心臓病は世界の死因の第1位です。
コレステロール値、特に悪玉のLDL値が高いことは、心臓病のリスクを高めることにつながります。
善玉HDLコレステロールの低値と中性脂肪の高値もリスク上昇につながります。
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新しい料理を探る食事はコレステロールやその他の危険因子に強力な影響を与えます。
ここでは、コレステロールを下げ、心臓病の他の危険因子を改善する13の食品を紹介します。
1.豆類
豆類は、豆、エンドウ豆、レンズ豆を含む植物性食品のグループです。
豆類には、食物繊維、ミネラル、タンパク質が多く含まれています。精製された穀物や加工肉の一部を豆類に置き換えることで、心臓病のリスクを下げることができます。
26件の無作為化比較試験のレビューによると、1日1/2カップ（100g）の豆類を食べると、豆類を食べない場合に比べて、「悪い」LDLコレステロールを平均6.6mg/dl低下させる効果が示されています。
他の研究では、豆類はカロリー制限をしないダイエットでも、体重減少につながることが確認されています。
概要: 豆類、エンドウ豆、レンズ豆などは、「悪い」LDL値を下げるのに役立ち、植物性タンパク質の良い供給源です。
2.アボカド
アボカドは非常に栄養価の高い果物です。
一価不飽和脂肪と食物繊維が豊富で、悪玉のLDLを下げ、善玉のHDLコレステロールを上げる働きがあります。
アボカドのコレステロール低下作用を支持する臨床研究があります。
ある研究では、LDLコレステロールが高い過体重および肥満の成人が毎日1個アボカドを食べた場合、アボカドを食べなかった人よりもLDL値が低下しました。
10件の研究を分析した結果、アボカドを他の油脂に置き換えることで、総コレステロール、LDL、トリグリセリドの低下につながると判断されました。
概要： アボカドは一価不飽和脂肪酸と食物繊維を含み、心臓に良いコレステロール低下効果が期待できる栄養素を含んでいます。
3.ナッツ類 - 特にアーモンドとくるみ
ナッツ類も例外的に栄養価の高い食品です。
一価不飽和脂肪酸が非常に多く含まれています。くるみは心臓の健康に関連する多価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸の植物種も豊富に含んでいます。
アーモンドなどのナッツ類には、体内で一酸化窒素が作られるのを助けるアミノ酸であるL-アルギニンが特に豊富に含まれています。これは血圧を調整するのに役立ちます。
さらに、ナッツ類には植物性ステロールが含まれています。この植物性化合物は、コレステロールと構造が似ており、腸での吸収を阻害することでコレステロールを低下させる効果があります。
ナッツ類に多く含まれるカルシウム、マグネシウム、カリウムは、血圧を下げ、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
25の研究の分析では、1日2-3皿のナッツを食べると、「悪玉」LDLコレステロールが平均10.2mg/dl減少しました。
毎日1個のナッツを食べることは、致命的および非致死的な心臓病のリスクを28％減少させることにつながります。
概要： ナッツ類は、コレステロールを低下させる脂肪と食物繊維、および心臓の健康増進に関連するミネラルが豊富に含まれています。
4.脂ののった魚
サーモンやサバなどの脂肪分の多い魚は、長鎖オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
オメガ3は、「善玉」HDLコレステロールを増加させ、炎症と脳卒中のリスクを低下させることで心臓の健康を促進します。
25年にわたる成人を対象とした大規模な研究では、揚げない魚を最も多く食べている人は、高血圧や低HDL値を含む一連の症状であるメタボリックシンドロームを発症する可能性が最も低いという結果が出ています。
高齢者を対象とした別の大規模研究では、マグロなどの焼き魚を週に1回以上食べている人は、脳卒中のリスクが27%低いという結果が出ています。
魚の調理法としては、蒸すか煮るのが最も健康的であることを念頭に置いてください。魚のフライは、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
