カフェインは、多くの植物の葉や種子、果実に自然に存在する物質で、除草剤や虫除けとして作用します。
茶葉、カカオ豆、コーヒー豆、ガラナ、コーラナッツなどに自然に含まれています。さらに、アイスクリームやエナジーバーなど、さまざまな食べ物や飲み物に加えられています。
この記事では、カフェインについての入門書と、カフェインを多く含む10の食品を紹介しています。
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新しい料理を探るカフェインとは?
カフェインは、世界で最もよく消費されている精神刺激物質です。「精神刺激剤」という言葉は、神経系の活動を高めるという意味です。
食品医薬品局（FDA）は、一般的にカフェインを安全なものとして認めています。健康な成人において、1日400mgまでのカフェイン摂取は、健康への悪影響とは関連がありません。
あるレビュー研究では、健康な妊婦の1日あたりのカフェイン300mgは安全であることが示され、小児および青年の体重1ポンド（1kgあたり2.5mg）あたりのカフェイン1.1mgは安全かもしれないとする限られたデータもあります。
しかし、研究ではさまざまな結果が観察されており、1日400mg未満の摂取でも否定的な副作用を経験する人もいます。
これらの副作用には、動悸、不安、不眠、血圧や心拍数の上昇などが含まれます。
エネルギーや覚醒度、気分を高めるために、メーカーが食品や飲料にカフェインを加えているため、自分が思っている以上にカフェインを摂取している可能性があります。
特に、カフェインを摂取すると悪い副作用が出る傾向がある人は要注意です。
カフェインを含む一般的な食べ物や飲み物を10種類ご紹介します。
1.コーヒー
コーヒーは、コーヒー豆から作られる醸造飲料であり、カフェインの天然供給源です。
コーヒーは、その味と香りが世界中で愛され、エネルギーレベル、気分、覚醒度を高める刺激的な効果で飲まれています。
コーヒーが病気のリスクを高めるかどうかは議論の余地があります。
コーヒーの摂取と病気のリスクとの関係を調べた研究では、心臓病のリスクの増加が示唆されているものもあれば、2型糖尿病のリスクの減少など、健康に良い可能性が示されたものもあります。
平均して、8オンス（240mL）のコーヒー1杯には約100mgのカフェインが含まれています。このレベルであれば、1日4杯のコーヒーで、健康な成人のカフェイン摂取量の安全基準である400mgの範囲内に収まります。
しかし、コーヒー製品に含まれるカフェインの量は大きく異なる場合があります。例えば、スターバックスの16オンス（475mL）のグランデバニララテには170mgのカフェインが含まれていますが、同容量のグランデブロンドローストには360mgのカフェインが含まれています。
コーヒー1杯あたりのカフェイン量を把握するために、栄養成分表示を読む必要があります。
カフェインレスコーヒー
ちなみに、カフェインレスコーヒーにもカフェインが含まれています。しかし、レギュラーコーヒーに比べれば、その量は少なくなります。
カフェインレスコーヒー1杯（240mL）には、ブランドや分量によって異なりますが、1～50mgのカフェインが含まれています。これは、通常のコーヒーカップに含まれるカフェイン量の半分以下です。
2014年のレビュー研究によると、普通のコーヒーを飲むのと一緒に、カフェイン抜きのコーヒーを飲むと、2型糖尿病の発症リスクを減らせる可能性があることがわかりました。
より厳密な調査が必要です。
概要: コーヒーは、抽出された飲料で、提供サイズや製品ブランドによって、自然にさまざまな量のカフェインが含まれています。平均して、8オンス（240mL）のコーヒーには100mgのカフェインが含まれています。
2.カカオ豆、チョコレート
コーヒー豆と同じように、カカオ豆にも当然カフェインが含まれています。
つまり、すべてのチョコレートやチョコレートで味付けされた食品にはカフェインが含まれていますが、製品に含まれるカフェインの量は、カカオの含有率に依存します。
3.5オンス（100g）のさまざまな種類のチョコレートに含まれるカフェインの量は次のとおりです：
