魚油は健康増進特性が豊富であることでよく知られています。
心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸が豊富な魚油は、血中トリグリセリドを減らし、炎症を和らげ、関節リウマチなどの症状を緩和することさえ示されています。
ただし、魚油の量が多ければ多いほどよいというわけではなく、摂取量が多すぎると健康に害を及ぼす可能性があります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る魚油やオメガ3脂肪酸の摂りすぎで起こりうる8つの副作用。
1. 高血糖
いくつかの研究では、高オメガ3脂肪酸を補給すると、糖尿病患者の血糖値が上昇する可能性があることが示されています。
たとえば、ある小規模な研究では、1日あたり8グラムのオメガ3脂肪酸を摂取すると、8週間にわたって2型糖尿病患者の血糖値が22%上昇することがわかりました。
これは、大量のオメガ3脂肪酸がブドウ糖の産生を刺激し、長期的に血糖値が高くなる可能性があるためです。
しかし、他の研究では相反する結果が得られており、非常に高用量のみが血糖に影響を与えることが示唆されています。
20件の研究の別の分析では、最大3.9グラムのEPAと3.7グラムのDHA（オメガ3脂肪酸の2つの主要な形態）の1日量は、2型糖尿病患者の血糖値に影響を与えないことがわかりました。
概要: オメガ3脂肪酸を大量に摂取すると、グルコース産生が刺激され、血糖値が上昇する可能性がありますが、科学的証拠は決定的ではありません。
2. 出血
歯ぐきの出血と鼻血は、魚油の過剰摂取による2つの特徴的な副作用です。
56人を対象とした1つの研究では、4週間にわたって毎日640mgの魚油を補給すると、健康な成人の血液凝固が減少することがわかりました。
さらに、別の小規模な研究では、魚油を摂取すると鼻血のリスクが高くなる可能性があることが示され、毎日1～5グラムの魚油を摂取している青年の72%が副作用として鼻血を経験したことが報告されています。
このため、ワーファリンのような血液希釈剤を使用している場合は、手術前に魚油の摂取を中止し、サプリメントを摂取する前に医師に相談することをお勧めします。
概要: 大量の魚油を摂取すると、血栓の形成が阻害され、出血のリスクが高まり、鼻血や歯肉からの出血などの症状を引き起こす可能性があります。
3. 低血圧
血圧を下げる魚油の能力は十分に文書化されています。
透析を受けている90人を対象としたある研究では、1日あたり3グラムのオメガ3脂肪酸を摂取すると、プラセボと比較して収縮期血圧と拡張期血圧が大幅に低下することがわかりました。
同様に、31件の研究の分析では、特に高血圧やコレステロール値の高い人にとって、魚油が効果的に血圧を下げることができると結論付けました。
これらの効果は確かに高血圧の人にとって有益ですが、低血圧の人にとっては深刻な問題を引き起こす可能性があります。
魚油は血圧を下げる薬と相互作用する可能性があるため、高血圧の治療を受けている場合は、サプリメントについて医師と話し合うことが重要です。
概要: オメガ3脂肪酸は血圧を下げることが示されています。これは、特定の薬を妨害し、低血圧の人に問題を引き起こす可能性があります。
4. 下痢
下痢は魚油の最も一般的な副作用の1つであり、高用量を服用しているときに特によく見られる可能性があります。
あるレビューでは、下痢は、鼓腸などの他の消化器症状と並んで、魚油の最も一般的な副作用の1つであると報告されています。
魚油に加えて、他のタイプのオメガ3サプリメントも下痢を引き起こす可能性があります。
たとえば、亜麻仁油は、魚油に代わる人気のある菜食主義者の代替品ですが、下剤効果があり、排便頻度を高める可能性があることが示されています。
オメガ3脂肪酸を摂取した後に下痢を経験した場合は、サプリメントを食事と一緒に摂取し、症状が持続するかどうかを確認するために用量を減らすことを検討してください。
概要: 下痢は、魚油や亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸サプリメントの副作用です。
5. 酸逆流
魚油は心臓の健康に強力な効果があることで知られていますが、多くの人が魚油サプリメントを摂取し始めた後に胸やけを感じたと報告しています。
げっぷ、吐き気、胃の不快感などの他の酸逆流症状は、主にその高脂肪含有量による魚油の一般的な副作用です。脂肪は消化不良を引き起こすことがいくつかの研究で示されています。
