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脂溶性ビタミンのA、D、E、K

脂溶性ビタミンの総覧

人間の食事には4種類の脂溶性ビタミンが存在します。このガイドでは、A、D、E、Kの健康効果、機能、および主な食物源について説明します。.

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脂溶性ビタミンの包括的な概要
最終更新日は 2023年10月10日、専門家による最終レビューは 2022年7月31日です。
目次

ビタミンは溶解度によって分類される.

ほとんどが水溶性で、水に溶けることを意味します。一方、脂溶性ビタミンは油と似ていて、水には溶けません.

脂溶性ビタミンの包括的な概要

脂溶性ビタミンは高脂肪食品に最も多く含まれ、脂肪と一緒に食べると血液中への吸収が非常に良くなります.

人間の食事に含まれる脂溶性ビタミンは次の4つです。:

あなたの主な目標は何ですか？

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を含む脂溶性ビタミンを網羅的に解説しています。:

ビタミンA

ビタミンAは視力の維持に重要な役割を担っています。これがないと失明してしまいます.

ビタミンAの種類

ビタミンAは単一の化合物ではありません。むしろ、レチノイドとして総称される脂溶性化合物のグループです。.

ビタミンAの最も一般的な食事形態はレチノールです。他の形態であるレチナールおよびレチノイン酸は、体内には存在するが、食品には存在しないか、または稀である.

ビタミンA2（3,4-デヒドロレチナール）は、淡水魚に含まれる活性の低い代替物質である.

概要： 食事性ビタミンAの主な形態はレチノールです。.

ビタミンAの役割と機能

ビタミンAは、体内の様々な重要な機能を支えています。:

概要： ビタミンAは、視力の維持に重要な役割を果たすことで最もよく知られています。また、体の成長、免疫機能、生殖に関する健康にも不可欠です。.

食事由来

ビタミンAは、動物性の食品にしか含まれていません。主な天然食品は以下の通りです。:

ビタミンAは、植物に含まれる特定のカロテノイド系抗酸化物質からも摂取することができます。これらは総称して「プロビタミンA」と呼ばれています。.

その中でも、ニンジン、ケール、ホウレンソウなど多くの野菜に豊富に含まれるβ-カロテンが最も効率的です.

概要： ビタミンAの最も優れた食事源は、レバーや魚油などです。十分な量は、野菜に含まれるβ-カロテンなどのプロビタミンAカロテノイドからも摂取できる.

ビタミンAの推奨摂取量

以下のリストは、ビタミンAの1日の推奨摂取量（RDA）を示しています。RDAは、ほとんどの人（約97.5%）が1日の必要量を満たすために必要なビタミンAの推定摂取量です。.

このリストには、健康への悪影響がないと考えられる1日の最大摂取量である耐容上限量（UL）も示されている.

乳幼児（0〜6ヶ月)

乳幼児（7-12ヶ月)

子供（1〜3歳)

子供（4〜8歳)

子供（9-13歳)

女性（14～18歳)

女性（19-70歳)

男性（14-18歳)

男性（19-70歳)

概要： ビタミンAのRDAは、成人男性で900mcg RAE、女性で700mcg RAEである。子供については、それは300 mcg RAEから600 mcg RAEまでの範囲である。.

ビタミンA欠乏症

ビタミンAの欠乏は先進国では稀である.

しかし、ビタミンAは動物性食品にしか含まれていないため、菜食主義者はリスクがあると考えられます。.

プロビタミンAは多くの野菜や果物に含まれていますが、活性型ビタミンAであるレチノールに効率よく変換されるとは限りません。この変換の効率は、遺伝的要因に左右されます.

また、食品の種類が少ない発展途上国でも、欠乏症は広く見られます。精白米、白イモ、キャッサバが主食で、肉、脂肪、野菜が不足している集団によく見られる。.

初期の欠乏症によく見られる症状として、夜盲症があります。進行すると、以下のような深刻な症状につながる可能性があります。:

ビタミンA欠乏症の8つの兆候と症状
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概要： 重度のビタミンA欠乏症は失明につながる可能性があります。その他の症状としては、脱毛、皮膚のトラブル、感染症のリスク増加などがある.

