体重管理には、食生活をはじめ、さまざまな要素が関わってきます。.
カロリー、脂肪、砂糖、塩分を多く含む加工食品など、特定の食品は他の食品よりも体重増加に寄与しやすい.
とはいえ、これらの食品はバランスの取れた食生活を送る上では問題ありません。特に減量中の方は、分量に注意し、適度な量を食べるようにしましょう。.
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新しい料理を探るここでは、多量に摂取すると太りやすくなる11の食品を紹介します。.
1.ソーダ
ソーダは高カロリーで砂糖入りですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などの必須栄養素が不足しています。.
さらに、炭酸飲料を頻繁に飲むと、体重増加の一因になる可能性があります.
甘い炭酸飲料を定期的に飲んでいる人は、そうでない人に比べて太りやすいという研究結果が出ています.
ある研究では、通常の食事と一緒にソーダを飲む人は、1日に572キロカロリー多く消費していることがわかりました。長い間、これは簡単に大幅な体重増加につながる可能性があります。.
さらに、ソーダを飲むと、2型糖尿病、心臓病、ある種のがんなどのリスクが高くなる可能性があります。.
時折、炭酸飲料を楽しむことはできますが、12オンス（354mL）程度にとどめ、毎日の習慣にしないようにしましょう。また、お気に入りの飲み物は無糖のものを選ぶと、砂糖の摂取量を減らすことができます。.
概要： ソーダは、砂糖とカロリーが高い一方で、必須栄養素が不足しています。それはまた、体重増加やいくつかの慢性疾患の原因となる可能性があるので、あなたの摂取量を制限し、無糖の品種を優先してください。.
2.砂糖入りコーヒー
カフェインや健康を促進する様々な抗酸化物質が豊富に含まれるコーヒーは、栄養価の高い飲料といえるでしょう.
しかし、シロップや砂糖で甘くした場合、コーヒーやフラッペ、カフェラテ、フローズンモカなどのコーヒー系飲料には、ソーダと同じように多くの糖分が含まれている可能性があります。.
ソーダやその他の砂糖入り飲料と同様に、高糖分コーヒー飲料は体重増加を助長し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高めるなど、健康に害を与える可能性があります。.
ですから、減量や体重維持のためなら、近所のコーヒーショップでは砂糖たっぷりのメニューは避け、自宅やオフィスで飲むコーヒーに加える砂糖の量を制限するのが一番です。また、ステビアのような低カロリーの甘味料を選ぶとよいでしょう。.
概要： シロップや砂糖で甘くしたコーヒー飲料は、カロリーが高いです。定期的に飲むと体重増加の原因になるので、摂取量を制限するか、砂糖の代わりにステビアなどの低カロリー甘味料を使いましょう.
3.アイスクリーム
市販のアイスクリームの多くは、糖分と脂肪分が多い.
さらに、アイスクリームはデザートとして食べることが多いので、たとえメインディッシュの後ですでに満腹になっていても、食事に多くのカロリーを追加することになります。.
そのため、アイスクリームは主食としてではなく、たまのお楽しみとして楽しむとよいでしょう.
健康的なアイスクリームを選ぶには、1食あたりの砂糖が15グラム以下のものを探し、分量に気をつけることです。冷凍フルーツとギリシャヨーグルトを混ぜて自家製の「ナイスクリーム」を作れば、より栄養価の高い代替品を作ることができます。.
概要: ほとんどのアイスクリームは砂糖と脂肪分が多く、食事に多くの余分なカロリーを加えることになります。食生活の主食としてではなく、たまのご褒美として楽しみ、可能であれば低糖のものや手作りのものを選びましょう.
4.ピザ
市販のピザは、子供や青少年の間で人気のあるコンビニエンス・フードである.
残念ながら、ほとんどのピザは高脂肪、高炭水化物、高カロリーです。また、大量のチーズや、生ハム、燻製、塩漬けなどの加工肉を使っているものもあります。.
加工肉の摂取量が多いと、肥満、心臓病やある種のがんのリスクが高まることが指摘されている.
とはいえ、ピザはバランスの取れた食事に含まれます。.
さらに、すべてのピザが同じように作られているわけではないことを心に留めておいてください。.
例えば、たっぷりの野菜、スライスした鶏胸肉のような加工されていないタンパク質、少量のチーズ、全粒粉のピザベースを使った、よりヘルシーな自家製ピザを試してみることができます。また、以下の食材を使用しているピザ屋さんを探してみるのも良いでしょう。.
概要: 市販のピザは、しばしば高カロリーで加工された肉が含まれています。より健康的な材料を使用するピザ屋を見つけるか、または家庭で自分自身を作ることを試みる.
