ニキビの原因となる7つの食品

ニキビは、世界人口の10％近くが罹患している一般的な皮膚疾患です.

ニキビの発生には、皮脂や角質の分泌、ニキビの原因となる細菌、ホルモン、毛穴の詰まり、炎症など、多くの要因が関係しています.

食事とニキビの関係については賛否両論ありますが、最近の研究では、食事がニキビの発生に大きく関与していることが分かっています.

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この記事では、ニキビの原因となる7つの食品を確認し、なぜ食事の質が重要なのかについて説明します.

1.精製された穀物・糖類

ニキビがある人は、ニキビがほとんどない人に比べて、精製された炭水化物を多く摂取する傾向がある.

精製された炭水化物を多く含む食品には、以下のようなものがあります。:

白い小麦粉で作られたパン、クラッカー、シリアル、デザート
白い小麦粉で作ったパスタ
白米とビーフン
ソーダなどの砂糖入り飲料
きび砂糖、メープルシロップ、はちみつ、アガベなどの甘味料

ある研究によると、加糖を頻繁に摂取する人はニキビができるリスクが30％高く、菓子パンやケーキをよく食べる人はリスクが20％高いという結果が出ています.

このリスクの増加は、精製された炭水化物が血糖値やインスリンレベルに与える影響によって説明できるかもしれません.

精製された炭水化物は血流に素早く吸収され、血糖値を急速に上昇させます。血糖値が上がると、血糖を血流から細胞に運ぶためにインスリン値も上昇する.

ただし、インスリンの量が多いと、ニキビがある人にはよくないです.

インスリンは、アンドロゲンホルモンをより活性化させ、インスリン様成長因子1（IGF-1）を増加させます。これは、皮膚細胞をより早く成長させ、皮脂の分泌を高めることで、ニキビの発生を助長させます.

一方、血糖値やインスリン値を劇的に上昇させない低血糖食は、ニキビの重症度低下と関連しています.

このテーマに関する研究は有望であるが、精製された炭水化物がニキビにどのように寄与しているかをさらに理解するためには、さらなる研究が必要である.

概要：精製された炭水化物をたくさん食べると、血糖値やインスリン値が上昇し、ニキビの発生に寄与する可能性があります。しかし、より多くの研究が必要である.

2.乳製品

多くの研究で、乳製品と10代のニキビの重症度との間に関連性があることが判明しています.

また、牛乳やアイスクリームを常食している若年層は、ニキビに悩まされる可能性が4倍高いことが2つの研究で明らかになった.

しかし、これまでに実施された研究は、質の高いものではありませんでした.

これまでの研究は、主に10代から20代の若者を対象としており、牛乳とニキビの相関関係を示しただけで、因果関係を示したわけではありません.

牛乳がニキビの形成にどのように関与しているかはまだ明らかではありませんが、いくつかの説が提案されています。.

牛乳は、血糖値への影響とは無関係にインスリン値を上昇させることが知られており、ニキビの重症化を悪化させる可能性があります。.

牛乳には、ニキビの発生に関係するとされるIGF-1をより多く生産するよう肝臓を刺激するアミノ酸も含まれています.

牛乳を飲むとなぜニキビが悪化するのかについては推測されていますが、乳製品が直接的に関与しているかどうかは不明です。ニキビを悪化させる特定の量や種類の乳製品があるかどうかについては、さらなる研究が必要です。.

概要：乳製品を頻繁に摂取することは、ニキビの重症度の上昇と関連しているが、因果関係があるかどうかは不明である。.

3.ファーストフード

ニキビは、カロリー、脂肪、精製された炭水化物の多い欧米式の食事と強く関連している.

ハンバーガー、ナゲット、ホットドッグ、フライドポテト、ソーダ、ミルクセーキなどのファーストフードは、典型的な西洋の食生活の主役であり、ニキビリスクを高める可能性があります。.

5,000人以上の中国のティーンエイジャーとヤングアダルトを対象としたある研究では、高脂肪食はニキビを発症するリスクを43％増加させることが判明しました。ファストフードを定期的に食べると、リスクが17％増加しました。%.

トルコ人男性2,300人を対象とした別の研究では、ハンバーガーやソーセージを頻繁に食べることは、ニキビの発症リスクを24％増加させることにつながることが明らかになりました。.

なぜファーストフードを食べるとニキビができやすくなるのかは不明ですが、遺伝子発現に影響を与え、ニキビの発生を促進するような形でホルモンレベルを変化させているのではないかと提案する研究者もいます.

しかし、ファストフードとニキビに関する研究のほとんどは、自己申告データを用いていることに留意する必要があります。この種の研究は、食習慣とニキビリスクのパターンを示しているだけで、ファストフードがニキビの原因であることを証明するものではありません。したがって、より多くの研究が必要です.

概要：ファストフードを定期的に食べることは、ニキビの発症リスクの上昇と相関しているが、それがニキビを引き起こすかどうかは明らかでない.

4.オメガ6系脂肪を多く含む食品

典型的な西洋の食事のように、オメガ6脂肪酸を大量に含む食事は、炎症とニキビのレベルを増加させることが知られている.

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これは、欧米の食事にはオメガ6系脂肪を多く含むトウモロコシや大豆油が大量に含まれており、魚やクルミなどオメガ3系脂肪を含む食品が少ないためと思われる。.

このオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のアンバランスは、体を炎症状態に追いやり、ニキビの重症化を悪化させる可能性があります。.

逆に、オメガ3脂肪酸を補給することで、炎症のレベルが下がり、ニキビの重症度が下がることが分かっています。.

オメガ6脂肪酸とニキビの関連性は有望であるが、このテーマに関するランダム化比較研究は行われておらず、さらなる研究が必要である.

