便秘は一般的な問題であり、一般的に1週間に3回未満の排便があると定義されています。
成人の27％が、腹部膨満やガスなどの症状とそれに伴う症状を経験しています。年齢を重ねるにつれて、または身体的に不活発になるほど、便秘を経験する可能性が高くなります。
便秘のリスクを軽減または緩和するのに役立つ食品もあれば、便秘を悪化させる食品もあります。
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新しい料理を探るこの記事では、便秘を引き起こす可能性のある7つの食品を調べます。
1.アルコール
便秘の原因としてアルコールがよく挙げられます。
なぜなら、アルコールを大量に飲むと尿から失われる水分量が増え、脱水症状を引き起こす可能性があるからです。
十分な水を飲まなかったり、尿によって水分を過剰に失ったりすることによる水分補給の不足は、便秘のリスクの増加につながることがよくあります。
残念ながら、飲酒と便秘の直接的な関連についての研究は見つかりませんでした。さらに、夜の外出後に便秘ではなく下痢を経験していると報告する人もいます。
効果は人によって異なる場合があります。アルコールの潜在的な脱水および便秘の影響を打ち消したい人は、コップ一杯の水または別のノンアルコール飲料でアルコールの各サービングを相殺するようにしてください。
概要: アルコールは、特に大量に摂取すると脱水症状を起こし、便秘のリスクを高める可能性があります。効果は人によって異なり、強力な結論を出すにはさらに研究が必要です。
2.グルテン含有食品
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦、スペルト小麦、カムット、ライコムギなどの穀物に含まれるタンパク質です。グルテンを含む食品を食べると便秘になる人もいます。
また、グルテンに不耐性の人もいます。これはグルテン不耐性またはセリアック病として知られている状態です。
セリアック病の人がグルテンを消費すると、免疫系が腸を攻撃し、腸に深刻な害を及ぼします。このため、この病気の人はグルテンフリーの食事療法に従う必要があります。
ほとんどの国では、推定0.5〜1％の人がセリアック病にかかっていますが、多くの人はセリアック病に気付いていない可能性があります。慢性便秘は一般的な症状の1つです。グルテンを避けることは腸を和らげ、そして癒すのを助けることができます。
非セリアックグルテン過敏症（NCGS）と過敏性腸症候群（IBS）は、人の腸が小麦に反応する可能性のある他の2つの例です。これらの病状のある人はグルテンに不耐性ではありませんが、小麦や他の穀物に敏感であるように見えます。
グルテンが便秘を引き起こしていると思われる場合は、食事からグルテンをカットする前に、必ず医療専門家に相談してセリアック病を除外してください。
セリアック病の検査が適切に機能するためには、グルテンが食事に含まれている必要があるため、これは重要です。セリアック病を除外した場合は、さまざまなレベルのグルテンを摂取して実験し、グルテンの影響を評価することをお勧めします。
概要: セリアック病、NCGS、またはIBSの患者は、グルテンまたは小麦を摂取した結果として便秘を経験する可能性が高くなります。
3.加工穀物
白パン、白米、白パスタなどの加工穀物とその製品は、繊維が少なく、全粒穀物よりも便秘になりやすい傾向があります。
これは、穀物のふすまと胚芽の部分が処理中に除去されるためです。特に、ふすまには繊維が含まれています。繊維は、便にかさばりを加え、便の移動を助ける栄養素です。
多くの研究は、食物繊維の摂取量が多いことと便秘のリスクが低いことを関連付けています。最近の研究では、1日あたり食物繊維が1グラム増えるごとに便秘の可能性が1.8％低くなることが報告されています。
したがって、便秘を経験している人々は、加工穀物の摂取量を徐々に減らし、全粒穀物に置き換えることで恩恵を受ける可能性があります。
余分な繊維はほとんどの人にとって有益ですが、逆の効果を経験する人もいます。彼らにとって、余分な繊維は便秘を和らげるのではなく悪化させるかもしれません。
便秘があり、すでに食物繊維が豊富な全粒穀物を大量に摂取している場合は、食物繊維を追加しても効果がない可能性があります。場合によっては、問題を悪化させることさえあります。
これが当てはまる場合は、毎日の食物繊維の摂取量を徐々に減らして、これがある程度の緩和をもたらすかどうかを確認してください。
概要: 白米、白パスタ、白パンなどの加工穀物とその製品は、全粒穀物よりも繊維が少なく、一般的に便秘になりやすいです。一方、一部の人々は、より少ない繊維を消費することが便秘を和らげるのに役立つと感じています。
