身長は主に遺伝によって左右されますが、適切な成長と発達を確保するためには、食事で十分な栄養素を摂取することが絶対に必要です。
しかし、ある種の食品は、骨、関節、体を健康に保ち、身長を維持するのに役立ちます。
例えば、タンパク質は組織の修復や免疫機能を促進しながら、健全な発育に重要な役割を果たします。
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新しい料理を探るその他、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、リンなどの微量栄養素は、成長の中心となる骨の健康に関与しています。
一方、他の研究では、発酵食品に多く含まれる善玉菌であるプロバイオティクスが、子供の成長を促進する可能性も示されています。
身長を伸ばす、または維持するために役立つ11の食品をご紹介します。
1.豆類
豆は非常に栄養価が高く、特に良質なタンパク源です。
プロテインは、子供の成長を調節する重要なホルモンであるインスリン様成長因子1（IGF-1）を増加させることが確認されています。
豆は鉄分とビタミンB群も豊富で、体内の健康な赤血球の不足を特徴とする貧血を予防することができます。
鉄は組織の成長に必要なだけでなく、鉄欠乏性貧血は子供の成長の遅れの一因となる可能性があります。
さらに、豆には食物繊維、銅、マグネシウム、マンガン、亜鉛など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
概要： 豆類はタンパク質と鉄分を多く含み、貧血を予防し、適切な成長を促進することができます。
2.鶏肉
タンパク質やその他の必須栄養素を豊富に含む鶏肉は、健康的な食生活に欠かせない食材です。
身長を伸ばすのに重要な水溶性ビタミンであるビタミンB12が非常に多く含まれています。
骨の形成と成長を調整するアミノ酸の一種であるタウリンもたっぷり含まれています。
さらに、鶏肉はタンパク質が豊富で、3オンス（約85グラム）の食事で約20グラム含まれています。
正確な栄養成分はカットや調理方法によって多少異なりますが、鶏肉にはナイアシン、セレン、リン、ビタミンB6が含まれています。
概要： 鶏肉は、タンパク質、ビタミンB12、タウリンなど、成長に必要な多くの栄養素を含む優れた食材です。
3.アーモンド
アーモンドには、身長を伸ばすために必要なビタミンやミネラルがたくさん含まれています。
健康的な脂肪を多く含み、食物繊維、マンガン、マグネシウムを多く含んでいます。
さらに、アーモンドには抗酸化作用も兼ねた脂溶性ビタミンのビタミンEが豊富に含まれています。
この重要なビタミンが不足すると、子供の成長阻害など深刻な副作用があります。
アーモンドは、骨の健康維持にも役立つと考えられています。14人を対象としたある小規模な研究では、アーモンドを摂取すると、破骨細胞（骨組織を破壊する細胞の一種）の形成が抑制されることがわかりました。
概要： アーモンドはビタミンEを多く含み、骨組織を破壊する細胞の一種である破骨細胞の形成を抑制することが知られています。
4.葉物野菜
ほうれん草、ケール、ルッコラ、キャベツなどの葉物野菜は、栄養面でスーパースターです。
種類によって含まれる栄養素の量は異なりますが、一般的に葉物野菜には、ビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどが集中して含まれています。
また、ビタミンKも豊富で、骨密度を高めて成長の促進や身長の維持に役立つ栄養素です。
103人の女性を対象としたある研究では、青菜の定期的な摂取は、骨量減少のリスクを有意に低下させることが示されました。
概要： 葉物野菜は骨の健康をサポートするビタミンKを多く含んでいます。ある研究では、葉物野菜を定期的に摂取することで、骨量を維持できることがわかりました。
5.ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質など、成長に欠かせない栄養素の優れた供給源です。
わずか7オンス（200グラム）のギリシャヨーグルトに、20グラム近くのタンパク質が含まれています。
特定のタイプには、腸の健康をサポートする善玉菌の一種であるプロバイオティクスも含まれています。
免疫機能を向上させ、炎症を抑えるだけでなく、プロバイオティクスが子供の成長を促進することを示す研究結果もあります。
ヨーグルトは、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムなど、骨の代謝に関わる栄養素の摂取源としても優れています。
概要： ヨーグルトは、タンパク質とカルシウム、マグネシウム、リン、カリウムを多く含んでいます。種類によっては、プロバイオティクスも含まれており、成長を助ける可能性があります。