- 100%カカオのチョコレート：240mgのカフェイン（レギュラーコーヒー2.5杯分に相当）
- ビタースイートチョコレート（カカオ55％）：カフェイン124mg
- ミルクチョコレート（カカオ分33％）：45mgのカフェイン - 紅茶1杯のカフェイン量とほぼ同量
ココアにはフラボノールやメチルキサンチンなどの化合物も含まれており、機能性食品としての可能性が検討されている研究もあります。
カフェインを含むこれらの化合物は、抗酸化作用や抗炎症作用があり、健康への効果が期待できます。
チョコレート好きには朗報です。
概要: カカオ豆にはカフェインが含まれており、その量は製品中のカカオの割合に依存します。3.5オンス（100グラム）の純ココアにはコーヒー2.5杯分と同量のカフェインが含まれていますが、ミルクチョコレートにはそれ以下のカフェインしか含まれていません。
3.コラナッツ
西アフリカ原産のコーラナッツは、その文化的象徴性、経済的・健康的重要性から、あらゆる社会経済階級や宗教団体に珍重されている主食です。
かつては、コカ・コーラなどの市販コーラの主な香味料やカフェイン源として使用されていました。しかし、一部の大手コーラブランドでは、もはや使用されていません。
コラナッツはコラの木の種子で、天然のカフェイン源です。
生でも乾燥でも食べることができ、そのエキスを食品添加物として使用する人もいます。
コーラの実自体には潜在的な健康効果がありますが、砂糖を含むソーダを定期的に飲むことは、体重増加やその他の健康への悪影響と関連しています。
概要： コラナッツエキスはカフェインが多く含まれており、企業は、いくつかのソフトドリンクで食品添加物や香料としてそれを使用していますが、いくつかの情報源は、コカコーラを含む商業ブランドは、もはやそれを使用しないと言います。
4.緑茶
もうひとつの天然カフェイン源は、緑茶です。アジア諸国では特に人気のある飲み物です。
緑茶にはテアニンなどのアミノ酸が含まれており、動物やヒトでは脳の海馬に作用してストレス軽減効果を発揮することが研究で明らかになっています。
さらに2017年の研究では、さらなる研究が必要ですが、緑茶に含まれるテアニンとカフェインの組み合わせは、脳機能や認知機能を改善し、不安を軽減する可能性が示唆されています。
8オンス（240mL）の緑茶には約30～50mgのカフェインが含まれており、これはコーヒー1杯のカフェイン含有量の約半分に相当します。
緑茶のカフェイン含有量は、葉の年数によって異なります。古い葉は、若い葉よりもカフェインが少なくなります。
概要： 緑茶は天然のカフェイン源であり、使用される茶葉の年代によって異なりますが、1回分（240mL）あたり約30～50mgのカフェインが含まれています。
5.ガラナ
ガラナはブラジルのアマゾン熱帯雨林に自生する植物で、抗酸化作用と覚醒作用があることで知られています。
カカオ豆と同じように、ガラナ植物にはメチルキサンチンという化学物質が含まれており、カフェインはその一つです。
ガラナ植物の摂取は、高齢者のエネルギー増加、高血圧、肥満、メタボリックシンドロームからの保護と関連することが研究で明らかにされています。
企業はガラナエキスを食品添加物として清涼飲料水、エネルギードリンク、エネルギーバー、ハーブ栄養補助食品に使用しています。
概要： ガラナはカフェインの天然源であり、エネルギードリンク、ソフトドリンク、ハーブ栄養補助食品の製造において食品添加物として使用されています。
6.マテ茶飲料
イエルバ・ティーは、南米で人気のある飲み物です。大葉のイレックス・パラガリエンシスの葉を乾燥させて砕いたものから作られます。
パラグアイのお茶としても知られるマテ茶は、天然のカフェイン源です。専門家は、抗菌作用や抗酸化作用など、多くの健康効果が期待できる心臓に優しい飲み物として賞賛しています。
マテ茶は、ポリフェノールの供給源でもあり、植物性化合物は人間の健康にも良い影響を与えます。
マテ茶のカフェイン含有量は、抽出方法によって異なり、8オンス（240mL）あたり20～180mgです。
概要： マテ茶は南米で人気のある飲み物で、カフェインと健康増進の可能性を持つ有益な植物化合物を自然に含んでいます。
