私たちが年をとるにつれて、私たちが食べる食べ物は私たちの健康、外見、生活の質、そして病気のリスクに大きな影響を与える可能性があります.
私たちの体は、自然な老化プロセスをサポートするためにさまざまな栄養素に依存しています。一部の栄養素は、健康な肌の促進など、老化の兆候を遅らせるのに役立つ場合があります.
特定の食品を食べても目立って若く見えるわけではなく、栄養は老化の1つの側面にすぎないことに注意することが重要です。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るそれでも、栄養価の高い食品を食事に加えると、年をとるにつれて見た目も気分も最高になります。一般的に、食べてみてください:
- 健康的なタンパク質源
- 健康的な脂肪
- 抗酸化物質が豊富な食品
健康的な老化をサポートする栄養価の高い食品10選をご紹介します.
1.エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは、地球上で最も健康的なオイルの1つです。健康的な脂肪と抗酸化物質が豊富で、体内のフリーラジカルの不均衡によって引き起こされる炎症と酸化的損傷を軽減するのに役立ちます.
オリーブオイルが豊富な食事は、以下を含む慢性疾患のリスクの低下に関連しています。:
- 心臓病
- 2型糖尿病
- メタボリック・シンドローム
- 特定の種類のがん
特に、一不飽和脂肪（MUFA）はオリーブオイルの約73％を占めています。いくつかの研究は、MUFAが豊富な食事は、これらの健康的な脂肪の強力な抗炎症効果のおかげで、皮膚の老化を減らすのに役立つ可能性があることを示しています.
エクストラバージンオリーブオイルには、トコフェロールやベータカロチンなどの抗酸化物質や、抗炎症作用もあるフェノール化合物も多く含まれています。.
2012年のある研究によると、オリーブオイルからMUFAが豊富な食事を摂取した人は、重度の皮膚老化のリスクが低いことがわかりました.
著者らは、オリーブオイルに含まれるMUFAと抗酸化剤の両方の抗炎症特性がこの効果の原因である可能性が最も高いことを示唆しました.
理想的には、コールドプレスされたエクストラバージンオリーブオイルを選択します。これは、他の方法で抽出されたオイルよりも抗酸化物質が多く、加工が少ないためです。サラダやディップに加えてみてください.
概要: オリーブオイルには強力な抗炎症作用があり、重度の皮膚の老化や慢性疾患を予防する可能性があります.
2.緑茶
緑茶は抗酸化物質が豊富で、体内のフリーラジカルと戦うのに役立ちます.
フリーラジカルは、正常な細胞機能の副産物として生成される不安定な分子です。それらはまた、紫外線（UV）光やタバコの煙などの外部環境からのストレッサーに応答して形成される可能性があります。フリーラジカルが高レベルで存在する場合、細胞に損傷を与える可能性があります.
そこで抗酸化物質が登場します。これらの分子はフリーラジカルを安定化させるため、損傷を引き起こすことはありません。あなたは通常、緑茶のように食事から抗酸化物質を摂取します.
緑茶は、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質を特に多く含んでいます。具体的には、エピガロカテキンガレート（EGCG）、カテキン、没食子酸が豊富です.
これらはあなたのリスクを減らすかもしれません:
- 心臓病
- 神経学的衰退
- 早期老化
- その他の慢性疾患
緑茶に含まれるポリフェノールは、フリーラジカルが肌にダメージを与える前に除去することで、太陽や汚染などの環境ストレスからの外部の肌の老化を減らすのに役立つ可能性があります.
多くのスキンケア製品には、抗酸化作用と老化防止作用のために緑茶抽出物が含まれています。しかし、肌の老化を減らすために緑茶製品を推奨する前に、より多くの研究が必要です.
とはいえ、抗酸化物質を多く含む食事を摂ることは、慢性疾患のリスクを減らし、肌を健康にすることにつながります。そして、緑茶を飲むことはあなたの食事にもっと多くの抗酸化物質を取り入れるための素晴らしい方法です.
概要: 緑茶には強い抗酸化作用があります。そのため、汚染や日光などの外的要因の結果として発生する可能性のあるフリーラジカルによる損傷から肌を保護するのに役立つ場合があります。とはいえ、さらなる研究が必要です.
3.脂肪の多い魚
脂肪の多い魚は、健康な肌を促進することができる非常に栄養価の高い食品です.
その長鎖オメガ3脂肪は、心臓病、炎症、および他の多くの問題に対して有益です.
さらに、研究によると、オメガ3脂肪酸は強力な皮膚バリアに関連しており、皮膚に損傷を与える炎症を軽減するのに役立つ可能性があります.
脂肪の多い魚の最も人気のある種類の1つであるサーモンには、肌の健康をサポートするのに役立つ可能性のある追加の側面があります.
まず、サーモンピンク色の原因となるアスタキサンチンと呼ばれるカロテノイド抗酸化物質が含まれています.
ある研究では、日焼けした肌の人がアスタキサンチンとコラーゲンの組み合わせを12週間摂取しました.
