糖尿病予備軍に最適な食べ物

糖尿病予備軍を改善しようとするとき、食事から取り除くものと同じくらい、加える食べ物も大切です。適切な選択は血糖値を安定させ、診断の背景にあるインスリン抵抗性を和らげ、おまけに、糖尿病予備軍を最も早く改善するのに役立つ体重減少にもつながります。これらはどれも珍しいものではなく、日常的なホールフードです。買い物かごに入れるべきものと、それぞれがその場所を占める理由を正確に説明しますね。

手短に言うと： 糖尿病予備軍に最適な食べ物は、非でんぷん質の野菜、全粒穀物、豆類、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、そして生の果物です。これらは食物繊維が豊富でグリセミック指数が低いため、血糖値を急激に上げるのではなく、ゆっくりと糖を血液中に放出します。食物繊維が特に優れていて、食物繊維の摂取量が増えると血糖コントロールが著しく改善されます¹。低GI食品はHbA1cと空腹時血糖値を低下させます²。このリストを中心に食事を組み立て、適度な量を心がけて少し体重を減らすことで、血糖値を正常に戻すために必要なすべてを体に与えることができます。

非でんぷん質の野菜

ここから始めましょう。なぜなら、野菜は糖尿病予備軍のすべての食事の基本となるべきだからです。葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、トマト、ズッキーニ、カリフラワー、インゲン豆などの非でんぷん質の野菜は、炭水化物が少なく、食物繊維が豊富で、栄養がぎっしり詰まっているので、血糖値を急激に上げることなく満腹感を与えてくれます。昼食と夕食では、お皿の半分をこれらの野菜で埋めることを目指し、食べ過ぎを心配する必要はほとんどありません。非でんぷん質の野菜は、自由にたくさん食べられる唯一の食品群です。これらは問題を引き起こす精製された炭水化物を排除し、その食物繊維は他の食べ物と一緒に食べたものの吸収を遅らせます。

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全粒穀物と豆類（食物繊維の宝庫）

食物繊維は、糖の吸収を遅らせ、インスリン抵抗性を悪化させる血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病予備軍にとって最も重要な栄養素です。研究結果は説得力があります。食物繊維の摂取量を増やすと、血糖コントロール、血中脂質、体重が改善され、1日あたり約35グラムを目標とするのが妥当な目標です¹。

• 全粒穀物： 精製された白いものに代わるオート麦、玄米、キヌア、大麦、全粒粉パン
• 豆類： レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、腎臓豆 — 食物繊維と植物性タンパク質の両方を提供する点で二重に価値があります

これらの消化が遅い炭水化物は、まさにあなたが望む種類のものです。食物繊維が豊富な食品に関する私たちのガイド（/ja/blog/high-fiber-foods/）には、その目標を達成するための簡単な方法がたくさん載っています。

赤身のタンパク質

タンパク質は血糖値にほとんど影響を与えず、満腹感を与えてくれるため、血糖値に優しい食事の重要な部分です。良い選択肢としては、魚（特にサケやイワシなどの油の多い魚）、皮なしの鶏肉、卵、豆腐、そしてすでに述べた豆類があります。食物繊維と一緒に、毎食タンパク質を取り入れることは、血糖値の反応を抑え、満腹感を維持して、1時間後に甘いおやつに手を伸ばさないようにするための最も簡単な方法の一つです。

健康的な脂肪

脂肪は血糖値を上げず、適切な種類の脂肪は代謝の健康を積極的にサポートします。一価不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸を積極的に摂りましょう。

• 主な調理油やドレッシングにはエクストラバージンオリーブオイル
• アボカド
• ナッツと種子（少量で完璧なスナックになります）
• オメガ3を豊富に含む油の多い魚

これらは、地中海食が血糖値に非常に効果的な大きな理由です。ただし、脂肪はカロリー密度が高いので、量を意識してください。ここでは体重減少も重要です。

生の果物（はい、本当に）

糖尿病予備軍の人は、果物の糖分を心配して、果物が禁物だと思いがちです。ほとんどの人にとって、生の果物は問題なく、有益です。果物の天然の糖分は、食物繊維と水分と一緒に含まれているため、血糖値への影響を和らげます。これは果物ジュースとはまったく異なります。ベリー、リンゴ、梨、柑橘類などの糖分の少ない果物は特におすすめです。重要な区別は、生の果物（良い）と、大量のジュースやドライフルーツ（制限する）です。

いくつかの際立った追加食品

主要なグループ以外にも、血糖値に対して期待以上の効果を発揮する食品や追加食品があります。

• ベリー類。 糖分が少なく、食物繊維と抗酸化物質が豊富で、血糖値の急上昇なしに甘いものへの欲求を満たします。糖尿病予備軍にとって理想的な果物です。
• ナッツと種子。 少量でも食事の血糖値上昇を抑え、クラッカーや甘いものの代わりに完璧なスナックになります。
• シナモン。 控えめながらも心地よい追加です。血糖値にわずかながら良い影響を与える可能性があり、砂糖なしでオートミールやヨーグルトを甘くします。
• 酢と柑橘類。 食事に少量の酢やレモンを加えることで、そのグリセミックインパクトをわずかに下げることができ、野菜を美味しくします。

これらの中に魔法の弾丸はありません。ポイントは、カラフルで、丸ごと、最小限に加工された食品のプレートが、単一の「スーパーフード」ではできない仕事を自然にこなすということです。

サプリメントについて一言

「血糖値サポート」の錠剤を探したくなる気持ちはわかりますが、期待は低く持ってください。いくつかのサプリメントは血糖値にわずかな効果がありますが、糖尿病予備軍を改善するものはなく、基本的なことの代わりにはなりません。本物の食べ物、体重減少、運動の効果に代わるカプセルはありません。このリストの食品を継続的に摂取していれば、あなたはすでに最も重要なことをしているのです。血糖値のために販売されているものを摂取する前に、特に薬を服用している場合は、必ず医師に相談してください。

早見表

買い物に行くときに、これを手元に置いておくと便利です。

組み合わせ方

魔法は単一の食べ物にあるのではなく、その組み合わせ方にあります。非でんぷん質の野菜が半分、全粒穀物または豆類が4分の1、赤身のタンパク質が4分の1で、オリーブオイルをかけたプレートは、血糖値を安定させるための典型的な糖尿病予備軍の食事です。これは基本的に/ja/blog/mediterranean-diet/であり、それがよく推奨される理由です。何を避けるべきか、なぜ体重減少が最も重要なのかを含むより詳しい戦略については、私たちの主要な/ja/blog/prediabetes-diet/ガイドをご覧ください。また、進捗を妨げないために、/ja/blog/foods-to-avoid-with-prediabetes/も読んでください。/ja/blog/foods-to-lower-blood-sugar/のまとめには、さらに多くの選択肢が追加されています。

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まとめ

糖尿病予備軍の改善は、制限することだけではありません。本当に役立つ食品を食事にたくさん取り入れることです。非でんぷん質の野菜、食物繊維が豊富な全粒穀物と豆類、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、そして生の果物を一緒に摂ることで、体がインスリン抵抗性を和らげ、回復するために必要な、ゆっくりと放出され、血糖値を安定させる燃料を与えられます。食物繊維が主役なので、全粒穀物、豆類、野菜を食事の大部分にし、1日あたり約35グラムを目指しましょう。この地中海風のリストを中心に食事を組み立て、適度な量を心がけて少し体重も減らすことで、血糖値が正常に戻る可能性は十分にあります。