7.チューインガム
チューインガムは、伝統的に木の樹液から作られる柔らかいゴム状の物質です。
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天然のカフェイン源ではありませんが、メーカーはレシピにカフェインを含めることがあります。このため、チューインガムは、エネルギーを高めたい一部のアスリートやその他の人々の間で人気があります。
ガムのカフェインは、カプセルのカフェインよりも吸収が早いという研究結果があります。これは、頬の内側の頬粘膜の細胞が素早く吸収するため可能です。
カフェインは、スポーツのパフォーマンスを高めます。このため、カフェイン入りのチューインガムは、他のカフェイン源とともに、全米大学体育協会（NCAA）のスポーツ選手の禁止物質リストに掲載されています。
カフェイン入りのガムを噛むと、覚醒度や注意力が高まる可能性があります。カフェイン入りのガムには、2粒で50mg以上のカフェインが含まれているものもあります。
概要： チューインガムは、製造時にカフェインが添加された柔らかいゴム状の物質です。いくつかのブランドは、最大50mgのカフェインを提供することができます。
8.エナジードリンク
エナジードリンクは、エネルギーレベル、気分、覚醒度を高める効果があるとして販売されている炭酸飲料や甘味料入り飲料です。
しかし、エナジードリンクは食品サプリメントとして販売されており、FDAの規制を受けず、厳格なテストからも除外されています。
そのため、ブランドによっては、カフェイン含有量を判断するのが難しい場合があります。ある研究では、エナジードリンクのカフェイン含有量は、約50～505mgの範囲であることが示されています。
例えば、人気のエナジードリンク「レッドブル」は、8.4オンス（250mL）缶あたり80mgのカフェインが含まれています。
エナジードリンクには、カフェインの他に、脳にもともと存在し、抗酸化作用を持つアミノ酸の一種であるタウリンが含まれています。
概要: エネルギードリンクは食品サプリメント製品であり、FDAの規制を受けていません。ブランドによっては、50～505mgのカフェインを摂取することができます。
9.コーヒー含有食品
購入可能な膨大な数のコーヒーを含む食品を見つけることができ、これらの多くはカフェインが含まれています。ティラミス、コーヒーアイスクリーム、コーヒー風味のベーグルなどはその一例です。
ティラミスは、エスプレッソとラム酒を使ったコーヒー風味のイタリアの伝統的なデザートです。
ティラミスなど、コーヒーを含む食品はカフェインの一般的な摂取源です。
これらの食品に含まれるカフェインの量は、レシピに使用されているコーヒー豆の数に依存し、大きく変化する可能性があります。
概要： ティラミスやコーヒーアイスクリームなど、コーヒーを含むすべての食品には、さまざまな量のカフェインが含まれています。
10.チョコレート風味の食品
カカオ豆は天然のカフェイン源であるため、すべてのチョコレートおよびチョコレート風味の食品・飲料にはカフェインが含まれています。
カフェインの量は、製品に含まれるカカオの量によって異なります。
例えば、スターバックスの16オンス（475mL）のグランデ・ホットチョコレートには、25mgのカフェインが含まれています。
しかし、Swiss MissやNestleなどのブランドは、カフェインフリーのホットチョコレート飲料を製造しています。
概要: カカオ豆やチョコレート風味の食品には、当然カフェインが含まれています。これには、ホットチョコレートも含まれます。
ボトムライン
カフェインは神経系の活動を活発化させる刺激物です。
茶葉、カカオ豆、コーヒー豆、ガラナ、コーラナッツなど、多くの植物の葉、種子、果実に含まれています。
これらの成分のいずれかを使用した食品や飲料、またはカフェインを添加した食品にもカフェインが含まれています。チョコレート、コーヒー、エナジードリンク、緑茶などです。
クイックチップ
コーヒーを飲むほどではないが、エネルギーを補給したい場合は、緑茶、ダークチョコレート、カフェイン入りのガムなどを試してみてください。