その結果、肌の弾力性と水分補給が大幅に改善されました。ただし、これらの結果は肯定的なように見えますが、効果がアスタキサンチン、コラーゲン、またはその両方によるものかどうかは不明です。.
さらに、鮭やその他の脂肪の多い魚はタンパク質が豊富で、体がコラーゲンやエラスチンを生成できるように食べることが重要です。これらの2つの分子は、肌の強さ、ふっくら感、弾力性に関与しています。タンパク質を食べることはまた、創傷治癒を促進します.
最後に、魚はセレンを多く含んでいます。このミネラルと抗酸化物質は、DNAの合成と修復に役割を果たし、紫外線による皮膚の損傷を軽減および防止するのに役立つ可能性があります。体内に適切なレベルがあると、乾癬などの皮膚病の重症度が軽減される可能性があります.
概要: 鮭などの脂肪の多い魚は、オメガ3、タンパク質、セレン、アスタキサンチンを多く含み、これらはすべて健康な肌に関連しています.
4.ダークチョコレートまたはココア
ダークチョコレートは、体内で抗酸化物質として作用するポリフェノールの豊富な供給源です.
特に、フラバノールが含まれています。フラバノールは、リスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。:
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 認知機能の低下
さらに、フラバノールやその他の抗酸化物質が豊富な食事は、日焼けによるダメージから肌を保護し、肌の老化を遅らせるのに役立つと考えられています.
ある高品質の24週間の研究では、フラバノールが豊富なココア飲料を摂取した参加者は、対照群の参加者と比較して、皮膚の弾力性と顔のしわが大幅に改善されました。.
これらの結果は有望ですが、他の研究では、ダークチョコレートが肌の外観や老化に効果があることは観察されていません。.
ココアの含有量が多いほど、フラバノールの含有量が多いことを忘れないでください。したがって、ダークチョコレートを食事に追加したい場合は、少なくとも70％のカカオ固形分と砂糖をほとんど加えていない品種を選択してください.
概要: ダークチョコレートには、体内で抗酸化物質として作用するフラバノールが含まれています。いくつかの予備研究は、それが皮膚の健康を改善するかもしれないことを示唆していますが、より多くの研究が必要です.
5.野菜
ほとんどの野菜は非常に栄養が豊富でカロリーが低いです.
それらは、心臓病、白内障、および特定の癌のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質を含んでいます.
多くの野菜は、ベータカロチンやリコピンなどのカロテノイドも多く含んでいます。いくつかの研究は、カロテノイドを多く含む食事が、早期の皮膚老化の主な原因である太陽の紫外線から皮膚を保護する可能性があることを示唆しています.
ベータカロチンの最高の供給源のいくつかは:
- 人参
- かぼちゃ
- サツマイモ
多くの野菜には、強力な抗酸化物質であるビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCもコラーゲン産生に重要な役割を果たしています。コラーゲンは肌の重要な構成要素ですが、25歳を過ぎるとその生産量は減少し始めます.
ビタミンCの含有量が最も多い野菜には、葉物野菜、ピーマン、トマト、ブロッコリーなどがあります。.
それぞれの色はあなたの肌と全体的な健康に役立つことができる異なる抗酸化物質を表すので、異なる色の野菜を食べることが重要です.
食事ごとに少なくとも2つの野菜を摂取し、日焼け止めを使用して常に肌を保護することを目指してください.
概要: 野菜には抗酸化物質が豊富に含まれており、日焼けによるダメージから肌を保護し、健康的な肌の再生をサポートします。.
6.亜麻仁
亜麻仁は印象的な健康上の利点を提供します.
リグナンは、抗酸化作用があり、心臓病や乳がんなどの慢性疾患を発症するリスクを低下させる可能性のあるポリフェノールの一種です。.
それらはまたアルファリノレン酸（ALA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸のすばらしい源です。オメガ3脂肪が豊富な食事を摂ることは、肌が水分を補給してふっくらと保つのを助けることにより、健康な皮膚膜をサポートするのに役立ちます.
あなたへの提案： アボカドオイルの8つのエビデンスに基づく健康効果
2009年と2011年の質の高い研究では、亜麻仁または亜麻仁油を12週間摂取した女性は、水分補給の増加と肌の滑らかさを示しました。ただし、新しい研究が必要です.
概要: フラックスシードには、体内のフリーラジカルと戦うのに役立つリグナンと呼ばれる種類の抗酸化物質が含まれています。さらに、それらは健康な皮膚膜をサポートするα-リノレン酸（ALA）として知られているオメガ-3を多く含んでいます.
7.ザクロ
ほとんどの果物のように、ザクロは健康的な栄養素でいっぱいです.
食物繊維、カリウム、ビタミンKが豊富で、健康な心臓をサポートします。それらは同様に、フラボノール、タンニン、フェノール酸、リグナンなどの抗酸化物質が豊富です。.
いくつかの人間と動物の研究は、ザクロに含まれる抗酸化物質が、日光への曝露によって引き起こされる紫外線による皮膚の損傷と茶色の斑点を減らすことによって、健康な皮膚の老化をサポートするのにも役立つ可能性があることを示唆しています.
