食べ物は満腹感に異なる影響を与えるため、何を食べるかによって満腹感が決まります。
たとえば、ゆでたジャガイモやオートミールの方がアイスクリームやクロワッサンよりも満腹感を感じるのに必要なカロリーは少なくて済みます。
満腹感をもたらす食べ物は空腹を防ぎ、次の食事で食べる量を減らすのに役立ちます。
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新しい料理を探るこのため、これらの種類の食品は長期的に体重を管理するのに役立つはずです。
この記事は15の信じられないほど満腹感をもたらす食品をリストします。
しかし、最初に、いくつかの食品が他の食品よりも満腹感を促進する理由を見てみましょう。
食品の満腹感を促進する要素
満腹感は、食べた後に感じる満足感や食欲減退を説明するために使用される用語です。
満腹指数と呼ばれる尺度がこの効果を測定します。これは、38種類の食品の240カロリーのサービングをテストした1995年の研究で開発されました。
食品は空腹を満たす能力に従ってランク付けされました。スコアが100を超える食品は満腹感が高いと見なされ、スコアが100未満の食品は満腹感が低いと見なされました。
要するに、満腹指数でより高いスコアの食品を食べることは、全体的に少ないカロリーを摂取するのを助けることができます。ただし、何かがより長く満腹に保つからといって、それがより栄養豊富であるとは限らないことを覚えておいてください。
満腹感を促進する食品の特徴は次の通りです:
- たんぱく質が多い。研究によると、たんぱく質は最も満腹感を促進する主要栄養素であり、グレリンやグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）などの満腹ホルモンのレベルを変化させます。
- 食物繊維が多い。繊維はかさを提供し、より長く満腹感を感じるのを助けます。胃の排出を遅らせ、消化時間を長くする可能性があります。
- ボリュームが大きい。一部の食品には水分や空気が多く含まれているため、満腹感を促進するのに役立ちます。
- エネルギー密度が低い。これは、食品がその重量に対してカロリーが低いことを意味します。エネルギー密度の低い食品は非常に満腹感を促進します。通常、多くの水分と繊維を含み、脂肪が少ないです。
未加工の全食品は、一般的に加工食品よりも満腹感が高く、追加の健康上の利点も提供します。
概要: 食品の満腹感は、たんぱく質や繊維の多さなど特定の特徴を持っています。これらの食品は満腹指数で高得点を獲得する傾向があります。
1. 茹でたジャガイモ
ジャガイモは過去に悪者扱いされてきましたが、実際には非常に健康的で栄養価が高いです。
調理された皮付きのジャガイモは、ビタミンCやカリウムを含むいくつかのビタミンやミネラルの良い供給源です。
ジャガイモは水分と炭水化物が多く、適度な量の繊維とたんぱく質を含み、ほとんど脂肪を含みません。
他の高炭水化物食品と比較して、ジャガイモは非常に満腹感を促進します。
茹でたジャガイモは満腹指数で323点を獲得しました。これはテストした38種類の食品の中で最も高いスコアで、スコアが最も低いクロワッサンよりも約7倍高い数値です。
14人を対象にした研究では、肉、野菜、ジャガイモを使った食事をした人は、代わりに米やパスタを使った同じ食事をした人よりも空腹感が少なく満足感がありました。
いくつかの証拠は、ジャガイモが満腹感を促進する理由の一部に、食欲を抑制する可能性のあるプロテイナーゼ阻害剤2（PI2）というタンパク質が含まれていることを示しています。
概要: 茹でたジャガイモは非常に満腹感を促進し、満腹指数で最高のスコアを獲得しています。満腹感を維持し、結果的に総カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
2. 卵
卵は信じられないほど健康的で栄養価が高い食品です。
抗酸化物質のルテインやゼアキサンチンなど、ほとんどの栄養素は卵黄に含まれており、目の健康に役立つ可能性があります。
卵は高品質のたんぱく質の優れた供給源で、大きな卵には9つの必須アミノ酸すべてを含む約6グラムのたんぱく質が含まれています。
卵も非常に満腹感を促進し、満腹指数で高得点を獲得しています。
ある研究によると、朝食に卵とトーストを食べた人は、牛乳とジュースでシリアルを食べた人よりも空腹感が少なく、次の食事での摂取カロリーも少なかったことがわかりました。
別の研究では、卵と赤身の牛肉からなる高たんぱく朝食が満腹感を増し、より良い食品選択に役立つことが示されました。
