妊娠中？お腹がすいた？おなかと赤ちゃんを幸せにするおやつをお探しですか？あなたはおそらくそれをたくさん聞いています：妊娠中に栄養価の高い食べ物を食べることは不可欠です。
私たちはあなたのパントリーを健康的でおいしい食べ物のワンストップショップにして、赤ちゃんに最高の人生のスタートを与えるためにここにいます。
あなたの健康的な食事計画を立てるとき、あなたはあなたが妊娠していないときに必要とする以上の良いものを与える全食品に焦点を合わせたいでしょう。:
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る- タンパク質
- ビタミンとミネラル
- 健康的な種類の脂肪
- 複雑な炭水化物
- 繊維と水分
これらの栄養素の目標を達成していることを確認するために、妊娠中に食べるべき13の超栄養価の高い食品がここにあります。
妊娠中に食べる食品の簡単なヒント
- 乳製品、特にヨーグルトは素晴らしい選択肢です。増加したタンパク質とカルシウムのニーズを満たすのに役立ちます。
- マメ科植物は葉酸、繊維、およびその他多くの栄養素の優れた供給源です。葉酸は妊娠中に非常に重要な栄養素です。
- サツマイモはベータカロチンの優れた供給源であり、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは成長中の赤ちゃんの細胞の成長と分化に重要です。
- サーモンには、成長中の赤ちゃんの脳と目の発達に不可欠な必須オメガ-3脂肪酸EPAとDHAが含まれています。また、ビタミンDの天然源でもあります。
- 全卵は信じられないほど栄養価が高く、全体的な栄養摂取量を増やすのに最適な方法です。脳の健康と発達に不可欠な栄養素であるコリンも含まれています。
- ブロッコリーと葉物野菜には、必要な栄養素のほとんどが含まれています。食物繊維も豊富で、便秘の予防や改善に役立つ可能性があります。
- 赤身の肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。牛肉と豚肉には鉄分、コリン、ビタミンB群も豊富に含まれており、妊娠中に重要な栄養素です。
- ベリーは水分、炭水化物、ビタミンC、繊維、ビタミン、抗酸化物質、植物化合物を含みます。栄養素と水分の摂取量を増やすのに役立ちます。
- 全粒穀物は繊維、ビタミン、植物化合物の豊富な供給源です。ビタミンB群、食物繊維、マグネシウムも豊富に含まれています。
- アボカドには一価不飽和脂肪酸、繊維、葉酸、カリウムが豊富に含まれています。足のけいれんを和らげるのにも役立つかもしれません。
- ドライフルーツは小さくて栄養豊富なため、妊婦に非常に有益です。砂糖の過剰摂取を防ぐために、摂取量を制限し、砂糖漬けの品種は避けましょう。
- 妊娠中は血液量が増えるため、水分補給が重要です。適切な水分補給は便秘や尿路感染症の予防にも役立ちます。
1.乳製品
妊娠中は、成長する赤ちゃんのニーズを満たすために、余分なタンパク質とカルシウムを摂取する必要があります。ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は必須です。
乳製品にはカゼインとホエイという2種類の高品質タンパク質が含まれています。カルシウムの最良の食事源であり、多量のリン、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛も提供します。
ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトは他の乳製品より多くのカルシウムを含み、特に有益です。一部の品種には消化器系の健康をサポートするプロバイオティクスも含まれています。
乳糖不耐症の場合でも、ヨーグルト、特にプロバイオティクスヨーグルトは耐えられる可能性があります。医師に確認して試してみてください。ヨーグルトのスムージー、パフェ、ラッシーの世界があなたを待っています。
2.マメ科植物
レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツなどが含まれます。
マメ科植物は食物繊維、タンパク質、鉄、葉酸、カルシウムの優れた植物ベース供給源です。これらは妊娠中に体がより多く必要とします。
葉酸は重要なビタミンB群（B9）の一つで、特に妊娠初期に重要です。
毎日少なくとも600マイクログラムの葉酸が必要ですが、食品だけで達成するのは難しい場合があります。マメ科植物を食事に加え、医師の指示に従いサプリメントと併用しましょう。
マメ科植物は一般的に食物繊維も豊富です。フムス、タコサラダの黒豆、レンズ豆のカレーなどで積極的に摂取しましょう。
3.サツマイモ
サツマイモはベータカロチンが豊富で、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは赤ちゃんの発育に不可欠ですが、内臓肉など動物性の過剰なビタミンA摂取は避けるべきです。
サツマイモはベータカロチンと繊維の優れた植物ベース供給源です。食物繊維は満腹感を持続させ、血糖値の急上昇を抑え、消化器の健康改善に役立ちます。