適度な用量を守り、食事の際にサプリメントを摂取することで、胃酸の逆流を減らし、症状を緩和することができます。
さらに、1日を通して用量をいくつかの小さな部分に分割すると、消化不良を解消するのに役立つ場合があります。
概要: 魚油は脂肪分が多く、げっぷ、吐き気、消化不良、胸やけなどの酸逆流症状を引き起こす可能性があります。
6. 出血性脳卒中
出血性脳卒中は、通常、弱くなった血管の破裂によって引き起こされる、脳内の出血を特徴とする状態です。
いくつかの動物実験では、高オメガ3脂肪酸が血液の凝固能力を低下させ、出血性脳卒中のリスクを高める可能性があることがわかっています。
これらの発見は、魚油が血栓形成を阻害する可能性があることを示す他の研究と一致しています。
しかし、他の研究では結果がまちまちで、魚および魚油の摂取と出血性脳卒中のリスクとの間に関連性はないと報告されています。
オメガ3脂肪酸が出血性脳卒中のリスクにどのように影響するかを判断するために、さらなるヒト研究を実施する必要があります。
概要: いくつかの動物研究では、オメガ3脂肪酸の高摂取が出血性脳卒中のリスクを高める可能性があることを発見しましたが、他の人間の研究では関連性が見出されませんでした。
7. ビタミンA中毒
特定のオメガ3脂肪酸サプリメントはビタミンAが多く、大量に摂取すると有毒になる可能性があります。
たとえば、タラの肝油は大さじ1杯 (14グラム) で、1食分で1日に必要なビタミンAの最大270%を満たすことができます。
ビタミンAの毒性は、めまい、吐き気、関節痛、皮膚刺激などの副作用を引き起こす可能性があります。
長期的には、肝障害や重篤な場合には肝不全に至ることもあります。
このため、オメガ3サプリメントのビタミンA含有量に細心の注意を払い、適量を維持することが最善です。
概要: タラ肝油などの特定のオメガ3脂肪酸サプリメントはビタミンAが多く、大量に摂取すると有毒になる可能性があります。
8. 不眠症
いくつかの研究では、適量の魚油を摂取すると睡眠の質が向上する可能性があることがわかっています。
たとえば、395人の子供を対象としたある研究では、毎日600mgのオメガ3脂肪酸を16週間摂取すると、睡眠の質が向上することが示されました。
場合によっては、魚油を過剰に摂取すると睡眠が妨げられ、不眠症になることがあります。
ある事例研究では、高用量の魚油を摂取すると、うつ病の病歴を持つ患者の不眠症と不安の症状が悪化したことが報告されました。
ただし、現在の研究は事例研究と事例報告に限られています。
大量摂取が一般集団の睡眠の質にどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です。
概要: 適量の魚油は睡眠の質を改善することが示されていますが、あるケーススタディでは、大量に摂取すると不眠症が引き起こされることが示唆されています。
魚油の量が多すぎる?
推奨事項は大きく異なる可能性がありますが、ほとんどの保健機関は、2つの必須オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAを組み合わせて、1日あたり少なくとも250～500ミリグラムの摂取を推奨しています。
ただし、心臓病や高トリグリセリドレベルなどの特定の健康状態を持つ人には、より多くの量が推奨されることがよくあります。
参考までに、典型的な1,000mgの魚油ソフトジェルには、一般に約250mgのEPAとDHAの組み合わせが含まれていますが、小さじ1杯 (5ml) の液体魚油は約1,300mgに含まれています。
欧州食品安全機関によると、オメガ3脂肪酸サプリメントは、1日最大5,000mgの用量で安全に摂取できます。
一般的な経験則として、有害な症状を経験した場合は、単に摂取量を減らすか、代わりに食物源を通じてオメガ3脂肪酸のニーズを満たすことを検討してください。
概要: オメガ3脂肪酸を毎日5,000mgまで摂取しても安全です。有害な症状を経験した場合は、摂取量を減らすか、食物源に切り替えてください。
概要
オメガ3は食事に不可欠な要素であり、魚油などのサプリメントにはいくつかの健康上の利点があります。
ただし、魚油を過剰に摂取すると、実際には健康に悪影響を及ぼし、高血糖や出血リスクの増加などの副作用につながる可能性があります。
推奨される投与量を守り、最も栄養価の高い自然食品からオメガ3脂肪酸を最大限に摂取することを目指してください。
あなたへの提案： 1日あたりのオメガ3摂取量｜健康を維持するための推奨量
