テストステロンは健康に強力な役割を果たす性ホルモンです。
テストステロンの健康的なレベルを維持することは、筋肉量を増やし、性機能を改善し、そして強さを高めるために重要です。
言うまでもなく、テストステロンレベルの変化は、肥満、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓の問題など、多くの健康状態に関連しています。
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筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るテストステロンの調節には多くの要因が関係していますが、健康的な食事は、テストステロンのレベルを抑えすぎず低下しすぎないようにするための鍵です。
ここにあなたが気をつけたいかもしれないテストステロンレベルを下げる8つの食品があります。
1.大豆および大豆ベースの製品
枝豆、豆腐、豆乳、味噌などの大豆製品を定期的に食べると、テストステロンレベルが低下する可能性があることがいくつかの研究で示されています。
たとえば、35人の男性を対象としたある研究では、大豆タンパク質分離物を54日間摂取すると、テストステロンレベルが低下することがわかりました。
大豆食品には植物性エストロゲンも多く含まれています。植物性エストロゲンは、ホルモンレベルを変化させ、テストステロンを低下させる可能性があるため、体内のエストロゲンの影響を模倣する植物ベースの物質です。
人間ベースの研究は限られていますが、あるラットの研究では、植物エストロゲンを摂取するとテストステロンレベルと前立腺重量が大幅に減少することが示されました。
しかし、他の研究では矛盾する結果が見つかり、大豆ベースの食品はこれらの分離された大豆成分ほど効果がない可能性があることが示唆されています。
15の研究の1つの大規模なレビューは、大豆食品が男性のテストステロンレベルに影響を与えなかったことを発見しました。
大豆製品全体がヒトのテストステロンレベルにどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です。
2.ミント
おそらくその強力な胃を落ち着かせる特性で最もよく知られている、いくつかの研究はミントがテストステロンレベルの低下を引き起こす可能性があることを示唆しています。
特に、スペアミントとペパーミント（ミント科の植物に由来する2つのハーブ）は、テストステロンに直接影響を与えることが示されています。
42人の女性を対象とした30日間の研究では、スペアミントハーブティーを毎日飲むと、テストステロンレベルが大幅に低下することが示されました。
同様に、動物実験では、スペアミントエッセンシャルオイルをラットに20日間投与すると、テストステロンレベルが低下することがわかりました。
さらに、別の動物実験では、ペパーミントティーを飲むとラットのホルモンレベルが変化し、対照群と比較してテストステロンが減少することが示されました。
しかし、ミントとテストステロンに関するほとんどの研究は、女性や動物に焦点を当てています。
ミントが男性と女性の両方のテストステロンレベルにどのように影響するかを評価するには、両方の性別に焦点を当てた質の高い人間の研究が必要です。
3.甘草の根
甘草の根は、キャンディーや飲料を甘くするために一般的に使用される成分です。
また、ホリスティック医学で人気のある自然療法であり、慢性的な痛みから持続的な咳まですべてを治療するためによく使用されます。
近年、いくつかの研究は、甘草もホルモンレベルに影響を及ぼし、時間の経過とともにテストステロンの低下につながる可能性があることを発見しました。
ある研究では、25人の男性が毎日7グラムの甘草の根を消費しました。これにより、わずか1週間でテストステロンレベルが26％低下しました。
別の小規模な研究では、甘草が女性のテストステロンレベルを低下させる可能性があることが示され、1日3.5グラムの甘草が1回の月経周期後にテストステロンレベルを32％低下させたと報告されています。
これは、甘草の根が含まれていないことが多い甘草キャンディーではなく、甘草の根に適用されることに注意してください。
4.植物油
カノーラ、大豆、トウモロコシ、綿実油など、最も一般的な植物油の多くには、多価不飽和脂肪酸が含まれています。
これらの脂肪酸は通常、健康的な食事脂肪源として分類されますが、いくつかの研究が示唆しているように、テストステロンレベルを低下させる可能性もあります。
69人の男性を対象としたある研究では、多価不飽和脂肪を頻繁に摂取すると、テストステロンレベルが大幅に低下することが示されました。
12人の男性を対象とした別の研究では、運動後のテストステロンレベルに対する食事の影響を調べ、多価不飽和脂肪の摂取がテストステロンのレベルの低下に関連していることを報告しました。