ビタミンAの毒性

ビタミンAの過剰摂取は、高ビタミン血症として知られる有害な状態を引き起こし、稀ではありますが、健康に重大な影響を及ぼす可能性があります.

その主な原因は、サプリメントやレバー、魚の肝油などからビタミンAを過剰に摂取することです。一方、プロビタミンAの摂取量が多くても、高ビタミン血症は起こりません.

毒性による主な症状や影響は以下の通りです。:

につながる可能性もあります。:

ビタミンAは極端な大量摂取をすると、命にかかわることがある.

医療関係者は、摂取量の上限である成人1日あたり3,000mcgの先天性ビタミンAを超えないようにアドバイスしています。.

より多くの量を摂取すると、成人では急性ビタミンA過剰症を引き起こす可能性があります。小児はもっと少ない量で有害な影響を受ける可能性がある.

耐性の個人差はかなりあります。小児や肝硬変・肝炎などの肝疾患のある方はリスクが高く、特に注意が必要です.

また、ビタミンAの大量摂取は胎児に害を与える可能性があるため、妊婦は特に注意が必要である.

概要： ビタミンAを大量に摂取すると、様々な症状を伴うビタミンA過剰症になる可能性があります。先天性異常のリスクがあるため、妊婦はビタミンAを多量に摂取しないようにする必要がある.

ビタミンAサプリメントの効果

ビタミンAが不足している場合はサプリメントが有効ですが、ほとんどの人は食事から十分なビタミンAを摂取しており、サプリメントを摂取する必要はありません.

しかし、対照的な研究では、食事が基本的な必要条件を満たしていても、ビタミンAのサプリメントが特定の人に有効であることが示唆されている.

例えば、ビタミンAのサプリメントは、子供のはしかの治療に役立つかもしれません.

麻疹に関連した肺炎から守り、死亡のリスクを50～80％減少させるのです。研究により、ビタミンAは麻疹ウイルスを抑制することで作用することが示唆されています.

サプリメントは主にビタミンAが不足している人に効果があります。例外は麻疹の子供で、サプリメントが病気の治療に役立つことが研究で示されています.

ビタミンAの概要

ビタミンAは、レチノールとも呼ばれ、従来から視力や目の健康に関連する脂溶性ビタミンです.

ビタミンAを最も多く含む食事は、レバー、魚の肝油、バターである.

また、赤、黄、オレンジの野菜や一部の葉物、深緑の野菜に含まれるプロビタミンAカロテノイドから摂取することができます。.

欠乏症は先進国ではまれであるが、食品の種類が少ない食事、特に米、白イモ、キャッサバを主食とする食事をしている人に多い.

ビタミンA欠乏症の初期症状として夜盲症があり、重度の欠乏症では最終的に全盲になる可能性がある.

とはいえ、ビタミンAを十分に摂ることは重要ですが、摂り過ぎると害になることもあります。.

先天性異常のリスクがあるため、妊婦はビタミンAの過剰摂取に特に注意する必要がある.

ビタミンD

太陽のビタミンと呼ばれるビタミンDは、肌が太陽光を浴びることで生成されます.

骨の健康に有益な効果で最もよく知られています。欠乏すると骨折しやすくなります。.

ビタミンDの種類

ビタミンDは、いくつかの関連する脂溶性化合物の総称として使用されます。.

カルシフェロールとしても知られているビタミンDは、主に2つの食事形態があります。:

概要： 食物性ビタミンDは、キノコや植物に含まれるビタミンD2と、動物由来の食品に含まれるビタミンD3に分類される。.

ビタミンDの役割と機能

ビタミンDには数多くの役割や働きがありますが、よく研究されているものはほとんどありません。これらには以下のようなものがあります。:

血流に吸収されたカルシフェロールは、肝臓と腎臓で生物学的に活性なビタミンDであるカルシトリオールに変化します。.

ビタミンD3は、ビタミンD2よりも効率的にカルシトリオールに変換される.

概要： ビタミンDの最も重要な機能の1つは、血液中のカルシウムとリンの濃度を維持することです。これらのミネラルの吸収を促進することにより、骨の健康に寄与します。.

ビタミンDの供給源

皮膚の大部分を定期的に日光に当てれば、体内で必要なビタミンDをすべて作り出すことができます。.