6.スウィートポテト
サツマイモは、鮮やかで用途が広いだけでなく、驚くほど健康的です。
特にビタミンAが豊富で、骨の健康状態を改善し、身長を伸ばしたり維持するのに役立ちます。
また、水溶性・不溶性食物繊維を含み、消化器系の健康を促進し、善玉腸内細菌の繁殖を促します。
腸内細菌を健康に保つことは、栄養吸収を高め、成長と発達に必要なビタミンとミネラルを確実に摂取することにもつながります。
さらに、サツマイモには、ビタミンC、マンガン、ビタミンB6、カリウムなど、必要な栄養素がたくさん含まれています。
概要： サツマイモは、骨の健康を増進させるビタミンAが豊富です。同様に、消化の健康と栄養吸収を促進するために、繊維が豊富です。
7.キヌア
キヌアは栄養価の高い穀物の一種であり、他の穀物の代わりに食事に使用されることが多いです。
植物性食品の中では数少ない、体に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む「完全たんぱく質」として知られています。
キヌアには、骨組織に必要な成分であるマグネシウムも豊富に含まれており、骨密度を増加させることができます。
さらに、キヌアには骨の健康に重要なマンガン、葉酸、リンが豊富に含まれています。
概要： キヌアは完全なタンパク質で、骨密度を高めるマグネシウムを豊富に含んでいます。
8.卵
卵はまさに栄養の宝庫です。
特にタンパク質が豊富で、大きな卵1個に6gも含まれています。
その他、成長に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を高めて骨格の健康維持を助けるビタミンDも含まれています。
ある小規模な研究では、ビタミンD濃度が低い子供にビタミンDサプリメントを与えると、6ヶ月間の成長が促進されることが明らかになりました。
さらに、874人の子どもを対象としたある研究では、卵を定期的に食べることが、毎月の身長の伸びと関連していることが観察されました。
概要： 卵はタンパク質、ビタミンD、その他いくつかの必須微量栄養素を豊富に含んでいます。研究によると、卵の定期的な摂取は身長の伸びと関連する可能性があります。
9.ベリー類
ブルーベリー、ストロベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー類は、いずれも必須栄養素を豊富に含んでいます。
細胞の成長と組織の修復を促進するビタミンCが非常に多く含まれています。
また、ビタミンCは、体内で最も多く存在するタンパク質であるコラーゲンの合成を促進します。
コラーゲンは骨密度を高め、骨の健康を改善することが研究で明らかにされており、身長を伸ばしたり、維持するのに役立つ可能性があります。
ベリー類には、食物繊維、ビタミンK、マンガンなど、その他のビタミンやミネラルも含まれています。
概要： ベリーは、細胞の成長を促進し、組織の修復をサポートし、コラーゲンの生成を増加させるビタミンCを多く含んでいます。
10.サーモン
サーモンはオメガ3脂肪酸を多く含む脂肪分の多い魚です。
オメガ3脂肪酸は、心臓に良い脂肪の一種で、成長と発達に重要な役割を果たします。
また、オメガ3脂肪酸が骨の健康に関与している可能性を示唆する研究もあり、骨のターンオーバーを促進し、成長を最大化する可能性があります。
さらに、オメガ3脂肪酸のレベルが低いと、子供の睡眠障害のリスクが高まり、成長にも悪影響を及ぼす可能性があります。
さらに、鮭にはタンパク質、ビタミンB群、セレン、カリウムが含まれています。
概要： サーモンはオメガ3脂肪酸を多く含み、睡眠と骨のターンオーバーを改善して成長を促進することができます。
11.牛乳
牛乳は、健康で豊かな食生活に欠かせないものと思われがちです。
また、カルシウム、リン、マグネシウムなど、骨の健康に不可欠な栄養素を供給することで、成長をサポートすることができます。
さらに、牛乳にはタンパク質が豊富に含まれており、1カップ（244ml）で約8gのタンパク質が含まれています。
それだけでなく、牛乳は子供の成長を促し、体重増加や筋肉増強をサポートする可能性があることが研究で示されています。
ただし、アレルギーや不耐性がある場合は、牛乳は避けてください。
概要: 牛乳には、1食分に十分な量のタンパク質と、骨の成長を促進または維持するために骨の健康をサポートするいくつかの微量栄養素が含まれています。
概要
栄養は適切な成長と発達を促す中心的な役割を担っています。
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様々な栄養価の高い食材を食事に取り入れることで、全身の健康を増進し、身長を伸ばしたり、維持することができます。
そのため、体に必要なビタミンやミネラルを摂取するためには、健康的で栄養価の高い食品を摂取することが重要です。
