新陳代謝は生命を維持するための化学エンジンです.
そのスピードには個人差があります。代謝の遅い人は、余ったカロリーが脂肪として蓄積される傾向があります.
一方、代謝の速い人は、消費カロリーが多く、脂肪があまり蓄積されません.
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新しい料理を探るこの記事では、代謝が速い人がいる理由と、より多くのカロリーを消費するために代謝を速める方法についてレビューします。.
新陳代謝とは?
代謝とは、体内のすべての化学的プロセスを指します。代謝が速ければ速いほど、体が必要とするカロリーは多くなります。.
たくさん食べても太らない人と、あまり食べなくても脂肪が蓄積されそうな人がいるのは、メタボリズムのせいです.
代謝の速さは、一般に代謝率と呼ばれています。一定時間に消費するカロリーのことで、消費カロリーとも呼ばれます.
代謝率はいくつかのカテゴリーに分けられます。:
- 基礎代謝量（BMR）：睡眠中や深い休息中の代謝量。肺呼吸、心臓の拍動、脳の回転、体温を維持するために必要な最小限の代謝率である。.
- 安静時代謝量（RMR）：安静時に生存と機能を維持するために必要な最低限の代謝量のこと。平均して、総カロリー消費量の50～75％を占める。.
- 食物の温熱効果（Thermic Effect of Food: TEF）：体が食物を消化・加工している間に消費されるカロリー数です。TEFは通常、総エネルギー消費量の約10％を占める。.
- 運動の温熱効果（TEE）：運動中の消費カロリーの増加のこと。.
- 非運動活動熱産生（NEAT）：運動以外の活動に必要なカロリーのことです。そわそわしたり、姿勢を変えたり、立ったり、歩き回ったりすることが含まれる.
概要： 代謝量はカロリー消費量としても知られています。これは、あなたの体は、所定の時間内に使用するカロリーの数である.
要因
代謝率には、以下のような数多くの要因が影響します。:
- 年齢： 年齢が上がるにつれて、代謝率が低下します。これは、人々が年齢とともに太る傾向がある理由の一つです。.
- 筋肉量： あなたの筋肉量が大きいほど、あなたが消費するカロリーが増えます。.
- 体格： 体格が大きいほど、消費カロリーは多くなります。.
- 環境温度:体が寒さにさらされると、体温が下がるのを防ぐために、より多くのカロリーを消費する必要があります。.
- 身体活動：すべての体の動きにはカロリーが必要です。あなたがより活発であればあるほど、より多くのカロリーを消費します。あなたの新陳代謝は、それに応じてスピードアップします.
- ホルモン障害： クッシング症候群や甲状腺機能低下症は、代謝率を低下させ、体重増加のリスクを高めます。.
概要：代謝率、つまり消費されるカロリー数には、複数の要因が影響します。これらは、年齢、筋肉量、体の大きさ、および身体活動を含む.
なぜ齟齬が生じるのか?
代謝率は生まれたときから人により異なる.
つまり、生まれつき代謝の速い人もいれば、そうでない人もいるわけで.
このような違いは遺伝が関係していると考えられるが、遺伝が代謝率、体重増加、肥満にどの程度影響するかについては、科学者の間で意見が一致していない.
興味深いことに、ほとんどの研究で、肥満の人は正常体重の人に比べて、総代謝量と安静時代謝量が高いことが示されている.
これは、肥満の人は体重を支えるために筋肉の量が多いことが一因であると研究者は指摘している。.
しかし、肥満の人は筋肉量に関係なく代謝率が高いという研究結果もあります.
一方、他の研究によると、元肥満の人は、肥満でなかった人に比べて、平均で3～8％代謝率が低いことが分かっている.
一つはっきりしていることは、代謝率に関しては、誰もが同じように作られているわけではないということです。.
このばらつきの多くは、人々の年齢や、環境、行動によるものです。しかし、こうした個人差に遺伝子がどのような役割を果たしているかについては、さらに研究が必要です.
概要： メタボリックレートは、乳児の間でも個人差がある。しかし、このばらつきのうち、どの程度が遺伝によるものなのかは不明である.
スターベーションモードとは?
適応的熱発生や飢餓モードとして知られる代謝適応もまた、肥満の発症に重要な役割を果たす可能性がある.