ただし、最近の研究は限られており、ほとんどの研究は観察的であり、サンプルサイズが小さいです。
一般集団のテストステロンレベルに対する植物油の影響を調べるには、より質の高い研究が必要です。
5.亜麻仁
フラックスシードには、心臓に健康的な脂肪、繊維、そしてさまざまな重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
さらに、いくつかの研究は、それが特定の集団でテストステロンレベルの低下を引き起こす可能性があることを示しています。
これは、亜麻仁がリグナンを多く含んでいるためです。リグナンは、テストステロンに結合して体から排泄されるように強制する植物化合物です。
さらに、亜麻仁はオメガ3脂肪酸が豊富で、テストステロンの減少にも関連している可能性があります。
前立腺がんの男性25人を対象とした1つの小規模な研究では、亜麻仁を補給し、全体的な脂肪摂取量を減らすと、テストステロンレベルが大幅に低下することが示されました。
同様に、ケーススタディは、毎日の亜麻仁サプリメントが、男性ホルモンの増加を特徴とする多嚢胞性卵巣症候群の31歳の女性のテストステロンレベルを低下させたことを報告しました。
ただし、テストステロンレベルに対する亜麻仁の影響をさらに評価するには、より大規模な研究が必要です。
6.加工食品
ナトリウム、カロリー、糖分が多いだけでなく、コンビニエンスフード、冷凍食品、包装済みスナックなどの加工食品もトランス脂肪の一般的な供給源です。
トランス脂肪—不健康なタイプの脂肪—は、心臓病、2型糖尿病、および炎症のリスクの増加に関連しています。
さらに、いくつかの研究では、加工食品などのソースからトランス脂肪を定期的に摂取すると、テストステロンレベルが低下する可能性があることがわかっています。
たとえば、209人の男性を対象としたある研究では、トランス脂肪を最も多く摂取した人は、摂取量が最も少ない人よりもテストステロンのレベルが15％低いことが示されました。
さらに、精子数が37％減少し、精巣の体積が減少しました。これは、精巣機能の低下に関連している可能性があります。
動物実験では、トランス脂肪の摂取量が多いとテストステロンレベルが低下し、生殖能力が低下する可能性があることもわかっています。
7.アルコール
夕食と一緒に時折グラスワインを楽しむことは健康上の利点に関連していますが、研究によると、特に男性では、過度のアルコール摂取がテストステロンレベルを急落させる可能性があります。
19人の健康な成人を対象とした研究では、1日あたり30〜40グラムのアルコールを摂取すると、これは約2〜3の標準的な飲み物に相当し、男性のテストステロンレベルが3週間で6.8％減少することが示されました。
別の研究では、急性アルコール中毒は女性ではテストステロンの増加と関連しているが、男性ではレベルの低下と関連していると報告されています。
しかし、テストステロンに対するアルコールの影響に関しては、証拠は完全には明確ではありません。
人間と動物の両方の研究の結果はまちまちで、アルコールが特定の場合にテストステロンレベルを上昇させる可能性があることを示すいくつかの研究があります。
さまざまな用量のアルコールが一般集団のテストステロンレベルにどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です。
8.ナット
ナッツは、繊維、心臓の健康に良い脂肪、葉酸、セレン、マグネシウムなどのミネラルを含む多くの重要な栄養素の優れた供給源です。
さらに、いくつかの研究は、特定の種類のナッツがテストステロンレベルを低下させる可能性があることを示唆しています。
多嚢胞性卵巣症候群の女性31人を対象としたある小規模な研究では、クルミとアーモンドが性ホルモン結合グロブリン（SHBG）のレベルをそれぞれ12.5％と16％増加させたことが示されました。
SHBGはテストステロンに結合するタンパク質の一種であり、体内の遊離テストステロンのレベルを低下させる可能性があります。
ナッツは一般的に多価不飽和脂肪酸も多く、これはいくつかの研究でテストステロンレベルの低下に関連しています。
これらの発見にもかかわらず、特定の種類のナッツがテストステロンレベルにどのように影響するかを決定するために、より多くの研究が必要です。
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概要
あなたの食事療法を変えることは健康なテストステロンレベルを維持するための最も効果的な方法の1つです。
テストステロンレベルの低下が心配な場合は、これらのテストステロン低下食品を避けて健康的な全食品に置き換えることで、レベルを抑制し、全体的な健康状態を向上させることができます。
さらに、健康的なライフスタイルを維持し、十分な睡眠を取り、運動を日常生活に取り入れることは、テストステロンを自然に高めるために取ることができる他のいくつかの重要なステップです。
