食後、お腹が膨らんだり、大きくなったりすることがあります。
通常、ガスやその他の消化器系の問題によって引き起こされます。
膨満感は非常に一般的なもので、約16～30％の人が定期的に経験すると言われています。
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新しい料理を探る膨満感は深刻な病気の症状である場合もありますが、通常は食事に含まれる何かが原因で起こります。
膨満感の原因となる13の食品と、その代わりに食べるべきものをご紹介します。
「膨満感」は、体内の水分量が増加する「水分貯留」と混同されることが多いですが、
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1. 豆類
豆はマメ科植物の一種です。
タンパク質と炭水化物を多く含み、食物繊維も豊富で、ビタミンやミネラルも含まれています。
しかし、ほとんどの豆類にはα-ガラクトシドという糖質が含まれており、これはFODMAPと呼ばれる炭水化物の一群に属します。
FODMAPs（発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオール）は、消化されなかった短鎖の炭水化物で、大腸の腸内細菌によって発酵されます。この過程で副産物としてガスが発生します。
健康な人にとって、FODMAPは有益な消化バクテリアの燃料となり、通常は問題を引き起こしません。
しかし、過敏性腸症候群の方の場合、発酵の過程で別の種類のガスが発生し、膨満感、鼓腸、痙攣、下痢などの症状を引き起こし、大きな不快感を与える可能性があります。
豆に含まれるFODMAPを減らすには、豆を浸して発芽させるのが効果的です。浸す水を何度か変えるのも効果的です。
代わりに何を食べるべきか：いくつかの豆は、消化器系に優しいものもあります。ピント豆と黒豆は、特に浸した後、より消化しやすいかもしれません。
豆の代わりに穀物や肉、キヌアなどを使ってもよいでしょう。
2. レンズ豆
レンズ豆も豆類の一種です。タンパク質、食物繊維、炭水化物を多く含み、鉄、銅、マンガンなどのミネラルも含まれています。
食物繊維を多く含むため、敏感な人は膨満感を感じることがあります。特に、食物繊維を多く摂ることに慣れていない人にその傾向があります。
豆類と同様に、レンズ豆にもFODMAPsが含まれており、これらの糖質は過剰なガス発生や膨満感の一因となる可能性があります。
しかし、食べる前にレンズ豆を浸したり、発芽させたりすることで、消化器官への負担をかなり軽減できます。
代わりに何を食べるべきか：明るい色のレンズ豆は、一般的に暗い色のものよりも繊維が少ないため、膨満感を引き起こすことが少ないかもしれません。
3. 炭酸飲料
炭酸飲料も膨満感の原因として非常によく知られています。
これらの飲料には、二酸化炭素というガスが多量に含まれています。
これらの飲料を飲むと、多量のガスを飲み込むことになります。
このガスの一部は消化器系に滞留し、不快な膨満感やけいれんの原因になることもあります。
代わりに何を飲むべきか：普通の水が常にベストです。コーヒー、紅茶、フルーツ風味の水など、健康的な代替品もあります。
4. 小麦
小麦は、主にグルテンと呼ばれるタンパク質を含んでいるため、ここ数年非常に議論されています。
このような論争があるにもかかわらず、小麦は依然として非常に広く消費されています。ほとんどのパン、パスタ、トルティーヤ、ピザ、そしてケーキ、ビスケット、パンケーキ、ワッフルなどの焼き菓子の材料として使われています。
セリアック病やグルテン過敏症の方にとって、小麦は大きな消化器系の問題を引き起こします。膨満感、ガス、下痢、胃痛などです。
小麦は、多くの人に消化器系の問題を引き起こす可能性のあるFODMAPsの主要な供給源でもあります。
代わりに食べるべきもの：小麦の代わりに、ピュアオーツ、キヌア、そば粉、アーモンド粉、ココナッツ粉など、多くのグルテンフリー代替品があります。
5. ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、その他数種類が含まれます。
食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、鉄、カリウムなど、必要な栄養素を多く含み、とてもヘルシーです。
ただし、FODMAPも含まれているため、人によっては膨満感を感じることがあります。
アブラナ科の野菜を調理すると、消化しやすくなる可能性があります。
代わりに何を食べるべきか：ほうれん草、キュウリ、レタス、サツマイモ、ズッキーニなど、多くの代替品があります。
6. 玉ねぎ
玉ねぎは地下の球根野菜で、独特の力強い味わいがあります。丸ごと食べることは少ないですが、加熱調理や副菜、サラダなどで人気があります。
通常は少量しか食べられない玉ねぎも、フルクタンが含まれる主な食材のひとつです。これらは水溶性食物繊維で、腹部膨満感の原因となることがあります。
さらに、玉ねぎに含まれる他の化合物に敏感または不耐性のある人もいます。
そのため、玉ねぎは膨満感などの消化器系の不快感を引き起こす原因として知られています。玉ねぎを調理することで、これらの消化器系への影響を軽減できる可能性があります。
代わりに何を食べるべきか：玉ねぎの代わりに新鮮なハーブやスパイスを使ってみてください。
7. 大麦