概要: 卵は栄養価が高く、高たんぱくで満腹感に大きな影響を与えます。次の食事での摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。
3. オートミール
オートミール（お粥）として食べられるオーツ麦は、人気のある朝食の選択肢です。カロリーが低く、繊維、特にベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維の優れた供給源です。また、満腹指数でも高得点を獲得し、総合3位にランクインしています。
最近の研究で、参加者はオートミールを食べた後、すぐに食べられる朝食用シリアルと比較してより満腹で空腹感が少ないと感じました。昼食時のカロリー摂取量も少なかったです。
オートミールの満腹効果は、高繊維含有量と水分吸収能力に由来します。
オーツ麦のベータグルカンなどの水溶性食物繊維は満腹感の促進に役立ち、満腹ホルモンの分泌を促し、胃の排出を遅らせる可能性があります。
概要: オートミールは非常に満腹感を促進する朝食オプションで、次の食事でのカロリー摂取を減らし、胃の排出を遅らせるのに役立つ可能性があります。
4. 魚
魚は高品質のたんぱく質を含んでいます。
また、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。
2008年の研究によると、オメガ3脂肪酸は太りすぎや肥満の人の満腹感を高める可能性があります。
さらに、いくつかの研究は、魚のたんぱく質が他のたんぱく質源よりも満腹感に強い影響を与える可能性を示しています。
満腹指数では、魚は卵や牛肉を含む他のすべての高たんぱく食品よりも高いスコアを示し、テストされた食品の中で2番目に高いスコアを持っています。
魚、鶏肉、牛肉のたんぱく質を比較した研究で、魚のたんぱく質が最も満腹感に強い影響を与えることが発見されました。
概要: 魚はたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富で、満腹感を増す可能性があります。魚のたんぱく質は他のたんぱく質より満腹感に強い影響を与えるかもしれません。
5. スープ
証拠はまちまちですが、液体は固形食品より満腹感が低いと考えられることが多いです。
ただし、スープは例外です。研究によると、同じ成分を含む固形食よりもスープの方が満腹感を促進する可能性があります。
ある研究では、ボランティアがフードプロセッサーにかけられた固形食、分厚いスープ、滑らかなスープのいずれかを消費し、満腹感と胃の排出速度が測定されました。
興味深いことに、滑らかなスープは満腹感に最も大きな影響を与え、胃の排出速度が最も遅く、次に分厚いスープが続きました。
概要: スープは液体形態にもかかわらず非常に満腹感を促進し、胃に長く留まるため満腹感を持続させます。
6. 肉
赤身の肉のような高たんぱく食品は非常に満腹感を促進します。
例えば、牛肉は満腹感に強力な影響を与え、魚に次ぐ高たんぱく食品の中で2番目に高い満腹指数176点を獲得しています。
肉などの高たんぱく食品の摂取量を増やすことは、食欲調整に役立つ簡単な方法です。
ある研究では、高たんぱく食は高炭水化物食よりも空腹と食欲に関連するホルモンに有意に大きな影響を及ぼしました。
概要: 肉はたんぱく質が豊富で非常に満腹感を促進します。牛肉は満腹指数で高たんぱく食品の中で2番目に高いスコアを獲得しました。
7. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べて非常に濃厚で、通常たんぱく質も多く含まれています。
ギリシャヨーグルトは優れた朝食オプションであり、次の食事まで満腹感を持続させる人気のおやつでもあります。
2013年の研究では、女性が低、中、高たんぱく質の160カロリーのヨーグルトスナックを消費した結果、高たんぱく質のギリシャヨーグルトを食べた人は最も長く満腹感を感じ、空腹感が少なく、その後の夕食摂取量も減少しました。
概要: ギリシャヨーグルトは人気の高たんぱく朝食・スナックで、満腹感を増し次の食事まで空腹感を和らげます。
8. 野菜
野菜は非常に栄養価が高く、さまざまなビタミン、ミネラル、有益な植物化合物を豊富に含んでいます。
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また、野菜は大量で低カロリーの食品であり、食物繊維と水分が豊富で満腹感を促進します。
さらに、野菜は噛むのに時間がかかり、満足感を高めます。
研究によると、パスタを食べる前にサラダを食べると、パスタだけを食べる場合よりも全体のカロリー摂取量が減少しました。