4.ミルクおよび乳製品
少なくとも一部の人々にとって、乳製品は便秘の別の一般的な原因であるように思われます。
乳児、幼児、および子供は、おそらく牛乳に含まれるタンパク質に対する感受性が原因で、特に危険にさらされているように見えます。
26年以上にわたって実施された研究のレビューによると、慢性便秘の子供たちの中には、牛乳の摂取をやめたときに改善が見られた人もいます。
最近の研究では、慢性便秘の1〜12歳の子供が、しばらくの間牛のミルクを飲んでいました。その後、牛乳は豆乳に置き換えられました。
研究に参加した13人の子供のうち9人は、牛乳を豆乳に置き換えたときに便秘の緩和を経験しました。
大人の同様の経験の多くの事例報告があります。ただし、これらの影響を調査するほとんどの研究は、高齢者ではなく子供に焦点を当てているため、科学的なサポートはほとんど見つかりませんでした。
乳糖不耐症の人は、乳製品を摂取した後、便秘ではなく下痢を経験する可能性があることに注意してください。
概要: 乳製品は、一部の人に便秘を引き起こす可能性があります。この効果は、牛乳に含まれるタンパク質に敏感な人に最もよく見られます。
5.赤身の肉
赤身の肉は3つの主な理由で便秘を悪化させる可能性があります。
まず、繊維がほとんど含まれていないため、便にかさばりが加わらず、便の移動が遅くなります。
第二に、赤身の肉は食物繊維の多い選択肢に取って代わることにより、1日の総繊維摂取量を間接的に減らす可能性があります。
これは、食事中に肉の割合が多くなり、同じ食事で繊維が豊富な野菜、豆類、全粒穀物の量が減る場合に特に当てはまります。
このシナリオでは、1日の食物繊維摂取量が全体的に少なくなり、便秘のリスクが高まる可能性があります。
さらに、家禽や魚などの他の種類の肉とは異なり、赤身の肉は一般に脂肪を多く含み、高脂肪の食品は体が消化するのに時間がかかります。場合によっては、これにより便秘の可能性がさらに高まることがあります。
便秘のある人は、食事中の赤身の肉を豆、レンズ豆、エンドウ豆などのタンパク質や繊維が豊富な代替品に置き換えることで恩恵を受ける可能性があります。
概要: 赤身の肉は一般的に脂肪が多く繊維が少なく、便秘のリスクを高める可能性のある栄養素の組み合わせです。食物繊維が豊富な食品の代わりに赤身の肉を摂取すると、リスクがさらに高まる可能性があります。
6.揚げ物、ファーストフード
揚げ物やファーストフードを大量にまたは頻繁に食べると、便秘のリスクが高まる可能性があります。
これは、これらの食品が脂肪が多く繊維が少ない傾向があるためです。これは赤身の肉と同じように消化を遅らせることができる組み合わせです。
チップス、クッキー、チョコレート、アイスクリームなどのファーストフードスナックも、果物や野菜など繊維が豊富なスナックの選択肢に取って代わる可能性があります。
これは、1日に消費される繊維の総量を減らすことにより、便秘の可能性をさらに高めることができます。
興味深いことに、多くの人がチョコレートが便秘の主な原因の1つであると信じています。
さらに、揚げ物やファーストフードには塩分が多く含まれている傾向があり、便の水分含有量が低下して乾燥し、排便が困難になる可能性があります。
これは、体が腸から水を吸収して血流中の余分な塩分を補うために起こります。
体が塩分濃度を正常に戻すために働く一つの方法ですが、残念ながらこれが便秘につながることがあります。
概要: 揚げ物やファーストフードは食物繊維が少なく脂肪と塩分が多いです。これらの特性は消化を遅らせ、便秘の可能性を高めることがあります。
7.柿
柿は東アジアで人気のある果物で、一部の人には便秘になる可能性があります。
いくつかの種類がありますが、ほとんどは甘いか収斂性のいずれかに分類されます。
特に収斂性の柿には、腸の分泌や収縮を抑え、排便を遅らせると考えられているタンニンが多く含まれています。
このため、便秘を経験している人は、特に収斂性のある柿を過剰に摂取しないようにする必要があります。
概要: 柿には、消化を遅らせて便秘を促進する可能性のあるタンニンが含まれています。これは収斂性のある果物の品種に特に当てはまります。
概要
便秘は比較的一般的な不快な状態です。
便秘がある場合、食事に簡単な変更を加えることで、よりスムーズな消化を実現できます。
便秘を悪化させる食品の摂取を避けるか減らすことから始めましょう。
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便秘の原因となる食品の摂取量を減らしても問題が解決しない場合は、医療提供者に相談し、追加のライフスタイルや食事戦略を推奨してもらってください。