5.クッキーとドーナツ
クッキーやドーナツには、砂糖、精製された小麦粉、脂肪が多く含まれていることが多い。.
また、一般的に高カロリーです。例えば、大きなチョコチップクッキー1枚は220キロカロリー以上、グレーズド・ドーナツ1個は300キロカロリー以上です。.
クッキーやドーナッツを食べたくなったら、1パック全部を食べるのではなく、ほんの少しを食べるようにしましょう。そうすることで、カロリーや糖分の摂取を抑えつつ、たまの楽しみとしてこれらの食品を楽しむことができます。.
概要： クッキーやドーナツは、カロリーと糖分が高いです。したがって、それらを時折の御馳走として楽しみ、分量のサイズをチェックすることが最善である。.
6.フライドポテト、ポテトチップス
フライドポテトは、特に外食の際のおやつやサイドメニューとして人気があります.
平均的な4オンス（117グラム）には約378キロカロリーが含まれており、フライドポテトは高カロリー食品と言えます。.
市販のフライドポテトの多くは、脂肪分や塩分も多く、食べ過ぎのリスクを高める嗜好品である。.
しかも、ハンバーガーや魚のフライなど、高カロリーな食べ物と一緒に出されることが多い。また、ケチャップやマヨネーズなど、塩分や糖分、脂肪分の多いソースをかけて食べる人も多いようです。.
合わせて、一度に多くのカロリーを食べる可能性があり、体重増加のリスクを高める可能性があることを意味します。フライドポテトを食べると太るという研究はいくつかあります。.
同様に、ポテトチップスは脂肪、精製炭水化物、塩分を多く含み、観察研究では体重増加との関連が指摘されている.
ポテトを揚げる代わりに、茹でるか焼くかしてから、お好みのドライハーブやスパイスで味付けをしましょう。ディップソースが欲しい場合は、無糖のギリシャヨーグルトとチャイブ、ガーリック、スモークパプリカなどの調味料を使って自分で作ってみてください。.
概要： フライドポテトとポテトチップスは、脂肪分、精製された炭水化物、塩分が多く含まれています。研究は、両方の食品を体重増加に関連付ける。代わりに、より栄養価の高い代替品として、ゆでたまたは焼いたポテトを選ぶようにしましょう。.
7.砂糖入り朝食用シリアル
朝食用シリアルの多くはカロリーと砂糖が多く含まれており、中には1カップ（36g）あたりなんと13gの砂糖が含まれている種類もあります。つまり、砂糖入りのシリアルには40％近い砂糖が含まれているのです。.
また、これらの穀物は高度に加工・精製されており、全粒粉に含まれる食物繊維や栄養素がほとんど取り除かれています。.
精製された穀物を全粒粉に置き換えることで、体重増加の防止や食生活の質の向上につながる可能性を示唆する研究もある.
幸い、低糖でヘルシーな全粒粉のシリアルもたくさんありますから、朝食にシリアルを食べるのが好きなら、あきらめる必要はないでしょう。.
全粒粉や高繊維質の朝食用シリアルを食べることで、体重増加、2型糖尿病、心臓病のリスクを下げることができるという研究報告があります。.
シリアルを買うときはラベルを確認し、砂糖が多く含まれているものは避けましょう。オーツ麦や小麦ふすまを使用した、加工度の低い全粒粉のシリアルを選びましょう。ブラン・スティックやバーチャー・ミューズリーなどが適しています。.
概要: 多くの種類の朝食用シリアルは、高カロリーで砂糖が添加されています。また、ある種のものは高度に精製されており、体重増加の一因となる可能性があります。代わりに、低糖質で全粒粉のものを選びましょう。.
8.チョコレート
ダークチョコレートは、心臓や脳の機能を向上させるなど、多くの健康上の利点があるとされている.
それでも、カロリーや脂質が高いことがあります。さらに、市販のミルクチョコレートやホワイトチョコレートには、糖分が多く添加されているものがほとんどです。つまり、チョコレートは種類に関係なく、頻繁に大量に食べると太りやすくなる可能性があるのです.
したがって、体重増加を防ぐためには、1日に1～2オンス（30～60グラム）程度のチョコレートを食べるようにし、量を調節するのがよいでしょう。.
節制に苦労している人は、ダークチョコレートの方が節制して楽しみやすいかもしれないことを覚えておいてください。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートと比較して、満腹感が増し、1日の終わりの食事量を減らすことができることが分かっています。.
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概要: ダーク、ミルク、ホワイトの各種チョコレートは、脂肪分とカロリーが高いです。後者の2つのタイプは、一般的に砂糖も多く含まれています。このように、チョコレートは大量に頻繁に食べると体重増加を引き起こす可能性があります。.