魚は地中海食の主要な部分であり、心臓の健康への効果について広く研究されています。
魚の心臓保護効果の一部は、魚のタンパク質に含まれる特定のペプチドに由来している可能性もあります。
概要： 脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸を多く含み、心臓病や脳卒中のリスク低減につながります。
5.全粒穀物-特にオーツ麦、大麦
広範な研究により、全粒粉と心臓病リスクの低減が関連づけられています。
45の研究のレビューによると、1日3皿の全粒粉を食べると、心臓病と脳卒中のリスクが20%低くなることがわかりました。1日に7皿まで全粒粉を食べると、その効果はさらに大きくなります。
全粒粉は、穀物のすべての部分がそのまま残っているため、精製された穀物に比べて、ビタミン、ミネラル、植物性化合物、食物繊維を多く含んでいます。
すべての全粒粉が心臓の健康を促進する可能性がありますが、特に注目すべきは次の2つの穀物です：
- オーツ麦： 水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれており、コレステロールを低下させる働きがあります。オーツ麦を食べると、総コレステロールを5％、「悪玉」LDLコレステロールを7％低下させる可能性があります。
- 大麦： β-グルカンが豊富で、「悪玉」LDLコレステロールを低下させる効果があります。
概要：全粒粉は心臓病のリスクを下げることにつながっています。オーツ麦と大麦は、「悪玉」LDLコレステロールを下げるのに効果的な水溶性食物繊維であるβ-グルカンを提供します。
6.果物・ベリー類
果物が心臓の健康によい食事に欠かせないのは、いくつかの理由があります。
多くの種類の果物には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、コレステロール値を下げる効果があります。
これは、体がコレステロールを取り除くことを促し、肝臓がこの化合物を生成するのを阻止することによって行われます。
ペクチンという水溶性食物繊維の一種は、コレステロールを最大10％低下させます。りんご、ぶどう、柑橘類、いちごなどの果物に多く含まれています。
果物には、抗酸化作用や抗炎症作用により、心臓病やその他の慢性疾患の予防に役立つ生物活性化合物も含まれています。
これらの植物性化合物を特に豊富に含むベリー類やブドウを食べることで、「善玉」HDLを増やし、「悪玉」LDLコレステロールを下げる効果が期待できます。
概要： 果物は、コレステロールを下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。これは主に、その食物繊維と抗酸化物質によるものです。
7.ダークチョコレート、ココア
ダークチョコレートの主成分であるココア。
ダークチョコレートとココアが「悪玉」LDLコレステロールを低下させるという主張は、研究によって支持されています。
ある研究では、健康な成人が1日2回、1ヶ月間ココア飲料を飲んだところ、悪玉のLDLコレステロールは0.17mmol/l（6.5mg/dl）減少しました。血圧も低下し、善玉のHDLコレステロールが増加しました。
ココアとダークチョコレートは、心臓病の主な原因である血中の「悪玉」LDLコレステロールを酸化から守る働きもあるようです。
しかし、チョコレートには心臓の健康に悪影響を与える砂糖が多く含まれているため、カカオを単独で使用するか、カカオ含有量75～85％以上のダークチョコレートを選択する必要があります。
概要: ダークチョコレートとココアに含まれるフラボノイドは、血圧と「悪い」LDLコレステロールを下げ、「良い」HDLコレステロールを上げる効果があります。
8.ニンニク
ニンニクは古くから料理の材料として、また薬として使われてきました。
主な活性化合物であるアリシンをはじめ、さまざまな強力な植物化合物が含まれています。
ニンニクは血圧が高い人の血圧を下げ、総コレステロールと悪玉LDLコレステロールを下げる効果があることが研究で示唆されています（ただし、後者の効果はそれほど強くありません）。
この心臓保護効果を得るためには、比較的多量のニンニクが必要であるため、多くの研究では、他のニンニク製剤よりも効果的とされる熟成サプリメントを利用しています。