しかし、多くの人は太陽の下で過ごす時間が少なかったり、完全に服を着た状態で過ごしたりしています。当然のことながら、日焼けを防ぐために日焼け止めで肌を覆っている人もいます。日焼け止めの使用は非常に推奨されていますが、肌が作り出すビタミンDの量を減らしてしまうのです.

そのため、一般的に十分なビタミンDを摂取するためには、食事に頼る必要があります。.

ビタミンDは、天然の食品にはほとんど含まれていません。最も優れた栄養源は、脂肪分の多い魚と魚油ですが、紫外線にさらされたキノコにもかなりの量が含まれています。.

また、乳製品やマーガリンには、ビタミンDが添加されていることが多いので.

概要: 定期的に皮膚の大部分を日光に当てれば、体内で必要なビタミンDを生成することができます。しかし、ほとんどの人は、食事や脂肪分の多い魚や魚油などのサプリメントから摂取する必要がある。.

ビタミンDの推奨摂取量

以下のリストは、ビタミンDの推奨食事摂取量（RDA）と上限値（UI）を示しています。).

乳幼児にはRDAが設定されていないため、アスタリスクの付いた数値が適切な摂取量（AI）です。AIはRDAと似ていますが、より弱い証拠に基づいています。.

0〜6ヶ月

7-12ヶ月

1-3年

4-8年

9-70年

70歳以上

概要： ビタミンDのRDAは、子供と大人で600IU（15mcg）である。高齢者では800IU（20mcg）と、やや高めです。).

ビタミンD欠乏症

重度のビタミンD欠乏症はまれであるが、軽度の欠乏症や不足症は入院患者や高齢者に多く見られる.

欠乏症の危険因子は:

ビタミンDが不足すると、骨が柔らかくなり、筋肉が弱くなり、骨折のリスクが高まることがよく知られています。この状態は、大人では骨軟化症、子供ではくる病と呼ばれています。.

また、ビタミンDの不足は、免疫機能の低下、感染症への罹患率上昇、自己免疫疾患と関連している.

その他の欠乏症や不足症の兆候としては、疲労、うつ病、脱毛、創傷治癒の障害などがあります。.

また、観察研究では、ビタミンDの低レベルや欠乏は、がんによる死亡リスクの増加や心臓発作のリスクの上昇と関連しています。.

ビタミンD欠乏症：症状、治療法、原因など
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概要： ビタミンD不足の主な症状は、疲労、弱い筋肉、柔らかい骨、骨折のリスクの増加、および感染症にかかりやすいことです。.

ビタミンDの毒性

ビタミンDの毒性は非常にまれである.

太陽の下で長時間過ごしてもビタミンD中毒にはなりませんが、サプリメントで多量に摂取すると害になることがあります.

毒性は主に高カルシウム血症で、血液中のカルシウムが過剰になることを特徴とする。.

症状は、頭痛、吐き気、食欲不振、体重減少、倦怠感、腎臓や心臓の障害、高血圧、胎児異常など、多岐にわたります.

一般に、ビタミンDの摂取量の上限である成人1日4,000IUを超えないようにすることが望ましいとされています.

1日40,000～100,000IU（1,000～2,500mcg）と多めの量を1～2ヶ月間毎日摂取すると、成人に中毒症状が出る場合があります。もっと少ない量でも、幼い子供には害があることを心に留めておいてください。.

あなたへの提案： ビタミンDが多すぎることによる6つの兆候と副作用

概要： ビタミンDは、大量に摂取すると毒性を発揮する。最も深刻な症状は、血液中のカルシウムが危険なほど高くなることによって引き起こされ、心臓や腎臓に害を及ぼす可能性があります.

ビタミンDサプリメントの効果

太陽の下で過ごす時間が少なく、脂肪分の多い魚やレバーをめったに食べない人にとって、サプリメントは非常に有益なものです.

サプリメントを定期的に摂取することは、特に入院している人や介護施設で暮らす高齢者の命を長らえさせるようです.

サプリメントは、呼吸器感染症のリスクを軽減する可能性もあります.

また、ビタミンD不足の人々にも多くの効果があると考えられるが、ビタミンDレベルが十分な人々における効果については、より多くの研究が必要である.

概要: 医療専門家は、欠乏を防ぐためにほとんどの人にビタミンDのサプリメントを摂取するよう助言しています。サプリメントは一般的な健康を改善し、感染症のリスクを減らすかもしれない.

ビタミンDについてまとめました

ビタミンDは、太陽のビタミンと呼ばれることもあります。これは、十分な日光があれば、皮膚が必要なビタミンDをすべて作り出すことができるからです.

とはいえ、ほとんどの人は日光だけでは十分なビタミンDを摂取できていません。また、ビタミンDを多く含む食品はほとんどないため、サプリメントが必要です。.

ビタミンDの最も豊富な天然供給源は、脂肪の多い魚、魚油、日光や紫外線にさらされたキノコ類などである.

ビタミンDの欠乏は、従来から成人の骨軟化症や小児のくる病と関連しています。どちらの病気も骨がもろい、または柔らかいのが特徴です.

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化物質で、細胞を早期老化やフリーラジカルによるダメージから守ります。.

ビタミンEの種類

ビタミンEは、構造的に類似した8種類の抗酸化物質のファミリーで、2つのグループに分けられます。:

α-トコフェロールはビタミンEの中で最も一般的なもので、血中のビタミンEの約90％を占めています.

概要： ビタミンEはトコフェロールとトコトリエノールに分けられる関連化合物のグループである。α-トコフェロールは最も一般的なタイプである.

ビタミンEの役割と機能

ビタミンEの主な役割は、抗酸化剤として働き、酸化ストレスを防ぎ、細胞膜の脂肪酸をフリーラジカルから保護することです.

これらの抗酸化作用は、ビタミンC、ビタミンB3、セレンなどの他の栄養素によって強化されます。.

ビタミンEは、多量に摂取すると、血液を固まりにくくする血液サラサラ効果もあります.

概要： ビタミンEの主な役割は、フリーラジカルや酸化によるダメージから細胞を守る抗酸化剤として機能することです。.

ビタミンEの栄養源

ビタミンEを最も多く含む食事は、特定の植物油、種子、およびナッツ類である.

その他、アボカド、ピーナッツバター、マーガリン、脂肪分の多い魚、魚の肝油などが豊富に含まれています。.

概要： ビタミンEの最も良い供給源は、特定の植物油、ナッツ、および種子である。.

推奨摂取量

以下のリストは、ビタミンE摂取のRDAと耐容上限量を示しています。乳幼児はRDAの値がないため、★印のついた数値が適切な摂取量となります。.

乳幼児（0〜6ヶ月)

乳幼児（7-12ヶ月)

子供（1〜3歳)

子供（4〜8歳)

子供（9-13歳)

青少年（14～18歳)

成人（19-50歳)

大人（51歳以上)

概要： 成人の中で、ビタミンEのRDAは15mgである。子供と青少年では、RDAは年齢層によって6mgから15mgの範囲である.

ビタミンE欠乏症

ビタミンEの欠乏はまれで、それ以外の健康な人では決して検出されない.

嚢胞性線維症や肝疾患など、食物からの脂肪やビタミンEの吸収が損なわれる疾患がある場合に多く発生します.

ビタミンE欠乏症の症状としては:

長期にわたる深刻な欠乏は、貧血、心臓病、深刻な神経障害、失明、認知症、反射神経低下、体の動きを完全に制御できなくなることを引き起こす可能性があります。.

概要： ビタミンEの欠乏はまれですが、筋力低下、感染症へのかかりやすさ、神経障害、視力低下などを引き起こす可能性があります。.

ビタミンEの毒性

ビタミンEの過剰摂取は、天然の食事から摂取する場合には困難です。毒性は、非常に多量のサプリメントを摂取した場合にのみ報告されています。.

しかし、ビタミンAやビタミンDに比べ、ビタミンEの過剰摂取は害が少ないように見えるが、それでも医療介入が必要であることに変わりはない.

血液をサラサラにする作用があり、ビタミンKの作用を打ち消し、過剰な出血を引き起こす可能性があります。したがって、血液をサラサラにする薬を服用している人は、ビタミンEの大量摂取を避ける必要があります.

さらに、ビタミンEは1日1,000mg以上の高用量では、酸化促進作用がある可能性があります。抗酸化物質とは正反対の働きをし、酸化ストレスを引き起こす可能性があります。.

概要： ビタミンEはビタミンAやビタミンDよりも高用量での毒性が低いように見えるが、高用量では過剰な出血や酸化ストレスを引き起こす可能性がある。.

ビタミンEの大量摂取やサプリメントの利点と危険性

食品やサプリメントからビタミンEを多く摂取することは、いくつかの利点があります。.

ビタミンEの一種であるガンマトコフェロールは、血管の拡張を促進することで血流を増加させ、血圧や心臓病のリスクを低減させる可能性があることが明らかにされました.

ガンマトコフェロールのサプリメントには、血液をサラサラにする効果やLDL（悪玉）コレステロール値を下げる効果も期待できる.

一方、他の研究では、明らかな毒性症状がない場合でも、高用量のビタミンEサプリメントが有害である可能性が示唆されている.

例えば、観察研究では、ビタミンEサプリメントの摂取は、前立腺がんおよび全死因による死亡のリスク上昇と関連していることが示されている.

ビタミンEサプリメントの副作用の可能性を考えると、現時点では推奨できない。これらのサプリメントの長期的な安全性について確かな結論を出すには、質の高い研究が必要である。.

概要： ビタミンEサプリメントは心臓病のリスクを減らすかもしれないが、証拠は矛盾している。高用量のサプリメントが有害であることを示唆する研究もある。より多くの研究が必要である.

ビタミンEの概要

ビタミンEは強力な抗酸化物質のグループであり、その代表的なものがα-トコフェロールです.

主な働きは抗酸化物質として、フリーラジカルによるダメージから体内の細胞を保護することです.

ビタミンEは、植物油、ナッツ類、種子類など、食事から最も多く摂取することができます。健康な人で欠乏症になることは非常にまれです.

サプリメントは一定の健康効果をもたらすかもしれませんが、すべての科学者が同意しているわけではありません。ビタミンEサプリメントの長期的な安全性は議論の余地がある.

ビタミンK

ビタミンKは、血液凝固に重要な役割を果たします。この必須ビタミンがないと、過剰出血のリスクが高くなり、死に至る可能性があります.

ビタミンKの種類

ビタミンKは脂溶性化合物の一種で、大きく2つのグループに分けられます。:

ビタミンKには、ビタミンK3（メナジオン）、ビタミンK4（メナジオールジアセテート）、ビタミンK5という少なくとも3種類の合成型がある。.

概要： ビタミンKは化合物の一群である。主な食事形態は、植物性食品に含まれるビタミンK1、および動物性食品や大豆発酵製品に含まれるビタミンK2である.

ビタミンKの役割と機能

ビタミンKは、血液凝固に不可欠な役割を担っています。K」はデンマーク語で凝固を意味する「koagulation」の略で、凝固を意味する.

しかし、ビタミンKには他にも、骨の健康をサポートする働きや、血管の石灰化を防ぎ、心臓病のリスクを低減する可能性があるなどの働きがあります.

概要： ビタミンKは血液凝固に不可欠であり、骨の健康をサポートします。.

ビタミンKの栄養源

ビタミンK1（フィロキノン）は葉物野菜、ビタミンK2（メナキノン）は主に動物性食品、大豆発酵食品に多く含まれる。.

フィロキノンとは対照的に、メナキノンは、卵黄、バター、レバーなど、特定の高脂肪の動物性食品に少量含まれるのみである。.

納豆など一部の大豆食品にも含まれています.

概要： ビタミンK1は多くの葉物野菜に多く含まれ、ビタミンK2は動物性食品や大豆発酵食品に少ない量しか含まれていません。.

推奨摂取量

以下のリストは、ビタミンKの適切な摂取量（AI）の値です。.

AIは、97.5%の人々の必要量を満たすと考えられている1日の摂取量であるRDAと似ているが、AIはRDAよりも弱い証拠に基づいている.

概要： ビタミンKの適切な摂取量（AI）は、女性で90mcg、男性で120mcgである。AIは年齢層により、子供と青少年で30～75mcgの範囲である.

ビタミンK欠乏症

ビタミンKは、ビタミンAやビタミンDと異なり、体内に大量に蓄積されることはありません。そのため、ビタミンKが不足した食事を摂ると、わずか1週間程度で欠乏症に陥ってしまう可能性があります.