これらの抗酸化物質はまた、皮膚の既存のコラーゲンを保護し、皮膚が新しいコラーゲンを作るのを促進するのに役立ちます.
より多くの研究が必要ですが、ザクロの種子とそのジュースは、食事中の抗酸化物質の迅速で栄養価の高い供給源を提供することができます.
概要: ザクロには抗酸化物質が豊富に含まれており、肌の修復に役立ち、日焼けによるダメージから肌を保護します。.
8.アボカド
アボカドは心臓に健康的な脂肪、繊維、そして健康に不可欠ないくつかのビタミンやミネラルが豊富です.
それらの高含有量の一不飽和脂肪は、健康な皮膚膜をサポートすることによって健康な皮膚を促進するのに役立つ可能性がありますが、それらの高抗酸化物質含有量は、皮膚に損傷を与えて老化させるフリーラジカルと戦う可能性があります.
たとえば、ある研究では、植物ベースの脂肪が豊富な食事は、高齢者の肌の健康の改善に関連していることが示されました.
アボカドの美味しさと多様性を考えると、アボカドを食事に加えることは、健康な肌のために余分な栄養を摂取する簡単な方法です。.
概要: アボカドは一不飽和脂肪と抗酸化物質が豊富で、健康な皮膚膜をサポートし、老化につながるフリーラジカルによる損傷を防ぐのに役立ちます.
9.トマト
トマトは多くの印象的な健康上の利点を提供しますが、そのいくつかはリコピン含有量が高いことに起因する可能性があります.
リコピンは、トマトに赤い色を与えるカロテノイドの一種です。また、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ抗酸化剤としても機能します.
人間の皮膚サンプルの研究は、リコピンがまた、太陽の有害な光線からの少量の保護を提供するかもしれないことを示しています。ただし、この保護は日焼け止めを使用するよりも大幅に低くなります.
ある研究では、リコピン、大豆イソフラボン、魚油、ビタミンCおよびEを含む抗酸化物質が豊富な飲料を毎日飲んだ女性は、15週間後にしわの深さが測定可能なほど減少しました。.
ただし、飲料には他のいくつかの成分が含まれているため、この研究ではリコピンをこれらの皮膚の利点に直接結び付けることはできません.
トマトとオリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪を組み合わせると、体のリコピン吸収が大幅に向上します.
概要: トマトはリコピンを多く含んでいるため、太陽の紫外線からわずかに保護される可能性があります.
10.コラーゲンペプチド
コラーゲンは体の中で最も豊富なタンパク質です。特に、皮膚や関節に多く見られます。.
私たちが老化するにつれて、私たちの体はコラーゲンを分解し始め、それをあまり効果的に生成しません。これは、しわやたるみなど、肌の老化の段階的な兆候につながる可能性があります.
このプロセスは避けられず、老化の自然な部分ですが、コラーゲン合成をサポートする食品を摂取すると、肌をより長く健康に保つのに役立ちます。これらには、タンパク質が豊富な食品やビタミンCが含まれます.
コラーゲンの分解を促進する活動を避けることも役立ちます。これらの活動には、日焼けやタバコの喫煙が含まれます.
さらに、人間の研究によると、加水分解コラーゲンペプチド（体がはるかに効率的に吸収する小さな形態のコラーゲン）を摂取すると、しわを減らしながら肌の弾力性、水分、硬さを改善できることが示されています.
とはいえ、多くの研究では、タンパク質摂取量、全体的な食事、喫煙など、他のライフスタイル要因を考慮していません。さらに、体は必要な場所でコラーゲンからのタンパク質を使用しますが、これは皮膚で使用されることを保証するものではありません.
あなたへの提案： 超栄養価の高い20の健康的な果物
結局のところ、タンパク質が豊富な食事を摂ることが健康な肌の鍵であるように思われます。たんぱく質が豊富な食事に集中し、摂取量をさらに増やしたい場合はコラーゲンサプリメントを摂取してください.
定期的に食べる健康的なタンパク質が豊富な食品には、:
- チキン
- 豆腐
- 魚
- 卵
概要: 人間を対象とした多くの研究では、加水分解コラーゲンペプチドを摂取すると、肌の水分補給、弾力性、ハリが改善されることが示されています。ただし、研究の限界はより多くの研究を保証します.
結論
あなたが食べる食べ物は、あなたが年をとるにつれてあなたの肌がどのように変化するかを含めて、あなたの肌の健康に役割を果たすことができます.
特に、タンパク質、健康的な脂肪、抗酸化物質が豊富な食品は、最も肌に良い効果があります.
植物ベースの食品全体でいっぱいの栄養価の高い食事を食べることに加えて、日焼け止めを着用する、喫煙を避ける、身体を活発に保つ、適切なスキンケア製品を使用するなど、他の習慣で肌を保護することを検討してください.
簡単なヒント
食事ごとに、健康な肌と老化をサポートするために、各プレートに少なくとも1つのタンパク質、1つの健康的な脂肪、および1〜2つの野菜を追加してみてください.