概要: 野菜は食物繊維と水分が豊富で長時間の満腹感を促進します。食事前のサラダは総カロリー摂取を減らします。
9. カッテージチーズ
カッテージチーズは脂肪と炭水化物が少なく、たんぱく質が豊富です。
高いたんぱく質含有量が満腹感を促進し、比較的少ないカロリー摂取でも満腹感を維持します。
研究によると、カッテージチーズの満腹効果は卵と同程度であると示されています。
概要: カッテージチーズはたんぱく質が豊富で脂肪とカロリーが少なく、満腹感への影響は卵に匹敵します。
10. マメ科植物
豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツなどのマメ科植物は優れた栄養プロファイルを持っています。
食物繊維と植物性たんぱく質が豊富で、エネルギー密度は低く満腹感を促進します。
あるレビューでは、マメ科植物の一部であるパルス食品の食後の満腹感を調査した9件のランダム化試験をまとめました。
結果、参加者はパスタやパンを含む食事と比較して、豆類を食べることで31％多く満腹感を感じました。
概要: マメ科植物は繊維とたんぱく質の優れた供給源で、他の食品と比べて満腹感を高める可能性があります。
11. フルーツ
果物はエネルギー密度が低く、食物繊維が豊富で消化が遅く、長時間満腹感を持続させます。
リンゴとオレンジは満腹指数で200前後の高スコアを獲得しています。
ただし、果物ジュースよりも果物全体を食べる方が満腹感に良い影響を与えることに注意が必要です。
概要: 果物は繊維が豊富で長時間満腹感をもたらします。果物全体は果汁よりも満腹感に強い影響を及ぼします。
12. キノア
キノアは人気のある穀物で、たんぱく質の優れた供給源です。
すべての必須アミノ酸を含むため、完全なたんぱく質源と見なされています。
また、ほとんどの穀物より繊維が多いです。
キノアのたんぱく質と繊維の含有量は満腹感を高め、全体のカロリー摂取の減少に役立ちます。
概要: キノアはたんぱく質と繊維の優れた供給源で、満腹感を促進しカロリー摂取の抑制に役立つ可能性があります。
13. ナッツ
アーモンドやクルミなどのナッツはエネルギー密度が高く、栄養豊富なスナックです。
健康的な脂肪とたんぱく質が豊富で、研究はナッツが非常に満腹感を促進することを示しています。
また、しっかり噛むことの重要性も指摘されています。
研究によると、アーモンドを40回噛むと、10回または25回噛む場合より空腹感が大幅に減り満腹感が増加しました。
13件の試験のレビューでは、よく噛むことで食欲調整ホルモンのレベルが変わり、空腹感と摂取量を減少させる可能性が示されました。
概要: ナッツは健康的な脂肪とたんぱく質が豊富な人気のスナックで、満腹感を促進し空腹感を減らす可能性があります。
14. MCTオイル
中鎖トリグリセリド（MCT）オイルはサプリメントとして使われる飽和脂肪の一種です。
MCTオイルは中鎖脂肪酸で構成され、消化管から肝臓へ移行しケトン体に変換されます。
研究によると、ケトン体は食欲を減らす効果があります。
ある研究では、液体のMCTオイルを含む朝食を食べた人は対照群よりも1日を通して摂取カロリーが大幅に少なかったです。
別の研究では、中鎖トリグリセリドと長鎖トリグリセリドの効果を比較し、MCTを食べた人は昼食時のカロリー摂取が少なかったことが示されました。
概要: MCTオイルはケトン体に変換され、食欲とカロリー摂取を大幅に減らす可能性があります。
15. ポップコーン
ポップコーンは食物繊維が非常に多い全粒穀物食品で、1カップあたり約1グラムの繊維を含みます（合計8グラム）。
研究によると、ポップコーンはポテトチップスなどの他の人気スナックよりも満腹感を促進します。
繊維含有量の高さやエネルギー密度の低さが満腹効果に寄与していると考えられます。
ただし、自分でポットやエアポッパーで調理するポップコーンが最も健康的な選択肢であり、多量の脂肪を加えるとカロリーが大幅に増加するため注意が必要です。
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概要: ポップコーンは食物繊維と体積が多くエネルギー密度が低い人気スナックで、カロリーに対して非常に満腹感を促進します。
概要
満腹感を促進する食品は、繊維やたんぱく質が豊富でエネルギー密度が低い傾向があります。
さらに、これらの食品は高度に加工されていない、単一成分の全食品であることが多いです。
より少ないカロリーで満腹感を得られる全食品に焦点を当てることで、長期的に体重管理や減量に役立つ可能性があります。