4.サーモン
燻製、グリル、ペスト添えなど様々な調理法で楽しめるサーモンは必須オメガ-3脂肪酸が豊富です。
オメガ-3は赤ちゃんの脳と目の発達を助け、妊娠期間の維持にも役立ちます。
高水銀魚の摂取は控えましょう。避けるべき高水銀魚は以下です:
- メカジキ
- 鮫
- キングマカレル
- マーリン
- メバチマグロ
- メキシコ湾のキツネアマダイ
サーモンはビタミンDの貴重な天然源でもあり、骨の健康と免疫機能に重要です。
5.卵
卵は多くの栄養素を含む究極の健康食品です。大きな卵には約80カロリーの高品質タンパク質、脂肪、多くのビタミンとミネラルが含まれています。
卵は妊娠中に重要なコリンの優れた供給源で、赤ちゃんの脳の発達に不可欠です。
1個の全卵には約147mgのコリンが含まれ、推奨摂取量の約450mgに近づけます。
6.ブロッコリーと濃い葉物野菜
ブロッコリーやケール、ほうれん草などの濃い緑色の野菜は栄養素が豊富です。
繊維、ビタミンC、K、A、カルシウム、鉄、葉酸、カリウムなどが含まれています。
便秘予防や低出生体重リスクの低減にも役立ちます。
7.赤身の肉とタンパク質
赤身の牛肉、豚肉、鶏肉は高品質タンパク質の優れた供給源です。牛肉と豚肉は鉄分、コリン、ビタミンB群も豊富です。
鉄は赤血球のヘモグロビン生成に必須で、血液量増加に伴い多く必要です。
鉄欠乏は低出生体重などのリスクを高めるため、特に妊娠後期に注意が必要です。
肉を避ける場合は、他の鉄分源で補うようにしましょう。ビタミンCを豊富に含む食品と組み合わせると吸収が促進されます。
8.ベリー
ベリーは水分、炭水化物、ビタミンC、繊維、抗酸化物質を豊富に含みます。
低グリセミック指数で血糖値の急上昇を抑え、栄養豊富なスナックに最適です。
ブルーベリー、ラズベリー、ゴジベリー、イチゴ、アサイベリーなどがおすすめです。
9.全粒穀物
全粒穀物は繊維、ビタミン、植物化合物が豊富で、白米や白パンの代わりにオート麦、キノア、玄米、大麦などを選びましょう。
一部はタンパク質も多く含み、ビタミンB群やマグネシウム補給にも適しています。
10.アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪酸が豊富で、クリーミーな味わいが特徴です。
繊維、葉酸、ビタミンK、カリウム、ビタミンE、Cも豊富に含まれています。
健康な脂肪は赤ちゃんの皮膚や脳の発達に役立ち、葉酸は神経管欠損の予防に重要です。
カリウムは妊娠中の足のけいれん緩和にも有効です。バナナ以上にカリウムを含みます。
ワカモレ、サラダ、スムージー、全粒粉トースト、マヨネーズやサワークリームの代わりにぜひお試しください。
11.ドライフルーツ
ドライフルーツはカロリー、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。水分が抜けて栄養が凝縮されています。
1回分で葉酸、鉄、カリウムの多くを摂取可能です。
プルーンは便秘改善に役立ち、ナツメヤシは繊維や鉄が豊富です。
ただし天然糖も多いため、砂糖漬けのものは避け、摂取量は控えめにしましょう。
ナッツやシードと混ぜたトレイルミックスでの摂取もおすすめです。
12.魚の肝油
魚の肝油は主にタラの肝臓から作られ、オメガ-3脂肪酸EPAとDHAが豊富です。
早産予防や胎児の目の発達に役立つ可能性があります。
ビタミンDも多く含み、不足しがちな人に特に有効です。
1回の摂取量（大さじ1）はオメガ-3、ビタミンD、Aの1日推奨量を超えますが、ビタミンA過剰は胎児に危険なので注意が必要です。
高レベルのオメガ-3は抗凝血効果もあるかもしれません。
サーモン、イワシ、ライトツナ、ポロックなど低水銀魚もオメガ-3摂取に役立ちます。
13.水
私と一緒に言いましょう：私たちは皆、水分補給を続けなければなりません。特に妊娠中は重要です。
妊娠中は血液量が約45%増加します。
体は赤ちゃんに水分を供給しますが、水分摂取を怠ると自分が脱水になるかもしれません。
軽度の脱水症状には頭痛、不安、倦怠感、機嫌の悪さ、記憶力低下などがあります。
あなたへの提案： 妊娠中のサプリメント｜安全なものと注意すべきもの
水分摂取を増やすことで便秘の緩和や尿路感染症リスクの低減にもつながります。
一般的な目安は妊娠中に約80オンス（2.3リットル）の水を飲むことですが、個人差があります。医師に相談してください。
また、果物、野菜、コーヒー、紅茶などの飲食物からも水分を摂取していることを忘れずに。
プロのヒント：一日中水分補給できるように、再利用可能なウォーターボトルを持ち歩きましょう。
概要
成長する赤ちゃんは、全粒穀物、果物と野菜、赤身タンパク質、健康的な脂肪がバランスよく含まれた食事から多くの栄養を必要としています。
あなたと赤ちゃんに必要なすべてを提供するおいしい選択肢は豊富にあります。ヘルスケアチームに食事内容を伝え、必要なサプリメントの計画を立ててもらいましょう。
このリストは、健康で栄養豊かな妊娠の良いスタートになるはずです。