大麦は一般的に消費されている穀物です。
食物繊維が豊富で、モリブデン、マンガン、セレンなどのミネラルも多く含まれているため、非常に栄養価の高い食品です。
食物繊維を多く含むため、全粒粉の大麦は、食物繊維を多く摂ることに慣れていない人に膨満感を与える可能性があります。
さらに、大麦にはグルテンが含まれているため、グルテンに不耐性のある方には問題が生じる可能性があります。
代わりに何を食べるべきか：パール大麦やスコッチ大麦のような精製された大麦は、よりよく耐えられるかもしれません。大麦は、オーツ麦、玄米、キヌア、そばなどの他の穀物や疑似穀物で置き換えることができます。
8. ライ麦
ライ麦は小麦の近縁種の穀物です。
栄養価が高く、食物繊維、マンガン、リン、銅、ビタミンB群が豊富に含まれています。
しかし、ライ麦にはグルテンというタンパク質が含まれており、多くの人が過敏症や不耐症を持っています。
ライ麦は食物繊維とグルテンを多く含むため、敏感な人の膨満感の主な原因となる可能性があります。
代わりに食べるべきもの：オート麦、玄米、そば、キヌアなど、他の穀物や疑似穀物。
9. 乳製品
乳製品は栄養価が高く、タンパク質やカルシウムの摂取源としても優れています。
牛乳、チーズ、クリームチーズ、ヨーグルト、バターなど、多くの乳製品が販売されています。
しかし、世界の人口の約75％は、牛乳に含まれる糖質である乳糖を分解できません。この状態を乳糖不耐症といいます。
乳糖不耐症の場合、乳製品は大きな消化器系の問題を引き起こす可能性があります。症状としては、腹部膨満感、ガス、けいれん、下痢などがあります。
代わりに何を食べるべきか：乳糖不耐症の人は、クリームやバター、ヨーグルトなどの発酵乳製品を扱える場合があります。
ラクトースフリーの乳製品もあります。通常の牛乳に代わるものとして、ココナッツミルク、アーモンドミルク、豆乳、ライスミルクなどもあります。
10. りんご
りんごは世界で最も人気のある果物の一つです。
食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富で、さまざまな健康効果が期待されています。
しかし、りんごは人によっては膨満感などの消化器系の問題を引き起こすことも知られています。
その原因は、FODMAPの一つである果糖と、食物繊維の多さです。果糖と食物繊維はどちらも大腸で発酵し、ガスや膨満感の原因となることがあります。
調理したリンゴは、生のリンゴよりも消化しやすいかもしれません。
バナナ、ブルーベリー、グレープフルーツ、みかん、オレンジ、いちごなどの果物もおすすめです。
11. ニンニク
ニンニクは、風味付けとしても健康法としても、非常に人気があります。
玉ねぎと同様に、ニンニクにも膨満感の原因となるFODMAPの一つであるフルクタンが含まれています。
ニンニクに含まれる他の化合物に対するアレルギーや不耐性も多く、腹部膨満感、腹鳴、ガスなどの症状が出ることがあります。
ただし、ニンニクを調理することで、これらの影響を軽減できる可能性があります。
代わりに食べるべきもの：タイム、パセリ、チャイブ、バジルなど、他のハーブやスパイスを料理に使ってみてください。
12. 糖アルコール
糖アルコールは、砂糖不使用の食品やチューインガムなどで砂糖の代わりに使用されています。
一般的な種類としては、キシリトール、ソルビトール、マンニトールなどがあります。
糖アルコールもFODMAPの一つであり、腸内細菌のエサとなるため、大腸に到達して消化不良を起こしやすいです。
糖アルコールを大量に摂取すると、腹部膨満感、ガス、下痢などの消化器系の問題を引き起こすことがあります。
代わりに食べるべきもの：エリスリトールは糖アルコールの一種ですが、上記のものよりも消化にやさしいです。ステビアも砂糖や糖アルコールに代わる健康的な選択肢です。
13. ビール
誰もが一度は耳にしたことがある「ビール腹」という言葉。
これはお腹の脂肪が増えることだけでなく、ビールを飲むことによって起こる膨満感も指します。
ビールは、大麦、トウモロコシ、小麦、米などの発酵性炭水化物を原料に、酵母と水を加えて作られる炭酸飲料です。
そのため、膨満感の原因としてよく知られているガス（二酸化炭素）と発酵性炭水化物の両方が含まれています。ビールを醸造するために使用される穀物にも、しばしばグルテンが含まれています。
代わりに何を飲むか：水が一番ですが、赤ワイン、白ワイン、蒸留酒など、アルコールの代わりになるものを探している場合は、腹部膨満感を軽減できるかもしれません。
その他の膨満感を軽減する方法
膨満感は非常に一般的な問題ですが、多くの場合、比較的簡単な生活習慣や食事の変更で解決できます。
膨満感を軽減するのに役立ついくつかの戦略があり、この記事で概説されています。
持続的な消化器系の問題がある場合は、低FODMAPダイエットを検討することをお勧めします。膨満感だけでなく、他の消化器系の問題にも非常に効果的です。
ただし、重篤な疾患の可能性を排除するために、必ず医師の診察を受けてください。
概要
もしあなたが腹部膨満感に悩まされているなら、このリストにある食べ物の一部が原因である可能性があります。
とはいえ、これらの食品をすべて避ける必要はなく、個人的に問題を起こすものだけを避ければよいのです。
もし、ある食品を食べるとお腹が膨れるようであれば、それを避ければよいのです。どんな食べ物も、そのために苦しむ価値はありません。