飢餓モードは、カロリー不足に対する体の反応です。十分な食料が得られないと、体は代謝率を下げ、消費するカロリーの数を減らすことで補おうとします.
カロリー制限や減量中に代謝率が低下する程度は、個人差が大きい.
この代謝の低下は、一部の人、特に肥満の人ほど顕著になります。減速が大きいほど、食事制限や断食による減量は難しくなります.
飢餓モードは、おそらく遺伝の影響もあるが、過去に減量に挑戦したことや体力も関係している可能性がある.
概要： 代謝適応または飢餓モードとは、カロリーを減らした食事や断食中に代謝速度が低下することである。人により差があり、肥満の人ほど顕著になる傾向がある.
痩せるために代謝を速めることができる?
減量は、食べるカロリーを減らすことだけが目的ではありません。効果的な減量プログラムには、代謝を促進するための戦略も含まれます。.
ここでは、8つの簡単な方法を紹介します。.
1.体を動かす
体を動かすには、すべてカロリーが必要です。活動的であればあるほど、代謝率は高くなります.
定期的に立ち上がる、歩き回る、家事をするなど、ごく基本的な活動でも、長い目で見れば大きな違いがあるのです.
この代謝率の向上は、専門的には非運動性熱発生（NEAT）と呼ばれるものです。).
重度の肥満の場合、余分な体重を持ち歩かなければならないため、1日のカロリー消費量のかなりの部分をNEATが占める可能性があります.
ニートを高めるには、いくつかの方法があります。座っている時間が長い人は、次のような方法があります。:
- 定期的に立ち上がり、歩き回る
- 可能な限り階段を使う
- 家事をする
- 足をバウンドさせたり、指をたたいたりしてそわそわする
- カロリーオフのガムを噛む
- スタンディングデスクの使用
デスクワークの場合、スタンディングデスクを使用すると、消費カロリーが16％増加する可能性があります。%.
別の10人による研究では、午後1時間を立って過ごすと、座って過ごすよりも174キロカロリー余分に消費されることが示されました。.
タイピングのような一見些細な動作でも、何もしない場合に比べて代謝率が8％増加する可能性があります。.
同じように、そわそわすることで、大きな違いが生まれます.
ある研究では、20分間動かずに座っていた人は、動かずに寝ていた時に比べて、一時的にカロリー消費量が4％増加したことが分かっています。.
一方、座ったままそわそわしていると、カロリー消費がなんと54％も増加した%.
減量や健康増進を目指す人には、定期的な運動が強く推奨されます。しかし、歩き回ったり、家事をしたり、そわそわしたりするような軽い活動でも、長い目で見れば有利になることがあるのです.
2.高強度のトレーニングを行う
最も効果的な運動のひとつは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）として知られる高強度ワークアウトです。).
HIITとは、スプリントや高速腕立て伏せのような、短時間で非常に激しい運動を行うことである。.
運動が終わった後も、代謝を大幅にアップさせる効果があります。”.
3.ストレングストレーニング
代謝を促進するもう一つの優れた方法は、筋力トレーニングです。.
運動そのものによる直接的な効果に加え、筋力運動は筋肉の成長を促進します.
筋肉の量は代謝量に直接関係します。脂肪の量とは異なり、筋肉の量は安静時の消費カロリーを大幅に増加させます.
ある研究では、1日11分の筋力運動を週3回行うことで、半年後に安静時代謝率が平均7.4％上昇し、1日の消費カロリーが125kcal増加したことが報告されています。.
高齢になると、一般的に筋肉が減少し、代謝率が低下しますが、定期的な筋力運動はこの悪影響を部分的に打ち消すことができます。.
同様に、カロリーを抑えた減量ダイエットでは、筋肉量や代謝率が低下することがよくあります。この場合も、筋力トレーニングがこの減少を防ぐのに役立つことがあります.
太り気味の女性を対象にした研究で、800カロリーの食事で毎日筋力運動をすると、運動をしない人やエアロビクスだけの人に比べて、筋肉量や代謝率の減少を防ぐことができることが明らかになりました.
4.タンパク質を摂る
筋肉を増強したり維持したりするためには、十分な量のタンパク質を摂取することが不可欠です。しかし、食事性タンパク質には他にも重要な特質があります.