概要：オメガ6脂肪酸が豊富でオメガ3が少ない食事は炎症性で、ニキビを悪化させる可能性があるが、より多くの研究が必要である.

5.チョコレート

チョコレートは1920年代からニキビの引き金になると疑われてきたが、今のところコンセンサスは得られていない.

いくつかの非公式な調査では、チョコレートを食べることとニキビを発症するリスクの上昇を関連付けていますが、これはチョコレートがニキビを引き起こすことを証明するのに十分ではありません。.

最近の研究では、ニキビ体質の男性が99％ダークチョコレートを毎日25g摂取すると、わずか2週間後にニキビ病変の数が増加したことが判明しています.

別の研究では、100％ココアパウダーのカプセルを毎日与えた男性では、プラセボを与えた男性に比べ、1週間後にニキビ病変が有意に多くなったという結果が出ています。.

チョコレートがニキビを増やすかもしれない正確な理由は不明ですが、ある研究では、チョコレートを食べるとニキビの原因となるバクテリアに対する免疫系の反応性が高まることがわかり、これらの知見を説明するのに役立つと思われます。.

最近の研究では、チョコレートの摂取とニキビの関連性が支持されているが、チョコレートがニキビを引き起こすかどうかはまだ不明である.

概要: チョコレートを食べることとニキビを発症することの関連性を裏付ける新たな研究結果が得られたが、その理由や関係の強さは依然として不明である。.

6.ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインは栄養補助食品として人気があります.

アミノ酸のロイシンとグルタミンが豊富に含まれています。これらのアミノ酸は、皮膚の細胞をより早く成長・分裂させ、ニキビの形成に寄与する可能性があります.

また、ホエイプロテインに含まれるアミノ酸は、ニキビの発生に関係するインスリンの分泌を促進させることができます.

いくつかの事例で、男性アスリートにおけるホエイプロテイン摂取とニキビの関連性が報告されている.

別の研究では、ニキビの重症度とホエイプロテインサプリメントの摂取日数との間に直接的な相関関係があることがわかりました。.

これらの研究は、ホエイプロテインとニキビとの関連性を支持しているが、ホエイプロテインがニキビを引き起こすかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要である.

概要: ホエイプロテインパウダーの摂取とニキビの発症との関連性を示唆するデータが少量あるが、より質の高い研究が必要である。.

7.あなたが敏感になっている食品

ニキビは、その根底に炎症性の疾患があることが提唱されている.

このことは、副腎皮質ホルモンなどの抗炎症剤が重症のニキビに有効であること、ニキビがある人は血液中の炎症性分子の濃度が高いことから裏付けられています.

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食べ物が炎症に関与している可能性があるものとして、遅延型過敏症として知られる食物過敏症があります。.

食物過敏症は、免疫システムが食物を脅威と誤って認識し、それに対する免疫攻撃を開始することによって起こります。.

その結果、体中に炎症性分子が大量に循環し、ニキビを悪化させる可能性があります.

免疫系が反応する可能性のある食品は無数にあるため、自分特有の誘因を知るには、登録栄養士または栄養専門家の監督のもとで除去食を実施するのが一番です。.

除去食は、食事に含まれる食品を一時的に制限することで誘因を排除し、症状の緩和を図ります。その後、症状を追跡してパターンを探しながら、食品を計画的に戻していきます.

メディエーター・リリース・テスト（MRT）などの食品感受性検査は、免疫関連の炎症を引き起こす食品を特定するのに役立ち、除去食の開始点を明確にすることができます。.

炎症とニキビには関連性があるように思われるが、その発生における食物過敏症の具体的な役割について直接調査した研究はない.

これは、食物、免疫系、炎症がニキビの発生にどのように影響するかをよりよく理解するための有望な研究分野であることに変わりはありません.

概要：食物過敏反応は、体内の炎症量を増加させ、理論的にはニキビを悪化させる可能性があります。しかし、現在までのところ、このテーマに関する研究は行われていない.

代わりに何を食べるか

上記の食品はニキビの発生を助長する可能性がありますが、その他の食品や栄養素の中には、お肌をクリアに保つのに役立つものがあります。以下のようなものがあります。:

オメガ3脂肪酸：オメガ3は抗炎症作用があり、定期的な摂取はニキビ発生のリスク軽減につながるとされています。.
プロバイオティクス：プロバイオティクスは、健康な腸とバランスのとれたマイクロバイオームを促進し、炎症の軽減やニキビ発生のリスクの低減に関連します。.
緑茶：緑茶にはポリフェノールが含まれており、炎症の軽減や皮脂分泌の抑制に関連しています。緑茶抽出物は、皮膚に適用した場合、にきびの重症度を減少させることが判明している。.
ターメリック：ターメリックには抗炎症作用のあるポリフェノールのクルクミンが含まれており、血糖値の調整、インスリン感受性の向上、ニキビの原因となるバクテリアの繁殖を抑制し、ニキビを減らすことが期待されます。.
ビタミンA、D、E、亜鉛：これらの栄養素は、皮膚と免疫の健康に重要な役割を果たし、ニキビの予防を助けると考えられています。.
<旧石器時代の食生活：旧石器時代の食生活は、赤身の肉、果物、野菜、ナッツ類が豊富で、穀物、乳製品、豆類は少なめです。血糖値やインスリンの数値が低いことが知られています。.
<地中海式ダイエット：地中海式ダイエットは、果物、野菜、全粒粉、豆類、魚、オリーブオイルが豊富で、乳製品や飽和脂肪酸は少なめです。また、ニキビの重症度低下との関連も指摘されている.