概要： ニンニクに含まれるアリシンなどの植物性化合物は、LDLコレステロールの低下やその他の心臓病リスク因子の低減に役立つ可能性があります。
9.大豆食品
大豆はマメ科植物の一種で、心臓の健康に役立つとされています。
研究結果は一貫していませんが、最近の研究は肯定的です。
35の研究の分析では、大豆食品は「悪玉」LDLと総コレステロールを減らし、「善玉」HDLコレステロールを増加させることが示されました。
特にコレステロールの高い人に効果があるようです。
概要:大豆食品は、特に高コレステロールの人において、心臓病の危険因子を減らすことができるといういくつかの証拠があります。
10.野菜類
野菜は心臓に良い食事に欠かせないものです。
食物繊維や抗酸化物質が豊富で、健康的な体重を維持するために必要な低カロリー食品です。
野菜の中には、リンゴやオレンジと同じくコレステロールを下げる水溶性食物繊維であるペクチンを特に多く含むものがあります。
ペクチンを多く含む野菜には、オクラ、ナス、ニンジン、ジャガイモなどがあります。
野菜には、心臓病の予防をはじめ、多くの健康効果をもたらすさまざまな植物性化合物も含まれています。
概要： 野菜は食物繊維と抗酸化物質が豊富で、低カロリーなので、心臓に良い選択となります。
11.お茶
お茶には、心臓の健康を改善する多くの植物性化合物が含まれています。
緑茶が注目されていますが、紅茶と白茶も似たような性質と健康効果があります。
お茶に含まれる主な有益な化合物は次の2つです：
- カテキン：健康な血圧のために重要な一酸化窒素の活性化を助けます。また、コレステロールの合成と吸収を抑制し、血栓の予防に役立ちます。
- ケルセチン：血管の機能を改善し、炎症を低下させる効果が期待されます。
ほとんどの研究では、お茶は総コレステロールと「悪い」LDLコレステロールを下げるとされていますが、「良い」HDLコレステロールや血圧への影響については様々な研究結果があります。
概要： お茶の飲用は、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
12.濃い葉物野菜
すべての野菜は心臓に良いとされていますが、濃い葉物野菜は特に効果的です。
ケールやほうれん草などの濃い葉物野菜には、ルテインをはじめとするカロテノイドが含まれており、心臓病のリスク低減につながると言われています。
カロテノイドは、動脈硬化の原因となる有害なフリーラジカルを取り除く抗酸化物質として作用します。
濃い葉物野菜は、胆汁酸と結合し、体内のコレステロールをより多く排泄させることで、コレステロール値を下げる効果も期待できます。
ある研究では、ルテインが酸化した「悪玉」LDLコレステロールのレベルを下げ、コレステロールが動脈壁に結合するのを防ぐのを助ける可能性が示唆されました。
概要：濃い葉物野菜には、心臓病や脳卒中のリスク低減につながるルテインを含むカロテノイドが豊富に含まれています。
13.エクストラバージンオリーブオイル
心臓によい地中海食で最も重要な食品のひとつが、エクストラバージンオリーブオイルです。
ある5年間の研究では、心臓病のリスクのある高齢者に、地中海食と並行して1日大さじ4杯（60ml）のエクストラバージンオリーブオイルを摂取させました。
オリーブオイルを摂取したグループは、低脂肪食を摂取した人と比較して、脳卒中や心臓発作などの主要な心臓イベントのリスクが30%低下していました。
オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、「善玉」HDLを増加させ、「悪玉」LDLコレステロールを低下させる働きがあります。
また、心臓病の原動力となる炎症を抑えるポリフェノールも含まれています。
概要： 地中海式ダイエットの主成分であるオリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸と抗酸化物質を供給し、心臓を強化します。
概要
コレステロール値が高いことは、心臓病の主要な危険因子です。
ありがたいことに、特定の食品を食事に取り入れることで、このリスクを下げることができます。
これらの食品の摂取を増やすことで、バランスの取れた食事になり、心臓の健康が保たれます。
また、マインドフルイーティングのようなテクニックを実践することで、食事を楽しみ、無理なく満腹になることができます。