あなたへの提案： あなたの新陳代謝を後押しする10の簡単な方法
すべての食品は、食品の熱効果（TEF）として知られる代謝率の一時的な上昇をもたらします。しかし、この効果は炭水化物や脂肪と比較して、タンパク質を食べた後に非常に強くなります。.
タンパク質は代謝率を20～30％増加させる可能性があるのに対し、炭水化物と脂肪は3～10％以下の増加しか引き起こさない.
この消費カロリーの増加は、減量ダイエット後の体重減少の促進や体重の再増加の防止に役立つと考えられる.
TEFは、朝または起床後数時間の間に最も高くなります。このため、1日のカロリーの多くを早朝に摂取することで、その効果を最大限に高めることができます。.
タンパク質を多く摂ることは、減量に伴う筋肉量の減少や代謝率の低下に対抗するのにも有効です.
5.飢え死にしないように
食事量を減らすことは重要な減量法ですが、通常、食事量を減らしすぎると長期的には逆効果になります.
それは、カロリー制限をすると、代謝率が低下するからです.
この効果は、飢餓モードまたは代謝適応として知られています。これは、あなたの体が飢餓や死の可能性を回避するための方法です。.
毎日1,000カロリー以下の食事を続けると、代謝率が大幅に低下し、ダイエットをやめた後もその状態が続くという研究結果が出ています。.
肥満の人を対象とした研究では、飢餓反応によって消費カロリーが大幅に減少する可能性が示唆されています。例えば、ある研究では、この代謝率の低下により、1日あたり最大504キロカロリーが節約されることが示されています。.
興味深いことに、断食はこの影響を最小限に抑えることができるようです。.
6.水を飲む
一時的に代謝率を上げるといっても、難しいことはありません。散歩をしたり、冷たい水を飲んだりするだけで、簡単にできます。.
多くの研究で、水を飲むと消費カロリーが増加することが示されており、水誘発性熱発生と呼ばれる効果がある.
冷たい水を飲むと、体温まで温める必要があるため、温かい水よりもさらに大きな効果が期待できます。.
この現象に関する研究では、さまざまな結果が得られています。約16オンス（500ml）の冷たい水を飲むと、その後60～90分間、消費カロリーが5～30％増加する可能性があります.
水の消費量を増やすことは、ウエストのくびれにも効果的なようです。いくつかの研究によると、毎日34～50オンス（1～1.5リットル）の水を飲むと、長期的に大幅な体重減少につながる可能性があるとのことです。.
食前に水を飲むことで、満腹感も得られ、摂取カロリーも抑えられるので、これらの効果を最大限に生かすことができます.
7.カフェイン含有飲料を飲む
水だけでも良いが、コーヒーや緑茶など、カフェインや低カロリーの飲料も有効である.
カフェイン入りの飲料を飲むと、一時的に代謝率が3～11％上がるという対照的な研究結果があります。%.
しかし、この効果は肥満の人や高齢者では小さくなります。さらに、コーヒーを飲み慣れた人は、その効果に対して抵抗力がついている可能性があります。.
減量目的には、プレーンなブラックコーヒーのような無糖の飲料が最適です。水と同じように、冷たいコーヒーはより効果的です。.
8.良質な睡眠をとる
不十分な睡眠は、全身の健康に悪いだけでなく、代謝率を低下させ、体重増加のリスクを高める可能性があります。.
ある研究では、健康な成人が5日間連続して4時間しか眠らなかった場合、代謝率が2.6%減少したことが報告されています。.
別の5週間の研究では、不規則な睡眠時間とともに睡眠障害が続くと、安静時代謝率が平均で8％低下することが明らかになった.
したがって、睡眠不足は体重増加や肥満のリスクと関連しています。.
概要: 新陳代謝を高めるためにできることは数多くあります。これらは、冷たい水を飲む、コーヒーをすする、より多くの睡眠を得る、運動する、および蛋白質を食べることを含む.
概要
基礎代謝量は自分ではコントロールできない部分が多いですが、消費カロリーを増やす方法はいろいろとあります。.
この記事で紹介されている戦略は、代謝を高めるのに役立ちます。.
しかし、体重を減らすためには、代謝がすべてではありません。健康的でバランスのとれた食事も欠かせません.
