康的な脂肪の供給源のほとんどは、グルテンフリーです。
概要： グルテン不耐性の人が食べても安全な食品には、ナッツ類、種子類、野菜、果物、魚、鶏肉、乳製品、グルテンフリーの穀物、豆類が含まれます。
外食のコツ
グルテンフリーの食事を提供していないレストランも多いので、グルテン不耐性の人が外食する場合、何を注文すれば安全なのかを知っておくことが大切です。
セリアック病、NCGS、小麦アレルギーの方は、必ず店員さんに伝えてください。医療上の理由でグルテンを摂取できないことが分かれば、レストランはあなたの症状を真剣に受け止めてくれる可能性が高くなります。
一般的に、玄米パスタやグルテンフリーの穀物など、グルテンフリーのメニューがない限り、パスタやパン、穀物料理は控えた方がよいでしょう。
また、パンのバスケットも避けましょう。代わりに、枝豆、カプレーゼやシンプルなサラダ、フムスを添えたクルーディテなど、グルテンフリーの前菜を持ってくるよう店員さんに頼んでみましょう。
フライドポテト、フライドチキン、魚のフライ、モッツァレラスティックなどの揚げ物には通常グルテンが含まれているので、これらの食品も避けた方がよいでしょう。
食事を選ぶ際は、シンプルに、以下の手順でグルテンフリーの食事を作るようにしましょう：
- タンパク源を選ぶ：魚、エビ、鶏肉、牛肉、豆、プレーン豆腐、レンズ豆、その他。
- グルテンフリーのでんぷんや穀物を選ぶ：ジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャ、アマランサス、キヌア、玄米、など。
- 非でんぷん質の野菜を選ぶ：ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、マッシュルーム、ズッキーニ、ほうれん草、インゲン豆、など。
カスタマイズ可能なサラダやグルテンフリーのグレインボウルは、食事の選択肢として最適です。
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レストランで使われているドレッシングやソースが信用できない場合は、自宅から持参するのも手です。携帯用のガラス瓶やボトルに少量入れるだけです。
グルテンフリーのメニューがあるかどうかを確認するために、レストランで食事をする前にメニューに目を通すことをお勧めします。また、事前に電話をして、店員と相談することもできます。
概要: 外食するときは、メニューにグルテンフリーのものがあるかどうかを確認し、グルテン過敏症の場合は必ずその旨を伝えましょう。
安全なグルテンの量?
セリアック病患者の場合、グルテンの摂取量は1日10ミリグラムを目安にすることが研究により示唆されています。
グルテンの含有量が20ppmの食事をしていれば、ほとんどの人が10mgの基準値を下回るはずです。
食品に含まれるグルテンの量は千差万別です。食品医薬品局（FDA）の裁定によると、「グルテンフリー」製品は、グルテンの含有量が20ppm未満でなければなりません。
つまり、1日10mgの基準値をクリアするには、20ppmのグルテンフリーのパンを17枚食べなければならないことになります。あるいは、ペンの先ほどの大きさの小麦粉を食べればよいことになる。
FDAは、いわゆるグルテンフリー製品に含まれるグルテンの量についてガイドラインを定めていますが、アルコール飲料、肉、鶏肉、一部の卵製品については、そのような規定はなく、別の規制が行われています。
そのため、グルテンの摂取を制限したい人は、ラベルを注意深くチェックし、レストランのスタッフに相談する必要があります。
概要
グルテンに不耐性のある方は、グルテンを含むすべての食品を避けなければなりません。
グルテンを含む食品には、多くの穀物、ほとんどのパン、パスタ、焼き菓子があります。また、多くの調味料や加工食品にもグルテンが含まれています。
そのためには、美味しくてヘルシーな食品をたくさん食べることに集中するのが一番です。野菜、果物、卵、魚、乳製品、ナッツ、種、そしてグルテンフリーの穀物などです。