9.フルーツジュース
フルーツジュースはヘルシーな飲み物だと思われがちですが、市販されているほとんどのジュースにはソーダと同じように多くの砂糖が含まれています。また、ジュースには食物繊維や栄養素が含まれていないため、果物を丸ごと食べることができません。.
フルーツジュースの過剰摂取は、特に子供の肥満リスクの上昇と関係があります.
そのため、喉の渇きを潤すには、水を飲むことをお勧めします。また、果物は丸ごと食べることで、ジューシーで甘い風味を楽しむことができます。食物繊維などの栄養素も摂取できます。.
フルーツジュースを食事に取り入れる場合は、できるだけ無糖の100％フルーツジュースを選び、分量に気をつけましょう。子どもは1日に4～6オンス（100～130mL）のフルーツジュースの摂取にとどめましょう。.
概要: 果汁は糖分が多く、食物繊維が少ない。過剰に飲むと、肥満のリスクが高まると言われています。代わりに、水で喉の渇きを癒し、ジュースにするよりも果物を丸ごと楽しむようにしましょう。.
10.その他市販の加工食品
世界の多くの地域で肥満が増加しているのは、コンビニエンス・フードの消費量の増加が一因である可能性があります。.
すべての加工食品が不健康というわけではありませんが、多くは高カロリー、砂糖、脂肪、ナトリウムを含んでいます。.
さらに、加工食品を多く食べることが、体重増加や食事の質の低下につながる可能性があることを明らかにした研究もあります.
この記事で紹介した以外にも、以下のような食品に注意が必要です。:
- コンビニエンス・ミール： 缶詰スープ、フィッシュスティック、冷凍ディナー、パッケージ・ミール
- **お菓子：**グラノーラバー、プロテインバー、パイ、クッキー、ペストリー、プディング
- **香ばしいスナック：**クラッカー、チップス、プレッツェル、電子レンジ用ポップコーン
- **加糖乳製品：**フレーバーヨーグルト、アイスクリーム、アイスキャンディー、ミルク系飲料、フローズンヨーグルト
- 加工肉： ホットドッグ、デリカテッセン、ビーフジャーキー、ペパロニ、ボローニャ、ソーセージ、肉の缶詰
したがって、加工食品を購入する際には食品表示をよく読み、カロリー、砂糖、ナトリウムが低い製品を探すことが重要です.
加工食品の摂取を減らすことで、食事の質が向上し、適度な体重を維持しやすくなる可能性もあります.
概要： 脂肪、砂糖、塩分を含む加工食品の摂取を控えることは、食事の質を向上させ、体重増加を防ぐのに有効です。.
11.ファーストフード
ファストフードは、家庭で調理するよりも便利で時間の節約になると思われがちですが.
しかし、ほとんどのファストフードは高度に加工され、カロリー、脂肪、ナトリウム、砂糖が添加されています。.
このため、多くの研究が、ファーストフードを頻繁に食べることが、肥満や心臓病、2型糖尿病などの健康問題のリスク上昇に結びつく可能性があると報告している。.
理想的には、以下のような高カロリーなファストフードの摂取を制限することです。:
- バーガー類
- タコス
- ブリトー
- ピザ
- フィッシュアンドチップス
- モッツァレラ・スティック
- フライドポテト
- ドーナツ
- 焼飯
- チキンナゲット
その代わり、食事のほとんどを家で作り、ファストフードは週に1-2回以上食べないようにすることを目標にしましょう。.
ドライブスルーに立ち寄るときは、スープ、サラダ、サンドイッチ、ラップ、ブリトーボウルなど、よりヘルシーなテイクアウトメニューがあるレストランを探しましょう。さらに、野菜、全粒穀物、低脂肪のタンパク質をたくさん摂るようにしましょう。.
概要: ファーストフードの多くは、カロリー、脂肪、添加糖、ナトリウムが多く含まれています。摂取量を制限し、より健康的な選択肢を選ぶことは、体重増加を防ぐのに役立ちます.
概要
上記の食品の多くは、糖分、脂肪分、カロリーが多く含まれています。特に、食生活を改善せずに定期的に食べていると、体重が増える原因になります。.
しかし、たとえダイエットのためであっても、食事から完全に排除する必要はないことを心に留めておいてください。.
その代わり、食事の量を制限し、バランスの取れた食事の一部として、これらの食品を適度に楽しむことを目指しましょう。.
多くの食品が長期的に体重増加を促進するように、多くの栄養価の高い食品は長期的な体重減少を促進するのに役立ちます。この記事で、ダイエットに効果的な食品をいくつかご紹介します。:
