代謝率を上げると体脂肪が落ちやすくなる.
しかし、市販されているほとんどの「脂肪燃焼」サプリメントは、安全でないか、効果がないか、あるいはその両方である。.
幸いなことに、いくつかの自然食品や飲料は、代謝を高め、脂肪の減少を促進することが示されています。.
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新しい料理を探る脂肪燃焼を助ける11の健康食品を紹介します。.
1.脂ののった魚
脂ののった魚は美味しく、驚くほど体にいい.
サーモン、ニシン、イワシ、サバなどの脂の乗った魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、炎症を抑えて心臓病のリスクを低下させることが分かっている.
さらに、オメガ3脂肪酸は体脂肪の減少を助けると言われています.
44人の成人を対象とした6週間の対照研究では、魚油のサプリメントを摂取した人は、平均1.1ポンド（0.5キロ）の脂肪を減らし、脂肪蓄積と関連するストレスホルモンであるコルチゾールの低下を経験しました。.
さらに、魚は良質なタンパク質の供給源でもあります。タンパク質の消化は、脂肪や炭水化物の消化よりも満腹感をもたらし、代謝率を大幅に向上させます。.
脂肪を減らし、心臓の健康を守るために、少なくとも週に2回、3.5オンス（100グラム）以上の脂肪の多い魚を食事に取り入れましょう。.
概要： 脂肪の多い魚には、脂肪の減少を促進する可能性のあるオメガ3脂肪酸が含まれています。また、魚はタンパク質が豊富で、満腹感を得やすく、消化中の代謝率を高めることができます.
2.MCTオイル
MCTオイルは、パーム油からMCTを抽出したものです。ネットや自然食品店で購入できます.
MCTは中鎖脂肪酸の略で、ほとんどの食品に含まれる長鎖脂肪酸とは異なる代謝をする脂肪の一種である。.
長さが短いため、MCTは体内に速やかに吸収され、肝臓に直行し、そこで直ちにエネルギーとして利用されるか、ケトン体に変換されて代替燃料源として利用されます。.
中鎖トリグリセリドは、いくつかの研究で代謝率を高めることが示されている.
8人の健康な男性を対象としたある研究では、普段の食事に1日大さじ1～2杯（15～30g）のMCTを加えることで、24時間で代謝率が5％上昇し、1日平均120キロカロリー余分に消費したことが分かりました。.
さらに、MCTは空腹感を軽減し、減量中の筋肉量の保持をより良く促進する可能性があります。.
食事中の脂肪の一部を1日大さじ2杯のMCTオイルに置き換えることで、脂肪燃焼を最適化できる可能性があります。.
しかし、痙攣、吐き気、下痢などの消化器系の副作用の可能性を最小限にするために、1日小さじ1杯から始めて徐々に量を増やすのが最善です。.
概要： MCTは急速に吸収され、エネルギー源としてすぐに使用することができます。MCTオイルは、脂肪燃焼を増加させ、空腹感を減らし、減量中の筋肉量を保護する可能性があります。.
3.コーヒー
コーヒーは世界で最も人気のある飲料の一つである.
気分を高揚させ、精神的・肉体的なパフォーマンスを向上させるカフェインが豊富に含まれています.
さらに、脂肪を燃焼しやすくする効果も期待できます.
9人を対象とした小規模な研究では、運動の1時間前にカフェインを摂取した人は、カフェインを摂取しない人に比べて脂肪が2倍近く燃焼し、運動時間も17％長くなりました。.
カフェインは、摂取量や個人の反応にもよりますが、代謝率を3～13％増加させることが研究で明らかになっています。.
ある研究では、2時間おきに100mgのカフェインを12時間摂取してもらいました。試験期間中、痩せた成人は平均150キロカロリー、肥満だった成人は79キロカロリーを余分に消費した.
カフェインの脂肪燃焼効果を、不安感や不眠などの副作用を伴わずに得るには、1日あたり100～400mgを目安にしましょう。これは、コーヒーの濃さにもよりますが、約1～4杯のコーヒーに含まれる量です。.
概要： コーヒーにはカフェインが含まれており、新陳代謝を促進するほか、精神的・肉体的なパフォーマンスを向上させることが分かっています。.
4.卵
卵は栄養の宝庫.
卵黄はコレステロールを多く含むため、以前は避けられていましたが、全卵は病気のリスクが高い人の心臓の健康を守るのに役立つことが分かっています.
さらに、卵はダイエットの殺し屋的な食品です.
卵を使用した朝食は、過体重および肥満の人の空腹感を軽減し、数時間にわたって満腹感を促進することが研究で明らかにされている.
21人の男性を対象とした8週間の対照研究では、朝食に卵を3つ食べた人は、ベーグルの朝食を食べたグループに比べて、1日あたりの消費カロリーが400kcal少なく、体脂肪が16%減少しました。.
卵はまた、いくつかの研究によると、食後の数時間、代謝率を約20-35％増加させる、高品質のタンパク質の優れた供給源です.
卵が満腹になる理由のひとつは、タンパク質の消化時に起こるカロリー消費の促進によるものでしょう.
週に数回、卵を3個食べると、満腹感と満足感を得ながら脂肪を燃焼させることができます.
概要： 卵は高タンパク食品であり、空腹感の軽減、満腹感の増加、脂肪燃焼の促進、心臓の健康の保護に役立つ可能性があります。.
5.緑茶
緑茶は健康のための優れた飲料です。.
心臓病のリスクを低減し、ある種のがんを予防する可能性があることを示唆する研究結果.
緑茶には適度なカフェインが含まれているほか、脂肪燃焼を促進し、お腹の脂肪を減らす抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）が豊富に含まれています。.
12人の健康な男性を対象とした研究では、緑茶抽出物を摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて、自転車走行中の脂肪燃焼が17%増加しました。.
一方、いくつかの研究では、緑茶や緑茶エキスは代謝や体重減少にほとんど影響を与えないことが分かっている.
研究結果の違いを考慮すると、緑茶の効果は人によって異なり、また摂取量にも依存する可能性があります。.
毎日4杯までの緑茶を飲むと、消費カロリーを増やすことができるなど、いくつかの健康効果が期待できます。.
概要： 緑茶にはカフェインとEGCGが含まれており、どちらも代謝を高め、体重減少を促進し、心臓の健康を保護し、がんのリスクを低減する可能性があります。.
6.ホエイプロテイン
ホエイプロテインはかなり印象的.
運動と組み合わせることで筋肉の成長を促進することが示され、減量中の筋肉の維持に役立つとされています.
さらに、ホエイプロテインは、他のタンパク源よりもさらに食欲を抑制する効果があるようです.
これは、PYYやGLP-1などの「満腹ホルモン」の分泌をより多く促すためで.
ある研究では、22人の男性に異なるプロテインドリンクを4日に分けて摂取してもらいました。その結果、ホエイプロテインを飲んだ後の空腹感は、他のプロテインドリンクと比較して有意に低く、次の食事で食べるカロリーも少なかったのです。.
さらに、ホエイは脂肪燃焼を促進し、痩せた人や太り過ぎや肥満の人の体重減少を促進するようです。.
健康な成人23人を対象としたある研究では、ホエイプロテインミールは、カゼインや大豆プロテインミールよりも代謝率や脂肪燃焼を高めることが明らかにされました。.
ホエイプロテインシェイクは、脂肪の減少を促進し、体組成を改善する可能性のある、手軽な食事やおやつのオプションです。.
概要： ホエイプロテインは、他のタンパク質源よりも効果的に筋肉の成長を促進し、食欲を抑え、満腹感を高め、代謝を促進するようです。.
7.アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーは、古くからある民間療法であり、健康への効果が実証されています。.
食欲を抑え、糖尿病の人の血糖値やインスリン値を下げる効果があるとされています.
さらに、酢の主成分である酢酸は、いくつかの動物実験で脂肪燃焼を促進し、お腹の脂肪の蓄積を抑えることが分かっています.
酢の脂肪減少効果に関するヒトでの研究はあまり多くありませんが、ある研究の結果はかなり有望です。.
この研究では、144人の肥満男性が、12週間毎日、いつもの食事に大さじ2杯の酢を加えたところ、3.7ポンド（1.7キロ）体重が減り、体脂肪は0.9％減少しました。.
リンゴ酢を食事に取り入れると、体脂肪を減らすのに役立つことがあります。最初は小さじ1杯から始め、徐々に1日大さじ1～2杯まで増やしていくと、消化器官の不快感を軽減できます。.
概要: アップルサイダービネガーは、食欲を抑え、お腹の脂肪の減少を促進し、血糖値とインスリンレベルを低下させる効果があります。.
8.唐辛子
唐辛子は料理に辛さを加えるだけではない.
その強力な抗酸化物質は、炎症を抑え、細胞をダメージから守るのを助けるかもしれません。.
さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンという抗酸化物質が、健康的な体重を維持するのに役立つという研究結果もあります。.
満腹感を促し、食べ過ぎを防止することで、その効果を発揮します。.
さらに、この化合物は、より多くのカロリーを消費し、体脂肪を減らすのを助けるかもしれません。.
19人の健康な成人を対象とした研究で、摂取カロリーを20％制限したところ、カプサイシンは、摂取カロリーの減少に伴って通常起こる代謝率の低下を打ち消すことが判明しました。.
20の研究を対象としたある大規模なレビューでは、カプサイシンを摂取することで食欲を抑え、1日あたり約50キロカロリーの消費カロリーを増加させることができると結論づけている.
週に数回、唐辛子を食べたり、粉末のカイエンペッパーを使って食事にスパイスを効かせることを検討する。.
概要： カイエンペッパーに含まれる化合物は、炎症を抑え、空腹感をコントロールし、代謝率を高めることが分かっています。.
9.ウーロン茶
ウーロン茶は最も健康的な飲み物の一つです.
緑茶に比べてあまり報道されませんが、カフェインとカテキンを含むため、同じような健康効果があります。.
いくつかの研究のレビューによると、お茶に含まれるカテキンとカフェインの組み合わせは、1日平均で102キロカロリーという驚くべきカロリー消費を増加させることが判明しました。.
男女を対象とした小規模な研究では、ウーロン茶を飲むと代謝率が上がり、体重減少が促進されることが示唆されています。さらに、ある研究では、ウーロン茶は緑茶の2倍のカロリー消費を増加させることがわかりました。.
緑茶、ウーロン茶、またはこの2つの組み合わせを定期的に数杯飲むことで、脂肪の減少を促進し、その他の有益な健康効果をもたらす可能性があります。.
概要： ウーロン茶にはカフェインとカテキンが含まれており、いずれも代謝率を高めて脂肪の減少を促進することが分かっています。.
10.全脂肪のギリシャヨーグルト
全脂肪のギリシャヨーグルトは非常に栄養価が高い.
第一に、タンパク質、カリウム、カルシウムの優れた供給源であること.
高タンパク乳製品は、脂肪の減少を促進し、減量中の筋肉を保護し、満腹感や満足感を与えることが研究で示唆されています。.
また、プロバイオティクスを含むヨーグルトは腸を健康に保ち、便秘や腹部膨満感などの過敏性腸症候群の症状を軽減する可能性があります.
全脂肪のギリシャヨーグルトには共役リノール酸も含まれており、18の研究の大規模なレビューを含む研究によると、太り過ぎや肥満の人の体重減少や脂肪燃焼を促進するようです.
ギリシャヨーグルトを定期的に食べることで、いくつかの健康効果が期待できます。ただし、無脂肪や低脂肪の乳製品には共役リノール酸がほとんど含まれていないため、必ずプレーンな全脂肪のヨーグルトを選んでください。.
概要： 全脂肪のギリシャヨーグルトは、脂肪燃焼を増加させ、食欲を抑え、減量中の筋肉量を保護し、腸の健康を改善する可能性があります。.
11.オリーブオイル
オリーブオイルは地球上で最も健康的な油脂の一つです。.
オリーブオイルは、中性脂肪を下げ、HDLコレステロールを増加させ、満腹感を維持するホルモンの一つであるGLP-1の分泌を促進することが分かっています。.
さらに、いくつかの研究では、オリーブオイルが代謝率を上げ、脂肪の減少を促進する可能性があることが示されている.
腹部肥満の閉経後女性12人を対象とした小規模な研究では、食事の一部としてエクストラバージンオリーブオイルを食べることで、数時間にわたって消費カロリーが有意に増加しました。.
オリーブオイルを毎日の食事に取り入れるには、サラダに大さじ2杯ほど垂らしたり、調理した料理に加えたりするのがおすすめです.
概要： オリーブオイルは、心臓病のリスクを減らし、満腹感を促進し、代謝率を高めるようです。.
概要
特定のサプリメントメーカーが言うかもしれませんが、1日に何百カロリーも余分に消費できるような安全な「魔法の薬」は存在しないのです。.
しかし、いくつかの食べ物や飲み物は、他の健康上の利点に加え、代謝率を適度に増加させる可能性があります。.
毎日の食事に数種類を取り入れることで、最終的に脂肪の減少や全身の健康増進につながる効果が期待できます.