脂肪の消化・吸収が効率的でない人は、ビタミンK欠乏症になる危険性が最も高いです。セリアック病、炎症性腸疾患、嚢胞性線維症などの方がこれにあたります。.

広域抗生物質の使用も欠乏症のリスクを高める可能性があり、ビタミンAの超高用量摂取はビタミンKの吸収を低下させるようである.

ビタミンEのメガドーズ（超大量摂取）は、ビタミンKの血液凝固作用を打ち消す可能性もある。.

ビタミンKがないと血液が固まらなくなり、小さな傷でも止まらなくなる出血を起こす危険性が高まります。幸いなことに、ビタミンKは血液凝固を維持するために少量で済むので、欠乏症はまれです。.

また、ビタミンKの低レベルは、女性の骨密度の低下や骨折のリスク増加との関連が指摘されている.

概要： ビタミンKの欠乏は、過剰な出血を引き起こす可能性がある。脂肪の吸収を妨げる病気は欠乏症のリスクを高める.

ビタミンKの毒性

他の脂溶性ビタミンと異なり、天然型ビタミンKは毒性症状が知られていない.

その結果、ビタミンKの耐容上限摂取量を設定することができず、さらなる研究が必要である。.

一方、メナジオンまたはビタミンK3と呼ばれる合成型のビタミンKは、多量に摂取すると何らかの悪影響を及ぼす可能性があります.

概要： ビタミンKの最大安全投与量は不明であり、毒性症状は確認されていない。.

ビタミンKサプリメントの効果

いくつかの対照研究で、ヒトにおけるビタミンKサプリメントの効果が検討されています。これらの研究は、ビタミンKサプリメント（ビタミンK1とビタミンK2）が、骨損失を減少させ、骨折のリスクを低減させる可能性があることを示しています。.

さらに、1日45-90mgのビタミンK2サプリメントを摂取することで、肝臓がんの人の生存率がわずかに上昇しました.

観察研究では、ビタミンK2の大量摂取が心臓病のリスクを下げる可能性も示唆されています。しかし、対照研究からの証拠は限られており、結論は出ていない.

最後に、ビタミンK1サプリメントを毎日0.5 mg、3年間摂取すると、プラセボと比較して、高齢男性のインスリン抵抗性の発現が遅くなった。女性では有意差は検出されなかった.

概要： ビタミンKのサプリメントが骨の健康を改善し、心臓病のリスクを減らし、肝臓がん患者の生存率を高める可能性を示唆する限られたエビデンスがある。.

ビタミンKの概要

ビタミンKは、ビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン）に分けられる脂溶性化合物の一種です).

ビタミンK1は主に葉物野菜に含まれ、ビタミンK2はレバー、バター、卵黄などの動物性食品に含まれる.

腸内細菌は大腸でも少量生産しています.

欠乏すると血液を固める機能が低下し、過剰な出血を引き起こす危険性がある。.

ビタミンKが欠乏していない人たちの間では、サプリメントの健康効果に関する証拠は限られています。しかし、いくつかの対照研究では、ビタミンKサプリメントが骨と心臓の健康に役立つことが示唆されています。.

概要

人間の食事には4種類の脂溶性ビタミンが含まれています。A、D、E、Kは健康に不可欠であり、体内で多くの重要な役割を担っている.

ビタミンDを除いて、ほとんどは、特にナッツ、種子、野菜、魚、卵をたくさん食べれば、さまざまな食品を含む食事から簡単に摂取することができます.

これらのビタミンは脂肪分の多い食品に多く含まれており、低脂肪の食事に脂肪や油を加えることで、その吸収を高めることができます。.

ビタミンDは、脂ののった魚や魚油に多く含まれていますが、日光を浴びると皮膚から生成されます。.

このため、栄養価の高い食品を多く含む食事をしていない人や、日頃から室内で過ごすことが多い人は、医学的理由や個人の選択などさまざまな要因から、ビタミンD不足に陥ることがあるといわれています.

一般的に、ビタミンA、E、Kを補う必要はありませんが、ビタミンDのサプリメントを摂取することは広く推奨されています。.

最適な健康のために、すべての脂溶性ビタミンを適量摂取するようにしましょう。ビタミンの摂取量に疑問がある場合、またはサプリメントの摂取を検討している場合は、医療専門家に相談してください。.

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