食後に空腹を感じること。なぜ起こるのか、どうすればいいのか

空腹は、体がもっと食べ物が必要だと知らせる方法です。

しかし、食べても食べてもお腹が空くと感じる人は少なくありません。この現象には、食事、ホルモン、ライフスタイルなど、さまざまな要因があります。

食後に空腹を感じる理由とその対策について解説します。

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原因と解決策

食後に空腹を感じる人がいるのは、いくつかの理由があります。

食事構成

まずは、食事の栄養成分によるものかもしれません。

タンパク質の割合が多い食事は、炭水化物や脂肪の割合が多い食事よりも満腹感を誘発する傾向があります。

多くの研究で、高タンパク質の食事は、グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）、コレシストキニン（CCK）、ペプチドYY（PYY）などの満腹ホルモンの分泌をよりよく刺激することが示されています。

また、食物繊維が不足すると、空腹を感じることが多くなります。

食物繊維は炭水化物の一種で、消化に時間がかかり、胃の空っぽになる速度を遅くすることができます。また、下部消化管で消化されると、GLP-1やPYYといった食欲を抑えるホルモンの分泌を促進する作用もあります。

タンパク質を多く含む食品には、鶏の胸肉、牛の赤身、七面鳥、エビなどの肉類があります。一方、食物繊維を多く含む食品には、果物、野菜、ナッツ、種子、穀物などがあります。

食後にお腹が空く、食事にタンパク質や食物繊維が不足しがちだと感じたら、タンパク質や食物繊維を多く含む食品を食事に取り入れてみてください。

ストレッチレセプター

食事の構成とは別に、胃にはストレッチレセプターがあり、食事中や食事直後の満腹感を促進する重要な役割を担っています。

ストレッチレセプターは、食事中の胃の膨張を感知して脳に直接信号を送り、満腹感を誘発し、食欲を減退させます。

このストレッチレセプターは、食品の栄養成分には依存しません。代わりに、食事の総量に依存します。

しかし、ストレッチレセプターによってもたらされる満腹感は、長くは続きません。つまり、食事中やその直後の食事量を減らすことはできても、長期的な満腹感を促進することはできないのです。

食事中や食後すぐに満腹感が得られない場合は、量が多くても低カロリーの食品を多く取り入れてみましょう。

新鮮な野菜や果物、ポップコーン、エビ、鶏の胸肉、七面鳥など、これらの食品は、空気や水分を多く含む傾向があります。また、食前や食事中に水を飲むと、食事にボリュームが出るので、満腹感が得られます。

これらの大量かつ低カロリーの食品の多くは、ストレッチ受容体を通じて短期的な満腹感を促進しますが、タンパク質や食物繊維を多く含む傾向にあり、これらはいずれも満腹ホルモンの放出を刺激することによって、その後長時間にわたって満腹感を促進します。

レプチン抵抗性

食後に空腹を感じる人がいるのは、ホルモンの問題である可能性があります。

レプチンは、満腹感を脳に伝える主なホルモンです。脂肪細胞で作られるため、脂肪量が多い人ほど血中濃度が高くなる傾向があります。

しかし、問題は、特に肥満の人の一部で、レプチンが脳内で思うように働かないことがあることです。これは一般にレプチン抵抗性と呼ばれています。

つまり、血中にレプチンがたくさんあっても、脳はそれをうまく認識できず、食後も空腹だと思い続けてしまうのです。

レプチン抵抗性は複雑な問題ですが、定期的な運動、砂糖の摂取量の削減、食物繊維の摂取量の増加、十分な睡眠をとることで、レプチン抵抗性を軽減できる可能性があることが研究で示唆されています。

行動・生活習慣要因

食後に空腹を感じる理由としては、上記の主要な要因の他に、以下のようないくつかの行動的要因が考えられます。

食事中に気が散ること研究によると、気が散って食事をする人は満腹感が少なく、一日中食べたいという欲求が強いそうです。普段から食事に気を取られている人は、マインドフルネスを実践して、自分の体のシグナルをよりよく認識するようにしましょう。
早食い研究によると、早食いの人は、満腹感につながる咀嚼や意識が不十分なため、ゆっくり食べる人に比べて満腹感を感じにくい傾向があるそうです。早食いの人は、もっとよく噛んで食べることを心がけましょう。
ストレスを感じるストレスはコルチゾールというホルモンを増加させ、空腹感や食欲を促進する可能性があります。ストレスを感じることが多いという人は、ヨガや瞑想を毎週の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
たくさん運動する人は、食欲が旺盛で、代謝が速い傾向があります。運動量が多い場合、運動量を増やすために、より多くの食べ物を消費する必要があるかもしれません。
睡眠不足十分な睡眠は、グレリンなどのホルモンを調整するのに不可欠ですが、睡眠不足の人はそのレベルが高くなる傾向があります。十分な睡眠をとるために、健康的な睡眠習慣を整えたり、夜のブルーライトの照射を制限してみてはいかがでしょう。
食事が十分でない。状況によっては、日中に十分な食事をしなかったために、食事後に空腹を感じることがあります。
高血糖とインスリン抵抗性。高血糖値とインスリン抵抗性を持つことは、あなたの飢餓レベルを大幅に増加させることができます。